在靜修時觀想一個你所愛的人正在經歷許多苦難，如病痛、損失、沮喪、痛苦、焦慮、恐懼，等等。當你吸氣時，想像這個人的痛苦如同濃煙般的烏云進入你的鼻孔，然后深入你的內心。讓那份苦難在你的心中停留一會兒，安靜地體會一下；接著在呼氣時，呼出你所有的祥和、自由、健康、良善與美德給那個人。想像這些好的品質如同治療和解脫的光明進入那個人的身體，那個人因此感受到徹底的解脫、釋放與快樂。以此方式連續呼吸幾次。再想像那個人所居住的城鎮。吸氣時吸入這個城鎮所遭受的所有苦難，呼氣時把你的健康與快樂吐給其中的每一個居民。接著把觀想的對象擴大到整個省、整個國家、整個星球、整個宇宙。你將每個地方所有生命的苦難全都吸入，再將你的健康、快樂與良善反吐給他們。
當人們第一次接觸這種練習時，反應通常十分強烈。將這些烏漆麻黑的東西吸入體內?開什么玩笑?!如果我因此生病了怎么辦?這是多么瘋狂又危險的事!“如果我觀想的對象是個患有重病的人，而他的病氣上了我的身怎么辦?” 這就是整個重點所在。我們這群號稱“無我”的佛教徒，馬上露出了私我的馬腳。我們來這里修行只是為了個人的解脫和減輕自己的痛苦，要我們承受別人的苦，即使只是想像也免談。
自他交換的練習正是為了斬斷那個私我的自我關切、自我助長和自我防衛。自他交換能深刻地去除主、客的二元對立，讓我們逐漸認清我們最恐懼的是：讓自己受傷。這個練習不只要我們對別人的苦難產生慈悲心，更要心甘情愿地吸入別人的痛苦，把好的品質吐給他們。這才是真正的大乘慈悲解脫之道。這一點和基督的作為是相同的：承受世人的罪，并因此轉化了他們(以及你自己)。
這個觀點其實很簡單：自、他是很容易交換的，因為這兩者是相等的，對真我而言并沒有什么不同。相反地，如果自、他無法交換，我們便會封鎖真我的知覺，也就是純然非二元的知覺。如果我們不愿意承受他人的苦難，就會被自己的苦難封鎖。誠如威廉·布洛克(William Blake)所說：“當最后的審判來臨時，如果我發現自己并沒有毀滅，我就會被自己的自我緊緊地擄攫。”
如果一個人長期練習自他交換，奇怪的事會開始發生。首先沒有人因此真的得病。盡管有許多人以恐懼為借口而拒絕做這項練習，但沒有任何人因為練習它而生病，反之，你發覺自己不再逃避痛苦，不管這痛苦是你的還是他人的。除了不再逃避痛苦之外，你還發現因為你愿意將痛苦吸入自己體內再釋放出來，而有能力轉化它。你的心中產生真正的改變是因為你不再企圖保護自己了。接著你會放松自我和他人之間的緊張，你領悟到那個在受苦或享受成功滋味的，根本是同一個大我。如果宇宙里只有一個共通的我在享受成功，何需羨慕別人呢?自他交換的正面價值是：我為他人的美德感到快樂，在非二元的覺察中，他們和我是無別的。一種偉大的“平等意識”因而發展，它一方面去除了驕傲與自尊，另一方面也斬斷了恐懼與嫉妒。
自他交換比其他任何練習更加深人的慈悲心。一旦熟稔了自他交換的練習，每當你感到痛苦、焦慮或沮喪，吸氣時很自然便想到：“讓我把所有的苦難吸進來。”呼氣時再把它釋放出去，結果是你支持了自己的痛苦，你進入了其中。面對苦難時，你不再退縮，反而可以利用它與眾生的痛苦聯結。你擁抱它，并且以全宇宙的血脈轉化了它。你和你的痛苦不再孤立無援，反而借此機會和其他受苦的人建立了聯結。你領悟到“在我弟兄身上發生的，也同樣在我的身上發生了。”透過簡單而慈悲的自他交換練習，大部分的苦難都被救贖了，還被賦予了意義、使人與眾生的血脈相連；讓人得以從“自己”孤立的愁苦中跳脫出來，進入眾生的體性中，不再感到孤獨。
最重要的是，它幫助人們不再批判疾病或苦難，不管是屬于我們的還是他人的。自他交換使你不再讓自己與苦難(你的或他人的)保持距離；你以一種簡單、直接而充滿慈悲心的方式與它產生關聯。你不再袖手旁觀地編織一些理論，或企圖分析某人“為什么要創造某種疾病”、“它到底有什么意義”。這樣的理論對別人的痛苦并沒有什么幫助，不管你認為你的理論有多么大的助益，它只不過在暗示，“不要碰我!”
