? ? ? ? 著作名稱：《了不起的我——自我發展的心理學》陳海賢? 著

? ? ? ? 假期閱讀正式啟動，感覺還是有做筆記的必要，所以借簡書一用記錄一下。感謝梁老師把書借給我。

? ? ? ? 第一章：開啟行為的改變

? ? ? ? 要實現自我發展，成為了不起的自己，你需要先開啟行為的改變，因為行為是顯性化的自我。自我發展的過程就是更具適應性的新行為替代舊行為，新習慣替代舊習慣的過程。

? ? ? ? 改變之路：每個人都有選擇

? ? ? ? 改變的起點

? ? ? ? 從找困難到找方法，最關鍵的一步是意識到：你其實一直都有選擇。認定自己沒有選擇，會把我們從靈活機動的人，變成無能為力的環境的犧牲品。

? ? ? ? 拿回選擇的控制權

? ? ? ? 第一，誤以為只有按照理想狀況作出選擇，才算有選擇；如果選項不夠好，那就是沒有選擇。

? ? ? ? 很多人說自己沒有選擇的時候，其實是說：“這不是我想要的選擇。”

? ? ? ? 其實這是一種選擇。選擇服從頭腦中的理想，而不是從當前的現實中尋找出路。換句話說，他們選擇了“沒有選擇”。

? ? ? ? 可是，如果想要有所改變，我們就必須明白，選擇要基于當前的現實，而不是頭腦中的理想。我們要選擇的，不是未來的結果，而是此時此地的行動。

? ? ? ? 第二，不愿意承擔對自己的責任。

? ? ? ? 表面上看，我們都希望有更多選擇，實際上卻經常逃避選擇。

? ? ? ? 在“沒有選擇”代表的指責抱怨和“有選擇”代表的內疚自責之間，很多人選擇前者，因為這樣痛苦會小得多。

? ? ? ? 可是，就算我們承認自己有選擇，也不一定需要感到內疚或自責。

? ? ? ? 改變需要勇氣

? ? ? ? 改變需要我們承擔起對自己的責任，看清自己作出的選擇。

? ? ? ? 可是，沒有什么比走一條很難的路更能促進人的自我發展了。

? ? ? ? 改變還需要自省

? ? ? ? 據說，著名心理學家阿爾弗雷德.阿德勒的咨詢室里放著一根三面柱。柱子的一面刻著“我很可憐”，另一面刻著“別人很可惡”，最后一面刻著“怎么辦”。每次有來訪者到他的咨詢室里，他都會拿出這跟三面柱，問來訪者：你想談什么呢？

? ? ? ? 自我發展之問：你有哪些選擇？你又做了哪些選擇？通過這樣的選擇，你獲得了什么？又回避了什么？當你做了某個選擇以后，你有想過“我沒有選擇”嗎？為什么？

? ? ? ? 改變的本質：創造新經驗

? ? ? ? 我們心里的“大象和騎象人”

? ? ? 我們的軀體里有兩個自我。一個是感性的自我，一個是理性的自我。積極心理學家喬納森.海特說，人的情感就像一頭大象，而理智就像一個騎象人。對于改變，理智提供方向，情感提供動力。

? ? ? “經驗”與“期待”的好處不同

? ? ? ? 大象有三個特點：第一，它的力量大，一旦被激發，理智很難控制住它。第二，它是受情感驅動的。第三，它是受被強化了的經驗支配的。它只承認我們切實體會過的“經驗了好處”，而不承認理智所構想的“期待的好處”。

? ? ? ? 期待的好處是想象中的好處，是抽象的，而經驗的好處是具體的；期待的好處發生在未來，而經驗的好處發生在過去或當下；期待的好處是被教導的，而經驗的好處是能切身感受到的。

? ? ? ? 我們可以把強化看作是經驗的好處，一旦我們的某個行為獲得了好處，它就會被保留到經驗里。正強化是一個人表現出某種行為時，獲得了更多他想要的結果，從而讓這種行為更鞏固。負強化是當一個人表現出某種行為時，他不想要的結果減少了，從而使這種行為更鞏固了。

