練習順序

臀

筋膜放松：臀部，腿部（重點大腿斜前外側），七龍珠揉腳底，臀中肌（靠墻，用力按壓下后揉一圈，打針的感覺）

一、側踢

身體在一條直線上，保持骨盆穩定，腰收緊提起，上側與身體同高，勾腳，腳后跟向遠處延展。

變式1（腳后跟點地）：吸氣腳后跟點地，呼起，腳后跟向后延展。抬腳時用腳后跟抬起，臀部發力。注意只動腿，直上直下，盆骨和腰椎不能動。

變式2（前后踢）：變式1完成五個呼吸后，伸直膝蓋，吸氣翹屁股向前踢，呼氣盆骨后傾向后踢。腳后跟保持延展，屁股夾緊，收腹，收腰。

側踢

二、蚌式

藍色彈力圈置于雙膝蓋，身體直立側臥位，雙腿伸直后彎曲，找到正確位置，腳跟并攏，穩定骨盆和腰椎，收緊臀部和腹部，雙膝蓋拉開彈力帶。

蚌式

三、骨盆卷動

仰臥位，找到骨盆中立位，骨盆前后傾。找到感覺后，骨盆后傾，夾緊臀部發力，收緊肋骨，臀部往上頂，讓腹股溝飽滿，肋骨放低，臀部繼續往上頂，完成肩橋動作。

骨盆卷動

四、肩橋

雙腿與肩膀同寬，大小腿成60o。吐氣，收腹收肋骨，下腹收緊，緩慢抬起臀部，腹股溝往上頂起，飽滿，身體成一斜線。放下時，從上至下一節一節放低脊柱。八次后，加大難度，維持骨盆不動，一側腳跟抬起，支撐側臀部感覺爆開。

肩橋

五、仰臥蛙式

仰臥，雙腿打開與臀部同寬

吸氣，小腿抬起60o

收腹收肋骨，腳跟碰著，雙膝打開，感覺大腿內側、下腹部、臀部發酸

夾緊臀部，膝蓋外展，腿延伸

六、雙踢腿（俯臥雙腿并攏）

俯臥，身體擺正，雙手置于額下，雙腳背貼地，腳趾頭貼緊地面。收緊腹部，收腰，雙腿像拉鏈般夾緊，膝蓋夾緊，想象中間有支筆不能掉下來，陰道夾緊，感覺雙腿延伸，緩慢抬起。

俯臥

雙腿并攏抬起

七、戰士一

雙腿平行分開，腰挺直，后腳跟挺直

拉伸側手臂舉起，向支撐側延展

拉小腿外側，腿垂直地面

撅起屁股，一手可按壓膝蓋，維持平衡

側面觀

拉伸

掌心朝外，用指關節捶擊酸痛處

八、弓步（推墻拉伸小腿）

感覺前腿有塊布往前滑，后腿盡量往后延伸，膝蓋挺直，收腹收肋骨

維持骨盆穩定，一腿起

九、戰士三

雙手扶骨盆，身體前傾，后腳繃直至腳趾著地

身體前傾，骨盆擺正，一腿膝蓋找腳尖，一腿抬起，尋找平衡，盡量延展

十、芭蕾式

十一、單腳劃圈（向外向內）

腹

一、坐姿還原

二、仰躺桌子

找到骨盆中立位，抬起一條腿，再抬起另外一條腿，雙手舉起后向后方延展。也可放下一條腿，用該腿腳后跟無限接近墊子。

三、抬腿、抬手、手與腳

背

一、四點支撐

二、M(Y背延展)

三、天鵝下潛預備式

雙手放胸部旁

腰不能受擠

夾背

手臂夾緊

脖子延展

收肋骨收腹，臀部發力，手臂夾緊，背部夾緊，腰部舒展，頸部舒展，背部抬起

四、平板支撐曲膝

雙手打開與肩同寬，雙腿與髖同寬，腰背挺直，收腹

抬起單手或單腳

五、側支撐

成直角三角形，收腹收肋骨，腰臀不能掉，頭腳手延展

六、紅色彈力帶拉伸大腿

寫在最后的話：

我們做任何動作之前都要先收腹，先讓腰部變小，否則都是無效動作。

小飛燕：俯臥，雙腿盡量分開些，這樣腰才不會這么難受。收腹的同時抬手和腳，抬得越高，腰要收得越細。收腹和抬手腳幾乎同時進行，否則要么太難，要么無效。

支撐類動作可以每天做，對胸背特別好。用手抹地板美胸！附上我的四點支撐照

圖片發自簡書App

肩胛骨撐起

肋骨撐起

背部不飽滿不行