今日導讀

首先我們來看一個故事。

你的妻子催了你不下20次，讓你去完成某一件家務事，你口里答應得好好的，但卻一直坐在沙發上看電視，最后，她覺得你是在故意跟她作對，對你的拖延行為大發雷霆，而你對她的啰嗦也非常厭煩。

很多時候我們自己也不知道為什么會拖延。

任何行為背后都有其心理因素，今天我們主要探討拖延與心理的關系，找到拖延行為背后的心理動因，這樣才能更好地克服拖延，逃脫拖延對生活的控制。

為了爭奪控制權而拖延

我們每一個人都更希望自己能夠掌握生活，但是在某些情況下，我們也要學會遵守別人制定的規則，按照對方的需要做事情。但是，有一些對掌控感十分敏感的人，不喜歡任何規則，抗拒任何人對自己的要求。

他們條件反射式地用拖延找回控制感，比如上一章中提到的那個案例，你可能會在自己感覺良好的時候去做家務，而不是在妻子叫你去做的時候。

一般情況下，這種拖延都是因為他人的規則讓你覺得受到約束了。

一個公關專家回憶起自己上學的經歷，說道：『如果老師布置的作業是開放式的，比如寫一個小故事，內容不限，我沒有任何問題；但如果老師給我們限定題目，我就會覺得失去了想象空間。所以我總是延期交作業，而且所寫的內容和跟布置的題目關系不大。雖然我沒有按照題目要求來寫，得不到高分，但這至少讓我感到自己鶴立雞群，與眾不同。』

拖延能夠增強人們的自由感和控制感，讓自己覺得不是規矩的囚犯。在一些有等級之分的場景中，拖延也是對付別人的方式。

比如下屬利用拖延對付上司。當上司交代一個任務，你可能會想『我不應該做這種事情』，或者『我為何要按照他的意思來做』，你想利用拖延，讓上司顯得不那么有權勢，讓自己更有控制感。因為你想按照自己的意愿做事情，目前你能做的就只有拖延這件事。

有時候，拖延是為了冒險。拖延者將事情拖到最后一刻，如果最終他們完成了，會非常興奮。這種冒險的感覺，遠比順利完成更刺激。

拖延也可以用來復仇。拖延者受到傷害時，可以利用拖延進行報復。比如，你的經理讓你準備一份季度銷售報告，這份報告要在例會上交給老板，而如果你拖延報告上交的時間，經理就會在老板面前出丑。

拖延是一個人的獨立宣言，人們想要通過拖延證明自己：我是一個擁有自主選擇權的人，我要根據自己的選擇來行動，沒有必要按照你的要求來做事。

拖延者的行為，是為了證明他們是按照自己的方式來生活。他們也有一套自己的自我價值感等式：自我價值感=能力=表現。這里的能力，代表著爭奪獨立性和控制權的能力；這里的『表現』，在拖延者眼中，就是『不表現』。有些拖延者堅定地認為這個等式成立，因為他們覺得一個獨立的人，才配擁有自我價值。拖延者通過『拖延』這種行為，爭奪自己的控制權，從而獲得自我價值感。

為了獲得個體獨立，這些拖延者往往會有不同的行為。有些人遲遲不做抉擇，他們在抉擇和承諾中選擇拖延，以此保護自己，因為別人不清楚立場，就無法限制自己。

有些拖延者則抗拒跟別人合作。一方面，他們認為世界不可預知。到處都隱藏著不確定，你不知道別人會鼓勵你、支持你，還是想控制你、操縱你，所以你不讓別人知道你的需要和依賴；一方面，你相信『他若強勢，你必軟弱』，你會把強勢的人看成控制你的人，害怕自己無法抗衡，只好通過拖延來平衡雙方的力量；最后，你覺得合作相當于投降，如果答應做別人要求你做的事情，是在向對方妥協。

研究表明，很多對控制比較敏感的拖延者都成長在被過分管束的環境中，獨立人格受到打壓，對他們來說，跟人們做抗爭就必須學會拖延。

明確了拖延是為了爭奪控制權，就應該時刻提醒自己：『我這樣的反應針對的是什么？』有時候是有人想要控制你，但大部分時候都是源于你自身的恐懼。規則，并不是限制你自由的牢房，與人合作也是一件開心的事情。因為安全距離而拖延

