近來天高云淡，風輕氣爽，又到了北京一年中最好的時節。
回想去年此時，二人世界優哉游哉；
如今則是夜半喂奶，白天哄睡；
好容易趁娃睡著出去放風，還得掐著點，在“飯點”前趕回……
仔細想想，這一年來發生了太多事情。其中最大的變化，當屬多了一個十多斤重的娃；體重也好巧不巧，較懷孕前剛好輕了10多斤。
近來被人無數次問及，生完孩子恢復得這么快，你是怎么做到的？
恩，因為整個孕期沒咋長？想來估計也只能如此回答。那么我是怎么做到體重管理，整個孕期體重增長10斤呢？
通過幾組數字簡單自我介紹下。
目前體重在43kg-45kg浮動（娃10周）；
孕前體重常年維持在50kg左右；
整個孕期體重共增長5kg；
產后一周內降至47kg；
純母乳喂養，月子里體重持續走低，最終停在了45kg左右。
題主近照（家有難搞寶寶，塑形計劃一推再推被擱置，目前僅通過規律飲食保證體脂率）
與一眾馬甲線、蜂腰加持的辣媽相比，題主實在不敢妄稱自己身材有多贊，姑且算得上比較勻稱，生了個娃又沒讓贅肉加身而已。
這一年未受過專門訓練及健身課程，也算不上天生麗質干吃不胖型，可以說是不能再普通的路人甲，也正因為此，才想著將這一年來的體重管理心得M出來，給自己一個交待。
也希望跟我一樣條件受限但對身材有一定期許的親們，能有所啟發，哪怕只是一丟丟，也不枉費我在奶娃的同時用手機敲字了。
（全文較長，分別從認知更新、飲食原則、日常鍛煉三方面展開，時間寶貴的親可選擇跳讀）
與別人“計劃”生育不同的是，題主決定要娃仿佛就是某一瞬間的事兒，所以事先并沒有調理身體、休養生息等繁瑣步驟。
好在孕前斷斷續續有鍛煉的習慣，雖然不是每天健身房認真打卡，keep、fittime的課程倒是每周都有堅持；飲食方面，因為一貫不太喜歡高油高糖類食物，口味偏清淡，所以體質算是調養得相對穩定。
01
有關孕期體重增長空間，流傳比較廣的公式為：
孕前BMI（BMI=體重(公斤)/身高的平方(米)）<19.8，孕期總增重12.5—18公斤為宜;
孕前BMI在19.8—26之間，孕期總增重11.5-16公斤為宜;
孕前BMI在26.1—29.9之間，孕期總增重7-11.5公斤為宜;
孕前BMI>30，孕期總增重大于6公斤就正常。
該公式是否科學及適用于所有人暫且不說，題主想要強調的是，無論孕前你的身高體重體脂率如何，體重增長上限最好能夠控制在20公斤，也就是40斤以內。
仔細想想，其實這個目標并不嚴苛，也不難實現，為何還有那么多孕媽一懷孕身材就像吹氣球一樣橫向發展呢？懷孕就意味著身材走形這個stereotype又是怎么深入人心的呢？
老舍先生的短篇《抱孫》題主近年來讀過不止一遍，真的是常讀常新；為了兒媳“豐滿體面的肚子”，半夜三更的肘子湯、雞絲掛面，點心一吃就是兩斤起價，“吃得順著枕頭往下流油，被窩的深處能掃出一大碗什錦來”，娘家媽也是動不動就八個食盒的帶著，到最后七天七夜生不下來……
幾十年過去了，現如今新社會情況有所改觀了嗎？看看一個個走路搖搖晃晃的孕媽，以及身邊的婆婆媽媽就明白了，簡直有過之而無不及。
40周的孕期，大致分為孕早期（12周以內），孕中期（12周-28周），孕晚期（28周后）。依照醫學標準，12周的胎兒大小也就在6-7厘米，體重在20g左右。
那些一得知懷孕就胃口奇大食量翻倍的媽媽們，此時吃下去再多，對于胎兒營養補充也并無裨益。
整日念叨著“擔心孩子營養跟不上”的媽媽們，就不要再為自己的貪吃找借口了。想吃就吃，越吃越覺得餓——恭喜你，這會兒吃得越香，產后掉肉時就越痛苦。
同理，抱有反正生完還要減念想的媽媽們，真的把掉肉想得太簡單了；相信我，一旦養成了一定的飲食習慣，哪有那么容易說減就能成功的。掉肉可不是靠動動嘴皮子就可以的哦，親~
