陳式太極拳小詞典

習(xí)拳關(guān)鍵詞：

?在最舒服的狀態(tài)打拳。打拳的要求清晰，打起拳來(lái)得心應(yīng)手。

?心

靜如止水，

體

松如煙灰；

腳底

有吸盤(pán)，

腿

上有彈簧；

腰

脊如車(chē)軸，

上盤(pán)

如垂柳；

身上

重心線，

頭部

輕氣球；

手掌如瓦楞，

肩肘腕貫穿

?；

出腳

如下勾，

發(fā)力

如射箭；

吸氣

如龜息，

呼氣丹田鼓；

身有太極球，

運(yùn)勁如纏絲。

? ? 在打拳的過(guò)程中，不斷體會(huì)，不斷總結(jié)，不斷提高。我覺(jué)得這幾句也很重要：

?身中正，頭虛領(lǐng)；脊柱挺，節(jié)節(jié)貫；

呼吸穩(wěn)，沉丹田；走弧線，纏絲勁；

內(nèi)外合，上下隨；出腳輕，腳生根；

蓄勢(shì)沉，發(fā)力促；虛實(shí)清，陰陽(yáng)變。

? ? 自己的總結(jié)，有自己的體驗(yàn)，結(jié)合自己的實(shí)際。所以也特別奏效。

立身中正、平和松穩(wěn)

周身一家、虛實(shí)開(kāi)合

以腰為軸、外弧內(nèi)旋

氣沉丹田、虛領(lǐng)頂勁

八大特點(diǎn)

特點(diǎn)一：大腦支配下的意氣運(yùn)動(dòng)

太極拳是用意練意的拳，也是行氣練氣的拳。內(nèi)氣、用意。

特點(diǎn)二：身肢放長(zhǎng)的彈性運(yùn)動(dòng)

外表看是腿的纏絲勁的表現(xiàn)，其實(shí)是內(nèi)部促進(jìn)了腿的放長(zhǎng)。

八門(mén)勁別（棚捋擠按、采列肘靠）；彈性的棚勁。

特點(diǎn)三：順逆纏絲的螺旋運(yùn)動(dòng)

太極拳運(yùn)動(dòng)必須如抽絲的形狀。運(yùn)勁如抽絲、纏絲

特點(diǎn)四：立身中正、上下相隨的虛實(shí)運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作能分清虛實(shí)的轉(zhuǎn)換，就可耐久不疲，這就是一種動(dòng)力活動(dòng)。

特點(diǎn)五：腰脊帶頭、內(nèi)外相合的節(jié)節(jié)貫串運(yùn)動(dòng)

腰是左右平行轉(zhuǎn)動(dòng)的中軸，脊是上下彎曲的根基。

特點(diǎn)六：相連不斷、滔滔不絕的一氣呵成運(yùn)動(dòng)

要求在練全趟架子時(shí)能夠進(jìn)一步做到一氣呵成，內(nèi)勁不斷。

特點(diǎn)七：從柔到剛、從剛到柔的剛?cè)嵯酀?jì)運(yùn)動(dòng)

要點(diǎn)是堅(jiān)持最初，仍須不失綿軟，在柔軟之下，向著更有彈性的堅(jiān)剛上邁進(jìn)。

特點(diǎn)八：從慢到快、從快到慢的快慢相間運(yùn)動(dòng)

從慢到快、從快到慢的快慢相見(jiàn)運(yùn)動(dòng)，就成為太極拳的第八個(gè)特點(diǎn)。

（《陳式太極拳》顧留馨、沈家楨）

以上八大特點(diǎn)，是提煉精選出來(lái)的寶貴經(jīng)驗(yàn)，成為習(xí)拳的原則，一致遵循的準(zhǔn)則。

八大特點(diǎn)不可分割，在每一個(gè)動(dòng)作中加以體現(xiàn)。

怎樣做到“用意不用力”？

? 用意不用力指的是在習(xí)練太極拳時(shí)注重意念引導(dǎo)動(dòng)作，而不是像其他武術(shù)套路那樣靠用力去求得拳技效果。

“用意不用力”要求把運(yùn)動(dòng)的意識(shí)放在第一位，注意力集中在對(duì)每個(gè)動(dòng)作的引導(dǎo)上，使運(yùn)動(dòng)意識(shí)與肢體的運(yùn)動(dòng)有機(jī)結(jié)合，從而給大腦皮層良性刺激，使大腦的運(yùn)動(dòng)得到有效的改善，以養(yǎng)虛實(shí)之氣勢(shì)，神明之感應(yīng)。

“用意不用力”要求做到有意識(shí)地、積極地由內(nèi)向外的充分放松，在意識(shí)的引導(dǎo)下去完成每一個(gè)動(dòng)作，不使分毫拙力。使肢體動(dòng)作輕靈變化，圓轉(zhuǎn)自如。

用意不用力還要求注意力集中，專(zhuān)心致志練拳。不可一面打拳，一面東張西望或思考別的事情。堅(jiān)持用意不用力的要領(lǐng)，經(jīng)久練習(xí)，就可意動(dòng)身隨，手到勁發(fā)。

? 既要保證動(dòng)作規(guī)格，又要用意不用力，這是演練中的一對(duì)矛盾。

所謂不用力，指的是不用僵力，不用笨力，不用拙力，不是松懈、松軟、松弛。

演練中保證動(dòng)作到位十分重要，但是，這種到位必須是充分放松前提下的到位，用的力是在放松的前提下維持動(dòng)作姿勢(shì)的正確和穩(wěn)定所需要的那種自然的力。

怎樣做到以意導(dǎo)動(dòng)？

??? 以意導(dǎo)動(dòng)是太極拳十分重要的風(fēng)格特點(diǎn)，是太極拳結(jié)合了古代導(dǎo)引術(shù)在太極拳中的重要體現(xiàn)。以意導(dǎo)動(dòng)是全神貫注地不斷用意念引導(dǎo)每一個(gè)動(dòng)作，指導(dǎo)每一個(gè)動(dòng)作細(xì)節(jié)的正確性，用意念調(diào)控、支配和把握演練技術(shù)。

例如，兩掌下捋時(shí)，先要有下捋的想象，動(dòng)作隨即跟著下捋；意欲氣沉，就要有氣沉丹田的想象，意不中斷，動(dòng)作也不中斷，好似行云流水，連綿不斷。