有一些拖延者跟人太親近或者太疏遠，都會感到不舒服，所以他們想盡一切辦法與對方保持一個安全距離，回到自己認為舒適的區域，用拖延維護心理平衡。

有一些拖延者覺得與他人連結在一起才有安全感，他們認為自己無法獨自在這個社會生存下去。一般來說，人們如果懷疑自己的獨立性，會采取以下幾種拖延策略：

需要別人幫助

拖延者，對自己以及自己的想法不夠確信，希望別人提供幫助，提供行動指南。他們有時候甚至會覺得，沒有其他人在場就無法行動。

辛西婭這樣講述她的感受：『在一個團隊里，我滿腦子創意，并且干勁十足，我可以很好的完成任務，但是當我一個人在辦公室的時候，大腦就一片空白，我就開始在互聯網上瞎逛，我需要別人激發我的思維，不然一點頭緒都沒有。』

努力成為第二

如果有人為你出頭露面，你可能會對自己身處副職感到高興，并且避免自己成為一把手。

拖延者尋找的是一個導游、一個導師、一個拉拉隊的隊長，或者是某個讓他們感覺安全的人。有的人要離開手把手教他的第一個老板，或者離開認真對待自己的第一個戀人時，都會因為猶豫不決而拖延這種關系，因為他們對一個人的生活沒有自信，通過拖延維持的這種關系，讓自己覺得安全，不用去面對孤獨。

SOS緊急呼救

有些拖延者，喜歡給自己挖坑，好讓自己陷入可憐和絕望的境地，希望有人會過來拯救他們。

有一個離了婚的女人在她所有的財務問題上都非常拖沓，她最后意識到，她原來是在期待出現一個男人幫她處理這些財務問題，如果自己去處理了這些問題，可能就不會有人會關心她了，如果她沒處理，那么總會有人拿著計算器來幫她。

重溫舊情

拖延可以讓你恢復與其他人的關系，緩和孤獨感。拖延還可能勾起你過去的回憶，這樣你就不會感到孤獨。

忠實的伙伴

拖延也可以是你生活中忠實的伙伴，它會提醒你所有必須去做的事情，當你頭腦中始終有這些事情，你就不會感到孤獨或者被人遺棄。因為害怕親近而拖延

害怕疏遠的人通過保持親密的關系獲得巨大安全感，而害怕親近的人恰恰相反，與人保持距離會讓他們更加自然，一旦有人靠近自己，他們就會變得焦慮不安，并馬上采取撤退的行動，拖延是他們逃跑的一種方法。

他們害怕別人得寸進尺、要求越來越多，所以用拖延拒絕人際關系。

韋利是一個汽車機械工，即使他知道目前的工作不適合他，但是他也一直拖著沒有去找新工作。他說：『如果你從事一項跟很多人打交道的工作，別人就會對你有所期待，想要了解你，或者下班之后約你出去，如果是那樣的話，我會很不開心，但這里的人都知道要離我遠點，所以我還算喜歡這里。』

拖延還可以保護自己的利益不被他人侵占。比如你為之賣命的上司經常從下屬這里竊取創意，把它們當作自己的想法呈給領導。所以下屬會拖延著不把事情完成，不給這個上司竊取創意的機會，保護自己的利益不受侵害。

拖延者不想在人際關系中重蹈覆轍。或許你曾見過父母之間的相互指責和傷害，或許你自己在一段關系中受到了創傷，你可能會得出結論：在人際關系中涉入太深會自尋煩惱。所以，你不去約會，也不改善自己容顏和形體，避開可能會卷入親密關系的活動。

擔心親近的關系會暴露你丑陋、陰暗的一面。你認為沒有人會在見過你長期表現后還愿意跟你在一起，所以你寧愿不卷入親密關系之中。

認為不去愛要好于失去愛。那些躲避親密關系的人可能會刻意不讓自己知道自己是多么渴望親近，如果允許他們發展一段親近的關系，他們會發現自己的情感需求多么強烈，他們渴望一個完美的伴侶，希望他（她）能夠接受自己任何方面。但要知道全然接受一個人是不可能的，所以他們寧愿采取全然回避的態度，也不愿意面對萬事沒有完美這個現實。

拖延是維護心理舒適邊界的一種方式，但這種方式并不能解決人際關系中的根本問題。在人際關系中做到既依賴又獨立是可能的，一個可靠的良好關系，需要在依賴和獨立之間取得平衡，它讓人感到充實，允許并鼓勵雙方作為一個獨立的個體去發展和成長。主客觀時間與時間感的演化