反之，孕早期吐得七葷八素的，也不要對自身對胎兒過度焦慮，一方面隨著胎兒發育妊娠反應會逐漸消失；另外前期的攝入對于胎兒影響并沒有你想象的那么嚴重，放輕松順其自然耐心等待就好了。
那么孕中后期，是否要追加營養呢？也未必，如果一直以來你的飲食習慣都是高熱量為主，日常攝入已足夠滿足熱量需求無需再額外增加。
如果以往飲食本來就寡淡、自身體質又比較弱的，可以適當增加熱量攝入，但是每日增加的量也要控制在200大卡以內。
什么概念呢，一個中等大小的雞蛋加一杯200g的牛奶，或者一個中等大小的蘋果加3/4片切片面包。是不是要氣哭了，200大卡真的也就是怎么多食物的熱量。
當然要是換算成高熱量食物，估計更讓你大跌眼鏡，比如10粒雞米花？1/3個肉松小貝？2/3個蛋撻？是的，再多的熱量，哪也沒去，都牢牢地追隨著你吶！
啰嗦這么多，一句話，孕媽要做好體重管理，第一步，一定要先明確觀念，對懷孕形成正確的認知：你真的不需要吃下去那么多，千萬不要認為自己是孕婦就可以肆無忌憚，尤其是高油高糖類食物。
能否增加營養不好說，高血糖可是妥妥的；到最后再因為胎兒過大導致難產也未可知。再說得遠一些，你應該也希望娃有一個美麗自信的辣媽，而不是大腹便便行動不便。
有的媽媽可能會說，我是真的餓呀，前胸貼后背啊，餓得不行不行的，一直忍著總不是辦法吧。別著急，具體怎么吃，咱們接著說。
02
題主整個孕期反應都不是特別強烈，早期伴有惡心頭暈反胃的癥狀，但不是很明顯，聞不了油煙、葷腥味。
飲食以清淡為主，尤其愛吃口酸的（雖然酸兒辣女沒有依據，但在題主這還是應驗了）。
對于飲食結構、營養均衡這些全都沒有刻意去遵循，什么醋溜白菜、酸辣土豆絲，只要解膩、爽口的都不拒絕。
產檢時醫生也囑咐，想吃啥就吃，能吃下啥就吃點啥。事后想想也對，前期本來就被排異反應折騰得昏昏沉沉，吃點合口的讓心情變好可是最緊要的了。當然這是對于像題主一樣吃不下去東西的孕媽而言。
對于那些一懷孕動輒食量翻倍的孕媽來說，如果真的要緩解饑餓感，建議增加蛋白質的攝入，尤其是“干凈”的蛋白。
水煮牛肉vs醬牛肉、清蒸大蝦vs炸蝦仁、紅燒魚vs清蒸魚……同樣的食材，不同做法意味著不同的油脂、熱量攝入，盡量選擇清蒸、燉煮的烹飪方法，避免深加工。
同時，越是在饑餓感強烈的時候，碳水化合物食物越應該避免過量攝入，過多淀粉尤其是精細米面，升糖指數高，容易越吃越餓，不自覺會吃下去更多。
整個孕期，題主的飲食主要遵循以下原則：
多粗糧少米面（紅薯、紫薯、玉米、小米、以及各種豆類）
低糖水果適量（蘋果、藍莓、奇異果等），新鮮蔬菜多多益善
大量飲水、豆漿、豆腐等豆制品，牛奶、酸奶等乳制品保證一定量
肉、蛋、水產均衡搭配（魚、蝦、牛羊肉）
You are what you eat。說到底吃什么怎么吃，絕對不是一兩天就能完全改變的，因此比較科學的飲食習慣對于孕媽來說非常關鍵。
退一步講，即便平日里鐘愛各種高熱量飲食，為了娃的健康，盡量克制也是非常值得和必要的。
實話講，整個孕期題主也有過某一瞬間想要放縱的時候，但是想想娃的體質、營養與日后的骨骼發育等等，皆由娘胎養成，就頓感責任重大。
這里要格外表揚一下家里的隊友，在嚴格貫徹我的準則基礎上，不斷翻新花樣，既保證了健康需求，營養的攝入，又把簡單食材料理得精美可口，承包了我整個孕期的三餐。
早餐碳水一般選擇全麥面包或各式雜糧，搭配雞蛋（水煮蛋為主，偶爾煎蛋或蝦仁蒸蛋）、肉類（火腿、培根、牛肉等），再加上牛奶、酸奶等乳制品或現磨豆漿、米糊，在此基礎上會準備一份水果；每份的量都不大，但是品種多樣。
上午加餐以小份水果或堅果為主，偶爾搭配全麥面包或者粗糧餅干。
午餐一般都由隊友早起做好帶到公司，少量碳水以糙米、紫米、紅豆飯等雜糧飯為主，每日魚、蝦、肉，搭配大量蔬菜。在吃飽的同時確保營養的均衡。
