跑步者的目的并不是為了健康，他的目的是挑戰身體的極限。在他追求體內還未開發的潛力時，并沒有刻意考慮健康問題。實際上，他是在冒著健康受損的危險試圖取得最好的成績。

小常識：

跑步既可以是有氧運動，也可以是無氧運動，取決于運動強度。長時間低強度跑就是有氧運動，短時間大強度跑就是無氧運動，想要提高跑力，不斷PB，你需要更加均衡地訓練你的三大供能系統！有氧跑與無氧跑都要練！

有氧運動和無氧運動有什么區別

但日常中我們所認為的無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。

無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。

在運動量不大時，比如瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等情況下，機體能量的供應主要來源于糖的有氧代謝。以糖的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發，例如短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練（長時間的肌肉收縮）等，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，于是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。

定義不同。有氧運動：通俗的解釋就是呼吸順暢類型的運動，強度低且持續性久，通過連續不斷或者是反復多次的活動，并在一定的時間之內完成一定的運動量，在整個運動的過程中我們能夠順暢地完成呼吸，只是呼吸有緩慢與急促之分。

無氧運動：通常可以解釋為高強度、高頻率、持續性短的運動，不能按照一定的節奏完成正常呼吸的運動項目

有氧運動主要的作用是健身，而無氧運動主要作用是塑形，一般的健身計劃都是有氧運動配合無氧運動以達到強身健體的目的。

目前較為推廣的運動方式為高強度間歇訓練（high-intensity interval training，HIIT）是指練習者在極量的運動強度下全力持續運動數十秒，然后短暫休息，再重復短時間全力運動的訓練方法，這是一種有氧和無氧運動相結合的鍛煉方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃燒熱量，達到減肥的目的。

此外，在室內也可以進行一些無氧運動，例如深蹲。

深蹲被譽為“力量訓練之王”，很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛煉下半身，實則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。深蹲的標準動作為：1.背部呈弓形。2.臀部向后坐，重量落在腳后跟。3.把握蹲的深度，一般要超過水平面以下。4.兩腿打開與肩膀同寬。5.蹲起的速度不宜過快。

俯臥撐：俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。每天20-30個就可以了，然后再逐步去增加數量。

平板支撐：可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。。標準動作：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

把力量訓練放在有氧之前，無論是對于減脂還是增肌的效率都要更高

如果你在力量訓練前做有氧，你就不會有充足的能量來完成你的力量訓練。先做有氧會消耗大量的糖原、到真正要做負重運動，重訓的時候便會比較吃力，沒有足夠的能量讓你支撐。

跑步--刻意練習

跑步實際上只有四點原則：

1、間歇鍛煉法

間歇鍛煉就是在一定的距 離上反復使勁跑，在兩次跑步中間有一個恢復階段，也就是間歇階段，在此階段只是不用勁地慢慢跑。

有五種因素可以改變：快跑的總距離，每次快跑的時間，快跑的次數，兩次快跑之間相隔的時間，和兩次快跑之間的活動方式（散步或慢跑）。

象奧林匹克馬拉松賽跑運動員比爾·羅杰斯這樣的冠軍可以以每英里四分四十秒的速度跑半英里、四分之三英里、一英里，然后跑兩英里。在每次使勁跑步之后只有四分鐘慢跑的間歇時間。

但是要記住，由于在間歇鍛煉中，你要以同樣的速度跑完所有快跑部分，所以在頭兩三次快跑中，不能把所有的勁都使出來。

間歇鍛煉每周不得超過兩次，而且不要讓間歇鍛煉的里數加起來占你跑步的總里數的百分之五以上。

不論你作出什么選擇，都要有耐心，至少要堅持三個月才會見效。

2、法特勒克鍛煉法

就是在不同的距離和地形進行不計時間的快跑。

3、LSD（長距離慢跑）

LSD不僅僅是一種鍛煉方法。這是對待體育運動的一種全面看法。

鍛煉并不是用令人精疲力盡和焦慮不安的手段，來實現一種叫人受不了的目的。每天都到鄉下去跑跑是簡單的，從容不迫的，無憂無慮的，而且幾乎是毫無痛苦的。這種作法本身就象賽跑一樣有趣。”這樣的跑步能使人享受到散步的一切樂趣，只是一小時要跑七八英里，而不是走三四英里。