我們對時間的流逝都有自己獨特的感覺，這是不可量化的，也無法相互比較，這就是『主觀時間』，它是不同于鐘表時間的我們的內心時間。

有時候感覺時間過得很快，有時候又感覺時間過得很慢，一分鐘可以那么長，一小時可以那么短。

我們需要做到的是：如何將個人的主觀時間和客觀的鐘表時間整合在一起？比如，我們沉浸于某件事時知道什么時候該離開，或者當我們在做一個周期較長的工程時，就算最后期限還遙遙無期，我們也能夠按時開始工作。

兩個人可能會因為主觀時間的不同而產生矛盾。一個妻子可能質問她的丈夫：『為什么看壘球比賽你總是準時而看歌劇總是遲到。』丈夫可能會反駁說：『你在開幕前20分鐘就到了劇場，卻認為我遲到，可是我坐下的時候大幕正好拉開。』

所以，想讓別人接受你的主觀時間是不可能的，但是可以做到相互理解。

人的主觀時間感都是不同的，它受到很多因素的影響。大腦的生物基礎會影響到我們如何感知和處理時間，科學家已經發現了在全身的細胞層面上運作的『時鐘基因』，它們控制著像睡眠和蘇醒這樣的人體日常活動。

更有研究結果顯示：人們是參照過去、現在和未來的不同坐標來感知時間的。如果局限于其中某一個時間坐標，就會產生偏差。

輕視未來就是時間感知失去平衡的一個例子。有這樣一個現象，如果人們把一件事或者一個目標設定在很遠的將來（比如為孩子儲蓄大學教育基金），就會感覺它沒有那么重要，而感覺一些時間很近的目標（周末觀看比賽）更為清晰和緊迫。

我們的時間感知和時間價值觀還存在文化差異，但無論怎樣都必須要處理好個人時間與公共時間的關系，以便更好地與世界溝通。

我們的主觀時間感是在不斷變化發展的，包括以下幾種時間：

嬰兒時間。對于一個嬰兒來說，時間只意味著當下，也就是說，從提出一個需求，到這個需求被滿足，這其中的間隙就是時間。對于嬰兒而言，時間是完全主觀的。

幼兒時間。逐漸學會了什么是過去、現在和將來，基本上處在主觀時間中，但也開始逐漸適應父母的時間，父母可能會通過提醒『現在停止玩玩具』、『玩耍時間結束了』，讓孩子們逐漸從無時間的狀態中走出來。

兒童時間。大約七歲時，孩子學會識別客觀時間，認得出時鐘上各數字之間表示的是一段時間的間隔，但同時與外界的規則和期待（比如作業的上交期限）發生沖突。

少年世界。他們看到了時間的流逝，內心存在很多沖突，他們利用拖延作為拒絕長大的庇護，否認時間的流逝，并企圖永遠留在孩提時代。

青年時間。在你二十幾歲的中后期，雖然感覺上時間還非常充裕，但變得更有現實感了，拖延的后果也可能越來越嚴重，甚至會影響到親密的人。

中年時間。在30歲以后的中年人生中，當你在事業或感情中表現拖沓的時候，或許就表示事業或感情出現了問題。有些拖延者在中年期間一直跟抑郁作斗爭，因為那時一切都塵埃落定了，拖延者無法再自欺欺人地想象以后會出現轉機。

老年時間。當我們越來越老，就更無法否認時間正在漸漸耗盡，這時候主觀時間變得尤其重要。接受過去會帶來內心的平靜，不接受只會帶來絕望。當你覺得沒有必要再去追求那些已經無法達成的目標的時候，你就會感到釋然和自由。陷在另一個時間區域

拖延者對于時間的感知往往與他們所處的人生階段不相符合。比如，許多成人拖延者對于時間的認知仍然停在青少年時期，而青少年對于時間流逝是毫不在意的，所以卡在青少年時間概念的成年人，會陷入工作、家庭、健康和財務等諸多問題之中。

許多拖延者故意忽略當前的拖延可能會對未來造成的嚴重后果，但總有一天，不去料想的未來會變成當下。比如30歲時你不去花時間研究醫療保險和養老保險條款，等你50歲時，這些事情會對你產生重大影響。

不受時間限制，我們會進入時間迷失的狀態，在根本上失去方向感；陷入時間迷失，雖然當下會覺得安全和寬慰，但將來會付出代價，而且有一天你會突然發現生命(時間)離你遠去了。

