緣起

• 2023-01-24開始看第1個番茄鐘1-30/255，之前在圖書館閑看了chap5-chap6并做了筆記（111-169），本來全書計劃8個，因為讀了近60頁，估計共6個就OK了。
• 2023-02-19全書讀完，用時6個。
• 作者采銅，副標題是找到你的潛在生態位，江蘇鳳凰文藝出版社，2022年3月第1版，第1次印刷。
• 你不必是最聰明或最優秀的，只要找到適合自己的潛在生態位，你也能生活得很好，擁有一個很棒的人生。

內容

序言

• 精是精益求精，進是開拓進取

chap1、優化專注力（我們為何越來越無法聚焦） 1/255

注意的機制（線性思維與“單焦點機制”）

• 對人類來說，任何事情都有明確的先后次序，哪怕說一句話也必須按照特定的順序來。
• 我們一次只能做一件事，這既是你可以把控的能力，又是極有限的資源。

什么是專注（讓注意焦點跟著事情走）

• 分心來自外部，叫自下而上（buttom-up）
• 分心來自內部，叫自上而下（top-down）

更專注的方法（排除無謂的信息干擾和注意轉移）

• 3個方面著眼：
  • 你在做的事情是什么？
  • 你所處的環境是什么樣的？
  • 你內在的心境是什么樣的？
• 諾蘭：我很重視什么也不做的時間，都用來思考，努力想清楚現在在做的事情到底是什么，尤其是很忙的時候
• 游思（mind wandering）：自動產生的、紛亂的念頭

向下聚焦（專注力是一個不斷做減法的過程）

• 注意力過濾
• 美劇學英語的話：
  • 1、關閉視頻中的字幕，無字幕觀看（這時要處理：字幕、畫面、聲音三種，一般會把聲音給優先級低了）
  • 2、把視頻窗口最小化，不看畫面，只聽聲音
• 往下走一層去聚焦，是非常重要的學習方法

精彩提煉

• 把有限的認識資源全部集中在當下聚焦的事物上，進而可以更高質量地學習、思考和行動。
• 專注就是讓你的注意焦點跟著你的事情走
• 注意是一種選擇，一個人要像愛護自己的身體一樣愛護自己的專注力
• 提升專注力的兩個方法：
  • 一是要對不同事情的重要性有個正確的判斷
  • 二是要創造或選擇一個相對簡單的外部環境，盡可能減少源自外界的干擾和打斷
• 樸素的生活環境，簡單的生活方式，以及穩定的生活節奏，能排除無謂的信息干擾和注意轉移，把注意力鎖定在真正重要的事情上。
• 專注力是一個不斷做減法的過程，因此要學會調整注意的焦點，用層次來思考，學會向下聚焦。

chap2、調整認知負荷（為何工作令我精疲力竭） 25/255

理解“認知負荷”（大腦“負重”如何形成）

• 就是超過了自己的認知能力，比如一般人無法心算123*234這種

工作中的認知負荷挑戰（提高技能儲備才能應付自如）

• 外在因素增加了認知負荷，也有很多時候，認知負荷過多則源自于個體知識和技能的不足。
• “臨時學”也是重要的
• 日積月累的學習或者從教科書和經典著作入手，系統性地鉆研一個領域

調整認知負荷（兩種方法拆解并行認知活動）

• 掃雷讀書法：不影響全文理解，少部分雷可以繼續讀下去，遇到大部分雷，就需要查詞典、查資料、網絡搜索，把不懂的一個一個完全搞透，最好不要有遺漏。
  • 作者舉例：并沒有真正弄懂景泰藍（是個銅），進而引申到我們通常只是在泛讀，沒有精讀。
• 中間轉換創作法：方文山創作歌詞的方法（先寫一篇描繪場景和氣氛的散文，然后再轉化為歌詞）
• 只有足夠通俗的語言才能引發行動，而只有行動才能幫助到一個人或一群人。

