俯身上肢訓練動作

俯身中立位（手位于肩部正下方，收腹收臀）

平板支撐

手肘交替支撐

俯身單手抬起（一側手直接略抬起然后放下還手抬起再放下）

俯身觸對側肩

俯身單手前平舉（手心朝下，內，上）

手臂前前后后

手臂進進出出

俯身手開合（一側手開再合，換另一側手開再合）

太陽式支撐（上身一側和手同時旋轉的動作）

俯身下肢動作

支撐吸腿（腿找同側肘，腿找對側肘，腿找肘外側，腿找對側肘連續爆發式）

手撐高抬腿（登山步，即找同側肘連續爆發式）

手撐進進出出

手撐開合跳

手撐左中右跳

手撐鐘擺跳

手撐正向跨步（前后腳尖同時觸地，可連續做）

手撐前后跳

手撐側向跨步

手撐側向跳（上面的連續做）

手撐分腿跳（腿同時跳到手兩側）

俯身上下肢動作：

俯身手腳橫向移動（同側或協調型）

俯身對側觸碰

俯身對側抬起（和普拉提四足泳式像）

爆發手腳開合（同側或協調型）

手撐波比跳

俯臥撐訓練動作

標準俯臥撐

鉆石俯臥撐（兩手食指拇指相對，胸部正下方）

左右移動俯臥撐（左移俯臥撐，回來右移俯臥撐）

原地爬行俯臥撐（身體直立開始，手一點點往下走，直至手撐中立位）

動態爬行俯臥撐（一側手高于另一側側向踢腿加俯臥撐）

立臥撐（波比跳加俯臥撐）

俯臥撐雙手彈起

四足彈起俯臥撐

爆發開合俯臥撐

擊掌俯臥撐

綜合拓展

俯身上肢加上肢

俯身上肢加下肢

俯身下肢加下肢

俯臥撐加上肢

俯臥撐加上肢

例子：

圖片發自簡書App