一、案例分享
1、主題、目的、目標(biāo)
永澄老師首先說(shuō)第3天訓(xùn)練的主題、目的、目標(biāo)
【主題】觀察情緒，就是（通過(guò)觀察）刺激發(fā)生時(shí)的情緒反應(yīng)來(lái)訓(xùn)練咱們的分身術(shù)。
【目的】就是集中力量來(lái)觀察情緒
【目標(biāo)】嘗試用使用工具表并以此提升自己觀察情緒的能力。
順便提到了分身術(shù)的定義：用理性的自我來(lái)觀察小我，就是分身術(shù)。
2、案例&互動(dòng)&知識(shí)點(diǎn)
【互動(dòng)1】
我問(wèn)問(wèn)大家，焦慮、害怕、擔(dān)心、憤怒、恐慌，你經(jīng)常出現(xiàn)哪一種情緒，尤其是負(fù)面的？你經(jīng)常出現(xiàn)的負(fù)面情緒是哪一種？
那么我下一個(gè)問(wèn)題是：出現(xiàn)這些情緒的時(shí)候，你是怎么去處理的呢？
處理方式
很多人并不知道我們有很多方式去面對(duì)情緒并處理它。第一個(gè)方式，就是分身術(shù)，把自己分開(kāi)，然后用理性的自我告訴小我說(shuō)：“任何情緒都是發(fā)現(xiàn)問(wèn)題的鑰匙”。只有拿到了情緒，才能夠找到背后的關(guān)鍵問(wèn)題。
【互動(dòng)2】
老師，我覺(jué)得我不太好，但是我不知道自己哪里有問(wèn)題，我該怎么辦？請(qǐng)問(wèn)，您要如何回答？
處理方式
我通常會(huì)這樣問(wèn)他：“當(dāng)你感覺(jué)不好的時(shí)候，你覺(jué)得自己是一種怎么樣的情緒？“
他可能就會(huì)說(shuō)：“哎呀，我是焦慮啊，我是郁悶?zāi)模沂强謶郑沂菗?dān)心啊……”等等等等，他就會(huì)說(shuō)出來(lái)。所以，很多問(wèn)題就可以這樣解決。
【知識(shí)點(diǎn)1】情緒是發(fā)現(xiàn)問(wèn)題的鑰匙
所以我要特別強(qiáng)調(diào)，別看第一個(gè)知識(shí)點(diǎn)簡(jiǎn)單，簡(jiǎn)單不代表沒(méi)有用。“情緒是發(fā)現(xiàn)問(wèn)題的鑰匙”這句話(huà)，你一定要記在自己的內(nèi)心，把它變成你的信念。當(dāng)這個(gè)信念根植于內(nèi)心時(shí)，未來(lái)再遇到情緒的時(shí)候你會(huì)知道，這樣的一個(gè)情緒出現(xiàn)了，說(shuō)明背后有問(wèn)題；問(wèn)題是成長(zhǎng)的基石，解決了問(wèn)題我就能成長(zhǎng)。好，那我去問(wèn)問(wèn)自己到底是什么問(wèn)題，然后怎么去解決、怎么去成長(zhǎng)。當(dāng)你考慮到怎么去成長(zhǎng)的時(shí)候，你就真的是一個(gè)積極主動(dòng)的人了。
其中強(qiáng)調(diào)了積極主動(dòng)的定義：它指的是你需要為自己的行為方式負(fù)責(zé)任，并且要有為自己創(chuàng)造有利于自身發(fā)展的外部環(huán)境的積極性和責(zé)任心——也就是說(shuō)，你要對(duì)內(nèi)外環(huán)境都有積極性和責(zé)任感。
【知識(shí)點(diǎn)2】情緒的兩大來(lái)源：①表層來(lái)源-比較級(jí)關(guān)系（卓越性）②深層來(lái)源-小我還小（未完成的情緒體驗(yàn)）
所你越是能量狀態(tài)偏低，你的表層情緒來(lái)源就越少；你的價(jià)值感越強(qiáng)、自身的能力水平越高，表層情緒也會(huì)出現(xiàn)得越多。有的情緒都來(lái)自這樣兩個(gè)（地方）。很多的時(shí)候表里是結(jié)合在一起、混雜在一起出現(xiàn)的。
什么叫比較級(jí)關(guān)系？比如你有這樣的念頭或者說(shuō)出這樣的言語(yǔ)——“欸你這個(gè)人怎么一點(diǎn)都不努力？”“哎你這個(gè)事兒怎么辦的就這么差？”“你這個(gè)行為做的不夠，不達(dá)標(biāo)！”……注意這些話(huà)有一個(gè)共同的特點(diǎn)，它里邊出現(xiàn)了主觀評(píng)價(jià)詞匯。
所謂的“主觀評(píng)價(jià)詞匯”，就是“我比你更……”這樣的句式。當(dāng)出現(xiàn)主觀評(píng)價(jià)的時(shí)候，你背后就有一個(gè)身份——你會(huì)有一種優(yōu)越感，有一種卓越性出現(xiàn)，認(rèn)為你比別人做的要好。我在昨天講的“應(yīng)該的暴君”里邊也特別強(qiáng)調(diào)過(guò)，當(dāng)你做的比別人好的時(shí)候，你就會(huì)以自己的標(biāo)準(zhǔn)去要求他人，而他人的標(biāo)準(zhǔn)、行為方式?jīng)]有達(dá)到你的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，你的情緒就會(huì)上來(lái)了。