???意念引導(dǎo)動(dòng)作，首先是在心靜體松的前提下才能做到。意念集中不是情緒緊張，意念活動(dòng)要與松沉、剛?cè)帷⑻搶?shí)、張弛形成的節(jié)奏有變化的運(yùn)動(dòng)，使意念活動(dòng)和勁力運(yùn)用統(tǒng)一。

其次是演練太極拳要精神貫注，情緒飽滿(mǎn)，意念集中，切不可松軟疲塌，毫無(wú)生氣。在外示安逸的過(guò)程中，做到舒松自然，意念引導(dǎo)勁力，勁力產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。所以太極拳要求“先在心（指意念），后在身”，勢(shì)換勁連，勁換意連。

怎樣做到心靜體松？

?所謂心靜，就是在練習(xí)太極拳時(shí)，從未動(dòng)之前開(kāi)始，始終保持心情清靜、意念專(zhuān)一、思想上排除一切雜念，用思維活動(dòng)把握、支配、調(diào)控演練技術(shù)，使精神貫注到每一個(gè)動(dòng)作細(xì)節(jié)。心靜是體松的前提。

? 松，原意為放松、解開(kāi)、放開(kāi)，太極拳稱(chēng)為松柔、松靜、松活、松動(dòng)。

太極拳的體松，是指練拳時(shí)，在保持身體正確姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，在心情清靜的前提下有意識(shí)讓心臟、全身關(guān)節(jié)和肌肉進(jìn)入最大限度的整體放松，形成一種由內(nèi)到外、有機(jī)統(tǒng)一的協(xié)調(diào)放松。“四肢百骸不松，則心意氣力不通，心意氣力不通，則周身動(dòng)作不調(diào)”。

太極拳的體松，是用意的，是積極振作的，不是漫不經(jīng)心的、消極疲沓的；不是松散、松懈；不是那種為表現(xiàn)松，而有氣無(wú)力，松軟漂浮，搖頭晃腦，手舞足蹈；更不是神氣活現(xiàn)，故作姿態(tài)，自以為松柔，其實(shí)散亂。只要堅(jiān)持用意不用力的原則練拳，就會(huì)逐漸產(chǎn)生一種輕靈而沉實(shí)的富有彈性和韌性的松勁。

怎樣做到松沉？

?沉，意為降落、往下落、向下放。太極拳稱(chēng)為沉靜、沉著、沉穩(wěn)、氣沉等。太極拳演練中的沉，要在心靜體松、氣沉丹田、用意不用力的引導(dǎo)下，在形體上做到沉肩垂肘、含胸拔背、松腰落胯，使之兩足有力、下盤(pán)穩(wěn)固y。正如楊式太極拳名家李雅軒比喻的那樣：練習(xí)太極拳身勢(shì)如載重之船，既有動(dòng)蕩之形勢(shì)，又有沉穩(wěn)之狀態(tài)，上有重力下沉，下有浮力上承。又如火車(chē)車(chē)廂下彈簧，不使車(chē)廂上揚(yáng)下落，平穩(wěn)前進(jìn)。

?松和沉是太極拳的兩個(gè)要素，是一個(gè)統(tǒng)一的整體，故有松沉之說(shuō)，雖說(shuō)含義不同，但是二者相輔相成，缺一不可。松是在沉的基礎(chǔ)上放松；沉是在松的前提下沉實(shí)。沒(méi)有沉的松是松懈，是飄浮；沒(méi)有松的沉是真沉，是僵滯。所以，松沉相因，松沉互濟(jì)。在演練中對(duì)松沉的總體要求應(yīng)做到：舒松自然、莊重沉穩(wěn)。對(duì)身體各部位的要求則是：頭部須正直沉著，神貫于頂；肩肘須松沉下垂，雙臂微屈；胸腹舒松內(nèi)收，氣沉丹田；腰胯圓轉(zhuǎn)自如，松靜沉塌；腿足虛實(shí)分明，輕靈沉穩(wěn)。在心靜體松的同時(shí)，按此行功走架，即可做到松沉。

怎樣做到圓滿(mǎn)活順？

?圓活，即是圓滿(mǎn)活順。在無(wú)限延長(zhǎng)的螺旋式弧形動(dòng)作中，圓滿(mǎn)的不凹不凸，不起棱角，無(wú)有缺陷。

? 太極拳是圓的運(yùn)動(dòng)，月亮圍繞地球轉(zhuǎn)動(dòng)，地球在自轉(zhuǎn)的同時(shí)繞著太陽(yáng)轉(zhuǎn)動(dòng)，它們的運(yùn)動(dòng)規(guī)律是永遠(yuǎn)不停地作圓的運(yùn)動(dòng)而存在。我們的先輩在探尋天體運(yùn)動(dòng)規(guī)律的同時(shí)，也在尋找人體生命之理，認(rèn)識(shí)到生命存在的根本之理是圓的運(yùn)動(dòng)，圓的運(yùn)動(dòng)是萬(wàn)物生存的根本法則。“遠(yuǎn)取諸物，近取諸身”。太極拳也正是基于對(duì)宇宙圓的運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)和理解，確定了自身圓的運(yùn)動(dòng)規(guī)律。

? 練習(xí)太極拳必須在圓的運(yùn)動(dòng)形式上體會(huì)手法、步法和身法，體會(huì)肢體參與由內(nèi)向外的弧形運(yùn)動(dòng)的規(guī)律和要領(lǐng)。人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)以腰脊為總軸，上肢以肩、肘、腕關(guān)節(jié)為軸，顯現(xiàn)有立圓、平圓、斜圓所構(gòu)成的多主體的弧形纏繞，拳要松握，手掌要微屈，兩臂保持自然彎曲狀態(tài)，肩部不能聳起，兩肘微向下沉。下肢雙腳輪番交替支撐體重，支撐腿要曲中求直，暫不負(fù)擔(dān)支撐體重的腿，不是在完成立圓弧形軌跡的運(yùn)行，便是完成平圓弧形軌跡的運(yùn)行，換勢(shì)時(shí)要按正確方向弧形上步避免直來(lái)直去，或轉(zhuǎn)死角，別直彎。只有認(rèn)識(shí)理解太極拳圓的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，遵循弧形運(yùn)動(dòng)規(guī)律去完成動(dòng)作，才能做到圓滿(mǎn)活順。

