今日閱讀：《每天最重要的2小時》3章

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大腦天生無法保持專注

人腦的注意力系統本就是用來掃描和檢測的，讓人們能夠對意外做出反應，而非讓人們對同一件事物保持長久的專注和興奮狀態。這一特點是保留下來的原始本能，畢竟在危險重重的原始森林或東非草原，能夠迅速切換注意力才比較容易生存下來。所以，大腦對不變的東西，比如你正在看的冗長報告（幸好這篇復盤不長），容易失去興趣。

策略三：不要對抗分心

1.把能預料到的會讓自己分心的東西拿開。

2.分心創造性地解決工作、做出長遠計劃有幫助。在專注于某一問題一段時間后，轉換到另一個從認知角度上講難易適中的任務，持續幾分鐘，再轉換回最初想要解決的任務上來。

3.覺察到自己走神了，不要涌起自責等情緒，而是溫和地將其拉回到手上的事務。承認想法來來去去，不要理會對完成任務無助的想法，駕馭精神的海浪。

Tips：轉換任務需要動點腦筋，但不能太繁重，不能需要用到工作記憶。這些任務可以包括：欣賞窗外風景；畫個簡筆畫；聽音樂等。

食物的即時反應能增強心理功能

食物會影響我們的身體狀態，而身體狀態又可以影響到精神狀態，這是一條既明顯又隱晦的知識。試想：你在身體狀態很好時，是不是覺得精力充沛，對任務躍躍欲試？在吃得太多或昏昏沉沉時，是不是難以對當下的情況作出判斷？

策略四：掌握飲食和運動的訣竅

1.身體運動在短期內會對心理表現產生作用。為了提升工作效能，我們可以策略性地進行運動。運動見效很快，效果顯著，可以讓人們在運動后幾小時內煥然一新。出點汗又不至于累到不行，就是恰當的運動強度。

（1）快走30-40分鐘或上下樓梯10-20分鐘；

（2）如果可以，將有挑戰性的或會讓你感覺焦慮的會面安排在恰當強度的運動之后；

（3）如果某天要進行一項極具挑戰性的或令人疲憊的工作，來一場早鍛煉，并且在任務完成后立刻運動一下。

2.飲食結構、時間、數量都可以對抗心理的疲憊。不同的營養素對認知水平的提升效果不同。

（1）將以往一份量的早餐或午餐分為2份，在用餐時間只吃一份，2小時后再吃第二份；

（2）痛快地喝水，至少2小時喝一次；

（3）想精神振奮的話，和食物一起攝入少量咖啡因，30分鐘見效；

（4）攝入高蛋白的食物，不要吃全是碳水化合物的餐點或零食。

工作環境會影響工作表現

研究發現，環境噪音，如背景音樂、城市噪音、人們的對話，會讓大部分人的表現變糟。其中，斷斷續續的說話聲最令人煩不勝煩（連續性說話聲和非談話式聒噪也有負面影響，但與之相比效果較輕）。雖然背景音樂可以提升人們的積極情緒，提高運動表現，但對閱讀等任務也存在干擾效果。

人眼中有一種感光細胞對藍白光（類似于晴朗天氣下的自然光）反應特別敏感，不用來成像，而是負責維持晝夜節律調節。晝夜節律引導我們在一天中的睡眠、清醒、進食和能量循環。當人們處于藍白光下，機警程度、注意力集中程度、思考清晰度等等都有所上升。研究也發現，昏暗些的光線有助于創造力的發揮。

策略五：讓工作環境為你服務

1.保持安靜的環境，保持專注。

（1）關上辦公室的門，或者戴上降噪耳塞/耳罩；

（2）不要邊工作邊聽音樂或脫口秀節目；

（3）早起1-2小時開始工作，晚上早點下班。

2.設計周邊的明暗度。

（1）光線不充足時開燈；

（2）天氣晴朗時在自然光下工作；

（3）把燈泡換成偏藍光的；

（4）完成一項需要創造力的工作時，把燈光調暗一點，或者找個比較昏暗的角落。

小結一下：

1.無需對抗分心，溫和地拉回自己的思緒；承認專注力不易集中的事實，注意自己的想法，放走對完成任務無益的。

2.掌握飲食和運動的訣竅，讓自己更高效。

3.讓工作環境與自己協同工作。