大多數跑步運動員和教練認為，你只需用大約百分之五的時間快跑，也就是說，每跑二十英里只需要有一英里快跑。

4、長距離快跑

要是得不到休息，恢復就要受到很大的限制。

鍛煉意志的第三種辦法是：不時進行一次異乎尋常的遠距離跑步。不要接連兩天每天跑三英里，而是第一天跑一英里，第二天跑五英里，以便使你自己習慣于長時間跑步。如果你這樣進行鍛煉，過一段時間，即使馬拉松賽跑也不會顯得長得受不了。

鍛煉你的腦子的另一種辦法是：預先在想象中把你希望做的事情考慮一遍。

增加鍛煉樂趣的一個方法是偶爾找一個朋友一起跑步。

精神上的練習對于使神經放松是特別有幫助的。放松神經是跑步的一個重要的方面。除非你放松神經，否則你就跑不好。

就象前面指出，你的身體在經過辛苦的鍛煉之后，需要時間來恢復疲勞。休息階段是鍛煉活動的一個必不可少的部分。

聰明的運動員采取的一種對策是：在比賽季節之前幾周自己先慢慢進行鍛煉。然后，當他的教練開始對他進行嚴格訓練時，他已經很強壯，隨時可以進行任何鍛煉。

豐富的膳食，即以肉、牛奶、魚、家禽、蛋、各種糧食、豆莢和硬殼果仁、綠葉菜和其他蔬菜以及水果等為基礎的膳食，就將滿足運動員的全部營養的需要。不需要維生素丸和特殊的補充藥品，而且不應當依靠這些藥品

避免食用高度提煉過的食品：蔗糖、淀粉、飽和的脂肪和蒸餾過的酒精。

就是在一場跑步比賽或者長時間的訓練開始之前不久不要這樣做，因為那時食物（至少是食物的數量）確實是有很大關系的。最好是避免大量吃雞蛋、火腿和香腸之類的食品；相反，應當吃抹上果醬或蜂蜜的烤面包或松餅。

累積疲勞的其他現象有：

1、關節、肌肉或者腱感到疼痛、尤其是在比平常嚴重的時候，更是這樣。

2、難于入睡或者睡不踏實。

3、比平常更容易感冒、嘴唇更容易起泡、流鼻涕也多一些。

4、老是覺得口渴（這是脫水的緣故）。

5、覺得疲勞，尤其是在經過一晚上的睡眠以后，你仍然感到疲勞的時候，更是這樣。

如果你只有上述癥狀中的一種癥狀的話，那就用不著擔心。不過，要是你有兩種或者兩種以上的癥狀的話，那幾乎可以肯定，你是過度疲勞了。補救辦法是暫時放松一下。停止跑步一天，或者在兩三天內把你跑的距離減少一半。首先，不要快跑，等到你的精力和熱情恢復以后，再恢復正常的跑步。

唯一明智的跑步方法就是你自己的方法，不管這種方法同課本上的標準方法有多大的差別。首先，不要象短跑運動員那樣，用腳尖著地。如果你那樣做，幾乎可以肯定，你會使你的跟腱受到損傷。相反，你應該用腳跟著地，最后用腳尖蹬離地面。

起步以后，最重要的任務是找出合適的速度，并堅持這種速度。開始速度太快是一種共同的缺點。在開始時，你應該以一種感到似乎跑得太慢了的速度跑。如果你的速度太快，疲勞將會迫使你以后慢下來。身體是舍不得把精力很快花掉的，精力只有那么多。把你的注意力放在跑步上：提醒自己要放松，要輕松自如地跑。由于過量的活動會消耗氧氣和精力，所以雙臂上下擺動的幅度不要太大，不要讓頭部不必要地晃動。

從生理上講，跑步比賽的最有效辦法是以均勻的速度跑，最后來一個沖刺。這種辦法也同樣適用于急轉彎。如果你在轉彎之前能夠超過你前面的那個人，那未就在他看不見你的位置上猛沖幾碼。當他后來看見你的時候，他會看到你已經突然在他前面很遠的地方，他會感到沮喪。當一個對手有超過你的可能的時候，你短時間地顯示一下力量可能會使他泄氣。

在超某人的時候，如果可能的話要使他感到吃驚，并在超過時顯出一種有權威的神氣。如果他加快速度，不要感到泄氣。不時改變你的速度，以便利用你的對手給你擋風也是有意義的。空氣的阻力要使一個跑步者付出大約百分之七的能量。因為如果你跟在另一個跑步者的后面跑，他可以給你擋風，因為那里的空氣已經被他分開，不再有什么阻力，或者你可以避開風的正面力量，這樣，你就可以節省大量的能量。你還可以使你前面的那個人受到一種心理上的壓力，在前面跑比在后面跑更困難，因為跑在前面的人必定會經常想到跑在他后面的那個人是否會采取什么行動。