怎樣做到立身中正？

? 練習(xí)太極拳首先要講究立身中正。所謂中正就是要使身軀不能前傾后仰，要做到尾閭和脊椎成一直線，始終保持中正狀態(tài)。有人說(shuō)檢查是否做到立身中正，要看鼻尖的垂足是否落在胸上。

? 做到立身中正，腰起到很重要的作用，人體在日常生活中的站、行、坐、臥保持正確姿勢(shì)取決于腰脊。太極拳習(xí)練中在腰松的狀態(tài)下，脊椎要根據(jù)生理正常姿勢(shì)豎起，不可因松腰而后屈、前挺或左右歪斜。

? 做到立身中正，還要和虛領(lǐng)頂勁、含胸拔背、氣沉丹田、沉肩垂肘、松腰落胯等要領(lǐng)有機(jī)結(jié)合，做到精神內(nèi)固、神不外馳、穩(wěn)靜心情、支撐八方。

怎樣做到虛實(shí)分明？

? 楊式太極拳名家楊澄甫在太極拳“十要”中把分虛實(shí)作為“第一義”，意在說(shuō)明虛實(shí)分明在太極拳中的重要作用。演練太極拳的全部過(guò)程，就是陰陽(yáng)互換，虛實(shí)不斷變化的過(guò)程。離開(kāi)了虛與實(shí)，就談不上太極拳；不懂虛實(shí)，就不懂太極拳；不分虛實(shí)，練出的就不能稱(chēng)其為太極拳。

? 做到虛實(shí)分明，首先要在身體松沉、動(dòng)作連貫圓活的狀態(tài)下，維持肢體重心的平衡穩(wěn)定，做到下盤(pán)穩(wěn)固，轉(zhuǎn)換靈活。下肢每個(gè)步法的形成、一個(gè)姿勢(shì)與下一個(gè)姿勢(shì)的銜接、位置和方向的改變，處處都貫穿著步法的移動(dòng)和重心的轉(zhuǎn)換。兩腿交替支撐重心，保持重心平衡。主要支撐體重的腿為實(shí)，輔助支撐或移動(dòng)換步的腿為虛，腿上的虛實(shí)轉(zhuǎn)換千變?nèi)f化，就一腿而言，有時(shí)從全實(shí)到全虛，有從全實(shí)到三分虛，有三分實(shí)到九分實(shí)，也有全虛到七分虛等等。上肢以體現(xiàn)動(dòng)作主要內(nèi)容的手臂為實(shí)，輔助配合的手臂為虛；在勁力的變換中，沉著充實(shí)的動(dòng)作為實(shí)，輕靈含蓄的動(dòng)作為虛。

? 做到虛實(shí)分明就要在理解虛實(shí)在太極拳演練中的作用。明確虛實(shí)存在的規(guī)律，清楚每個(gè)動(dòng)作對(duì)肢體虛實(shí)的要求的同時(shí)，在意識(shí)的引導(dǎo)下，使上肢動(dòng)作與下肢動(dòng)作虛實(shí)協(xié)調(diào)一致，步法移動(dòng)與重心轉(zhuǎn)換協(xié)調(diào)一致，做到虛實(shí)分明。

太極拳招招式式有虛實(shí)，時(shí)時(shí)處處有虛實(shí)，即虛實(shí)無(wú)時(shí)不有，虛實(shí)無(wú)處不在，虛實(shí)之中有虛實(shí)。虛實(shí)存在微妙的虛實(shí)變化，虛實(shí)互相滲透，相輔相成。如果虛實(shí)概念不明，虛實(shí)變化不清，則重心不穩(wěn)，進(jìn)退不靈。

怎樣做到輕靈沉穩(wěn)？

? 太極拳動(dòng)作既要輕靈，又要沉穩(wěn)。

沉穩(wěn)，指太極拳運(yùn)動(dòng)時(shí)重心穩(wěn)定、虛實(shí)分明、氣沉丹田、勁力充實(shí)、邁步穩(wěn)健、落地生根、下盤(pán)穩(wěn)固。上肢動(dòng)作緩而不僵、輕而不浮、松而不懈。演練太極拳的重心一般情況下要保持在同一高度，沒(méi)有明顯的升降，保持重心穩(wěn)定。動(dòng)作的轉(zhuǎn)換，由實(shí)變虛，由虛到實(shí)，既要清楚，又要連貫不停。虛實(shí)變化不清，進(jìn)退變化不靈，則動(dòng)作遲滯、重心不沉穩(wěn)。做到沉穩(wěn)還必須做到松腰落胯、沉肩垂肘，使意氣下沉。

? 輕是力度，靈是能覺(jué)。不輕就不能靈，不靈也很難輕。輕靈的前提是松柔，輕靈又是松柔的保證。《太極拳論》所謂“一羽不能加，蠅蟲(chóng)不能落”說(shuō)明了講究輕靈的重要性。“邁步如貓行，運(yùn)動(dòng)如抽絲”就是強(qiáng)調(diào)太極拳應(yīng)當(dāng)注意腳步輕靈和動(dòng)作均勻，要做到這一點(diǎn)，就必須使肢體各部分在運(yùn)動(dòng)中沒(méi)有不穩(wěn)定的現(xiàn)象。如果不能維持身體的平衡穩(wěn)定，就根本談不到動(dòng)作的輕靈。

怎樣做到緩慢柔和？

? 緩慢柔和是太極拳不同于其他武術(shù)拳種的重要區(qū)別。“緩慢”是在演練太極拳時(shí)，保持不疾不隨的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，按舒緩自然的速度完成套路動(dòng)作。“柔和”是指在內(nèi)由向外充分放松狀態(tài)下保持肢體動(dòng)作圓活柔順。

? 緩慢柔和是使太極拳運(yùn)動(dòng)心率保持在120次/分左右（中老年健身養(yǎng)生的最佳運(yùn)動(dòng)負(fù)荷）的最重要的條件之一。在慢、勻的節(jié)奏下完成較為復(fù)雜的技術(shù)動(dòng)作，使神經(jīng)系統(tǒng)、心腦血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)得到很好的鍛煉。太極拳下肢運(yùn)動(dòng)負(fù)荷比較大，重心的移動(dòng)、虛實(shí)的變化，大部分時(shí)間都要保持在屈腿半蹲狀態(tài)，如果沒(méi)有一個(gè)緩慢柔和的節(jié)奏環(huán)境，很難保證動(dòng)作質(zhì)量。