藏傳佛教將解脫道分為三大階段(每一個大階段中包括了好幾個次階段)，那就是：小乘(Hinayana)、大乘(Mahayana)以及金剛乘(Vajrayana)。
小乘是根本的練習，是所有佛教派別共有的基礎與核心訓練。此一階段的重心便是默觀練習或內觀法門，在練習默觀時，你只要維持舒服的坐姿(蓮花或半蓮花坐，盤腿或不盤腿均可)，赤裸地注意著內心與外部世界所發生的任何事情，不去評斷它、指責它、追蹤它、避開它或欲求它，只要單純地、毫不遺漏地注視著一切，然后任其來去。這個練習的主要目的是要明了分裂出來的私我并不是一個真實的、堅固的實體，只是一連串無常而短暫的覺受罷了。如果一個人明白了私我竟然是這么的“空無”(empty)，就會停止認同它、護衛它、擔憂它，如此一來，我們就解脫了長久以來的痛苦和不快樂。正如為無為(Wei Wu Wei)所言：你為什么不快樂?因為你所想或所做的事，99.9%都是為了自己，然而那個私我卻是不存在的。
但純然覺察或注視的本身，仍然有微細的二元對立性，小乘最主要的目的在于私我的解脫，而忽略了別人的解脫，這似乎顯示了仍有私我存在的跡象。小乘強調的是個人的解脫，而大乘強調的是眾生的解脫。大乘修行最重要的就是培養慈悲心。這并不是一種昌論，而是要透過實修讓你的心中真的發展出慈悲心。
在這些修行中，最重要的便是“tonglen”，意思是“自他交換”（又稱“施受法”）。一個人一旦在默觀上奠定了堅固的基礎，接下來便要步向自他交換的練習。這種練習極具威力與變化的效果，在西藏一直屬于秘密修行，直到近年來才被公開。方法如下：
在靜修時觀想一個你所愛的人正在經歷許多苦難，如病痛、損失、沮喪、痛苦、焦慮、恐懼，等等。當你吸氣時，想像這個人的痛苦如同濃煙般的烏云進入你的鼻孔，然后深入你的內心。讓那份苦難在你的心中停留一會兒，安靜地體會一下；接著在呼氣時，呼出你所有的祥和、自由、健康、良善與美德給那個人。想像這些好的品質如同治療和解脫的光明進入那個人的身體，那個人因此感受到徹底的解脫、釋放與快樂。以此方式連續呼吸幾次。再想像那個人所居住的城鎮。吸氣時吸入這個城鎮所遭受的所有苦難，呼氣時把你的健康與快樂吐給其中的每一個居民。接著把觀想的對象擴大到整個省、整個國家、整個星球、整個宇宙。你將每個地方所有生命的苦難全都吸入，再將你的健康、快樂與良善反吐給他們。
當人們第一次接觸這種練習時，反應通常十分強烈。將這些烏漆麻黑的東西吸入體內?開什么玩笑?!如果我因此生病了怎么辦?這是多么瘋狂又危險的事!“如果我觀想的對象是個患有重病的人，而他的病氣上了我的身怎么辦?” 這就是整個重點所在。我們這群號稱“無我”的佛教徒，馬上露出了私我的馬腳。我們來這里修行只是為了個人的解脫和減輕自己的痛苦，要我們承受別人的苦，即使只是想像也免談。