比賽的戰略一部分取決于條件。在天氣熱的情況下，開始跑的速度要比往常慢些，即便你感到你可以跑得更快也罷。熱度能使跑步者感到疲乏，到了最后，你將會為你節省了一些能量而感到高興。在天氣熱、陽光充足的時候，要盡可能地在陰涼處跑。如果路旁的人提供涼水，喝一些，并把剩余的水潑在自己身上。決不可放過從水管中噴出的水花中跑過去的機會

最后，在你接近終點線的時候，要猛沖。要忍住肌肉的疼痛，以最高速度沖過終點線。許多次比賽都是在離終點線時慢了一步才失敗的。

馬拉松我把它分成若干小段，在一段時間內我只考慮怎么跑完一段路程。在馬拉松賽跑中，我喜歡開始時放松一些，在中途使勁跑一陣以便把其它人甩掉，然后借助慣性跑完全程。我能夠在中途相當使勁地跑，是因為我不十分擔心后面一段路程。

如何提速？

跑步呼吸問題？

提速訓練

其實提升速度的最主要的方面就是提升我們腿部的爆發力，因為許多人的腿部力量不夠強，所以就阻礙了他們在運動中的表現，只要能夠把我們的大腿和小腿肌肉的力量提升上去，我們跑步就會更加輕松，速度就會更加的快。

1、跳箱子

我們應該選一個適合自己的箱子，然后微微屈膝，雙手做出擺動的姿勢，腿部發力，然后使勁跳到箱子上，停留一兩秒后，然后再反向跳下，這樣反反復復的訓練能夠提高我們的肌肉的力量。

2. 沖刺

定要做好熱身準備，防止突然的心臟劇烈跳動，造成身體的損傷。

我們應該采用間歇性的沖刺來鍛煉腿部。首先，我們可以沖刺20到30米，然后腿部不發力使緩緩的使身體停下，然后我們在加速沖刺20到30米，再停下身體，這樣反反復復地訓練就能很好的提升我們的速度。

這套訓練有一個很好的練習搭配方法：

前半周：做前三個跑法（節奏跑、 1000米節奏跑和法特萊克降速跑法）訓練之一；從這3種訓練中挑一個

后半周：從1英里循環跑、800米循環跑、400米循環跑和交叉跑法中，選擇一個訓練；

周末：跑最后一種后半加速長跑。

間歇跑、亞索800、沖刺跑等訓練，就可以有效刺激磷酸原供能系統和糖酵解供能系統，一方面提高速度能力，提升沖刺和加速能力，另一方面，也提高機體耐乳酸、抗疲勞能力。

3、 啞鈴深蹲

深蹲是一種鍛煉腿部的最好方式。

如果我們已不滿足普通的深蹲，我們可以進行負重深蹲。首先我們雙腳站直，微微屈膝，兩只手分別抓住啞鈴，然后身體緩緩蹲下，使用髖關節運動，我們一定要注意膝蓋絕對不能超過腳尖，同時大腿已經與地面保持平行，才是最完美的深蹲姿勢

4、進行力量練習

記住：“有規律的經常進行核心力量和柔韌性練習，可以使跑步姿勢更加完美，預防傷病，并提高身體的整體運動效率。”

在每周輕松跑日或是休息日，進行兩次核心訓練(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽課程，每次時長30分鐘。”阿米還建議，如果時間緊張(或者把跑10公里作為調整)，最好的方案或許是擠時間做幾組高效平板支撐(以及衍生動作)。

5.模擬比賽

用比參加10公里賽目標配速略快的速度，完成6-8組1.6公里(標準操場4圈)間歇跑，組間慢跑400米作為恢復。

“這種訓練很虐，但它卻能很好的測試和反映體能。當我能夠順利完成時，我就知道可以去認真參賽了。”對那些無法像拉普那樣，能在4分鐘內完成1.6公里的業余跑者，在訓練時可以降低強度。麥克米蘭說，即使只做4-5組，也能產生效果。

