背景：本人三個月前還是將近190斤，體脂28的大胖子，每次照著鏡子都覺得實在難受，考研前還好，考研后身體素質急劇下滑，胸肩背都沒了，身邊的一些朋友身材又令我著實羨慕，于是萌生決心，一定要瘦下來，中間也走了很多彎路，看了各大論壇中成功減脂的大神的攻略，在這里尤其要感謝微博上的一位運動博主@費恩萊斯-肌哥，我在他那里學習到了很多減脂的方法和細節上的東西，可以說沒有他的視頻，我不可能減下來！還有虎撲上的一位老哥，所以我把自己的切身體會記錄下來分享給更多有需要的朋友，從而少走彎路！

正文：言歸正傳！

? ? ? ? ? ? 減脂的框架主要由三部分構成：飲食，訓練，休息（重要性依次降低，如果你在減脂期間半個月后體重未發生變化，那就在這三處找原因，肯定是哪個環節出了問題！毫無疑問）

? ? ? ? ? ? 減脂需要滿足的能量關系：攝入量<消耗量，也就是你每天吃的東西的能量要<基礎代謝+運動所消耗的能量

先說休息：并不是說休息不重要，而是休息對我們來說難度最小，每天我認為只要0.30前休息，那這一環節就完成的很好了！

一.飲食：

這是減脂環節最最核心的部分，是減脂的法寶，一個人肥胖，體脂過高，其實并不是因為不運動，而是因為飲食習慣太差，只要你飲食習慣好，即使不運動你也會變瘦變苗條，只不過運動相當于這一過程的催化劑，能夠加速你變瘦變苗條！好了，接下來說最重要的一環，該吃什么和不該吃什么！

該吃的：低碳水化合物+高蛋白+低脂食物，中低GI食物

（前者比如說雞（雞皮除外），魚，牛，海鮮類，豆類等，這里的豆類不包括超市賣的那種垃圾食品。）

不該吃的：高碳水化合物+低蛋白+高脂食物，高GI食物

（比如各種有色飲料，含糖量高的，回鍋肉，餅干，蛋糕，各種垃圾食品，油炸食品，kfc，麥當勞等各種垃圾食品）

（可自行上網百度bing哪些是中低GI食物，哪些是高GI食物，也可在手機端下載一個食物庫APP查詢）

此外還有很多細節要注意!!!：

? ? （1）減脂的人一定不能餓肚子！也就是不能節食！！！劃重點

? ? ? ? ? ? ? 原因：上面提到了減脂要滿足的能量關系，一旦餓肚子，人體基礎代謝率就會降低，影響能量的消耗（也就是燃燒??卡路里啦）

? ??????????做法：所以一天至少要4頓（即少食多餐），正餐不得超過8分飽（意思就是：我能吃，但是我不吃了），加餐的那頓可用香蕉??蘋果??堅果類代替。ps：通過餓肚子瘦下來的人，那不叫減肥，叫減重，而且是在對身體的摧殘，稍微吃的好一點必復胖！

? ? （2）在這里向特別舉個例子：奶茶??！? 一杯中杯奶茶熱量大約400kcal，我在暑假的時候測試了一下，我跑3km大約消耗了200kcal，意思就是說你要跑6km才能消耗掉一杯中杯奶茶的熱量，勸大家且喝且珍惜！！??

? ? （3）減肥一定要少吃主食（也就是少吃白米飯??），可用粗糧（玉米等）代替，但是我們多數都是在校學生黨，做不到如此嚴格，所以就少吃一兩飯就行了，或者喝粥也可以！

? ? ? ? ? ? ??原因：大家都知道，糖類（主要成分碳水化合物）是人體生命活動的主要功能物質，是必不可少的，必須要吃，我們運動的時候無論你先做有氧還是器械訓練，最先消耗的物質都是糖類（碳水化合物），然后才是蛋白質和脂肪，并不是直接消耗脂肪，所以我們少吃主食（白米飯主要營養物質就是碳水）有利于我們有氧訓練和器械訓練對脂肪的消耗。

? ?（4）（這條根據個人選擇而執行吧）相信各位想減脂的肯定都不想再復胖了，因為減脂實在非常難受，那么如何才能不容易復胖呢？

? ????????????方法：那就是擼鐵，提高基礎代謝率。女生可以忽略這一條，因為基礎代謝率與肌肉量有密切關系，而肌肉量有與雄性激素有關系，女生體內雄性激素較少，所以想練出線條甚至練成金剛芭比要付出難以想象的努力！男的的話，最好還是舉一下，原因就不多說了。

all in all：如果飲食做到了上述部分，那么你不運動也會瘦，運動就會瘦的更快！相信我！親測！不瘦我吃??