自他交換的練習正是為了斬斷那個私我的自我關切、自我助長和自我防衛。自他交換能深刻地去除主、客的二元對立，讓我們逐漸認清我們最恐懼的是：讓自己受傷。這個練習不只要我們對別人的苦難產生慈悲心，更要心甘情愿地吸入別人的痛苦，把好的品質吐給他們。這才是真正的大乘慈悲解脫之道。這一點和基督的作為是相同的：承受世人的罪，并因此轉化了他們(以及你自己)。
這個觀點其實很簡單：自、他是很容易交換的，因為這兩者是相等的，對真我而言并沒有什么不同。相反地，如果自、他無法交換，我們便會封鎖真我的知覺，也就是純然非二元的知覺。如果我們不愿意承受他人的苦難，就會被自己的苦難封鎖。誠如威廉·布洛克(William Blake)所說：“當最后的審判來臨時，如果我發現自己并沒有毀滅，我就會被自己的自我緊緊地擄攫。”
如果一個人長期練習自他交換，奇怪的事會開始發生。首先沒有人因此真的得病。盡管有許多人以恐懼為借口而拒絕做這項練習，但沒有任何人因為練習它而生病，反之，你發覺自己不再逃避痛苦，不管這痛苦是你的還是他人的。除了不再逃避痛苦之外，你還發現因為你愿意將痛苦吸入自己體內再釋放出來，而有能力轉化它。你的心中產生真正的改變是因為你不再企圖保護自己了。接著你會放松自我和他人之間的緊張，你領悟到那個在受苦或享受成功滋味的，根本是同一個大我。如果宇宙里只有一個共通的我在享受成功，何需羨慕別人呢?自他交換的正面價值是：我為他人的美德感到快樂，在非二元的覺察中，他們和我是無別的。一種偉大的“平等意識”因而發展，它一方面去除了驕傲與自尊，另一方面也斬斷了恐懼與嫉妒。
自他交換比其他任何練習更加深人的慈悲心。一旦熟稔了自他交換的練習，每當你感到痛苦、焦慮或沮喪，吸氣時很自然便想到：“讓我把所有的苦難吸進來。”呼氣時再把它釋放出去，結果是你支持了自己的痛苦，你進入了其中。面對苦難時，你不再退縮，反而可以利用它與眾生的痛苦聯結。你擁抱它，并且以全宇宙的血脈轉化了它。你和你的痛苦不再孤立無援，反而借此機會和其他受苦的人建立了聯結。你領悟到“在我弟兄身上發生的，也同樣在我的身上發生了。”透過簡單而慈悲的自他交換練習，大部分的苦難都被救贖了，還被賦予了意義、使人與眾生的血脈相連；讓人得以從“自己”孤立的愁苦中跳脫出來，進入眾生的體性中，不再感到孤獨。
最重要的是，它幫助人們不再批判疾病或苦難，不管是屬于我們的還是他人的。自他交換使你不再讓自己與苦難(你的或他人的)保持距離；你以一種簡單、直接而充滿慈悲心的方式與它產生關聯。你不再袖手旁觀地編織一些理論，或企圖分析某人“為什么要創造某種疾病”、“它到底有什么意義”。這樣的理論對別人的痛苦并沒有什么幫助，不管你認為你的理論有多么大的助益，它只不過在暗示，“不要碰我!”
