（一）確定減重的幅度
適宜的減體重速度是每周1kg。為使減少的體重成分中體脂達到最高水平，每周減重的速度不可超過1.5～2.0kg。減重過快不僅造成脫水和瘦體重丟失，減體重的效果也不鞏固。根據理想體重計算應改減去多少重量，盡量減去的重量是脂肪組織，才不至于影響健康。首先做到攝入熱量低于需要量。減少1kg脂肪組織要虧空約7000～8000kcal/熱量，因此每天的熱量需要量要比需要量減少500～1000kcal/，飲食供應充足的蛋白質、無機鹽和維生素。膳食措施中減少主食和含油脂多的副食。
（二）飲食營養指導
減肥從理論上講只要保持能量的負平衡，一定會達到效果，只是所需時間的長短。合理營養，適量的能量控制是減肥的前提，但不當的節食辦法，體重雖然有所減輕，但卻出現了很多不良的身體反應，如頭暈、惡心、貧血、便秘、失眠、體力虛弱、難以維持正常的工作和生活。
對于超重或肥胖者，首先要制定理想的減脂目標，每周減重的量不要超過1.5～2.0kg，減重過快不僅造成脫水和瘦體重丟失，減脂的效果也不鞏固。減肥期間食物攝入總原則為低熱量、高蛋白質、低脂肪、低糖、低鹽、高維生素和微量元素的平衡膳食。輕度肥胖者一日三餐進食量，不需要嚴格的加以控制，主要限制飲食中的糖和脂肪成分，使每天的總熱量低于消耗量即可。
中等肥胖者應嚴格的限制食物攝入量，每日總能量攝入應在1500～2000kcal之間（男子）,1200～1500kcal/之間（女子）。按這樣的標準計算，每天可減少熱量1000kcal/，一周累計減掉7000kcal/，可減體重0.5～0.75kg。我國居民食物結構中熱量較多的食物主要是主食，在減重期可從每日減掉2～3兩主食開始，食量大者可從減掉3～5兩開始，以后再根據反應進行調整。通過膳食配餐軟件合理控制每日熱源食物攝取，同時嚴格限制含脂肪高的食物及烹調用油。
嚴重肥胖者總熱量攝入應限制在生理上能承受的最低水平，每日1000～1200kcal/。方法可采用短期饑餓療法和間斷饑餓療法。總之在安排減肥的食譜時，應去掉致胖的食品，同時保證營養素的齊全，避免營養缺乏癥。若每日熱量攝入少于1000kcal/，應注意補充其他營養物質。
（三）運動干預
如何才能消耗更多的能量，運動是最好的解決辦法——運動可以提高人體的代謝率。當人體進行規律的體育運動后，人體骨骼肌將會變得更為強壯。通常安靜情況下，骨骼肌主要依靠燃燒脂肪酸提供能量，很少利用肌糖原作為能源，因此，只要你擁有強壯的骨骼肌，即使在安靜狀態下（比如休息，看電視或躺在床上睡覺等），骨骼肌仍然消耗脂肪供能。談到減肥，就要考慮運動形式、強度、持續時間及運動頻率。
對各種減肥方法褒貶不一，但有關運動減肥的方法普遍被認可，只是對于運動的方式、持續的時間和運動頻率存在差異。一般來說，運動量越大，運動時間越長，消耗的脂肪越多，減肥效果越明顯，常采用的方法有有氧慢跑、練健身操、游泳等運動形式。運動科學研究表明，采用交替的運動更有利于控制體重，達到減肥的效果。利用2種或3種運動形式交替著做，以達到強健體魄和消耗脂肪的作用。換句話說，你不必只進行游泳、跑步或騎車等一種活動，而是2種或3種交替來做，甚至可以結合無氧力量練習，從而使機體得到全面鍛煉的效果。
目前交替運動一般采用以下方式進行：（1）有氧運動與無氧運動交替。通過無氧運動提高肌肉質量，增加基礎代謝率。通過有氧運動達到改善心肺功能、增加能量消耗的作用。對于各年齡段的人，都可以將無氧運動（一般指舉重、俯臥撐、短距離沖刺等劇烈運動）與有氧運動（一般指散步、太極拳、慢跑、騎車等緩慢柔和的運動）相結合開展。（2）不同運動形式的交替，可以先慢步、再騎車或游泳的方式進行交替運動。跑步主要是腿部后側肌群的活動，游泳是手臂、上背與肩部的活動，而騎車則屬于腿部前側肌群的活動。通過不同骨骼肌交替運動，則可使上下肢得到均衡鍛煉，同時避免局部肌肉過度疲勞的發生。對于各種運動持續的時間，可以因人而異，原則是運動時間越長，消耗的脂肪越多；動用的肌肉群越多，消耗的脂肪也越多，減肥效果越明顯。
關于選擇運動強度，若進行有效地運動練習，必須計算自己的目標心率范圍，如果你希望運動時消耗更多的脂肪，應該使運動的心率保持在目標心率下限范圍，可以在運動中利用更多的脂肪供能，有利于減少脂肪。
一個人如果通過運動減肥，應該合理計算一下自己通過運動消耗多少熱量，結合飲食能量控制一部分熱能可能就很容易達到理想的減重效果。例如：一個70kg男性，希望2周內減去5kg體重，根據相關數據，他每天需虧空1250kcal/熱量，如果他每天通過額外運動，慢跑60min，可以額外消耗483kcal（0.115×70×60）的熱量，而另外767kcal（1250-1483）的熱量通過飲食控制就比較容易做到，減肥的效果也容易實現。而如果單純通過飲食控制，往往會引起其他營養素攝取缺乏等不良癥狀。
除增加運動消耗之外，飲食調整也是減脂的重要措施。攝入熱量低于需要量，供應充足的蛋白質、無機鹽和維生素。膳食措施中減少主食和含油脂多的副食。通過選擇適宜的運動，再結合飲食控制，減肥的效果將更為理想。控制體重是一個持久的過程，永遠不要指望一次鍛煉能發生太多的奇跡。
（四）根據運動的代謝當量計算能量消耗
MET意為能量代謝當量，音譯為梅脫，是指運動時代謝率對安靜代謝率的倍數。1 MET是指每千克體重，從事1min活動消耗3.5mL的氧，其活動強度稱為1 MET（1 MET=3.5mL/kg.min）。通常一個人安靜狀態下每公斤體重每分鐘消耗氧3.5mL，那么消耗3.5mL/kg.min氧時相對應的能量消耗量就被表示為1 MET。
一個5 METs的活動表示運動時氧氣的消耗量是安靜狀態時的5倍。MET是用于表示各種活動的相對能量代謝水平，也是除了心率和自覺運動強度以外的另一種表示運動強度的方法。通常小于3 MET的為小強度運動，4～6 MET為中等強度的運動，大于7 MET為大強度運動。
下表是不同運動的代謝當量，可以根據代謝當量數值求出凈代謝當量，從而進一步計算運動的能量消耗。
凈代謝當量（Net METs）=總代謝當量（METs）-1 MET（安靜時代謝當量）
某人參加某一運動鍛煉時，單位時間的能量消耗計算為：
能量消耗（kcal/min）=（凈代謝當量NetMETs×3.5×體重kg）/200
例如：張同學（男性），體重80kg，他非常喜歡戶外跑步（平地），通常采用8.4km/h速度跑步，每次30min，他想知道他每次跑步能消耗多少熱量？
首先查表并計算他跑步的凈代謝當量為：
9 METs-1 METs=8 METs
30×（8 METs×3.5×80）/200=336kcal
即他每次跑步30min消耗熱量為336kcal。
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