減肥中的規則總結

• 不要急于求成，靠節食減下去的重量，有6成都是肌肉。
• 減少熱量攝入，直到你發現你的體重下降了，就保持這個熱量攝入，直到你的體重不再下降，再進一步減少攝入。
• 你有多少斤就至少吃多少克蛋白質，在不患酮癥的情況下減少碳水化合物攝入。
• 使用維生素和礦物質補劑，確保自己攝入了足夠的營養
• 吃新鮮的食物，而不是速凍，灌裝食物
• 學會計算卡路里

學會查看標簽

在你買罐頭時，買營養飲料時，看看他的標簽，不要在意廠商們在包裝上寫的“低脂，低糖，健康”，自己看一下你要買的食物到底由什么營養物構成？

蛋白質多少克？脂肪多少克？

當你拿起一包薯片，看看里面的脂肪含量？營養含量？

嗯，快放下，換一塊雞胸肉吧！

受傷及處理

初步處理

休息！

對于輕度拉傷，休息是唯一必要的處理方法。
手部受傷了就不要用手，腿部受傷就臥床休息。
用受傷的部位訓練只會讓問題更嚴重。

筆者16號練背，由于面部表情過度猙獰，脖子右側拉傷，做了個刮痧，當晚又睡姿不對落枕了。第二天脖子疼爆炸了，休息了5天，22號才恢復訓練。

我訓練習慣性猙獰。。。

抽搐和痙攣

抽搐痙攣是拉傷的另外一種信號，某種意義上是一種保護性反射。這種抽搐可能會持續一段時間造成很大疼痛，也可能很短，這是肌肉過勞的結果。你要做的就是休息，避免進一步的損傷。

腱鞘炎

腱鞘炎初期的癥狀是肩膀疼痛，只在活動時出現，由肌腱在腱鞘中來回活動造成的。
腱鞘炎的早期：休息，熱敷，防止進一步損傷。
急性發作期，可能需要注射皮質類固醇，在后期出現并發癥的時候可能需要手術治療。

疼痛

訓練時疼痛是個標志，告訴你某些部位已經受傷了。按疼痛的指示，實行預防性措施，避免因以疼痛的訓練。讓相關部位得到恢復。

一旦你可以全幅度活動受傷部位也沒有相關疼痛，就說明你已經痊愈了，可以慢慢把相關部位排進訓練了。

不要為了自己的健身目標而忽視疼痛的部位，堅持進行訓練，這樣只會讓傷痛越來越嚴重。

治療

如果沒有出血和腫脹，采用熱敷法（熱水澡，蒸氣浴）
如果拉傷很嚴重，伴隨相關組織的腫脹和出血，就不能熱敷了，改用冰敷。可以讓血管收縮，減少向受傷部位流血。
針對腫脹，繃帶加壓，抬高患肢，固定等都是推薦的療法。

輕度的肌肉牽拉我們可以自己試著處理，但嚴重的損傷還是要及時就醫，不可棄置不顧。

防止受傷

開始訓練前的拉伸，和熱身是很重要的。
拉伸牽扯到整個肌肉，肌腱的結構，拉長他們可以讓這些結構在受到突然的超過其限度的拉伸時，減少受傷的可能。
熱身可以讓血液和氧氣共給到運動部位，使相關肌肉升溫，為訓練做好準備。

各部位常見傷痛

小腿

當你在訓練中安排了大量提踵時，小腿容易過度受壓而撕裂。

防止這種拉傷的一個非常好的方法是，在做提踵練習前和組間休息室，徹底拉伸小腿肌肉。

若果發現了比較微小的拉傷，立即停止小腿訓練并休息直到疼痛消失。

膝部

膝關節受傷通常是因為大重量的深蹲訓練。
受傷的部位可能是：膝蓋，膝關節內部結構，于膝蓋相連的肌肉和韌帶。

注意：
熱身，彈力繃帶。
深蹲不要過低，大腿略低于平行就可以了。

大腿

當你充分伸展腿部并鎖定時，壓力集中在股內側肌和膝關節的連接處，容易發生拉傷，膝關節感覺不適，實際可能是大腿出現了問題。

而大腿后面傷損通常是因為沒有充分拉伸股二頭肌。

腹股溝

這個部位的拉傷，可出現在類似弓步的動作中，過度拉伸了這個區域。因為這個部位很常用，所以基本處理是休息。

下腹

男性的下腹是天生的薄弱區域。有時候負壓很高會導致撕裂腹壁，常見于摒住呼吸舉起大重量的情況。

嚴重需要手術治療。

怎么避免？
舉起重量的時候逐漸的將氣體呼出，這樣腹壓就足夠高來穩定你完成動作，也不至于過高傷害腹壁。

腹壁也是可能拉傷的，處理方法和其他部位的拉傷一樣，休息。

下背

硬拉不要彎背。

輕微拉傷時，休息直到痊愈。

還有一種情況是椎間盤破裂，一旦破裂，其中的柔軟組織就會擠出來，壓迫臨近的神經，你可能在背部的任何一個地方感受到疼痛，來自壓迫的疼痛。及時就醫治療。

腹部訓練也可以引起下背部的損傷，比如抬腿和直腿仰臥起坐。注意避免。

上背

上背部所有肌肉都可能拉傷：斜方肌，肩胛提肌，大圓肌，背闊肌，等等。

讓受傷的部位進行休息。

肩部

肩部的受傷是比較常見的。大重量臥推，啞鈴推舉，肩上推舉都讓肩膀承受了高強度的壓力。

強大的壓力可能導致回旋套部分撕裂。
三角肌的三個頭或者他們在其指點的肌腱也可能受壓過度。
另一個容易出現的問題是三角肌下滑囊炎。
還有肱二頭肌肌腱炎。

肩部受傷時，可以采用不同的角度來訓練。避開受傷部位。做前平舉疼痛可以多練杠鈴推舉。

胸肌

胸肌受傷，一種是重量太大，一種是技巧不對。
太大的重量可能造成拉傷不必多說，如果你的技巧不對，臥推時重量放的太快會對胸肌結構造成突然的嚴重的拉扯，尤其是沒有好好熱身和拉伸的情況下。

肱二頭肌

很多動作都會用到的肌肉。
但拉傷時也要休息。嚴重的話還要就醫做手術。

肱三頭肌

鷹嘴滑囊炎（肘部的隆突點）
受傷休息。嚴重撕裂就醫，手術

肘部

一般關節的炎癥都是慢性的。保證訓練時動作的規范，保證休息。
如果突然拉傷：休息，冰敷，抬高，加壓。

考慮彈力帶和裝備的使用來在大重量訓練中穩定關節。

前臂

前臂由于經常性的抓握動作也會導致肌肉或肌腱的拉傷。
休息。（針灸可以幫助加速恢復）

受傷時的訓練

如果大賽當即。或你有其他理由必須受傷時進行訓練的話。
首先找找看有否不感到疼痛的訓練動作作為替代。
沒有的話還是休息吧，使用受傷的位置訓練非常容易造成進一步損傷。

全書完。

謝謝看過我文章的所有讀者，陪我一起看完了這本書。謝謝。
孤獨與否，都祝你們在健身的路上走得開心，最終得到你們想要的。