建立了大乘的慈悲心，在某種程度上領悟了自他交換的本質，接下來所要學習的便是金剛乘的解脫道。金剛乘奠基于一個不妥協的原則之上：存在于宇宙的只有共通的佛性。如果一名行者繼續不斷地去除自己的二元對立，就會逐漸發現高低、圣凡都是完全佛性的展現。整個宇宙都是那空無、明澈、無礙、自發的覺性所示現的游戲三昧。當然我們發展覺知并不是為了游戲，因為存在的只有覺性罷了。金剛乘的修行就是覺知、能量與光明的游戲三昧，它反映了長青哲學的智慧：宇宙就是神性的游戲，而所有的眾生都是神圣的。
金剛乘有三部主要的密續。第一部是“外密”。你觀想本尊在你的前方或頭頂，向你灑下治療的能量或光明，并賜予你祝福和智慧。這就是威爾伯所說的意識的第七個層次：通靈層次，人們在這個層次開始與神建立起內心的交流。
第二部是“內密”。你觀想自己就是本尊，并且不斷地誦持本尊的咒語。這就是所謂的意識的第八個層次：微細光明層次，人們在這個層次與神合而為一。
第三部是“秘密”，這時你和本尊都融入純粹的空性中，也就是所謂的自性階段。這個階段的行者無需再觀想、持咒或專注禪定，你只需要領悟自己本來便俱足佛性，而且從來就是解脫的。既然眾生早已俱足佛性，就沒有“成佛”這件事了。存在于十方的只有佛性或神性，你只需安住在心的本然中。所有生起的現象，都是你本覺的點綴罷了。所有示現的或未示現的，也就是無論空或有，都在你不二的覺性中展現著游戲三昧。
現在摩西明白了事情的來龍去脈，接下來看一看解決方案。在問題34，我們談論過與他人對調名字，學習關注別人的需求，正如關注自己的需求一樣。那就是，如果你的名字是約翰，我的是麥克；我要學習如何成為一個更好的人，因此我只要把自己的名字貼到你身上，把你的名字貼到我身上。從這兒開始，我會繼續一貫以來對麥克的偏袒，更照顧麥克的需求，只不過，現在你才是麥克，因此比起以前你會獲得我更多的關注。
這套換位思考的方式要歸功于我們較早前介紹過的一位大師：13世紀前的寂天大師（Master Shantideva），他稱這套方法為“自他交換”。他也教導說，在做這個練習之前，我們可以做好準備，先進行一個稱為“自他平等”的練習。這意思是，我們盡量以民主的態度去對待他人；我們承認工作時在團隊的互動中，他們有權利做自己；正如我們在和伴侶互動時也想活出自我。
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我會心一笑，我們在問題14時曾經談論過這件事。要全神貫注地聆聽別人的心聲真的不容易，因為他們通常都在說自己想要的，而我們似乎更關注自己想要的。而剛才，伊麗莎白也不知不覺間帶出了兩個冥想的主要障礙。第一個是分心，當我們想把精神集中在某件事（朋友的煩惱）時，卻想起別的事情（生活用品）；第二個是昏沉，變得無精打采或昏昏欲睡，完全失去了焦點。對治這兩種障礙的最好方法就是一種稱為dakshenjewa的訓練。讓我們看看，能不能讓伊麗莎白試一試。
“伊麗莎白，你想想看，”我說，“首先，種種子的關鍵是先為他人提供我們也一樣想要的東西。而在那之前，我們得先找出他們到底要的是什么，那我們就得先聆聽，細心地聆聽。
“當你剛開始嘗試運用種種子的原理時，你會首先帶那人到咖啡廳，聆聽他們的需要。你會發現當你在聆聽他人的煩惱時，會很自然地產生明顯的抗拒感。而藏人有一個訣竅對治這種抗拒感。”
“那是什么？”她問。
“把它當成玩游戲一樣。那名想要跟你討論她丈夫的女同事怎么稱呼？”
“瑪麗。”
“好的，那就瑪麗吧。你看，我們對自己總是比對他人感興趣得多，這幾乎是個不可改變的習慣，所以根本不必嘗試。”
“不過你先和瑪麗對換彼此的名字，然后繼續專心地聆聽伊麗莎白的需求。”
“對換名字？”
“是的，對換名字。現在伊麗莎白就是瑪麗，瑪麗就是伊麗莎白。之后，你只需要集中精神聆聽伊麗莎白的需求。這樣就更容易坐下來仔細聆聽你職場朋友的煩惱。”
