胸肌（pectoralis）分為：胸大肌（pectoralis major）和胸小肌（pectoralis minor）。從下圖可看到胸小肌埋在胸大肌內，它是內層肌肉，與我們健身塑形關系不大。

從圖可見胸大肌是一大片肌肉，胸大肌肌束外側止于肱骨大結節(jié)嵴，內側連接胸骨和第1~6肋軟骨。所以胸大肌肌肉纖維成呈現(xiàn)類似輻射狀排列，呈現(xiàn)扇形，這說明胸大肌不同方向的肌肉纖維可以參與不同方向的手臂動作。

正因為胸大肌面積大參與的動作方向多，為了便于有的放矢的鍛煉，我們把胸大肌分為：上胸肌、中胸肌、下胸肌、外側胸肌及中間溝，這些部分。要知道生理結構上并沒有這樣的區(qū)分。

1、上胸肌鍛煉方法：所有手臂上斜動作都會使胸大肌上方的肌肉發(fā)揮更多力量。

看下圖：上斜啞鈴臥推、上斜杠鈴臥推、上斜啞鈴飛鳥...

2、中胸肌鍛煉方法

對比上面后，可以知道：啞鈴臥推、杠鈴臥推、中距俯臥撐，可以練習

3、下胸肌鍛煉方法

同理：下斜杠鈴臥推、下斜啞鈴臥推...

下圖示例了下斜杠鈴臥推

4、胸肌外側與中間溝的鍛煉：

外側：仰臥飛鳥、寬距俯臥撐

中間溝：蝶機夾胸、窄距俯臥撐

拉力器夾胸，外側和中間溝都能練

5、鍛煉方法

鍛煉要分組進行，一組20-25個，休息1分鐘下一組，每次3-4組