不受時間限制還會讓我們對過去、現在和未來之間的聯系失去辨別能力，活在斷裂的時空之中。

拖延者竭力想要相信一個跟過去沒有聯系的未來，想要忘掉上一次的恐懼和焦慮，期待一個嶄新的自己，但當你沒有接受過去的你與現在以及未來的你之間的關系的時候，你就喪失了自我的連續感，活在了一個分離斷裂的時空中。

生活在過去或許會給你一些心理上的安慰，我們常常沉浸在過去，對現在懷有拖延的態度。

我們每個人都面臨著一個任務：將過去整合進當下，并為未來之路做出自己的抉擇。拖延是一個信號，表示過去在牽扯你。

我們要常常反省自己跟時間的關系以及在時間中是如何體驗自我的，這樣可以感悟到『成熟時間』，它是指承認和接受客觀和主觀兩種時間，并有能力在兩者之間有彈性、自然地過渡和變化。『成熟時間』可以幫你放下心理包袱去做，而不是回避，那些極為重要的事情

拖延與大腦的關系。

在我們的大腦中，有些生物因素會間接導致拖延癥，有些特殊技能則會直接導致拖延。科學研究表明，那些患有執行障礙、季節情緒紊亂、抑郁癥、強迫癥等心理疾病的人，會更容易患上拖延癥。

為了更好地理解我們的大腦是如何工作的，我們先來總結幾個神經科學最新的發現。

發現一：大腦在不斷地變化與修正

科學家發現，人的大腦是一個動力系統，它在不斷變化，也在不斷地修正自己。

大腦有一種重組能力，它可以打破舊的神經聯系，建立新的神經聯系，這種能力稱作『神經可塑性』。

某件事情做得越多，大腦就對那個活動反應越多，所以大腦能夠強化舊的頑固行為，當我們面對被強化了的拖延行為時，要保持高度覺察的狀態，運用書中的實踐技巧，打破拖延模式。

發現二：重視感受

感受是意識的重要組成部分，人可以通過感受引導自己做決定。如果人的大腦某個部分受到損害，就無法依靠自己的感受做出選擇。

我們體內擁有對正誤的內在感知。比如，我們經常會說：『我感覺這是對的』，或者是『我感覺那是不對的。』人們推遲做決定，是因為無法問詢那個最重要的參謀，也就是內在自我。

拖延者逃避的不是某個任務，而是由這個任務引發的感受。比如一個人曾經在演講中遭到同事的嘲笑，之后便建立了演講與恐懼感受之間的聯系，以后再遇到類似演講的場景，他就會不自覺地選擇拖延。

發現三：潛伏記憶可以被激活

如果你在某一件事情上拖延，但又找不到確切原因，那么很可能是你的潛伏記憶被激活了，也就是你可能不記得經驗本身，但大腦和身體卻對此產生了反應或者痛苦情緒，從而導致你逃避這件事情。

潛伏記憶，也稱作人類的『早期記憶』，它通常發生在人類三歲之前，因為那時候負責儲存記憶的海馬體還沒有得到充分發展。人們不記得，是因為距離那時的記憶太遙遠。但即使不記得，但依然可以告訴自己，那些恐慌、羞恥、負疚、厭惡和自責都是過去記憶的產物，我們要發揮大腦的理性思考能力，轉變思維方式，不再拖延，改變自己面對恐懼的癱瘓局面。

發現四：大腦之間的狀態會互相影響

研究表明，大腦之間的狀態會互相影響，這就意味著，父母的想法，會影響到孩子的想法。這也是為何低自尊也會導致拖延癥的原因。孩子自我形象的發展跟父母的狀態息息相關，父母如果不能給小孩適當的情感反應，會對孩子的大腦、自我概念和自信產生不好的影響，也為他們日后的拖延埋下伏筆。

發現五：左逆轉

人的左腦的某些部分，是和人的正面情緒有關的，比如關心、同理心這樣的情緒。當這個部分被激活，人就會覺得很放松。

而人的右腦負責掌控一些負面情緒。當我們處在不舒服的情緒中，就會傾向于撤退（拖延）。如果我們能友善地對待這些負情緒，就會刺激大腦的相應部位，實現『左逆轉』。左逆轉可以促進免疫系統的良好運轉，也可以優化全身的神經系統，從而創造出更強的抗壓感和健全感，擁有更好的狀態。