雷說。“為了得到好結果，在最初的3公里應當跑得保守一些，在4-8公里逐漸提速，然后再逐漸加速直到終點。”波奇的建議是，為了實現“負分段”，就要做一些快跑的訓練。

6. 嚴要求

其實人的心里都有這樣的惰性，你每天堅持跑十公里，雖然你跑的距離很長，但是速度一直上不來，久而久之，我們的身體就會適應這種模式，你也無心去打破這種速度的瓶頸！

所以為了讓自己能夠脫離泥沼，我們應該嚴要求，高標準，我們可以設定一個自己能夠接受的速度，然后分配到每一公里，這就是一個目標，我們要積極的去完成！

久而久之，你會發現每1km都達到了你速度的要求，從整體上看，你跑步的速度在逐漸的增加！所以想要跑得快，我們就要承受痛苦，但是咬牙堅持下去，你就會發現彩虹！

加速跑步燃脂的技巧

2. 10分鐘

熱身與拉伸的時間，都不應該少于10分鐘。

3. 10%

可能你會在跑步訓練中越跑越多，但注意：每周增加的里程數，不應該超過上一周的10%，

7. 變速

跑步的時候穿插不同的速度進行配合，你可以每次快跑20秒或30秒，然后恢復持續慢跑1分鐘，如此循環。

8. 呼吸

配合跑步節奏呼吸，兩步一吸，兩步一呼或一步一呼，這樣有節奏地呼吸會使跑步輕松些。

鼻吸嘴呼，或鼻吸嘴鼻呼

習慣跑步后，可以改成用鼻子來呼吸，如果張開嘴使勁呼吸只會引起嗆風咳嗽，或者損失太多水分而感到疲勞

11. 擺臂法則

自然擺臂十分重要，過程中，手指、手腕和手臂都應該保持放松，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。手的上下擺動不能高過胸部，左右擺動不該超過身體正中線。

14. 結合無氧訓練法則

無氧訓練主要動用糖原供能，若跑前做20分鐘的力量訓練，可以消耗你的糖原儲備，跑步時就能更早地開始消耗分解脂肪咯！

業余練習主要是長距離耐力跑和乳酸跑，這兩項是基礎和基本素質，再玩高級的才是間隔跑、跑坡、連續蛙跳。。越精彩強度越大就對了。

間歇跑? ? ? ? 恢復

6 x 300???? 2分鐘

4 x 400???? 4分鐘

8 x 200???? 90秒鐘

乳酸閾跑

但是如果必須指出對任何距離的訓練效果影響最大的訓練單元，我良心上會認為是乳酸域跑。

乳酸域跑能讓你在1英里跑、5千米跑、10千米跑以及馬拉松賽中更加強壯快速有力和不知疲倦。為什么一種訓練方式可以在如此寬的距離范圍內讓你受益呢？很簡單：乳酸域跑讓你在疲勞前跑得更快。

如果在乳酸域訓練前，你的紅線是8分鐘/英里的配速，那么經過幾個月的乳酸域訓練，你的紅線將提高到7:30/英里的配速。

我訓練出的每個成功長跑選手都進行系統的乳酸域訓練。

下面有三種為初級、中級和高級跑步者設計的最佳選擇方式，盡管所有水平的跑步者都可以更具訓練的變化改變其中任何訓練方式

抗乳酸跑間歇多長時間？

丹尼爾斯博士在進行大量研究后得出的結論是，如果你打算進行多組抗乳酸跑訓練，你的訓練與休息時間之比為5：1，也即20分鐘抗乳酸跑，你就需要休息4分鐘，然后再開始下一組。當然，如果你只進行一組抗乳酸跑，跑完后你可以通過慢跑或者拉伸來消除乳酸。

抗乳酸在此狀態下時間控制在5~20分鐘內是相對來說比較合理。

抗乳酸跑總結

訓練頻率：每周2~3次，一次抗乳酸跑的跑量不超過周跑量的10%。訓練強度：以最大心率的89%~92%進行訓練，如果按照預定的配速訓練感覺十分疲勞，心率過高，那么可適當降低強度，訓練時間：一般需要累計奔跑20分鐘。如果你覺得剛開始強度太大，可以把一次訓練拆分成幾組來做，訓練和休息時間比為5:1。比如今天抗乳酸跑的訓練時間為20分鐘，可以采用訓練10分鐘休息2分鐘，再跑10分鐘的方法；也可以采用，跑4個5分鐘，每組組間休息1分鐘的方式進行。

對于多數跑者來說，一次20分鐘的抗乳酸跑足矣，高水平跑者可以跑2-3個抗乳酸跑。

想要提高配速時，不再感覺那么痛苦，抗乳酸跑訓練等著你！