練手臂之前先要把肩膀給打開！！！切記！！！
很多的手臂問題是：脂肪太厚實(shí)——而且很可能是因?yàn)樽藙輪栴}：肩厚幾乎都會(huì)上臂后方肥大；還有就是力量薄弱，例如在提重物的時(shí)候，手臂沒力氣，力量轉(zhuǎn)移到了肩膀或者腿部等等，看起來人不平衡，甚至因?yàn)槭芰Σ痪闪烁叩图纭?/p>
好看的肩膀以及有力的手臂，是很多歐美畫報(bào)里面的經(jīng)典組合。在穿無袖、一字領(lǐng)等衣服中，也是很給日常裝扮加分的點(diǎn)。
初級——激活肌肉，增加肌耐力
推薦下犬式進(jìn)行拉伸手臂以及肩膀。
來看個(gè)錯(cuò)誤示范，一定要避免！
扭轉(zhuǎn)體式來激活肌肉：舊文拿走不謝最快的瑜伽入門文章，將你從小白變?yōu)檎嬲蔫べご髱煟。ㄅまD(zhuǎn)篇） - 簡書
再次推薦天鵝臂練習(xí)獲得肌耐力：（自行微博或者百度）
天鵝臂裂墻推薦！如果你能一口氣做兩次還覺得不錯(cuò)的話，說明肌耐力已經(jīng)很棒了。
注意要點(diǎn)：背部挺直，將你的手臂往上往后方延伸，美女教練也會(huì)時(shí)刻提醒你挺胸收腹。
找到發(fā)力點(diǎn)，把動(dòng)作幅度做大
進(jìn)階——加強(qiáng)肌肉力量，形成肌肉記憶
女式俯臥撐窄手距訓(xùn)練：
1、不塌腰，身體呈一條斜線，小肚子吸住。訓(xùn)練時(shí)間：訓(xùn)練時(shí)間為兩個(gè)星期，每次兩組，一組15～20個(gè)。
2、十指貼地，虎口處下壓，不要傷害到手腕
3、小腿直指天花板
4、雙手加緊胸腔是鍛煉到手臂，寬手距是鍛煉胸部
進(jìn)階訓(xùn)練：若沒什么難度，可以嘗試指尖相對，掌跟朝外或是指尖朝里，掌跟朝前的變體，鍛煉手臂不同地方的肌肉。
keep的手臂線條訓(xùn)練：
需要一個(gè)小啞鈴，那是如果能夠天鵝臂兩次不累，keep這個(gè)組合可以連續(xù)做3次。采用一點(diǎn)重量可以更好的塑性。
拉伸：
牛面式：
戰(zhàn)士二：
風(fēng)吹樹式：
終極——定期的訓(xùn)練
手支撐半倒立：
要點(diǎn)：雙手分開與肩寬，手不由自主會(huì)打開的人，用瑜伽繩子套住手臂。
下體與上體成90度，腳不要太上方，90度時(shí)，很多塌腰的人會(huì)腰椎更塌，怎么辦？收腹！背部也微微拱起來！——你就會(huì)體會(huì)到肩膀與手臂的受力，而不是借腰椎下榻的力量。
有的人會(huì)頭暈，腦充血，下顎微微內(nèi)收可以解決。
平板變式：推薦！對于減脂豎型有很好的效果，就是超級累！
這兩個(gè)動(dòng)作真的都是神器，但是如果你平板支撐都練習(xí)不標(biāo)準(zhǔn)的話，先不要做變式。我指的是靜止的平板你仍然掉脖子、背部下陷、小腹下榻、手肘超伸。那還是先乖乖的練全身力量吧。
如果想專門攻克手臂肌肉，可以在練習(xí)后，加一組訓(xùn)練練習(xí)，非常酸爽。
要點(diǎn)：金剛坐做好，雙手夾緊，大小臂成90度——夾不做的會(huì)員在雙手之間塞毛巾或是用瑜伽繩來固定。
用力將手臂向內(nèi)夾向上提（注意兩個(gè)力的方向！）頭可以微微上揚(yáng)，眼睛注視手指。
然后再回正，注意大臂不要掉下來，始終與肩同高。
一組20—30個(gè)，一次3組。
扭去：簡書推薦作者。
一個(gè)慢慢來的人，美好生活實(shí)踐者。
關(guān)注成長，關(guān)注內(nèi)心。
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