? ? ? ? 改變的本質，其實就是創造新經驗，總新經驗代替舊經驗。創造新經驗需要通過新的行為，獲得新的反饋、新的強化，并切身體驗到它。

? ? ? 我發展之問

? ? ? ? 找一個你最想改變的目標。然后思考：你的目標有哪些“期待的好處”？又有哪些“經驗的好處”在妨礙你做出改變？

? ? ? ? 如果要讓改變發生，你需要積累哪些“經驗的好處”？怎樣獲得它們？

心理舒適區：擺脫舊經驗

? ? ? ? 為什么舊經驗根深蒂固

? ? ? ? 舊經驗根深蒂固的最重要的心理機制是：心理舒適區。

? ? ? ? 真正的心理舒適區不是熟悉的環境，而是我們熟悉的應對環境的固有方式。只有改變應對方式，才真正走出了心理舒適區。

? ? ? ? 心理舒適區帶來控制感

? ? ? ? 控制感是每個人的基本需要，也是安全感的來源。我們大部分的應對方式，最初都是用來應對焦慮情緒的。

? ? ? ? 人不是根據現在的生活去選擇合適的應對方式，而會根據熟悉的應對方式來構建現在的生活。

? ? ? ? 覺得自己配不上好的東西，這也是一種心理舒適區。

? ? ? ? 自我發展之問

? ? ? ? 什么是當前最讓你感到焦慮的事？你用了什么樣的應對方式來處理這種焦慮？

? ? ? ? 如果你朝著自己的目標改變了，你會有什么新的焦慮？你準備如何應對這種新焦慮？

心理免疫的X 光片：看清心中的恐懼

? ? ? ? 照出心中的愛與怕

? ? ? ? 有時候，你沒法改變，不是因為你不知道方法，而是因為你不了解自己。

? ? ? ? 哈佛大學研究成人發展心理學家羅伯特.凱根認為，人的心理也有一套免疫系統，它會排斥我們采取新的行為方式，以此來維持心理結構的平衡和穩定。心理免疫系統的本質是一套焦慮控制系統。

? ? ? ? 畫出心理免疫的X 光片

? ? ? ? 第一欄：我們希望達成的行為目標

? ? ? ? 第二欄：我們正在做哪些跟目標相反的行為

? ? ? ? 第三欄：這些與目標相反的行為有哪些隱含的好處

? ? ? ? 第四欄：內心重大假設（隱藏在系列與目標相反的行為背后）

? ? ? ? 改變的愿望和不改變的動力之間，存在著嚴重的沖突。

? ? ? ? 自我發展之問

? ? ? ? 畫一張自己的心理免疫X 光片

檢驗人生假設：看清自我限制的規則

? ? ? ? 看見內心的假設

? ? ? ? 卡爾.榮格說過：如果潛意識的東西不能轉化成意識，它就會變成我們的命運，指引我們的人生。

? ? ? ? 如果你不知道阻礙改變的力量，不知道這種力量背后的重要假設，看起來，你是活在常識里，實際上，你是活在自己的假設里。

? ? ? ? 驗證內心假設

? ? ? ? 改變的本質，是通過做不一樣的事獲得新經驗。實現改變的四個原則：檢驗人生假設、小步子原理、培養“環境場”，以及情感觸動。

? ? ? ? 讓錯誤的假設倒塌

? ? ? ? 通過行為測驗發現錯誤假設。

小步子原理：邁出改變的第一步

? ? ? ? 奇跡提問

? ? ? ? 在改變的過程中，我們在往前看和往回看時，看到的東西經常不一樣。往前看，會看到困難；往回看，會看到方法和路徑。

? ? ? ? 小步子原理

? ? ? ? 小步子原理不是一個讓我們獲得最終成功的策略，而是一個讓我們有所行動的策略。它的重點不是結果，而是此時此地的行動。它的核心思想是古希臘多葛學派的主張：努力控制你所能控制的事情，并接納你不能控制的事情。

? ? ? 老和尚： “看腳下”。

培養“環境場”：讓新行為變成新習慣

“場”的力量

“場”的慣性

情感觸動：改變最重要的動力

越自責，越放縱

? ? ? ? 改變需要情感觸動。如果沒有情感認同，就不會有改變發生。

? ? ? ? 如果用內疚和自責給自己增加更多焦慮和壓力，想一想，我們會用什么辦法處理這些焦慮和壓力呢？所以，越是自責，一個人越是容易放縱自己，陷入“放縱——自責——更嚴重放縱”的惡性循環。

大象能聽懂愛

用愛驅動自己的改變

第二序列改變：改變真的有效嗎？

改變是把雙刃劍

第二序列改變

? ? ? ? 改變有兩個層次：一個是內容的改變；另一個是應對方式的改變。有時候，改變作為應對方式本身，也需要改變。美國心理學家保羅.瓦茨拉維克把內容的改變稱為第一序列的改變，把應對方式的改變稱為第二序列的改變。

接納自我的本質是舍棄

心理治療領域有一種很著名的療法，叫做“森田療法”，它的核心理念是帶著問題生存、為所當為。

有效改變的判斷標準

當我們想要改變的時候，要問自己兩個問題。第一，我們遇到的，是世界的不如意，還是需要改變的問題。第二，我們想要改變的努力，有沒有打斷自然發展的歷程。