拖延者就無法改善負情緒，實現左逆轉。所以，如果你遇到了一件事情，并為此很生氣，可以試試鼓勵一下自己，激活自己的正情緒。

此外，按摩、甜食也可以實現左逆轉

造成拖延的幾種身體狀況

接下來，我們來探討幾種和拖延有關的癥狀，它們都具備一定的生物特征，比如執行功能障礙、注意力功能紊亂、抑郁、焦慮等。如果你有以下任何一種狀況，就要引起注意了，因為這很有可能會導致你拖延。不過不要擔心，必要的時候，可以去醫院檢查一下，情況嚴重的話也可以采用藥物治療。

執行功能障礙

執行功能具體可以劃分成以下功能：啟動任務、維持注意力、抑制沖動、情緒控制、自我監測、時間管理等。這些功能與拖延有一定關系，所以有執行功能障礙的人常常會有拖延的問題。

作者建議有執行功能障礙的人，可以找到一個目標，然后分解成幾個小步驟，跨出小小的第一步，學習怎樣記錄時間以及如何優化周圍環境，使之向有利于成功的方向推進。如果可以找一個執行力強的小伙伴和你一起工作，那效果會事半功倍。

注意力功能紊亂

注意力功能紊亂的人有三個核心癥狀：注意力分散、沖動和躁動不安。他們沒有抑制能力，不能自我控制，所以很容易沖動，忽略真正要做的事情。比如，大部分人會這樣想：『我想在歷史課上取得好成績，就必須完成作業，明天及時上交。』一個注意力功能紊亂的學生卻會這樣想：『這很無聊，我不想做作業。』然后他就去找一些更有趣的事情來做，就變成了拖延。

患有注意力功能紊亂的人，大腦分泌多巴胺的水平也比正常人低，因為多巴胺是一種讓人體驗到愉悅的物質，所以可以推測注意力功能紊亂的人必須要付出更多，才能有良好的感覺。

作者建議注意力功能紊亂的人，最好能夠進行正規的藥物治療，或者找一個需要全情投入的工作。

抑郁癥

人一旦陷入抑郁，就會對生活感到無望，不再關心工作和生活，所以他們會在很多事情上拖沓不前。

抑郁癥的背后有生物性、心理和環境三個因素在起作用。有一些處境可能會觸發抑郁癥，例如重大的損失、人際關系上的困境，或者退休、孩子離家等重大人生轉折點。

出現抑郁癥的人，大腦會失去化學平衡，而藥物治療有助于恢復這種平衡。治療開始得越早越好，拖得時間越長，對大腦的損害就越大。患者要治拖延，得先治抑郁，研究顯示，重度抑郁癥的最佳治療方法是藥物療法與談話療法相結合。

如果有些人的拖延癥狀是懶惰、嗜睡或是無從激發自己去做事，而且又發生在冬天的幾個月，那么很可能就是得了季節性情緒紊亂。患有季節性情緒紊亂的人，往往會有一種想要冬眠的欲望，失去了能量，變得很拖延，但春天來了就好了。據研究，提高血清素的藥物治療有助于減輕季節性情緒紊亂的癥狀。

強迫癥

強迫癥也是拖延癥的一個原因。患有強迫癥的人在做一件事情之前會不停地思考，比如，不斷地檢查爐子是否被關掉。他們的思想和行為不斷重演，陷入一個無法停止的程序中，最后往往什么事也做不成。

患有強迫癥的人無法產生危機解除的信號，他們必須有意識地轉換思維方式，以打破重復怪圈，比如對自己說：『爐子已經關掉了，真正的問題在于我的強迫癥。』

邋遢分子和囤積狂

有些人一直拖延著不去整理，以至于拖延極大地影響了自己的生活質量。因為清理工作讓自己感覺焦慮和不安，所以他們就選擇了一直拖延。

當邋遢發展到你幾乎無法直線穿過房間，如果還做不到斷舍離，那就是囤積狂了。遇到這種情況，最重要的是找到一種思維換擋的方法，比如找一個風趣的朋友跟你一起愉悅地整理東西，或者提醒自己網上有任何自己想要的資料，不必保存過期的報紙雜志。

