拖延并不是一個時間管理上的問題，也不是一個道德上的問題，而是一個復雜的心理問題。拖延是一個人跟自身如何相處的問題，它反映的是一個人自尊的問題。

1.認識自己

拖延被利用來脫離不舒服的感受。這些不舒服的感受大都來源于恐懼。了解這些恐懼以及產生這些感受的原因——更自信、踏實——擺脫拖延、大步向前。

拖延與時間——拖延者：“期望式”時間，當期望式時間與客觀時間沖突時，就會更加拖延。

拖延的根源——生物根源：身體、大腦和遺傳基因；
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 社會根源：家庭背景和社會關系。

2.拖延：可惡的話習慣還是應得的報應？

1）辨識拖延

延后處理和拖延的區別：它是不是會導致煩惱——是否接受自己能力有限的事實。

“樂觀的社會積極分子”——今天雖然拖延了，但以后總會成功。它并不承認自己在拖延。

2）內在后果和外在后果

內在后果：某種內在情緒的折磨：惱怒、后悔、自我譴責、絕望；

外在后果：或大或小：從一比小小的罰款到失去重要的東西（失去工作和婚姻）

3）拖延怪圈

這次早點開始（信心滿滿）——我得馬上開始：開始拖延（擔憂）——我不開始有怎么樣呢（考慮放棄）——a.應該早點做（后悔）；b.可以做任何事，除了這件（轉移注意力）；c.無法享受任何事情（心理壓抑，不堪重負）；d.希望沒有任何人發現（逃避）——還有時間（重新振作）——我這個人有毛病（絕望）——最后的抉擇：做還是不做：背水一戰或逃避和放棄——發誓不再拖延。

4）拖延的根源

a.高壓力高要求的社會環境；

b.掩蓋自己弱項的心理策略；

c.頑固的個人信念——“拖延者信條”——阻止自己去的進展的一種方式。

相比于忍受對拖延的自責和對自己的自輕和反感，人們更難對待看清真實自我帶來的脆弱和無地自容。

3.追求完美——恐懼失敗

恐懼失敗的人的自我假設：自我價值感=能力=表現：即一件事情的表現不佳——沒有能力——個人很失敗，沒有價值。擔心沒有價值，從而拖延，至少在表現不好時有了借口。

從而自我價值感=（拖延）能力≠變現。

拖延的人往往意識不到自己是完美主義者。

a.認為足夠優秀——目標不現實——無法實現——失望——拖延。

b.完美主義者：1）.適應型：要求很高，相信自己的表現能符合自己的要求

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?2）.適應不良型：要求很高，對自己不抱希望

c.適應不良型完美主義者：對犯錯極為在意，很難接受挫折和失望，無法忍受自責后悔的痛苦，拖延用來回避。

1）無法忍受平庸；

2）優秀不用努力；

3）一切都自己來；

4）總有一個正確的方法：直到發現它之前并不行動；

5）無法忍受失去；

6）“之所以失敗，是因為我沒努力”；

7）要么全部，要么沒有。

心態

固定心態：智力和才能是與生俱來的，固定不變的。成功是為了證明自己的能力。不容許任何錯誤，否則就是沒有才干。導致恐懼失敗。

成長心態：能力是可以成長的。努力可以更聰明，可以激發能力和潛能，并成就自己。變現并不能反映價值，提升和興趣才是重點，結果只是背景。

不完美的命運：真實的和想象的后果

所預想和結果或者后果往往被夸大

4.及時追隨目標——成功

害怕成功的人：無意識的焦慮（內心的沖突），往往讓想做好的事情適得其反

a.文化壓力；

b.成功需要付出太多：望而卻步；

c.競爭：隨便你，無所謂；害怕勝出，拖延來延緩自己的野心；

d.擔憂更多的期待；

e.害怕承諾：擔心犯錯或承諾了不該承諾的事情；

f.擔心變成工作狂；

g.成功的是危險的：總會有人受到傷害；

h.“我不配成功”：拖延被用來做壞事的懲罰和一個想象出來的罪行的折磨，例如，“幸存者道歉”；

i.“我命中注定不能成功”，拖延用來為何此認知；

j.“可能我這個人太完美了”：擔心遭人嫉妒，希望得到認同和關愛。