精彩提煉 P47

• 認知負荷=大腦的“負重”
• 認知負荷過高有許多危害，“上班族”每天精疲力竭就與此有關
• 認知負荷過高的原因：一是選擇性注意的資源限制；二是工作記憶的容量限制
• 認知負荷一旦超出你能應付的范圍，犯錯的概率就會增加
• “信息暫存”和“邏輯思考”都能顯著占用工作記憶資源
• 工作中的認知負荷分外在因素和內在因素，前者可以是語言模糊指令，后者可以是個體知識和技能不足
• 職場人通常抱有“臨時學”的觀念，而這種觀念優缺點都很明顯
• 調整認知負荷的核心思路是把原本并行的認知活動拆解，變為分步活動，包括兩種方法：一是掃雷讀書法，二是中間轉換創作法

chap3、解鎖內在動機（為何人總覺得擁有太少，想要太多） 49/255

什么是內在動機（驅動力來自你的內心）

• 外在動機適合推動短平快的行動，而內在動機適合推動長期的、更有挑戰性的行動
• 內在動機會不讓人害怕失敗。因為失敗發生時，我們會更多地去反思失敗，思考從失敗中能獲得什么經驗，從失敗中能學到什么東西。

形成內在動機的條件（自主、勝任和歸屬的需要）

• 自主的需要
  • 人希望做一件事時具有自主性，能夠自我掌控，自己做決定
• 勝任的需要
  • 人做一件事時希望感覺到自己是有能力的，是能做好的
• 歸屬的需要
  • 人想到感覺到和其他人保持著聯結，并受到支持，畢竟沒有人喜歡孤家寡人、形單影只
• 評價不公正和懲罰失敗會對人的打擊特別大。
• 滿足勝任感需要的最好方法是做自己擅長的事。
• 建立社會聯結

喚回內在動機（渴望、熱愛與好奇心是召喚源）

• 斯納金箱屬性，占用了你大量稀缺資源時間和金錢，去達成虛擬世界的資產或成就。
• 真正的學習者其實就是不斷地被沖擊、被驚呆的人
• 自己在HW的2012實驗室UCD中心的老師，董建明博士，2010年末博士畢業后加入的。
• 你說的很有道理，但我還想challenge你一下。
• 思辨

精彩提煉 P78

• 什么是"內在動機"？你做這件事的驅動力來自你的內心，而不是外部的獎勵或外界的要求
• 外部獎勵引發的是外部動機
• 內在動機和外在動機無對錯高下之分，只是驅動人前進的模式和機理不同
• 什么事情適合用什么樣的動機來激勵，適用的才是最好的
• 自我決定論（self-determination theory）提出，如果人做某件事能同時滿足自主（autonomy）的需要、勝任（competence）的需要和歸屬（relatedness）的需要，那么他就比較容易孕育出做這件事的內在動機
• 以斯金納為代表的行為主義心理學家，把動物研究的結果推演到人的身上，認為人跟動物一樣，只要操縱獎勵和懲罰這兩個因素就能控制人的行為
• 為何我們經常會感到想要的太多，擁有的太少？因為我們的思考方式錯了
• 學習從某種程度上是一種不斷被震驚的過程
• 浮于表面的學習和思考遠遠不如深入地挖掘來得有趣

chap4、理解和習得智慧（如何成為生活的智者） 79/255

導師的影響力（知識傳遞與人格塑造）

• 感謝自己初中語文老師陳幼榮
• 明智思考的特征可以體現在下面4個維度：
  • 理智的謙遜
  • 廣闊的多元視角
  • 理解不確定性
  • 妥協或折中多方不同的觀點

理智的謙遜（從“滿”的心態到“空”的心態）

• 意識到自己在很多方面是無知的，凡事不會輕易地下定論，即便做出了自己的判斷，也會自覺反思自己的想法，在必要的時候更新和改換自己的觀點。
• 為什么我是無知的
  • 1、日常生活中，我們習慣于“知道”而不是“理解”
  • 2、在單個領域具有專業知識不能讓我們免于無知
  • 3、科學上的最基礎、最核心的問題，基本上都還沒有確定的答案
• 理解分為5個層次：
  • 前結構：對某一事物一無所知，或者完全搞錯了
  • 單點結構：只了解該事物的一個方面，通常是最淺的一面
  • 多點結構：了解了這一事物內部多方面的知識，但是并沒有把這些知識統合起來
  • 關聯結構：基于對這一事物各方面的了解，在更深的層面上把它作為一個整體來理解
  • 拓展抽象結構：在上一個階段的基礎上，形成一個抽象的認識，可能與一個更大的背景相關聯
• 一個人保有一種“空”的心態，在言行上會表現出下面的幾種特征：
  • 1、他不太喜歡跟人爭辯
  • 2、他樂于也善于提問
  • 3、對不太確定的事物，讓結論懸置
    • 也就是說，其實沒那么多對錯，lionel