壓力

大部分拖延者都很有壓力，當我們處在壓力之下，身體就會產生壓力荷爾蒙，這會破壞我們大腦的某些重要結構。而且我們會陷入一個惡性循環：拖延產生壓力，壓力又導致拖延。

生物節奏

人體自身的生物節奏有很多，比如24小時生物鐘（有些人清晨時特別清醒，有些人到中午就提不起精神），荷爾蒙周期（比如人近中年時，女性月經周期以及男性睪丸激素的變化）。我們要跟自己的身體和諧共處，這樣才會更有效率，假如你的最佳狀態是晚上，就不必強迫自己早起工作。

睡眠

睡眠不好的人，一般也會遇到一些其他情況：對挫折的容忍度很低，無法集中注意力，能量不足，易怒或是拖延。所以良好的睡眠，能存進人體各功能的良好運作，也能緩解拖延癥狀。睡眠不好，還會導致甲狀腺紊亂，出現身體疲乏等癥狀，從而使人無心做事。

作者建議睡眠不好的人，可以做一個全面的身體檢查，以便了解拖延癥背后有沒有潛在的生物性問題。拖延的成因：榜樣和家庭態度

你生活中會有一些榜樣，有時候你希望可以成為他們那樣的人，例如有個小男孩希望變成他爸爸那樣。

這些榜樣是如何影響身邊人的？

有一個男孩，他的父親通過勤奮和努力成為一個成功的科學家。他父親常說：『如果你不去做一件重要的事情，你就白白浪費了你的時間。』所以這個年幼的男孩不斷地鞭策自己去模仿父親，認為如果去享受就是在浪費時間。這樣的壓力讓他無法承受，于是他變得內向壓抑，最終什么事也做不成。

我們常常過度評價榜樣，但一個被理想化的成功榜樣是無法付諸實踐去學習的，所以你很可能認為通過拖延就可以避免面對這種狀況。

家庭對我們的影響是很深的，它會告訴你這個世界是怎樣運轉的，以及你在這個世界的位置應該在哪里。

我們都是通過過去的經驗來感知未來的，這些經驗有好有壞，可能是寶貴的，也可能是你的絆腳石。

回想一下你在早期生活從別人那里得到的信息，這些信息分為幾類：

一類讓你感受到成功的壓力。比如『我知道你會成功，任何事情你都可以做成。』『只有第一名才有價值。』『錯誤，是頭腦混亂的結果。』等

另一類是懷疑你能否成功。比如『我來教你做數學作業吧，因為你一定不行。』『早知道是這樣的話，我就不該對你有這么多的期待。』『你是個一無是處的人』等

最后一類是無論你成功與否，都在背后支持你。比如『不管發生什么，我們始終支持你。』『不管你做什么，我們都愛你。』『別擔心，每個人都會犯錯誤。』等

這些來自外界的聲音是否變成了你內心的聲音？它們對你的拖延是否起到了作用？面對不好的信息你是否能夠積極面對？

產生拖延的5種家庭傾向

有五種家庭傾向是形成拖延的心理原因，它們分別是：施壓、懷疑、控制、依附和疏遠。研究這五個家庭傾向是如何交織在一起，如何產生影響的，對癥下藥，才能找到解決拖延癥的方法。

施壓傾向

在施壓家庭中，只有表現一流才值得被贊賞，如果表現平凡的話，是無法被接受的。

兄弟姐妹在其中也扮演了某種角色。一個完美的兄弟姐妹會驅使你比他（她）更加完美；還有時候，為了填補家里其他孩子的失敗，會對某一個孩子寄托希望。

一個大學生因為考試不合格，差點被拒之門外，他就會這么想：『我不可以失敗，因為我的其他兄弟毫無長進，我是家里唯一可以讓父母驕傲的孩子。』

懷疑傾向

有懷疑傾向的家庭，拖延者可能會懷疑自己，遇到挑戰時退縮不前；也可能會下決心一定要成功，給自己很多壓力，但也可能因此陷入完美主義圈套，從而引向拖延。

『懷疑』所傳遞的信息是：『你不具備哪些必備的條件。』也可能是直接地表現出來：『你驕傲什么呀？這只不過是一場比賽而已。』

控制傾向

對孩子的生活指手畫腳、越俎代庖，就是家庭中的控制傾向。在被父母監控的環境下，拖延就成了一種反抗方式，他們在拖延中找到安慰。

依附傾向

有依附傾向的家庭，不鼓勵家庭成員去創造他們自己的生活，而是提倡依附牽絆，期待孩子能夠照顧其他家庭成員。孩子會感到自己對家庭的責任重大，以至于忽視了自己的利益，他們覺得不能離開家庭。