? 太極拳的習(xí)練中要想做到緩慢柔和，首先要做到心松、意松，肢體放松，上肢與下肢、四肢與軀干連貫協(xié)調(diào)，并力求松柔。緩慢的速度既要符合套路關(guān)于時(shí)間的要求，又要區(qū)別日常習(xí)練和競(jìng)賽的環(huán)境。習(xí)練的速度還要因人而異，根據(jù)不同年齡層次的生理特點(diǎn)，采用不同的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。

培根

《拳論》云：“打拳先培根。根節(jié)不明，節(jié)節(jié)皆空。”

陳照奎“腳底下不對(duì)，上邊對(duì)也不對(duì)。”

兩腳的步型要求做到 “不丁不八”的基本平行步。

腳一落地，即強(qiáng)調(diào)“五趾抓地，涌泉穴要空”，尤其是重心所在之腳，一定要踏實(shí)，不許隨意擺動(dòng)。

下肢穩(wěn)定，上肢輕靈。

《張殿成：練拳要多從腳上找感覺(jué)》，文章實(shí)在，通俗易懂，對(duì)我很有啟發(fā)。我曾有體會(huì)，力沉腳跟，看來(lái)是不全面的，應(yīng)該是“力沉腳底”。

腳底又細(xì)分為前腳掌，后腳跟；腳底內(nèi)側(cè)、外側(cè)。兩腳踏實(shí)，是指前后左右都要貼地，保證平衡，除了空出涌泉穴。

腳底細(xì)分出陰陽(yáng)，內(nèi)為陰，外為陽(yáng)；后為陰，前為陽(yáng)。助陰不助陽(yáng)？啥意思？存疑。

腳底分陰陽(yáng)，這就具體化了，細(xì)化了。陰六陽(yáng)四，助陰不助陽(yáng)。腳底所占的分量分解一下，腳掌為四，腳跟為六；腳內(nèi)側(cè)為六，外側(cè)為四。前后偏向于后，內(nèi)外偏向于內(nèi)。按這樣的原則站立，還能不四平八穩(wěn)嗎？

張老師厲害，能用如此準(zhǔn)確、形象、生動(dòng)的描述，讓人可操作。操作不走樣。

還有關(guān)于“保持身體的立身中正，由百會(huì)至?xí)幍倪@條人體重心線就要垂直于地面。雖然這條隱性重心線看不見(jiàn)摸不著，但從腳上可以感知到其是否垂直。當(dāng)這條線與地面垂直時(shí)，兩腳踏在地上平而實(shí)，腳掌受力均勻，否則就要從身法要領(lǐng)上去找病因。”

這是我讀到關(guān)于打太極拳表述最可操作的文字。言簡(jiǎn)意賅、要言不煩。

我的頓悟，腳底有聽(tīng)勁。能聽(tīng)出身法的毛病在哪里。腳底在檢驗(yàn)，動(dòng)作是否到位了。不斷調(diào)整好腳底的感覺(jué)，幫助糾正動(dòng)作，縮小誤差。

怎樣做到圓襠松胯？

圓襠松胯是演練太極拳做到松沉的重要因素，是保證演練時(shí)立身中正的重要環(huán)節(jié)，是練習(xí)者容易忽視的要領(lǐng)。

?圓襠是指下肢在做各種步型時(shí)襠部要成圓弧形，既不能收挾，又不能有意張開(kāi)，收之則緊，張之則散。要使襠部開(kāi)張適度，成適當(dāng)撐圓狀態(tài)。兩膝微向里扣，與腳尖成一個(gè)方向。會(huì)陰處微微上提，加上腰胯松沉，臀部收斂，使會(huì)陰穴與百會(huì)穴上下對(duì)應(yīng)，意氣貫通。

?胯是骨盆與髖關(guān)節(jié)連接處。太極拳從起勢(shì)之后到收勢(shì)之前，下肢始終處于半蹲狀態(tài)，兩胯在向下沉塌的同時(shí)做到充分放松，可以保證演練時(shí)正確身型的形成；可以降低重心，促使下盤(pán)穩(wěn)固；可以使下肢輕靈，步法變換自如。

活胯

在人體結(jié)構(gòu)當(dāng)中，胯是最大的一個(gè)樞紐，也是武力的保證，沒(méi)有胯這一步，功力就大打折扣，什么功夫也大打折扣。所以，為了加強(qiáng)胯的意識(shí)及盡可能運(yùn)用，首先練拳的時(shí)候必須是坐下去而不是蹲下去。坐下去時(shí)，尾椎微后泛，腰椎處內(nèi)收，腰椎與脊椎要像一塊板挺立，使二胯與尾椎構(gòu)成一個(gè)三角立體狀，膝與尾椎、左右胯形成對(duì)拉之勢(shì)以增加穩(wěn)固。如果蹲下去，人的意識(shí)在膝蓋上面，脊椎、腰椎和尾椎不是一體的，傳力就散。所以最終的一個(gè)架子，我們轉(zhuǎn)的時(shí)候在胯上轉(zhuǎn)，不是腰上轉(zhuǎn)，脊椎腰椎是一個(gè)整體，上下折疊和左右的旋轉(zhuǎn)必須由胯關(guān)節(jié)來(lái)完成，絕不允許由腰與脊椎替代胯關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)，把上肢的重量消化在胯的立體旋轉(zhuǎn)當(dāng)中。

要足能抓地，必須腳前掌，腳掌沿，腳跟全踏地十趾逆纏。為什么要訓(xùn)練中要胯走立弧？其目的就是為了二胯間拉緊,?使胯的旋轉(zhuǎn)得到有效的訓(xùn)練，從而達(dá)到胯的旋轉(zhuǎn)范圍更大及真正的松胯。