廣闊的多元視角（改變底層敘事）

• 不是找對了人，而是她用這種欣賞和認可，把對方變成了對的人。

理解不確定性（從黑箱到白箱）

• 隨機性的獎勵
  • 你能不能在看似隨機的地方挖掘出某些規律使它變得不隨機呢？能不能在不確定性中找到某種確定性呢？
  • 四象限
    • 你覺得靠運氣，別人也覺得靠運氣
    • 你覺得靠運氣，別人不覺得靠運氣
    • 你不覺得靠運氣，別人覺得靠運氣
    • 你不覺得靠運氣，別人也不覺得靠運氣

妥協或折中多方不同的觀點（在矛盾中取得平衡）

• 把不同的觀點加以整合，形成一個更加完整和全面的認識，是智者所為。
• 妥協是一種智慧

精彩提煉

• “智慧”是可以習得的，前提是我們得了解它的內涵
• 明智思考的特征可以體現在四個維度：理智的謙遜、廣闊的多元視角、理解不確定性、妥協或折中多方不同的觀點
• 越有富有智慧的人，越是懷抱著一種“空”的心態，去跟別人打交道，去認識這個世界，去過著自己的生活
• 用固定視角去看待事物，會讓我們看問題越來越狹隘
• 從兩方面可獲得多元視角：一是學習其他跨學科知識，二是改變底層敘事
• 不尋常的機會藏在知識體系、洞察力和獨立思考的能力等多種才能的共同作用結果中
• 世界作為一個復雜系統，總是在矛盾中取得平衡
• 把不同的觀點加以整合，形成一個更完整和全面的認識，是智者所為

chap5、搭建知識的體系 111/255

樹形結構與網狀結構

• 生物學分類就是樹形結構，劃分成界、門、綱、目、科、屬、種七個層級
• 以網狀結構組織起來的知識能更好地實現知識的觸類旁通

學問的階段

• 分門別類的知識更容易學習，但如果你到了一定階段，就需要橫向擴展，這樣會從樹形變成網狀。
• 錢穆的文章《學問之入與出》，學問的進路有4個階段：
  • 第一個階段：“專門之學”，專治一門（專讀一書、一人、一家、一派、只求從一門去求了解）
  • 第二個階段：“博通”，從原來那個專的領域轉入到另一個領域去鉆研（推擴至別一書、別一人，別一家派，亦如專門下功夫）
  • 第三個階段：仍然是“專門”，這時候的專門，已經形成自己的一套體系（這個體系里有自己要研究的一大核心課題）
  • 第四個階段：“成家而化”（既專門、又博通，循此漸進，可入化境，將其所學皆在他一家中化了）

建立知識體系的方法

• 搭建知識體系問3個問題：
  • 1）我擁有的知識夠嗎？
  • 2）他人的需要是什么？
  • 3）“摸石頭”的本事能否勝人一籌
• 成為自己的教練，使我們的學習“結構化”
• 成為主動學習者的步驟：
  • 整合資源-循序練習-階段展示-獲得反饋