拖延可以幫助回避那些可能影響家庭依附關系的活動，比如出國留學。另一方面，當依附關系讓人們覺得窒息，也可以幫人們逃避依附，比如拖延參加家庭活動。

疏遠傾向

有疏遠傾向的家庭，家庭成員之間缺乏身體愛撫和情感關聯，沒有共同興趣，也沒有受保護的感覺。

一方面，孩子會感到孤立無助，他們在獨自工作時會覺得空虛和痛苦，這時候就會選擇拖延來逃避這種情緒。

另一方面，為了激發冷淡的父母，有些孩子會嘗試讓自己變得更好，但可能因為期待太高，害怕自己無法做到，而陷入了拖延之中。

或許家庭對孩子影響最大的，就是對孩子自尊心發展的壓制。前面提到的幾種家庭傾向中都普遍缺乏對孩子自我價值的培養。

研究發現，家長如果能在30%的時間內對孩子有呼應，就會養成孩子與父母間牢固的情感依賴。如果表現不好，也可以通過承認錯誤來彌補，比如說：『對不起，我火氣太大了。』一個被父母尊重孩子，更容易建立起自尊。

不同的家庭經歷會給孩子留下不同的感受，有些家庭的愛是無條件的，有些家庭的愛則是有條件的。比如一個孩子如果覺得，只有他扮演一個完美孩子的角色時才有可能被愛，他就會通過拖延把自己某些部分隱藏起來，只表現出那些美好的地方，從而獲得被愛。

真正的自尊，需要開發所有被拖延隱藏的能力，完整地展現自己，這樣的自己才是完整的。建議

有些拖延者擁有獨特的自我形象。

比如拖延者會把自己最近的拖延經歷作為笑料分享給朋友，把拖延之事變成一個節目，這就是『可愛的小丑』形象。這樣的拖延者，一般都會擔心放棄拖延會使自己失去個性和風格。

還有些拖延者把自己當作圣人，把照顧別人作為自己的目標和價值，對自己的事情一拖再拖；而有些拖延者喜歡在最后緊急關頭扮演轉危為安的英雄角色。

克服拖延，我們先要學會面對現實。

首先要面對生物現實。要承認大腦有強項和弱項，有些功能運作良好，有些會比較薄弱。要接受我們的大腦是有弱項的，不要一味追求完美和絕對優秀，更不要因為自己某些能力不足就自暴自棄，干脆不去做。

還要接受情感現實，必須要了解自己的情感并與之共處，無論它是美好的還是丑陋的。如果你對那些通常讓你拖延的猶豫、不適或者焦慮之類的情感給予關注，以友善的態度覺察它們，焦慮和拖延就不再主導你的生活。

最后還要接受自己的價值觀，價值觀所表示的是你生活中最為重要的態度問題。

如果你看重家庭，那某些拖延行為就可以看作是你為了陪伴家人而做出的自愿犧牲。

我們需要一個健康、協調的自我系統，它會帶來活力、和諧和平衡，發展出靈活的應變能力，不管發生什么都相信自己可以應對自如，打破前面提到的自我價值感等式，表現和能力都不再能決定一個人的價值。

但要實現彈性應變的狀態并不容易。拖延者通常會異常嚴厲地評判自己的感受和行為，這個內心的評判者，更適合稱作『檢察官』，而不是『法官』，因為法官的工作是聽取各方面的證據，作出公正的判決，而檢察官只想要證明對方有罪。

根據拖延者所在意的問題，內心檢察官的職責也各不相同。一個恐懼成功的人，可能會聽內心的檢察官這樣說：『你以為你是誰，可以承受開公司的壓力。』另一個不喜歡被控制的人，可能會聽到這樣的聲音：『只有傻子才會同意這樣的命令。』

所以，為了反擊內心檢察官的指責，拖延者必須在內心培養一個辯護律師的聲音，當內心檢察官冒出來評判時，辯護律師可以加以還擊。比如檢察官說：『你應該很清楚，必須早點開始，而不是一直坐等這么久。』辯護律師回擊：『我還有很多事情要處理。』檢察官說：『我為你好才對你嚴格要求，沒有我你就沒有動力了。』辯護律師可以說：『才不是呢，如果不是你不斷地攻擊我，我可以做得更好。』

