背景:本人三個月前還是將近190斤,體脂28的大胖子,每次照著鏡子都覺得實在難受,考研前還好,考研后身體素質急劇下滑,胸肩背都沒了,身邊的一些朋友身材又令我著實羨慕,于是萌生決心,一定要瘦下來,中間也走了很多彎路,看了各大論壇中成功減脂的大神的攻略,在這里尤其要感謝微博上的一位運動博主@費恩萊斯-肌哥,我在他那里學習到了很多減脂的方法和細節上的東西,可以說沒有他的視頻,我不可能減下來!還有虎撲上的一位老哥,所以我把自己的切身體會記錄下來分享給更多有需要的朋友,從而少走彎路!
正文:言歸正傳!
? ? ? ? ? ? 減脂的框架主要由三部分構成:飲食,訓練,休息(重要性依次降低,如果你在減脂期間半個月后體重未發生變化,那就在這三處找原因,肯定是哪個環節出了問題!毫無疑問)
? ? ? ? ? ? 減脂需要滿足的能量關系:攝入量<消耗量,也就是你每天吃的東西的能量要<基礎代謝+運動所消耗的能量
先說休息:并不是說休息不重要,而是休息對我們來說難度最小,每天我認為只要0.30前休息,那這一環節就完成的很好了!
一.飲食:
這是減脂環節最最核心的部分,是減脂的法寶,一個人肥胖,體脂過高,其實并不是因為不運動,而是因為飲食習慣太差,只要你飲食習慣好,即使不運動你也會變瘦變苗條,只不過運動相當于這一過程的催化劑,能夠加速你變瘦變苗條!好了,接下來說最重要的一環,該吃什么和不該吃什么!
該吃的:低碳水化合物+高蛋白+低脂食物,中低GI食物
(前者比如說雞(雞皮除外),魚,牛,海鮮類,豆類等,這里的豆類不包括超市賣的那種垃圾食品。)
不該吃的:高碳水化合物+低蛋白+高脂食物,高GI食物
(比如各種有色飲料,含糖量高的,回鍋肉,餅干,蛋糕,各種垃圾食品,油炸食品,kfc,麥當勞等各種垃圾食品)
(可自行上網百度bing哪些是中低GI食物,哪些是高GI食物,也可在手機端下載一個食物庫APP查詢)
此外還有很多細節要注意!!!:
? ? (1)減脂的人一定不能餓肚子!也就是不能節食!!!劃重點
? ? ? ? ? ? ? 原因:上面提到了減脂要滿足的能量關系,一旦餓肚子,人體基礎代謝率就會降低,影響能量的消耗(也就是燃燒??卡路里啦)
? ??????????做法:所以一天至少要4頓(即少食多餐),正餐不得超過8分飽(意思就是:我能吃,但是我不吃了),加餐的那頓可用香蕉??蘋果??堅果類代替。ps:通過餓肚子瘦下來的人,那不叫減肥,叫減重,而且是在對身體的摧殘,稍微吃的好一點必復胖!
? ? (2)在這里向特別舉個例子:奶茶??!? 一杯中杯奶茶熱量大約400kcal,我在暑假的時候測試了一下,我跑3km大約消耗了200kcal,意思就是說你要跑6km才能消耗掉一杯中杯奶茶的熱量,勸大家且喝且珍惜!!??
? ? (3)減肥一定要少吃主食(也就是少吃白米飯??),可用粗糧(玉米等)代替,但是我們多數都是在校學生黨,做不到如此嚴格,所以就少吃一兩飯就行了,或者喝粥也可以!
? ? ? ? ? ? ??原因:大家都知道,糖類(主要成分碳水化合物)是人體生命活動的主要功能物質,是必不可少的,必須要吃,我們運動的時候無論你先做有氧還是器械訓練,最先消耗的物質都是糖類(碳水化合物),然后才是蛋白質和脂肪,并不是直接消耗脂肪,所以我們少吃主食(白米飯主要營養物質就是碳水)有利于我們有氧訓練和器械訓練對脂肪的消耗。
? ?(4)(這條根據個人選擇而執行吧)相信各位想減脂的肯定都不想再復胖了,因為減脂實在非常難受,那么如何才能不容易復胖呢?