總結(jié)一下，第一個(gè)情緒來(lái)源，但凡你說(shuō)出主觀的、有價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)的“比較詞”，都是出現(xiàn)了這個(gè)表層情緒。你能量水平越高，越容易出現(xiàn)這種情況；那種唯唯諾諾、認(rèn)為人生是失敗的的人很少出現(xiàn)這種情況。你越成功，越會(huì)看不起別人，越會(huì)拿自己的標(biāo)準(zhǔn)去判斷別人。所以那些經(jīng)常容易對(duì)下屬憤怒的人，請(qǐng)你好好觀察一下自己，你的小我到底怎么了？
比較級(jí)關(guān)系是情緒的表層，而小我還小是深層的根本原因。就像冰山模型的底層，它的根本來(lái)源是未完成的情緒體驗(yàn)。過(guò)往有一個(gè)情緒，明明應(yīng)該去完成，比如小我特別害怕，你應(yīng)該先讓它充分地表達(dá)自己的害怕、安撫它，再幫它和你一起成長(zhǎng)起來(lái)；可是你沒(méi)有做，（反而）用理性控制了它，說(shuō)：“來(lái)！堅(jiān)強(qiáng)堅(jiān)強(qiáng)再堅(jiān)強(qiáng)！”到最后，小我被深深拋棄到思維意識(shí)的荒野之中，在那里瑟瑟發(fā)抖，慢慢地就把自己藏起來(lái)做成了一個(gè)按鈕。這個(gè)按鈕隱藏得非常深，平時(shí)誰(shuí)都看不見(jiàn)，但是只要遇到孤單、委屈、害怕就會(huì)讓它瞬間爆發(fā)。每次爆發(fā)，都會(huì)把你曾經(jīng)沒(méi)有完成的情緒再一次強(qiáng)化，再一次加強(qiáng)。
【互動(dòng)3】
想想看，你是否有一個(gè)按鈕，這個(gè)按鈕平時(shí)看不到，但是總是會(huì)被人觸發(fā)？請(qǐng)問(wèn)它是什么？給大家三分鐘進(jìn)行交流。
【知識(shí)點(diǎn)3】任何負(fù)面情緒都有正面的積極意義
關(guān)于這個(gè)知識(shí)點(diǎn)永澄老師帶著大家逐一分析了常見(jiàn)的幾種負(fù)面情緒并找出背后的正面意義
第一種，焦慮
【互動(dòng)4】
想想看，如果你焦慮了，那這個(gè)情緒背后有什么正面、積極的意義呢？能說(shuō)說(shuō)看嗎？
所謂的焦慮，它來(lái)自于未來(lái)。也就是說(shuō)，你在擔(dān)心未來(lái)，導(dǎo)致精力分散。真正的焦慮是一個(gè)很好的信號(hào)，當(dāng)你焦慮的時(shí)候，它就告訴你一件事情：請(qǐng)你立刻停下來(lái)，找到當(dāng)下的重點(diǎn)，然后把時(shí)間和精力投入在重點(diǎn)上。
第二種，憤怒
【互動(dòng)5】
請(qǐng)問(wèn)從這種憤怒中，你能看到什么樣的積極意義？
我認(rèn)為憤怒的能量非常非常的高，它是一種極高能量的情緒。你可以充分調(diào)動(dòng)你自己的能量，去對(duì)一個(gè)不能接受的情況做出改變。“你可以投入行動(dòng)作出改變了”，這是不是積極的意義呢？
第三種，擔(dān)心
在所有情緒中，擔(dān)心是一種最負(fù)面的情緒，非常非常的負(fù)面。擔(dān)心，是一種帶有自證預(yù)言的感覺(jué)：你越擔(dān)心的事情，它真的就越會(huì)發(fā)生。所以我們很多人都想逃避擔(dān)心這件事情，一旦你沒(méi)有覺(jué)察、不能分身，你就會(huì)總說(shuō)“哎呀我擔(dān)心你呀！”（之類(lèi)的話(huà)，尤其是對(duì)你關(guān)心的人），或者孩子上學(xué)的時(shí)候說(shuō)“哎呀，你過(guò)馬路，我特別擔(dān)心你，別出什么事！”你越這么說(shuō)，越會(huì)發(fā)生，擔(dān)心就是這樣的一種能量。但是，即便是這么負(fù)面的、這么沒(méi)有任何價(jià)值的能量，它照樣有意義，就是告訴你：請(qǐng)關(guān)注風(fēng)險(xiǎn)、使用風(fēng)險(xiǎn)的4種應(yīng)對(duì)方式：減少、轉(zhuǎn)移、規(guī)避和接受，以這些策略解決、應(yīng)對(duì)風(fēng)險(xiǎn)。