下面是我的食譜：(切??每頓低于8分飽，7分飽最好）

早上：一個全雞蛋，兩個雞蛋白，一杯豆漿（可以用牛奶代替）

中午：雞，魚，牛任選一個肉類，配合蔬菜，（越清淡越好），主食的話在家里的時候我是吃半碗飯或者一晚粥，在學校，因為阿姨打的飯本來就少，所以就全吃了。。。

訓練前（加餐）：一根香蕉/一個蘋果

晚上（訓練后）：和中午一樣(或者自點減脂餐外賣）

二.訓練：

? ? 訓練是減脂的催化劑，也是決定你減下來后身體是有線條的還是無線條的關鍵。

目前，我有三套總的訓練方法：

1.先做力量訓練（擼鐵），時間在1h內，緊接著做有氧訓練（跑步，跳繩，游泳，橢圓機），時間在40分鐘內（當然可以更多，但是我覺得還是別那么陡）

2.空腹晨跑（30min，千萬別吃飯），下午晚上繼續1h內的力量訓練。

空腹晨跑的原因：早上起床后，經過一夜的沒有進食，碳水化合物消耗殆盡，是人體胰島素含量最低的時候，胰島素過高會抑制脂肪的分解，所以空腹晨跑直接消耗脂肪。

3.HIIT（wb，抖音上都有很多教程）

備注：關于力量訓練的動作方法，本人目前也水平有限，繼續學習中，所以各位自己探索吧，總之動作一定要標準，不然是在損傷你的關節！

注意的細節（做到這些，事半功倍）：

（1）做有氧運動時，切??一定要中低強度，跑步限制在6～8.5km/h內，個人認為如果你能跑8.5km/h以上0.5h，那也沒必要減脂，直接增肌吧！游泳蛙泳最好！

（2）有氧運動如果有條件的話，可以嘗試多種結合，比如：先跑半小時步，休息15分鐘，然后游20分鐘泳

（3）急速減重，必定復胖！流失的一定是水分與肌肉，脂肪也是有腦子的，沒這么秀逗

減脂小貼士：（多數搬運于微博上對我影響很大的@費恩萊斯-肌哥，大家也可上他wb搜索）

1.不要每天把自己累的跟狗??一樣，這樣不僅不會流失脂肪，而且流失的是肌肉和水分，可能會出現暫時的體重下降，就是肌肉和水分流失造成的。

2.不存在局部減脂的方法，并不能單減肚子，屁股，大腿等

3.多喝水，尤其是訓練的時候，減少肌肉里水分的流失，避免出現脫水癥狀（我訓練前后加訓練期間，感覺光水就喝了2.5L以上??，可能是夏天太熱了）

4.半個月適量吃一些自己想吃的食物獎勵自己，因為控制飲食真的需要很強的毅力

5.節食=慢性自殺+自殘

6.清楚自己的代謝率（健身房體測可以得到）

7.肌肉所能提供的代謝率大約是脂肪的5-10倍

8.不要每天測體重，一周測一次

9.早餐一定要吃，并且要吃的健康營養

10.能走就走，比如實驗室在5樓一下的，我覺得走路上去比較好，交大網絡信息中心一樓貼著，走四樓大約會消耗19kcal熱量

三.結束：

只要做好飲食，訓練，休息??，時間會證明一切！

以上純屬個人三個月減掉12.5kg總結出來的個人經驗，還在進一步探索中，不足之處請各路大神指出，共同進步，互相學習，強身健體！！

最后插一張丑陋的對比圖和假期時候我的午餐和晚餐，希望各位能夠堅持，做好每一步！