? ????????????方法:那就是擼鐵,提高基礎代謝率。女生可以忽略這一條,因為基礎代謝率與肌肉量有密切關系,而肌肉量有與雄性激素有關系,女生體內雄性激素較少,所以想練出線條甚至練成金剛芭比要付出難以想象的努力!男的的話,最好還是舉一下,原因就不多說了。
all in all:如果飲食做到了上述部分,那么你不運動也會瘦,運動就會瘦的更快!相信我!親測!不瘦我吃??
下面是我的食譜:(切??每頓低于8分飽,7分飽最好)
早上:一個全雞蛋,兩個雞蛋白,一杯豆漿(可以用牛奶代替)
中午:雞,魚,牛任選一個肉類,配合蔬菜,(越清淡越好),主食的話在家里的時候我是吃半碗飯或者一晚粥,在學校,因為阿姨打的飯本來就少,所以就全吃了。。。
訓練前(加餐):一根香蕉/一個蘋果
晚上(訓練后):和中午一樣(或者自點減脂餐外賣)
二.訓練:
? ? 訓練是減脂的催化劑,也是決定你減下來后身體是有線條的還是無線條的關鍵。
目前,我有三套總的訓練方法:
1.先做力量訓練(擼鐵),時間在1h內,緊接著做有氧訓練(跑步,跳繩,游泳,橢圓機),時間在40分鐘內(當然可以更多,但是我覺得還是別那么陡)
2.空腹晨跑(30min,千萬別吃飯),下午晚上繼續1h內的力量訓練。
空腹晨跑的原因:早上起床后,經過一夜的沒有進食,碳水化合物消耗殆盡,是人體胰島素含量最低的時候,胰島素過高會抑制脂肪的分解,所以空腹晨跑直接消耗脂肪。
3.HIIT(wb,抖音上都有很多教程)
備注:關于力量訓練的動作方法,本人目前也水平有限,繼續學習中,所以各位自己探索吧,總之動作一定要標準,不然是在損傷你的關節!
注意的細節(做到這些,事半功倍):
(1)做有氧運動時,切??一定要中低強度,跑步限制在6~8.5km/h內,個人認為如果你能跑8.5km/h以上0.5h,那也沒必要減脂,直接增肌吧!游泳蛙泳最好!
(2)有氧運動如果有條件的話,可以嘗試多種結合,比如:先跑半小時步,休息15分鐘,然后游20分鐘泳
(3)急速減重,必定復胖!流失的一定是水分與肌肉,脂肪也是有腦子的,沒這么秀逗
減脂小貼士:(多數搬運于微博上對我影響很大的@費恩萊斯-肌哥,大家也可上他wb搜索)
1.不要每天把自己累的跟狗??一樣,這樣不僅不會流失脂肪,而且流失的是肌肉和水分,可能會出現暫時的體重下降,就是肌肉和水分流失造成的。
2.不存在局部減脂的方法,并不能單減肚子,屁股,大腿等
3.多喝水,尤其是訓練的時候,減少肌肉里水分的流失,避免出現脫水癥狀(我訓練前后加訓練期間,感覺光水就喝了2.5L以上??,可能是夏天太熱了)
4.半個月適量吃一些自己想吃的食物獎勵自己,因為控制飲食真的需要很強的毅力
5.節食=慢性自殺+自殘
6.清楚自己的代謝率(健身房體測可以得到)
7.肌肉所能提供的代謝率大約是脂肪的5-10倍
8.不要每天測體重,一周測一次
9.早餐一定要吃,并且要吃的健康營養
10.能走就走,比如實驗室在5樓一下的,我覺得走路上去比較好,交大網絡信息中心一樓貼著,走四樓大約會消耗19kcal熱量
三.結束:
只要做好飲食,訓練,休息??,時間會證明一切!
以上純屬個人三個月減掉12.5kg總結出來的個人經驗,還在進一步探索中,不足之處請各路大神指出,共同進步,互相學習,強身健體!!
最后插一張丑陋的對比圖和假期時候我的午餐和晚餐,希望各位能夠堅持,做好每一步!