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一雙跑鞋，一套運動服，一副耳機。

不需要器械，沒有場地要求，一切只看老天爺的臉色。

跑步，儼然已經成為當下健身小伙伴們最常見的運動之一。

一周三到四次，就能提高睡眠質量，增強體質，提高心肺功能，最重要的是還能瘦瘦瘦！

但是小伙伴們千萬別急著出門飛奔，如果少了下面兩步，即便你天天跑步，效果也會大打折扣哦，甚至得不償失哦！

跑前熱身

很多剛開始跑步的小伙伴，懷著激動的心情和對瘦身的美好向往，一上來撒開腿就跑，然后沒多久，就發生了膝蓋疼痛和肌肉拉傷的慘案....

為什么需要熱身？

1.打開關節和韌帶，避免跑步過程中的意外受傷。

2.提高心率，讓身體進入預熱狀態，避免身體由靜止狀態突然切換到運動狀態造成心臟壓力驟然升高。

很多初學者開始跑步時沒一會就開始大喘氣、肌肉酸痛腫脹，直呼“跑不動了跑不動了。”

除了沒有調整好跑步時的呼吸頻率和跑速，沒有熱身也是其中的原因之一。

也許有人會覺得“花力氣做熱身，那不是用來跑步的力氣就更少了嗎？”

非也，讓你的身體預熱，反而能讓它做好準備來更好地適應跑步的節奏，讓你堅持得更久。

熱身該怎么做？

對于有一定基礎的同學，可能只需要簡單的慢跑就足夠了，但是對于常年宅在家或者沒有運動習慣的人來說，一定要認真做好跑前的動態拉伸動作，讓你的身體各關節做好運動的準備，否則很容易出現損傷，影響運動計劃。

簡單的快走和慢跑：快走或慢跑400~800米左右，旨在提高身體骨骼肌肉系統的溫度，減小肌肉的粘連。

進行動態拉伸：打開你的各個關節，激活神經系統的興奮性、提高肌肉彈性，提高專項跑步的經濟性。

跑后拉伸

跑后為什么要做拉伸？

跑步結束后，肌肉高度興奮、呈現緊張僵硬狀態。拉伸可以讓肌肉更快地從緊張僵硬狀態過渡到放松狀態，消除肌肉疲勞，恢復肌肉彈性，讓你的腿摸起來不會那么硬邦邦的。否則如果肌肉依靠自然過程恢復的話，代謝會進行得更慢，消除酸脹、疲勞感也需要更長的時間，長此以往會導致肌肉彈性下降，容易引發損傷。很多人的小腿越跑越粗，跑后缺少拉伸也是主要原因之一。

除此之外，做好拉伸還可以提高自身柔韌性，增加肌肉的運動幅度，使運動動作更加標準，并能促進血液循環，提高跑步效果。

如何進行有效的拉伸？

1.動作正確。要注意自身動作和體位正確，動作正確，才能確保拉伸效果。

2.穩定性。拉伸時注意身體以及相鄰關節的穩定性。

3.強度。不是牽拉力度越大越好。低強度拉伸效果優于高強度，因為在低強度拉伸時，肌肉比較容易放松，也不容易造成肌肉組織拉傷。合適的強度，一般以拉伸到有酸熱感為佳。

4.時間。每次拉伸，每個動作以持續15－30秒，做2-5組為最佳，組間休息5－10秒。

5.拉伸時保持自然呼吸，不要憋氣。

接下來給大家推薦幾個常用易做的拉伸動作：

「髂脛束伸展」

身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。

「梨狀肌伸展」

雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

「腿后肌伸展」

平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關節伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

「內收肌群伸展?」

保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放松然后回復起始位置，換邊進行。

「小腿伸展」

采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

「舉臂弓步伸展」

雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方；手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向后旋。在動作的末端停頓幾秒，回復起始位置。完成所需的組數后，換邊進行。

科學跑步=熱身+跑步+拉伸

所以如果單單認為只要做好其中跑步的環節就能達到效果，可就大錯特錯了哦~

關于跑步，人馬君最后再用一個3分鐘的視頻帶你快速學會跑步：

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