課前
第一次上課前，老大在群里發了一段“洗腦”文字，甚合我意。自己最近一直有類似的想法，只是沒有成型，所以看到這段文字就特別有感觸。我把自己想象成一個探索者，任何的狀態下我都可以去探索，并不一定非要怎么怎么樣，接納自己現在的狀態，多思考多感受，及時調整。人生是一個動態的一直在探索的過程，并不是說非要找到一個好的狀態，然后一直呆在那里不動了。這往小里說，可以是每天的精神狀態，往大里說，可以是人生道路的選擇。沒有必要去“找回”以前某個好的狀態，跟自己較勁很累，繼續探索吧。
此外，老大還提前發了一些動作的視頻。由于知道第一次是練習呼吸，我周五的時候特別去仔細研究了一下骨盆的骨頭和肌肉的構造，終于徹底搞明白了。我就是那種要搞明白原理才覺得比較通透的人。我下了好幾個app，各有所長吧，但是最好用的是一個中國的免費app。??????
骨盆最大的、就是在腰下面摸得到的那塊很大的骨頭是髂骨，髂骨前面連趾骨，后面連坐骨，三者在成年人身上是融合在一起的。后背上兩塊髂骨的中間是骶骨，骶骨下面是尾骨。骨盆底肌就是下面圖上的這些：
課表
上課感受
第一次見到高科的感覺，自然是：終于見到活的真人啦，哈哈哈。
放松
最開始躺在墊子上，讓我們放松，印象比較深的是，他說，”放松的意思就是去感受它“，這是我聽過對放松最直觀生動的理解。之前如果問什么是放松，大多數人會說是“不要緊張”，英文里對relax的解釋也是" feel more calm and less worried or tense. " 可能很多人，你告訴他放松，他就老是想著那個地方放松，反而緊張了。現在高科說，去感受它就行了。我又一次感到，這不僅僅是對于身體，對于情緒也是如此。上周文章被拒的時候，其實我是有點壓力的，但是有點拒絕去感受自己的壓力，那天晚上就失眠了。第二天在想是怎么回事，發現自己忽略去感受自己的情緒了，當我去接納自己的這種壓力和緊張，去感受自己潛意識里的那些假設和背景音，漸漸明白它們是怎么讓我緊張的，馬上就輕松了好多。
其實我對自己身體的感受并不太敏銳，我覺得大概是因為我從小的經歷讓我比較缺乏安全感，整個人都比較緊。他讓我們放松的時候，從呼吸，到頭皮，眼睛，臉，四肢……還做了很久眼球轉動的練習。其實我只有呼吸比較有感覺，能感受到比較多的東西，因為之前看了公眾號上的一些文章自己試過一兩次。別的就沒有什么特別的感覺了，無所謂啦，慢慢來吧。抱著探索的心態的好處就是，不會一下子就想要做到最好的狀態，覺得中間不完美的狀態也很好，不會著急。
感受呼吸
接著他讓我們感受一下各種姿勢對吸氣和呼氣的影響。說實話，當時吸氣的我基本上都沒感覺到，甚至和其他人的感覺是反的（因為身體太緊，關節不靈活），但是這些在我接下來兩三天自己的練習中大多都感受到了。主要有下面這些：（我不是專業的，可能很多名詞描述不準確。關于原因的分析是我現在自己能做到之后才能知道當時為什么做不到。）
- 平躺，腿從大腿根部開始外旋，感受和不外旋時吸氣哪個更容易。當時我感覺沒區別，大家都說是外旋之后吸氣更容易，好吧，我想想原理也應該是這樣。我沒感覺的原因，是髖關節太不靈活了，稍微動一下甚至會覺得緊，不過在后來在練習中，忽然找到了髖關節活動的感覺，噢，原來是髖關節這樣往外旋啊，髖關節能打開之后，我立馬就感覺到吸氣明顯更飽滿。
- 平躺，腿分開外旋屈腿（這個描述好抽象……），感受吸氣的變化是否更容易。當時沒感覺，因為收腿這個動作當時讓我屁股、大腿、腰的肌肉都很緊，很累，可能和下腹力量太弱有關？我大概在上課后第二天找到了屈腿不累的感覺。第三天找到了髂骨打開之后自然屈腿的感覺。