以脊柱行拳

脊柱中間形成椎管容器，容納全部的骨髓，骨髓中有許多神經(jīng)細(xì)胞體，如運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元、感覺(jué)神經(jīng)元、行走的神經(jīng)纖維束，是聯(lián)系腦和神經(jīng)的通路。行拳時(shí)感受器收到外界的信息，通過(guò)脊髓傳給大腦，大腦進(jìn)行綜合分析，發(fā)出命令，由脊髓傳給身體的相關(guān)部位，作出反應(yīng)，產(chǎn)生出太極拳的掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠，前進(jìn)、后退、左顧、右盼、中定的十三勢(shì)動(dòng)作。

太極拳中的氣沉丹田，尾閭中正，是腰椎活動(dòng)的結(jié)果；含胸拔背，氣貼脊背，力由脊發(fā)，這些是胸椎活動(dòng)的結(jié)果；虛領(lǐng)頂勁，豎項(xiàng)神慣頂，這些是頸椎活動(dòng)的結(jié)果。只要行拳，在意念的統(tǒng)領(lǐng)下，以命門(mén)為火車(chē)頭，帶動(dòng)脊椎和四肢運(yùn)動(dòng)，直接關(guān)聯(lián)到背部的骨髓神經(jīng)。太極拳的每一個(gè)動(dòng)作，先由腳下的陰陽(yáng)變化，及腰部的虛實(shí)變化，通過(guò)脊柱及四肢的節(jié)節(jié)貫穿，才能引起肢體的形狀變化，而節(jié)節(jié)貫穿，必須是全身松凈、松透的前提下才能完成。松是練拳的方法，也是練拳的靈魂，而節(jié)節(jié)貫穿才是練拳的目的，沒(méi)有節(jié)節(jié)貫穿，就不能練出內(nèi)勁，肢體松不透就不可能達(dá)到節(jié)節(jié)貫穿的目的。

我們常說(shuō)：“四塊松，全身松”，全身的放松關(guān)鍵在于肩胯的放松，在太極拳中脊柱有三種運(yùn)動(dòng)方式：上下拉伸，左右轉(zhuǎn)動(dòng)和前后張弛。

脊柱的“上下拉伸”使人體脊柱的S曲線得到適當(dāng)調(diào)直，可以糾正頭頸不端和突臀的毛病，做到身法中正。

脊柱的“左右轉(zhuǎn)動(dòng)”是太極拳形成圓弧動(dòng)作的動(dòng)力源，是以脊柱帶動(dòng)四肢運(yùn)動(dòng)的主要方式。

脊柱的“前后張弛”是說(shuō)脊柱如同弓背，隨著拳勢(shì)的蓄發(fā)開(kāi)合而含送張弛：蓄勢(shì)時(shí)脊柱隨著吸氣微微后弓，稱(chēng)為“吞身”；發(fā)勢(shì)時(shí)脊柱隨著呼氣微微前馳，稱(chēng)為“吐身”。

打拳時(shí)脊柱隨著拳勢(shì)開(kāi)合變化和拳勢(shì)呼吸呈現(xiàn)出節(jié)律性的張弛，這是形成太極拳開(kāi)合鼓蕩的動(dòng)力源。

五指

只知五指為掌，而不知掌中奧妙，不知每根手指的功用。以下給大家詳細(xì)講解每根指頭的功用：

大拇指：掌握自己的重心。在練拳時(shí)虎口要微撐，就能很好的掌握平衡。

食指：食指不能用一點(diǎn)力，要輕輕的扶著運(yùn)動(dòng)路線走。食指如不放松，手掌就松不下去，手掌不松，腕難以松弛；腕不松，前臂難以放松，再接下來(lái)給墜肘、松肩等要求帶來(lái)難度。所以，食指要完全放松。

中指：起到向前指方向的絕妙作用。只有順中指方向向前用意，意才能放遠(yuǎn)。有的說(shuō)：“意到前方無(wú)限遠(yuǎn)，到底多遠(yuǎn)，也要看練功者的功底而言”。

無(wú)名指：無(wú)名指起向前、向上的引領(lǐng)作用。在練拳時(shí)，有向前、向上的動(dòng)作，不要全手掌出勁，由無(wú)名指引動(dòng)，無(wú)名指在五指中最笨拙，只要它不出勁，其余四指也不會(huì)。在推手過(guò)程中，運(yùn)用無(wú)名指不容易出敗招。

小指：小指始終要放松。

怎樣做到舒指坐腕？

舒指是掌指自然舒展，掌心微合，虎口呈弧形，保持正確手型。坐腕是腕關(guān)節(jié)向手背和虎口一側(cè)豎起，并微微向下沉坐。《拳經(jīng)》中所謂“練拳時(shí)發(fā)勁于腰，通于肩，達(dá)于臂，形于四梢”，“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指”。可見(jiàn)手型手法在太極拳動(dòng)作完成過(guò)程中的重要地位，動(dòng)作的意識(shí)、動(dòng)作的內(nèi)涵、動(dòng)作的質(zhì)量都體現(xiàn)了手法在定勢(shì)時(shí)所展現(xiàn)最后的環(huán)節(jié)。

?坐腕要求在手腕伸縮過(guò)程中，腕部既不能強(qiáng)硬，也不松軟，要有韌性的沉坐。坐腕動(dòng)作不能沒(méi)有，也不能下沉過(guò)大。沒(méi)有坐腕，手臂動(dòng)作勢(shì)必僵硬，坐腕下沉過(guò)大，勢(shì)必破壞了動(dòng)作的完整性。此外，舒指坐腕還要和沉肩墜肘及整體動(dòng)作協(xié)調(diào)一致。

怎樣做到沉肩墜肘？

? 演練太極拳上肢動(dòng)作做到節(jié)節(jié)貫穿，在上肢的肢體中肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)是上肢動(dòng)作的主要環(huán)節(jié)。手臂能不能松柔靈活，關(guān)鍵在于肩關(guān)節(jié)能否松而下沉，肩關(guān)節(jié)充分松垂。動(dòng)作才能圓潤(rùn)自如。

? 肩松才能沉肩，只有沉肩才能松肩，肩關(guān)節(jié)的松沉和旋轉(zhuǎn)自如，能起到舒展肩部韌帶、肌肉，并牽動(dòng)背肌形成時(shí)時(shí)氣貼脊背的作用，沉肩有助于含胸拔背，有助于氣沉丹田。