精彩提煉

• 以網狀結構組織起來的知識能更好地實現知識的觸類旁通
• 一個的遠距聯想能力是其創造力的關鍵指標之一
• 沒有人可以在短時間內實現從低階到高階的跨越，必須有長期的積累，經由量變到質變
• 一個人在精進的歷程中，必須秉承長期主義
• 商業社會中，普通人的職業并沒有那么分明的界限，因此更需要網狀知識體系才能勝任
• 職場新人迷茫很正常，應該改變敘事體系，去適應變化的工作
• 搭建自己的知識體系，要想清楚三個問題：一是我擁有的知識夠嗎？二是他人的需要是什么？三是“摸石頭”的本事能否勝人一籌
• 成為自己的教練，使我們的學習“結構化”
• 成為主動學習者的步驟：整合資源-循序練習-階段展示-獲得反饋

chap6、學習的科學法則（139/255）

分散學習

• 集中一大塊時間去學習，可持續性差，1個月后再測，會忘得差不多了。
• 由于間隔的存在，意味著你需要一次又一次努力地回憶前面學過的知識，這個過程中會讓你主觀上感覺更難、更費力
• 知識的價值在于知識與知識之間的聯結。
• 作者贊同的是用碎片時間去學習整塊內容。

穿插學習

• 在總學習時間相等的情況下，不同領域知識的穿插交錯式的學習比逐一攻克式的學習，在長期看效果更好

生成式練習

• 生成式練習：指的是需要學習者自行構造內容的練習，比如填空、造句、問答、寫作，與之對應的是再認式練習（選擇題、判斷題）

對比學習

廣度優先搜索

• 建議：
  • 1）、看一本書，先看目錄
  • 2）、自學某一領域，看專業教科書難，就先看一些通俗易懂的材料
  • 3）、不要鉆牛角尖。對某一塊知識長驅直入，學到一定深度以后肯定會遇到障礙，采用迂回戰術，跳出來看鄰近的主題，或者看看這個領域整體的樣貌是怎樣的。

模擬練習

• 傳統的學習方式，強調循序漸進，先把地基打牢，把基本知識學扎實后，再一步步往走
• 模擬練習中，學習者常常需要完成一個特定的任務
• 模擬練習不能替代傳統的知識學習。

精彩提煉

• 分散式學習法-“碎片時間+整塊內容”，是忙碌“上班族”的希望之門
• 穿插式學習法-在總學習時間相等的情況下，不同領域知識的穿插交錯式的學習比逐一攻克式的學習，在長期來看效果更好
• 生成式學習法-需要學習者自行構造內容的練習
• 對比式學習法--使用配對式的材料，通過比較材料間的異同來學習
• 廣度優先搜索的三個優點：一是利于學習者找到自己喜歡的分支，激發學習者內在動機；二是由易到難、循序漸進；三是遇到挑戰，可能會去別的分支找到靈感，觸類旁通
• 根據廣度優先搜索原則提出的三個學習建議：一是看書先看目錄；二是建議先看通俗易懂的入門材料；三是不要鉆牛角尖
• 模擬練習也許是一種更好的教育方式，可以看作是適應現實挑戰的必要準備

chap7、高效行動的技巧（如何克服令你焦慮的拖延癥）（171/255）

先進先出（成為執行力強的“隊列型工作者”）

• 簡單的說，就是事一件一件做，不留余力地去完成，如果舊的任務沒有完成，也別想去做新的。

原子化（優化事件流程，降低做事門檻）

• 炒菜之前，可以先把土豆放在微波爐里微會兒，然后再油炒。
• 很多時候我們沒有把一件事情做好，可能只是因為我們沒有找到它正確的原子化步驟。
• 降低做事的門檻

批量化（解決瑣碎、同質任務的必備法則）

• 兩種具體做法：
  • 1、把瑣碎的任務放在一個固定的時間段，集中處理掉
    • 比如一個禮拜洗一次衣服，整理一次家務
  • 2、在即將著手一個大任務時，先集中做好材料準備工作

快速兩分（把握行動大方向，知道什么不必做）

• 哪些快速兩分的問題
  • 1、在選擇此刻做什么事時，問自己：“做這件事的價值是長半衰期的嗎？”
  • 2、在選擇當下接收什么信息時，問自己：“這些真的跟我有關嗎？”
  • 3、當我處于憤怒時，問自己：“我這樣是否有助于解決問題？”
  • 4、當我向別人提建議時，問自己：“這個建議是否是可執行的？”
  • 5、當我與身邊的人發生爭執時，提醒自己和對方：“爭執有助于實現我們共同的目標嗎？”
• 憤怒并不會讓事情變好
• 如果一個建議沒有可執行性，那么它就是一種說教，不會帶來任何效果。【不要說多喝熱水，要說喝平時3倍量的熱水】

