最近好幾個(gè)朋友和我說(shuō)：跑步感冒了。讓我頗有些傷感，怎么就那么不注意呢？雖然現(xiàn)在冬天已經(jīng)過(guò)了一半，但最冷的一月還沒(méi)來(lái)呢，于是還是不厭其煩的強(qiáng)調(diào)一下，冬天跑步的三大紀(jì)律八項(xiàng)注意。跑步不能任性，冬季天氣寒冷人體抵抗力弱，更要慎重，不然不僅沒(méi)鍛煉好還落一身病，實(shí)在得不償失。

?冬天跑步的三大紀(jì)律：1、多穿衣服穿對(duì)衣服；2、開(kāi)始速度放慢；3、跑完趕快換衣加衣。

冬天溫度低，還時(shí)常有霧、有風(fēng)，單層衣服很容易汗?jié)窕蛘弑混F氣打濕。所以冬天跑步，至少要穿兩件衣服，里面是速干的長(zhǎng)袖，外面是防風(fēng)防水的夾克，這樣保證外面的濕氣進(jìn)不來(lái)，而防水防風(fēng)夾克可以減少身體熱量的流失。如果是在北方溫度極低的地方，中間還可以加一件抓絨衣或者薄羽絨服。下面，穿壓縮保暖長(zhǎng)褲，北方還可以外面再穿防水沖鋒褲。

除衣服外，保暖防水手套、絨線帽也必不可少，襪子可以穿長(zhǎng)襪，這樣可以將小腿包裹住更好的減少熱量的散發(fā)。鞋宜穿底厚一些的慢跑鞋，因?yàn)槎斓孛姹容^堅(jiān)硬，這樣可以減少地面對(duì)足底的沖擊。如果是雪地里跑要穿鞋面防進(jìn)水的越野鞋。

冬季氣溫低，肌肉比較僵滯，需要較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)才能激發(fā)起肌肉的活力。所以冬季跑步最忌一開(kāi)始就跑太快，這樣既容易拉傷肌肉，又容易堆積乳酸，積累疲勞，影響訓(xùn)練效果。所以冬季跑步，開(kāi)始宜跑慢一點(diǎn)，距離可以適當(dāng)延長(zhǎng)。

冬季也不宜進(jìn)行強(qiáng)度太大的間歇練習(xí)，速度的訓(xùn)練可以安排在跑步的后段。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常采取階段變速的訓(xùn)練方法，比如十英里跑（十六公里），前五公里慢跑熱身（心率140-150），中間五公里稍加快進(jìn)入半無(wú)氧階段（心率150-160），后六公里進(jìn)行乳酸門(mén)檻跑直至達(dá)到無(wú)氧階段（心率165-175）。這種方式由于前面已經(jīng)進(jìn)行了充分熱身，肌肉完全活動(dòng)開(kāi)，既不會(huì)太累，又不容易受傷，同時(shí)還能達(dá)到比較好的訓(xùn)練效果。

跑完及時(shí)換衣加衣。剛跑完時(shí)，身體還比較熱乎，但冷風(fēng)吹來(lái)，當(dāng)你感到一絲寒意時(shí)，可能病毒就已經(jīng)入侵了，于是發(fā)生感冒。所以冬季跑完步，一定要及時(shí)將濕的衣服換下，并且迅速換上干凈的內(nèi)衣，穿上毛衣、棉外套這些保暖衣服。如果是在家附近跑步，宜回家換好衣服，至少穿上棉衣進(jìn)行拉伸。如果是到外面約跑，一定要帶好更換的全套衣服，跑完立即換好衣服后再拉伸。

八項(xiàng)注意：

1、注意選擇合適的時(shí)間，早上有霧不宜跑，晚上太冷不宜跑，最合適的時(shí)間是下午。

2、跑步的場(chǎng)地最好選擇在體育場(chǎng)或者公園里。

3、馬路有霧時(shí)能見(jiàn)度不高要特別警惕，如果跑馬路時(shí)身上宜有反光標(biāo)志，迎著車流跑，注意及時(shí)避讓。

4、跑前多熱身，可以在家里熱身完再出門(mén)，避免在外吹冷風(fēng)過(guò)久。

5、出門(mén)前多看天氣預(yù)報(bào)，天氣惡劣不宜出門(mén)。

6、風(fēng)大時(shí)盡量背著風(fēng)跑，或者選擇戴口罩、圍巾，呼吸時(shí)盡量用鼻子呼吸，嘴不要張?zhí)螅滹L(fēng)呼吸多了也容易生病。

7、跑步時(shí)最好邀同伴同行，尤其是女性。

8、在馬路跑步時(shí)，不要戴耳機(jī)聽(tīng)音樂(lè)，要注意觀察路面情況，防止意外發(fā)生。