? 在沉肩、松肩的同時(shí)，保持肘關(guān)節(jié)的放松，有松墜下沉之意，兩臂微屈，不可直挺，保持弧形。有一種內(nèi)在的沉勁，棉軟沉重，以做到屈中求直，保證太極拳弧形運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量。同時(shí)肘關(guān)節(jié)松垂有助于松肩，使手臂動(dòng)作輕靈舒展。

眼法

練拳時(shí)眼的要求也是同樣重要。

在初學(xué)太極拳時(shí)，因眼要經(jīng)常觀顧教練的動(dòng)作，所以不能使眼法與身手步配合一致。初練太極拳的人，眼法上容易出現(xiàn)以下幾種毛病：眼愛(ài)向地上看；或是顧東擊西；或是目若垂簾，顯得懶散，甚至昏昏欲睡；還有個(gè)別人在打拳時(shí)頻頻抬頭望天。所有這些都是不符合太極拳眼法要求的。

太極拳眼法的基本要求是：在練拳過(guò)程中眼光一般向前平視，同時(shí)隨身法、手法和步法的變換，顧盼兩手中主要一手的動(dòng)作；當(dāng)手將到定點(diǎn)時(shí)，眼神應(yīng)先到定點(diǎn)位置。所謂“眼隨身轉(zhuǎn)，手眼相隨”。上面講眼神先到，并非指在此刻丟開(kāi)手的動(dòng)作不去管，而是兼顧，直到手到達(dá)定點(diǎn)。否則，就不是手眼相隨了。另外，在推手時(shí)，眼要隨敵動(dòng)作的角度、方向而變化。

什么是太極拳演練中的勁力？

? 勁力是太極拳演練中的一種特有的力，是在意、氣支配和調(diào)控下產(chǎn)生的一種活力。太極拳術(shù)語(yǔ)中稱(chēng)之為“勁”。勁力有剛、柔之分，有內(nèi)、外之別，動(dòng)作發(fā)力要求做到剛?cè)嵯酀?jì)，內(nèi)外順達(dá)。太極拳的勁力要在太極拳圓的運(yùn)動(dòng)規(guī)律引導(dǎo)下，由內(nèi)向外，體現(xiàn)圓活柔順。發(fā)力技術(shù)做到不僵不板，松活順整，并且注意以意識(shí)支配發(fā)力動(dòng)作，以氣息配合發(fā)力，做到內(nèi)外合一。

太極內(nèi)勁

說(shuō)到何謂太極內(nèi)勁，眾說(shuō)紛紜。其實(shí)最簡(jiǎn)單的解釋?zhuān)瑑?nèi)勁就是能在一瞬間把體內(nèi)所有集聚的力量集中在一點(diǎn)發(fā)出的能力。蓄力時(shí)上松下沉，虛領(lǐng)頂頸，將全身的勁沉至腳跟，如拉滿(mǎn)的弓，發(fā)勁時(shí)蹬腿立腰瞬間把勁集中至某一點(diǎn)送出，快如閃電，力如山崩。

“對(duì)拉勁”

其實(shí)歸納起來(lái)，對(duì)太極拳形體身法的總要求就是：立身中正、虛領(lǐng)頂勁、支撐八面。而關(guān)鍵之關(guān)鍵就是：立身中正，且貫穿太極拳之始終。

其實(shí)太極拳之所以成為太極拳，就因?yàn)樗鼰o(wú)論在架式、技擊法則，拳法拳理上處處體現(xiàn)著辯證的矛盾觀。如：奇正、動(dòng)靜、虛實(shí)、剛?cè)帷㈤_(kāi)合、屈伸、順逆、收放、化打等等，無(wú)一不體現(xiàn)了辯證的矛盾觀，而太極拳中各種矛盾關(guān)系的對(duì)立統(tǒng)一則構(gòu)成了太極拳的陰陽(yáng)與和諧。

那么如何解決矛盾，時(shí)時(shí)“立身中正”，刻刻“百會(huì)、中級(jí)、一氣貫通”，尤其是太極勁力的發(fā)放時(shí)，如何還能保持立身中正原則，這就需要一個(gè)“對(duì)拉勁”。所謂“有前必有后、有上必有下，有左必有右”。達(dá)到力的平衡，方可“不偏不倚”，做到立身中正。

掤勁

“身如氣囊”就是打拳時(shí)身體如同一個(gè)充了氣的大氣球，隨著拳勢(shì)的蓄發(fā)、開(kāi)合變化而脹縮鼓蕩。蓄勢(shì)時(shí)：體內(nèi)內(nèi)氣由四梢向丹田回收，身體有收縮感，此過(guò)程稱(chēng)為“合”，屬陰；發(fā)勢(shì)時(shí)：體內(nèi)內(nèi)氣從丹田向四梢擴(kuò)散，身體有膨脹感，此過(guò)程稱(chēng)為“開(kāi)”，屬陽(yáng)。我們把身體隨著拳勢(shì)蓄發(fā)變化產(chǎn)生連續(xù)的、有節(jié)律的脹縮感稱(chēng)為“開(kāi)合鼓蕩”。身如氣囊的脹縮感其實(shí)就是我們常說(shuō)的“掤勁”，“開(kāi)合鼓蕩”就是體內(nèi)掤勁充盈變化的結(jié)果。掤勁是剛?cè)嵯酀?jì)的彈簧勁，是具有球體感的膨脹勁，是太極拳掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠等所有勁力的“母勁”，因此太極拳又有“掤勁拳”之稱(chēng)。太極拳掤勁的鼓蕩、充盈程度標(biāo)志著習(xí)拳者功夫的深淺，對(duì)技擊和養(yǎng)生效果影響極大。

對(duì)“勁”慢慢有了更多體會(huì)。

棚勁，使身體形成張力。

對(duì)拉勁，比如雙推手到肘底看拳之間，右手向上，左手向下，形成對(duì)拉勁，對(duì)拉時(shí)身體要向下沉。以前是一對(duì)拉身體就向上了，沒(méi)有達(dá)到拉伸的目的。一邊是沉一邊是拎。

金雞獨(dú)立，兩手之間形成對(duì)拉勁。

比如起勢(shì)，雙手向前伸往上抬，配合呼吸，小腹收緊，與雙手形成對(duì)拉勁。棚勁與對(duì)拉勁有聯(lián)系，棚勁與吸氣有聯(lián)系，周身一家，節(jié)節(jié)貫穿。