最后永澄老師給出一個(gè)解決情緒問(wèn)題的模型-排毒潤(rùn)膚霜（PDRFS）
P——Permission，允許。沒(méi)有人可以控制和傷害得了你，除非你允許他們。也就是說(shuō)，所有的控制和傷害都是在你允許的前提下發(fā)生的。
D——Difference，差異。這個(gè)地球上沒(méi)有兩個(gè)人是一樣的，你不要用自己的標(biāo)準(zhǔn)去要求他人，只需要達(dá)到自己的標(biāo)準(zhǔn)就可以了。你是獨(dú)一無(wú)二的，他也是獨(dú)一無(wú)二的，請(qǐng)不要讓自己感覺(jué)要求他，也不要用他的感覺(jué)來(lái)要求自己。
R——Rich，富裕。這句話(huà)我是這樣記錄的：你擁有快樂(lè)和幸福成功的能力，你是一個(gè)富裕的人，你擁有這些能力。很多人都一直說(shuō)“我沒(méi)有，我們不能，我不充足”……錯(cuò)，你擁有，你是一個(gè)富裕的人。
F——Fortune，財(cái)富，究竟怎么記呢？它的意思是：你的過(guò)往經(jīng)歷、過(guò)往一切事情究竟是包袱還是財(cái)富，是由你自己來(lái)決定的。換一個(gè)更加積極主動(dòng)的話(huà)，你所經(jīng)歷的一切都是你的財(cái)富。
S——Startup，開(kāi)始，啟程，什么意思呢？改變從信念開(kāi)始。當(dāng)你的信念是錯(cuò)誤的時(shí)候，你不會(huì)發(fā)生改變；只要你的信念有所調(diào)整，你的整個(gè)行為方式都會(huì)發(fā)生變化。我今天看到很多很多朋友的信念都出現(xiàn)了調(diào)整。
3、模板使用范例
永澄老師給出模板填寫(xiě)的范例
我們先勾選情緒。具體事項(xiàng)：我做了一個(gè)活動(dòng)，同事忽然跟我說(shuō)：“你這個(gè)活動(dòng)做得不好，你應(yīng)該這樣做……”，我一下子就很生氣，就跟同事?tīng)?zhēng)執(zhí)。
外界刺激是什么呢？我的刺激是：同事竟然莫名其妙地站起來(lái)對(duì)我的活動(dòng)指手劃腳。那回應(yīng)是什么？是：生氣和爭(zhēng)執(zhí)。
三種解決方案：第一個(gè)是看見(jiàn)小我，聽(tīng)聽(tīng)小我在說(shuō)什么。它說(shuō)了“憤怒”，這是我想改變的；我想改變什么？改變同事沒(méi)有經(jīng)過(guò)我的同意、或者在不適合的場(chǎng)合指出我的問(wèn)題（的行為）。接下來(lái)問(wèn)自己,”你真的不允許差異化的存在嗎？你真的要改變他嗎？你能不能找到一種積極的方式？”第二個(gè)是悅納現(xiàn)狀，“同事是為我好呀，他希望我變得更好”。第三種，是去找尋一下這個(gè)情緒背后的積極意義，或者換一個(gè)屋子然后冷靜冷靜，傾聽(tīng)一下小我在說(shuō)什么，然后再和同事進(jìn)行溝通。
IF-THEN怎么填呢？IF我發(fā)現(xiàn)我的情緒失控,THEN我要直面我的情緒、換一個(gè)沒(méi)有人的地方和我的小我先呆在一起完成情緒體驗(yàn)，再去解決事項(xiàng)。
實(shí)踐情況是，自己走到廚房冷靜，和小我對(duì)話(huà)，對(duì)話(huà)好之后和同事開(kāi)心地溝通；我用雙贏的模式、先聽(tīng)后說(shuō)的方式，理解了對(duì)方，表達(dá)了自己。
二、今日作業(yè)
1.填寫(xiě)至少一張自我檢查表，拍照發(fā)到Q群，
2.書(shū)寫(xiě)你的訓(xùn)練感受，學(xué)習(xí)收獲
三、收獲感受（我的作業(yè)）
1、填寫(xiě)覺(jué)察表
2、收獲感受（我的作業(yè)）
【收獲】
1.知道了“任何情緒都是發(fā)現(xiàn)問(wèn)題的鑰匙”，接受自己的情緒。
2.知道了情緒的兩大來(lái)源：比較級(jí)關(guān)系（卓越性）和小我還小（未完成的情緒體驗(yàn)）
3.知道了任何負(fù)面情緒都有正面的積極意義，認(rèn)識(shí)到了常見(jiàn)負(fù)面情緒的正面、積極意義。
4.了解了解決情緒問(wèn)題的一個(gè)思維模型-排毒潤(rùn)膚霜（PDRFS）模型
【感受】
以前自己在親人和熟悉的朋友面前不注意控制情緒，不注意說(shuō)話(huà)的語(yǔ)言、語(yǔ)氣，現(xiàn)在我開(kāi)始有意識(shí)觀察自己情緒背后的小我聲音，和小我對(duì)話(huà)，努力找到負(fù)面情緒的積極意義。