“那……那有點奇怪。”伊麗莎白揚起眉毛說。
“奇怪，不過很管用。”我說，“試一試。”
“嗯……如果我全神貫注地……聆聽伊麗莎白，聆聽她在餐廳告訴我的她和丈夫的所有煩惱，那我就會種下使杰里米突然想要陪我上瑜伽課的種子？”
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“剛開始的時候，會覺得是件苦差事。你坐在桌子的一端，試圖去聽對面的人在說些什么。與其讓自己的思緒在他們的詞語間飄忽，你可以嘗試將你的思緒緊緊鎖在每一個音節上。
“你的思緒也許會飄到口袋里的手機，或者思考晚餐要吃些什么，抑或關注那個正在跟你說話的人背后的窗外發生了什么事情。”
“可是這是人之常情。”佳麗回答，“有沒有什么秘訣可以控制它？”
我點頭：“有的，將你一小部分的意識抽出來，定在你的主要意識的后面，然后觀察你聆聽得如何。當你的主要意識飄走的時候，小意識就會敲響警鐘，然后你把自己的注意力拉回來，這么做可能會讓你筋疲力盡，就猶如費力地控制著一只不愿被馴服的大狗，想把它拴住。
“然而最終你將學會聆聽，并且細心地聆聽：你的專注力超強，甚至可以通過他人的措詞，感受到他人腦袋里確切的想法。你開始感同身受，而這表示你已經成為了一位非常好的聆聽者——比你以往更加細心。”
感謝親們給我這個分享的機會，讓我可以溫故而知新，把《能斷金剛》書中“自他交換”的章節重新復習一遍，它包括三個關鍵步驟：
第一步叫做“蔣巴法”：它是我們不再只專注于自我，開始關心他人。你得觀察每一件事情，留意每一個讓周圍人快樂的細節。這項操練不可避免地使你的待人處事有所改善。你要做的只是靜靜地觀察，并在你現有的能力范圍內給予周圍人看似最喜歡的東西。隨后這一舉動的影響力不可避免波及開去，周圍的人也會以相同方式對待你。
第二步是“身體互換”：比起只是觀察周圍人的喜好，此步更深入，更困難些。如果你保持這種思維方式，持續地將自己的意識置入他人身體里，了解“你”自己期望得到何種幫助，那么你將會有一種深深的滿足感從心中生起，這是一種只有在非常難得和非常特別的時刻才會涌出的深深的滿足感；但是如果你保持這一思維方式越久，你就能越頻繁地獲得這種感受。
第三步為“繩套術”：假裝你手上拿著西部牛仔用的那種大套索，然后將它扔在地上，圍繞著你們倆-----套索將你倆圍在一起。想象你們兩人已合二為一體了。通過這一步，我們讓“自他交換”的操練進入一個更為徹底的層面：你就是他人，他人就是你----你們是同一個人，你們成了一對“連體雙胞胎”。
在我練習“自他交換”的過程中，我慢慢地學會了更多的理解他人，就拿我和媽媽的關系來說，以前我一直都認為媽媽是一個比較固執的人，這一點從來沒想過是我自己創造的，但我在學習我練習“自他交換”之后，我慢慢地開始在與媽媽聊天中，觀察和了解她的一些想法，那一刻才知道我被眼前的現景引入了一個誤區，事實上媽媽并不是這樣的想法。
就好像早段時間我希望她老人家早上去公園做做運動，更多地接近大自然，好比跟那些阿姨們講八卦，但總是看到眼前的媽媽未能做到。當下心里就是著急，不知道如何是好。
后來，當我慢慢了解后才知道，不是媽媽不愿意去公園做運動，而且沒找到一項適合自己做的運動。
還有另外一件事情，我一直都會買大豆蛋白質粉給她老人家吃，讓他補充營養，但前段時間發現她一直都沒吃，我就有點生氣，后來才知道因為她的腳痛，原因是嘌呤高導致，因為大豆蛋白質里面含的嘌呤比較高，所以不適合她老人家，這些都是我過去沒好好運用“自他交換”而導致的，幸虧媽媽理解我的用心，真的好感恩有這位好媽媽/p>
在我接受和理解了這些狀況以后，我就不再買大豆蛋白粉，而是改買了另一款營養素給她（媽媽喜歡的）。之后，媽媽也在公園里找到了她喜歡的那一項運動，而且每天堅持鍛煉（哪怕下雨不能到公園練習，她也會在家里練習）。就像格西老師所提到的“成為習慣”