下午公司會提供加餐（水果或點心），一般情況下都不太吃點心，除了糖分短暫促使大腦合成多巴胺，以及吃完之后的罪惡感，不會帶來任何營養；但是題主也不會完全拒絕，偶爾饞的時候吃一小塊，女生嘛，不吃甜食真的會崩潰掉。
晚餐以小米稀飯、清湯搭配蔬菜為主，極少攝入碳水。
可能你會問，這么多夠嗎？整個孕期，題主極少有半夜餓醒的時候，即便是僅有的幾次肚子有點空，也是以堅果和牛奶來緩解饑餓感，飽腹的同時又極其營養。
之所以不會餓，一方面題主食量的確不算大；更關鍵的，應該歸功于對于食物的合理搭配，高能量低熱量食物的攝入，對于“易瘦體質”的養成大有裨益，良性循環帶來的對身體掌控自如的成就感，會使你主動遠離垃圾食品。
扛餓又美味
當然，自律是好的，但不代表著與自身做對抗，在基本飲食原則的框架下，留出20%給自己的小欲望，尤其是對于孕期情緒容易波動的媽媽而言，如果一小塊蛋糕可以讓你走出低谷，那又何妨，整體可控就好了。
回過頭來看，良好的飲食習慣不僅讓我在體重管理方面得心應手，對自身更加有信心，對最終的生產也更加胸有成竹。
更重要的是，得益于科學的搭配，娃的各項指標均高于平均，肢體發育趕超同月齡寶寶一大截。盡管整個孕期才長了10斤，但是娃出生時卻有6斤半，真真應了隊友的那句話，“薄皮大餡”。
03
近來晚飯后出來溜達，在街上每看到一個由老公攙扶著小心翼翼的孕媽，題主都要感慨一番，當時對懷孕這件事是不是太不在意了。
當時走起路來風風火火的勁兒，被人說從后邊看完全不像孕媽；
每次跟隊友一起散步時，速度比他還快，以至于不止一次被拽著胳膊拖住：能不能走慢點；
生前十來天，上下樓梯腿腳搗騰得太快，把婆婆嚇得不輕，一個勁兒叮囑看著點腳下……
題主家距離單位單程不足2公里，整個孕期，每日上下班來回均步行，午飯后溜達一圈，晚飯后也會散步一小時左右，這樣算下來，每日步行距離少說也得7、8公里。
偶爾碰上天氣比較好的周末（在帝都這樣的概率相當小，因此要抓住機會），甚至會全城暴走，逛吃逛吃，走它個十多公里……
可能是由于孕前就習慣了動彈，懷孕后雖然小心謹慎了不少，在活動量上依然沒有打折扣。甚至在得知懷孕的前幾天，還練習瑜伽，偶爾來一頓hiit，有幾天還陪同事打了幾場乒乓球。
前12周醫生建議停止高強度運動，再加上有一定的妊娠反應，就把原來的練習改為散步，由此貫穿至整個孕期。
16周左右，開始恢復一些強度不太大的運動，平板支撐、蹲起、貓與牛、三點跪撐……只要不覺得太吃力，有微微發汗的感覺，每日都來個幾組。
直到28周肚子開始明顯的時候，才慢慢停止了每日的運動，只保留了散步這一個項目。
偶爾玩性大發，還會跑京郊爬個山什么的……
當然，個人情況不同，除了散步大部分孕媽都可以堅持做到以外，其他略帶強度的運動，最好能夠在醫生的評估及個人身體條件允許的前提下進行，以免因小失大。
廢話這么多，只想強調一句：運動對于體重控制的好處顯而易見。
不僅如此，對于順產的幫助更是讓題主慶幸當初的堅持。
生產前一天，肚子結實得有如石頭。
題主的生產過程，相對其他孕媽來說，可能輕松了不止一點半點。
從凌晨3點多的規律宮縮，3個小時不到宮口就開了3指多。送產房上無痛，踏實睡了一覺，不到中午宮口就開全了。然后猶如練了一節高強度間歇的課程一般，娃就出來了……
固然有無痛的功勞，但是產程的順利，與題主平日里的鍛煉有著密不可分的關系。勤快地邁開腿，真的是百利而無一害。
總結下來，孕期體重管理沒有捷徑可走，也沒什么訣竅。
耐心、克制、自律，方能收獲最大的自由。
題主簡介：
6年媒體人，2月男娃寶媽；
主業帶娃，副業碼字；
不愛雞湯，只愿與你分享所有美好的一切。
微信公眾號:星媽私享