重點(diǎn)是體會(huì)了垂直勁。我已經(jīng)體會(huì)到什么是垂直勁，其實(shí)就是力沉到腳跟。像六封四閉、白鵝晾翅、摟膝拗步等動(dòng)作，用到垂直勁特別明顯。還有腰襠勁，兩腳與襠形成的撐勁。

怎樣理解太極拳的開(kāi)與合？

?開(kāi)合是用以表示事物運(yùn)動(dòng)的基本狀態(tài)。在人體動(dòng)作中，通過(guò)肌肉的收縮和舒張而形成的肢體空間位移。開(kāi)是指肢體和內(nèi)勁伸展，合是指肢體和內(nèi)勁向內(nèi)收斂。開(kāi)合是太極拳陰陽(yáng)學(xué)說(shuō)在太極拳中的突出體現(xiàn)。

?在中國(guó)文化范疇中，開(kāi)合無(wú)處不在。氣有聚散，物有生消，人有離合，岳有分合，連“三國(guó)演義”也以“合久必分，分久必合”作為開(kāi)篇語(yǔ)。太極圖中分黑白，表示開(kāi)合交互相依，對(duì)立平衡，揭示了太極拳陰陽(yáng)開(kāi)合的運(yùn)動(dòng)規(guī)律。

開(kāi)合在太極拳外在形體運(yùn)動(dòng)中，主要表現(xiàn)在屈伸、起落、進(jìn)退、往來(lái)的肢體動(dòng)作。而內(nèi)在則在于整體陰陽(yáng)虛實(shí)變換的分化和統(tǒng)一，其性為陰陽(yáng)，養(yǎng)生為逆順，呼吸為吐納，技擊為蓄發(fā)等。

?太極拳講究開(kāi)與合是由內(nèi)向外，以外引內(nèi)，內(nèi)外合一，就是在意識(shí)引導(dǎo)下，意識(shí)與呼吸、動(dòng)作密切配合，練意、練氣同時(shí)進(jìn)行。開(kāi)合重在內(nèi)部而不在于外部動(dòng)作形態(tài)。內(nèi)動(dòng)的開(kāi)合，就是勁由內(nèi)換，內(nèi)氣潛轉(zhuǎn)。動(dòng)作開(kāi)時(shí)內(nèi)外俱開(kāi)，動(dòng)作合時(shí)內(nèi)外俱合，神氣貫穿，周身完整。

?太極拳的開(kāi)合要求開(kāi)中有合，合中有開(kāi)。太極拳的行氣運(yùn)動(dòng)，由腰脊主宰，運(yùn)用纏絲的圓的動(dòng)作向著四梢為開(kāi)，從四梢回歸丹田為合。向外掤開(kāi)，向內(nèi)捋為合，開(kāi)時(shí)繼續(xù)延續(xù)伸展，合時(shí)繼續(xù)收斂縮小，循環(huán)往來(lái)，滔滔不絕。

? “明規(guī)矩而守規(guī)矩，守規(guī)矩而脫規(guī)矩，脫規(guī)矩而合規(guī)矩”，理解開(kāi)合運(yùn)動(dòng)規(guī)律，明白開(kāi)合動(dòng)作規(guī)矩，逐漸表現(xiàn)出“無(wú)為而無(wú)不為”的境界。

蓄吸發(fā)呼

拳勢(shì)呼吸的方法用四個(gè)字概括就是“蓄吸發(fā)呼”：即蓄勢(shì)時(shí)吸氣，發(fā)勢(shì)時(shí)呼氣。

只要方法得當(dāng)，掌握拳勢(shì)呼吸并不難，這里向拳友推薦如下方法：初練時(shí)腦子里只需想著動(dòng)作，不要考慮拳式呼吸。太極拳不是呼吸操，不要用“蓄吸發(fā)呼”來(lái)限制自己的呼吸，這樣做會(huì)造成呼吸緊張和憋氣，對(duì)身體反而有害。行拳時(shí)呼吸要遵循“細(xì)、勻、深、長(zhǎng)”的原則，任何時(shí)候呼吸都要以放松和舒適為本。在套路動(dòng)作純熟后就應(yīng)該習(xí)練拳勢(shì)呼吸，方法其實(shí)很簡(jiǎn)單：只要想著在“定勢(shì)”時(shí)把氣呼完即可。因?yàn)槎▌?shì)是發(fā)勢(shì)向蓄勢(shì)的轉(zhuǎn)換點(diǎn)，接下來(lái)你就自然會(huì)在蓄勢(shì)時(shí)吸氣。

當(dāng)你在行拳中有了“吸縮呼脹”、“吸輕呼沉”的感覺(jué)時(shí)，說(shuō)明你的呼吸已經(jīng)融入到身體的開(kāi)合鼓蕩之中，開(kāi)合趁著呼吸，呼吸促使鼓蕩，形息互引，形氣合一。這時(shí)你就掌握了拳勢(shì)呼吸的奧妙。

? 凡是起的、開(kāi)的、曲的、蓄的動(dòng)作，配合呼吸時(shí)，都是吸氣；

凡是落的、合的、伸的、發(fā)的動(dòng)作，配合呼吸時(shí)，都是呼氣。

怎樣做到氣沉丹田？

? “氣沉丹田”這一太極拳或者武術(shù)的要領(lǐng)幾乎人人皆知，成了練拳人的口頭禪，但是卻十有八九不知其因，不曉其故。

? 丹田穴，臍下三寸，古人以丹田為氣海，有人說(shuō)丹田是人體上下、左右的中心，太極拳要求刻刻留意“氣沉丹田”。其實(shí)氣沉丹田與立身中正、含胸拔背、沉肩墜肘、松腰落胯等身法相一致，要求在內(nèi)外放松的前提下，意念引導(dǎo)肢體松沉，意念引導(dǎo)內(nèi)氣下沉，使氣不上浮，使氣沉丹田和虛領(lǐng)頂勁形成對(duì)拔勁，以利于重心穩(wěn)定。

? 行家看太極拳，重在內(nèi)勁。陳式太極拳名家陳鑫認(rèn)為，內(nèi)勁在意氣引導(dǎo)下發(fā)于丹田，回歸丹田，纏繞往來(lái)。楊式太極拳名家楊澄甫也說(shuō)，意之所至，氣即在焉，氣血流注，無(wú)時(shí)停滯，久久習(xí)練，則是真正的內(nèi)勁。可見(jiàn)氣沉丹田對(duì)太極拳內(nèi)勁的作用。

