意志力會影響一個人的身體健康、經濟安全、人際關系和事業成敗。然而大多數人都覺得自己意志薄弱，想要養成早睡的習慣卻還是玩手機到深夜，想要戒煙戒酒卻還是無法抵御誘惑，想要學習一項技能卻還是一直拖延想著明天再學…… 缺乏意志力成了完成目標的最大絆腳石，你的生活是由自己掌控還是被欲望情緒所支配呢？更新幾點認知，掌握幾樣技巧，克服拖延，培養新習慣，達成高自控力，不會太難。
這里我會把《自控力》這本書的精要內容歸納概括一下，分享給大家。
意志力
研究發現，意志力強的人，收入更高，人際關系更和諧，戀情更持久，事業更成功。要提高意志力，首先要駕馭這三種力量，“我要做”、“我不要”、“我想要”。同時要認清頭腦中的兩個自我，一個及時行樂，一個克服沖動。每次決定都是一次自我博弈，強化自我認識，協同運用三個力量，使明智的自我占到上風，我們才會擁有意志力。兩個技巧幫助提高意志力：記錄每天的意志力選擇，有多少次選擇了明智的自我；集中于呼吸，做五分鐘冥想，冥想有助于培養自控。
壓力
心理或是生理上的壓力會降低我們的自控力，擔憂或過度工作、饑餓和疲勞、疾病、孤單悲傷的情緒都會造成壓力。所以提高自控力，要將自己調整到正確的身心狀態，從壓力中恢復過來，尤其放松能讓人恢復意志力。三種方法幫助減壓：控制呼吸到每分鐘4到6次，放慢呼吸能激活前額皮質，提高心率變異度，是調整身心的良方；做五分鐘放松活動幫助減壓，散散步，聽聽歌，接近自然；充足的睡眠會增強意志力，疲憊時打個盹，補個覺。
自控力局限
自控力和我們的肌肉一樣，使用過多也會達到極限，慢慢疲憊，但是堅持訓練能增強意志力。從早上到晚上會逐漸減弱，所以許多企業家把重要的事放在第一位。記錄自己堅持和放棄的時刻，注意自己何時意志力強，何時減弱，就在強意志時刻做重要的事，弱意志時挺一挺，嘗試向前一步訓練極限。還有幾點可以幫助掌控意志力局限：充足的飲食保證能量；每周做一件“我想要”或者“我不想”的事來鍛煉意志力；發現使自己有動力的事物，每當放棄時想想它。
道德
心理學上有一種“道德許可效應”，就是當你做善事的時候會感覺良好，而允許自己做壞事，這可以解釋一些政治家腐敗的原因。所以不要因為做了善行就放縱自己，也不要因為做了一件與目標一致的事就認為自己達到了目標。忘掉美德，關注目標和價值觀。不要向明天賒賬，明天不會一下改變，減少行為變化性有助于提高自控。比如戒煙，不要想著明天我就不抽了，今天就抽一根沒關系，這樣下去永遠戒不了，但是讓自己保持每天抽一些，漸漸的就會控制自己少抽直到不抽了。還有一種“光環效應”，不要只看到壞東西好的一面，比如省錢，低脂肪，辯證看待，是否符合你的目標。
欲望
欲望對自控構成威脅，但也會成為意志力的來源。我們要區分欲望和快樂，認清它將我們引向哪個方向，是長遠的利益，還是即時的滿足。如果對某件事情拖延，就將它和欲望聯系起來，使“我要做”的想法釋放你的多巴胺，促使你行動。對于一些零食、購物、電視等浪費時間的事，觀察自己的感受，現實和你大腦承諾的滿足相符嗎？一時的快樂并不會讓你幸福。
情緒
研究發現，情緒低落會使人屈服，令人恐懼的吸煙警示讓煙民更渴望吸煙，經濟危機更讓人想購物。避免情緒失控導致的意志力失效，要找到真正讓我們快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾。遭遇挫折時原諒自己，自我同情比自我打擊更能增強自控力。樂觀的悲觀主義者更可能成功，預測自己會在何時違背承諾受到誘惑，提前制定抗爭計劃。決定改善心情吧，心情好自控力更強。
未來
等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值就越低，經濟學家稱之為“延遲折扣”。這也是為什么我們會寧愿放棄未來的幸福也要選擇即時的快樂。可以用“十分鐘法則”來增強自控力，想抽煙可以，等待十分鐘后再抽，冷靜十分鐘，屈服于誘惑會更困難。減少做和長期利益相悖的事，不要為了滿足放棄長期獎勵。對未來的自己做個承諾，想象未來的自己，用獎勵和威脅來激勵未來的自己。
社會認同
科學家發現，自控力可以傳染，壞習慣和積極的改變都能在人群中像細菌一樣傳播，我們的大腦會把別人的目標、信念和行為整合到自己的決策中，所以請注意你的社交圈。怎么利用社會認同增強自控力呢？樹立一個榜樣，遇到問題時問問自己他會怎么做；公開你的意志力挑戰，想象成功后受人矚目的自豪感；和他人擰成一股繩，和目標一致的人組成集體，彼此進步。
控制
試著控制自己的思想和感受，反而會對我們原先的目標產生反面效果，也就是說，越壓抑自己的想法、情緒和欲望，會讓你越容易去想、去感受、去做那些事，這是種“反彈效應”，也可以說是“白熊現象”，即越不想白熊，越是滿腦子都是白熊的實驗。請忠于你的感受，然后專注于呼吸，直到它們像浮云一樣淡去，直面欲望，但不要付諸于行動。當沖動存在時，駕馭沖動，與這些生理上的感覺共處，不要試圖擺脫，也不付諸于行動。
《自控力》這本書是把自控力當做科學去研究，充滿了各種意志力實驗，去探究如何幫助人們管理壓力，作出有利于健康的選擇。認識自我，了解自控，會讓我們的生活發生正向積極的持久改變。這是自己分享的第四本書了，以后還會閱讀更多的好書持續分享，保持這種積極的改變和對自控力的踐行，一起進步吧。
