單腿牛面式

請大家坐在墊子的中央、雙腿向前伸直，腳背回勾，雙手呈空杯狀放于臀部后側邊緣處，手仗式準備

? ?? 屈右膝，雙手輔助，將右膝放于左大腿的上方，右腳背貼放于左臀外側的地面上，右臀壓實地面，左腳腳背持續回勾、雙手放在身體兩側

? ? 吸氣：挺直后背、雙手經體側向上高舉過頭頂、掌心相對、與肩同寬

? ?? 呼氣：雙肩后拉下沉，手臂帶動上半身延展著向前向下，直至雙手抓住左腳的前腳掌，如果無法做到的或出現含胸拱背的，可借助伸展帶做練習

? ? 再次吸氣：轉動骨盆，利用雙手抓前腳掌拮抗的力量，將胸骨向前上方推送，胸腔展開，脊柱沿頭頂的的方向延伸拉長，給脊柱創造空間自由

?? 呼氣：腹部內收，雙肩向臀部的方向拉動，不聳肩，還可以做到的，雙手肘外開，拉動軀干向下，用面部去尋找小腿脛骨，肩胛向兩處推送，撐開你的后背，釋放后背部的壓力，如果出現含胸弓背的，回到上一步保持背脊延展即可

? ?? 保持自然順暢的呼吸，將右臀向下壓，關注雙臀均勻的坐實地面，去體會右臀腿外側的拉伸

? ? 吸氣:微抬頭，待血液回流，雙手經體前向上，高舉過頭頂，延展脊柱

? ? 呼氣:打開雙手，還原體側，將右腳向前伸直抖動，放松。