經過了一段時間的對“自他交換”的練習，讓我深刻地體會到“給予他人的一定是他人所需要的”。
補充：
盛田昭夫說創辦索尼的其中一個初衷就是在顧客知道他們想要什么樣的產品或特性之前，就將其提供給顧客。留意人們，仔細觀察他們的所需，甚至在他們尚未想到之前，就先提供給他們真正有所幫助的物品。我稱這為蔣巴法則。
多年以來，我跟隨我的主要上師肯仁波切（Khen Rinpoche Geshe Lobsang Tharchin）,也兼任廚師、洗碗工、司機、洗衣員、家傭和園丁的職責。我幫助創立鉆石公司之后，大部分時間都不在上師身邊，得找個人來勝任這些職責。我很幸運地找到了蔣巴（Jampa Lungrik）。
他是一位開朗，安靜，又非常虔誠的年輕西藏人僧人。他極其優雅地勝任了全部的職責。其中最重要的一項工作是安排好許許多多的登門到訪，要找上師談話的人。要確保每一位想要見到上師的人都能夠如愿，同時要確保上師不會過于操勞。寺院的廚房就成了我們的等候室。我們必須為他們準備茶水，招待好他們，因為有時候等候時間會比較漫長。
正是在這段期間，蔣巴教會了我寺院里的僧人是如何受訓招待客人的。在西藏這可是一項非常重要的工夫。在白雪皚皚之地，客人就是君王，而我家就是你家。
蔣巴說：“在人們登門之前就要在餐桌上擺好一碟碟美食。在桌子的那一端放一碟曲奇餅，這里放一碗水果，桌子的另一端也許放一碟西藏甜甜圈（kaptse）。
“一壺水放在這里，一個盛滿果汁的玻璃瓶放在那里，這里放一個添滿茶的保溫瓶，那里放一壺咖啡，還有擺滿整桌的杯子。
“敲門聲是關鍵。首先，開門，跟客人問好，然后退一步，邀請他們進到廚房里。當他們走進來時，記得仔細觀察他們的眼睛。
“當你問候客人的時候，他們會跟你有眼神交流，然后視線就會轉移到房間，接著停留在餐桌上。此時此刻，你真的要非常地注意。
“我們把各種點心擺放在桌子的各個角落是為了要分辨客人的視線留在哪里。當客人看見他們想吃的東西時，或許是西藏甜甜圈，他們的視線就會在那里停留片刻。
觀察人們的眼睛，
看出他們的需求
“這時你應該請他們坐下，直接端起一碟西藏甜甜圈，拿到他們面前問‘請問等候時要來一點嗎？’，再幫他們倒一杯他們視線所鎖定的飲料。
“留意他們的甜甜圈，留意他們的杯子，跟他們說話的時候也要繼續觀察他們的眼睛，了解關于他們的生活點滴，以及他們來找仁波切的理由。當杯子剩下三分之一的飲料時，主動幫他們添滿。
“一直觀察他們的眼睛，預測他們的需求。這就是招待的精髓所在。”
你看，這跟伴侶的相處之道是一樣的。你的問題本質在于他們不能敏銳捕捉到你的需求。也許他們帶了一只會脫毛的貓困住了你；也許他們三更半夜帶一群朋友回來吵個不停；也許他們將吃過的碗碟堆在洗碗槽里，一片杯盤狼藉。重點是，如果你希望對方敏銳捕捉到你的需求，那么你就必須先加強自己對他人需求的敏銳度。
所以，從現在開始觀察別人的眼睛，猜測他們可能想要或需要些什么。實際一點，就如我們之前談過的，挑選肥沃的土壤來種這些種子。你可以選擇你的父母，或者是在你的一生中給予你很大幫助的人，然后每天花一點點時間思考他們的需求，及你可以為他們做些什么。
你不需要做什么驚天動地的事，而是要深思熟慮后再做事，因為這樣會種下更多種子。每天定時拔出一點時間給自己，定下心來。以我為例，我喜歡一邊吃早餐一邊做計劃。有了計劃之后，不要忘了在一天結束前進行咖啡冥想，這樣會讓你的種子超快速成長。
與其跟你的室友面對面談判、討論、爭吵或者提醒，不如從引發這一連串事情的真正原因?——種子開始著手：種子讓我們看見筆，或看見一片杯盤狼藉。當你學會觀察的本領，并細心照料你周遭人們的細微需求時大家已經樂而為之了，你將會發覺你的室友好像突然轉變成一個更加體貼的人。
那只貓，也許某一天，在你提都沒提的情況下，會被送到她表姐家里。那表姐的孩子非常喜愛寵物。