? 有人提倡做到氣沉丹田與呼吸有機(jī)結(jié)合，在腰腹充分放松的情況下，吸氣時(shí)氣往下行，意念引導(dǎo)氣運(yùn)行到丹田；呼氣時(shí)意氣再貫于四梢，呼吸的方法采用腹式呼吸更有利于氣沉丹田，呼吸時(shí)要深、長(zhǎng)、勻、細(xì)，日漸習(xí)練，會(huì)擴(kuò)大肺活量。

氣沉丹田不必過(guò)分強(qiáng)求，不能理解為始終氣聚丹田，要通過(guò)一呼一吸，起到內(nèi)氣鼓蕩的作用。

怎樣做到虛領(lǐng)頂勁？

? “虛領(lǐng)頂勁”出自于王宗岳《太極拳論》。它講究頭正、頂平、頸直、頦收。所謂虛領(lǐng)頂勁即是頭頸正直，頭頂?shù)陌贂?huì)穴要向上徐徐頂起，好像一根繩索將頭頂懸起，又像頭上頂著一碗水，不使它灑下來(lái)。虛領(lǐng)頂勁要求神意上領(lǐng)、下頜微收，頸直放松，舌抵上顎，時(shí)時(shí)保持靈敏輕妙之感覺(jué)，有頭頂青天、腳踏實(shí)地之氣勢(shì)。但此是在用意，不可用力上頂，用力向上必然拘滯僵硬，失去靈感。

? 虛領(lǐng)頂勁不僅是套路預(yù)備勢(shì)和起式的動(dòng)作要領(lǐng)，要貫穿到套路的每一動(dòng)作之中，無(wú)論是前進(jìn)、后退，上起、下落，左旋、右轉(zhuǎn)，時(shí)時(shí)處處保持虛領(lǐng)頂勁。

怎樣做到連貫協(xié)調(diào)？

? 太極拳演練中所要求的“連貫”，其一是肢體的協(xié)調(diào)一致，即“節(jié)節(jié)貫穿”，肢體的協(xié)調(diào)，是上肢與下肢的協(xié)調(diào)，四肢與軀干的協(xié)調(diào)。肢體的協(xié)調(diào)必須以腰為軸，上肢動(dòng)作則以腰帶背，以背帶肩，以肩帶肘，以肘帶手。下肢動(dòng)作則以腰帶胯，以胯帶膝，以膝帶足。拳論云：“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿、而腰總須完整一氣。”內(nèi)要做到“心與意合、意與氣合、氣與力合”。外要做到“手與腳合、肘與膝合、肩與胯合”。從而達(dá)到內(nèi)外合一、上下相隨、周身一致，“扯之毫厘，動(dòng)滿(mǎn)全身”。

其二是指動(dòng)作轉(zhuǎn)換協(xié)調(diào)連貫，即“勢(shì)勢(shì)相連”，前一動(dòng)做結(jié)束就是下一動(dòng)作的開(kāi)始，勢(shì)勢(shì)之間銜接自然柔順，沒(méi)有一絲間斷和停頓，即不存在斷勁，從而形成整體動(dòng)作連綿不斷。

? 太極拳的協(xié)調(diào)連貫，太極拳名家顧留馨提出了“意欲向上，必先寓下；意欲向左，必欲右去；前去之中，必有后撐；上下左右，相吸相系；對(duì)拉拔長(zhǎng)，曲中求直”的對(duì)稱(chēng)協(xié)調(diào)的五個(gè)規(guī)律。從而增加協(xié)調(diào)的內(nèi)在質(zhì)量，使勁力順達(dá)，形成蓄發(fā)變化。

怎樣做到動(dòng)如抽絲、步若貓行？

? “動(dòng)如抽絲，步若貓行”是對(duì)太極拳動(dòng)作形象的比喻。

動(dòng)如抽絲，是指太極拳動(dòng)作要像抽絲那樣柔細(xì)綿長(zhǎng)，那樣輕柔舒緩，那樣富有韌勁和彈性。要像小河流水那樣綿綿不斷，那樣勢(shì)勢(shì)相連。

步若貓行，是說(shuō)太極拳的步法像貓那樣輕起、輕落、輕進(jìn)、輕退，處處都有一種沉穩(wěn)輕靈的感覺(jué)。另有“步履薄冰”、“如臨深淵”之說(shuō)，都是形容太極拳步法輕靈，或是作為習(xí)練者自我檢查或檢查他人步法要領(lǐng)的標(biāo)準(zhǔn)。

? 掌握太極拳“動(dòng)如抽絲，步若貓行”的要領(lǐng)，必須在全身放松的狀態(tài)下，通過(guò)意識(shí)引導(dǎo)去完成。輕靈沉穩(wěn)是“動(dòng)如抽絲，步若貓行”的核心。

《楊澄甫《太極拳術(shù)十要》闡微》

1、虛靈頂勁、2、含胸拔背、3、松腰、4、分虛實(shí)、5、沉肩墜肘、

6、用意不用力、7、上下相隨、8、內(nèi)外相合、9、相連不斷、10、動(dòng)中求靜

虛靈頂勁、氣沉丹田、沉肩墜肘、含胸拔背、塌腰松胯、虛實(shí)分明、

以意運(yùn)動(dòng)、動(dòng)中求靜、上下相隨、內(nèi)外相合、連綿不斷、節(jié)節(jié)貫穿、

馮志強(qiáng)老師

1992年的著作《陳式太極拳入門(mén)說(shuō)要》里的十二個(gè)章節(jié)，共有：

1、心神虛靜貫始終；

2、中正不偏一氣存；

3、以意行氣心為主；

4、松沉入手求柔順；

5、內(nèi)外合一上下隨；

6、虛實(shí)轉(zhuǎn)換全在腰；

7、一松一緊濟(jì)剛?cè)幔?/p>

8、渾身俱是纏絲圈；

9、胸腹折疊運(yùn)開(kāi)合；

10、拿住丹田練內(nèi)功；

11、靜心慢練是活樁；

12、會(huì)練會(huì)養(yǎng)能成功。