- 平躺，手臂往頭方向伸直，外旋（方向不要搞錯了），手心朝地面，感受吸氣是否更容易。泥煤，當時感覺明明是更難了，整個肩背腹部都很緊啊，吸不動啊，當時完全無法想象，為什么會更容易啊，雖然當時老大解釋了一下說這樣讓肩胛骨打開，我感受不到啊……其實是因為我肩關節靈活性也很差，肩背和上肢肌肉尤其弱，老大說的那個手心朝地面的動作對我來說來難了。而且勞資活了20多年，都不知道胸腔可以吸這么多氣啊，完全沒開發啊，所以無法理解這個動作是要干嘛啊。后來我試著把手臂分開一些，外旋程度小一點，反正就是到一個自己覺得不別扭的角度，現在已經能找到這種感覺了。
- 平躺，手像上面那樣，抬頭，感受吸氣是否更容易。你逗我玩呢，當時上面那個姿勢已經都吸不動了，氣在胸腔里擴充不開，一抬頭嗓子被卡住氣更進不來了。不過昨天練到后面就是自然想要抬頭吸更多氣啦，就是覺得抬不起來。。。
- 勾腳繃腳對呼吸的影響。這就跟道家的“真人之息以踵，眾人之息以喉”有點像了。我是到現在也木有感覺到啊。
- 收尾骨和下腹對吸氣的促進。老大當時說有點難，我也是昨天才找到感覺的。當時，我連收尾骨都木有概念。老大說提肛的動作，我依然感受不到尾骨啊摔。。。還有收下腹，當時根本不知道收下腹啊，神經已經失聯已久啊，以為就是收整個肚子包括肋骨啊，收下去氣在胸腔里也擴不開，很緊，有點難受的感覺。根本無法想象這個動作能呼氣更順暢。現在都能有感覺啦。
- 上面那些動作對呼氣的影響，這個對我來說比較容易感受，就不再寫了。
逆呼吸
然后就是逆呼吸啦。至于為什么叫逆呼吸，感受一下“真人之息以踵，眾人之息以喉”吧。老大給我們示范了一下動作要點，在呼吸卡住之后做下個動作。我始終感覺不到這些點，就是一下就到極限了，昨天才隱隱約約能感覺到這些點的存在。然后我們自己練習。當時練習的時候我覺得很不順暢，主要有兩個原因：
- 沒找到氣從腹腔到充滿胸腔的感覺，整個附著在胸腔上的肌肉都很緊，擴展不開。
- 手臂伸展外旋那個姿勢對我來說有點過了，讓本來就比較緊的胸腔背部肌肉更緊了。我上完第一次課回去之后竟然是肩關節附近酸痛。。。
對了，老大還把衣服脫了給我們展示了一下他做一個完整的呼吸腹腔和胸腔是怎么變化的。真是太震撼了，我真的想不到，一個人的腹腔和胸腔可以擴這么開，像個氣球一樣，都能看到氣流在里面運動呢。
收下腹和尾骨吸氣
時間已經過去了幾天，我記憶可能有點錯亂。老大讓我們感受一下收下腹吸氣的感覺。在沒有從腹腔吸氣過度到胸腔吸氣的概念之前，我是完全無法理解為什么收下腹能促進呼吸的。而且當時找不到收下腹的感覺（我也不知道為什么。。。），老大過來幫我感受，讓我的腰使勁貼地。不過當時沒法把上腹和下腹分開，以至于肋骨都是收緊的，對吸氣造成困難。我跟老大說，我平躺著后面的骨頭就硌人，腰是懸空的，躺久了很不舒服。老大說這是下腹力量太弱了，過會兒會重點說。
然后老大教了我們一個動作練習下腹肌肉。反正我描述了你們也看不懂，我就不描述了。有高級版本和簡易版本，我后來兩種都在試。
練習完腹部當然要拉伸腹部咯。老大先教了一個趴著拉伸的動作，不過好像我們都感覺不到。我后來自己試過，其實能感覺到，但是主要的感覺都在腰上。后來教了一個站著拉伸的動作。
感受呼吸和走路
老大讓我們在屋里慢慢走，感受吸氣手臂往前擺外旋，呼氣手臂往后擺內旋。我當時由于還沒有建立胸腔吸氣的感覺，感受不到，現在當然有些感覺啦。
提問環節
上完課老大會讓大家提問他回答。記不太清楚了現在。
課后
老大真是不容易，上完課大家都圍著他問問題。其實來上課的人，大多數都是帶著想要解決的問題來的。第一次近距離跟他交流，感覺很舒服。我一直相信相由心生，不是說好不好看，把自己的心態和情緒處理得比較好的人，相貌談吐神態上自然就會給人感覺很舒服。他說我的問題主要是下腹力量太弱，膝蓋痛主要是因為髖關節不太靈活，人家轉身是轉髖，我是轉膝蓋呢。
課后作業
- 逆呼吸30min，結束后用5min感受一下正常呼吸。
- 練習下腹30次，之后拉伸放松。