生態位法則（“反內卷”的最好策略）

• 生態位（Niches），就是在局部的小環境里，與環境的適合度fitness更高的物種更有可能繁衍和壯大下去，而不是更宏觀的大環境，這個小環境就是生態位。
• 在共生的思路下，利他就是利己，助人就是助我
• 其實就是在大環境中，找小機會，lionel

精彩提煉

• 先進先出原則是一種非常有價值的行動原則。“拖延癥患者”也是“棧型工作者”，而執行力強的人則往往是先進先出的“隊列型工作者”
• 番茄工作法的精髓是，給人劃定了一個不可分割的專注時間段，這就是對時間的原子化使用
• 原子化的好處：一是優化事件實施的流程，以起到提高效率、增進產出、提升質量的效果；二是降低做事門檻
• 批量化處理只適合簡單、具有同質性的認知活動
• 原子化法講求操作的細分，批量化法講求操作的合并，但并不矛盾
• 所謂高效行動，必不可少的一環，就是知道什么事根本不必做
• 快速兩分法有助于我們在行動的大方向上判斷對，也就是說保持較高的準確度
• 找到屬于自己的生態位是“反內卷”的最好策略
• 一個人能否快速學習以掌握新技能，是他能否適應新環境的關鍵
• 一個人越是對這個時代的變化和更替敏感，越是主動地了解涌現出來的新技術、新技能，他就越可能找到高價值的“潛在生態位”，并把它變成自己的生態位。
• 要與他人“共生”，意味著要對我們的日常生活有更細致入微的觀察，對他人的痛點和需求更加敏感。

chap8、增強思考力的工具（六大心法助力未來）（203/255）

溯因推理法（不止步于顯而易見的解釋）

• 兩個認知陷阱
  • 第一、混淆事實和推理
  • 第二、把最容易想到的解釋當作唯一可能的解釋
• 不要止步于顯而易見的解釋，而是要拓展想象力，盡可能發掘出更多的解釋，并把這一過程一直延續下去。

窮舉法（一條“笨拙”的捷徑）

• When in doubt，use brute force。拿不準，用窮舉--湯普森

間隔法（給思考和想象留有余裕）

• 《理解漫畫》
• 漫畫的標志特征是有一個個“格子”，故事不僅體現在格子內所畫出來的東西上，也體現在格子與格子之間的空白間隙處。
• 如果你在聽對方講話，那么你要懂得在對方給出的間隙中融入自己的思考并做出回應，同理，高明的演講者會在演講中創造較長時間的停頓。

心靈時旅法（創造者的精神源泉）

• 欣賞古代文物或古代詩詞（自己要有代入感）
• 對于未來的話，你可以進一步思考兩個問題：
  • 1、你愿不愿意接受這樣的未來？
  • 2、如果你要接受這樣的未來，今天的你可以為此做什么準備？

潛義法（如何顛覆常規認知）

• 有些詞有顯性意義和潛性意義

理想化法（邁向目標現實可行的第一步）

• 斯科特.亞當斯，轉行學習漫畫的過程

精彩提煉

• 創造間隔，就是創造有空隙的、有孔洞的、讓思想可以自由流通的結構。
• 挖掘一件事情的潛行意義，并把它顯性化、創造性的使用，我稱為 “潛義法”
• 理念的目標恰恰是不可量化的，而若目標無法量化，那就意味著你永遠無法抵達，你只是在路上，不斷地去接近這個目標
• 一個人的精進之路，可以開始于想清楚什么是“理想中的我”，然后邁出朝向這個目標的現行可行的第一步。
• 一個人有勇氣為自己訂立目標，敢于去做理想中的自己，并從可實現的一小步一點點邁開去，那么他一定能走出一條適合自己的、同時也是盡最大可能來發展自己的道路。

最后

• chap5-6之前讀完，寫過摘要筆記，這次讀的時候，先跳過，最后再來復習一遍。
• 可能我是計算機背景的人，看作者這本書的時候，覺得作者受計算機影響比較大。