我們要常為自己辯護，自我辯護的練習做得越多，就會越來越自信，越來越愿意嘗試和冒險，而不是時不時跑到拖延那里尋求保護。探討克服拖延的各種技巧。這些技巧都是根據拖延者的心理根源設計的，如果拖延者能加以運用，效果一定很好。

當你發現自己沒有采取行動去使用這些技巧時，可以問自己：是什么讓我感到特別不舒服？這樣做是否觸及了我過往的記憶？是什么讓我覺得我不能做這些事情呢？我們需要觀察自己的所想所為，只要找到拖延的深層心理原因，就能更有效地解決拖延問題。拖延大盤點

控制拖延的關鍵一步就是清查自己的拖延方式，以便更了解自己的拖延心理和行為。大多數拖延行為背后都有心理根源，我們要透過拖延行為去了解自己的內心。

本書作者萊諾拉曾一時沖動買了一臺錄音機，后來她的朋友瑞伊告訴她可以花更少的錢買到一臺質量更好的錄音機，于是萊諾拉又買了一臺朋友推薦的錄音機。但自己之前買的那臺錄放機還在家里放著，萊諾拉當然想把它退掉。一晃7天的退貨期過了，接著14天的換貨期也過了，她一直沒有時間將它退掉。三個月過去了，每次萊諾拉進出公寓總能看到那個靠在門邊沒有被打開的盒子。從表面上看，沒有退貨是件很小的事，但是她每次看到那個盒子，內心都充滿內疚和焦慮。最后萊諾拉終于讓自己平靜下來，客觀思考了她的狀況，決定利用一小時的空余時間退還那臺錄音機。

一路上，她都在想一個合理的理由，去解釋為何超過六個月還要堅持退貨。到商店門口時，她正好碰上了那個把機器銷售給她的強勢女銷售員。

女銷售員看到她手里抱著錄音機的盒子，開門見山地問：『你是想退貨嗎？』

萊諾拉如實回答：『是的。』

『好吧，我給你開一張退貨單。』女銷售員的直截了當讓萊諾拉非常意外。問題竟然解決得如此輕松，她這才意識到原來她一直害怕的是再次碰到這個女銷售員，以為她會輕蔑地對她說：『你怎么這么反復無常，能不能考慮好了再作決定。』

這么多年來，萊諾拉從來沒有意識到她內心深處的恐懼：她從小就十分害怕被責罵，因為這讓她感覺自己又蠢又丟臉。難怪她會在退貨這件事上一拖再拖。

拖延涉及不同的領域。每一個拖延者都是有希望的，即使他的拖延行為已經蔓延到了一些領域，但總有一些方面是不拖延的。拖延的領域大致可以分為六大類：家務、工作、學業、個人呵護（比如鍛煉身體、戒煙）、社交和財務。

拖延者可以通過自檢，初步排查，可以知道哪些領域是你拖延的，哪些是不拖延的。

拖延也有不同風格。人們的拖延風格常常表現在不同的拖延行為，有的人愿意花兩個小時給朋友們打電話，卻不愿意收拾家；而有的人寧愿把家里收拾兩次，也不愿意回個電話。

拖延者要多多觀察自己的表現，了解自己的拖延風格。

拖延者還有不同的拖延借口。比如：如果等到好時機，我可以做得更出色；我現在太累了；我不在狀態；我得先做鍛煉；現在我沒有時間做完，所以做了也沒有意義。

以一周為周期，記錄你將事情推遲時所出現的念頭，這些念頭可能就是你的借口，認真觀察自己的想法怎么影響行為，對拖延心理和行為保持清醒的認識。先明確目標

還記得我們第一章中提到的拖延怪圈嗎？拖延者在設置目標時會說：『我今天我得做一些事。』或者『我要在這個領域做到第一。』這樣的目標太模糊，很容易引發拖延問題。

要克服拖延就必須制定可操作性的目標，這種目標可以讓你專注于投入行動，它們通常具有以下幾個特征：

1.可觀察性

因為別人不可能看到你的想法和感受，只能看到你所做的事情，所以我們必須要用行為來定義它。比如『今天我要讀完一章』，或者『我會跟牙醫約個時間看牙』。

2.具體化

拖延者思考問題的方式往往比較模糊，無法做到具體化。比如常常聽到拖延者這樣說：『我想要重新規劃我的生活。』

如果要克服拖延，必須要把目標具體化，比如，『我要重新整理我桌上的文件，把不需要的文件都丟掉。』

3.分成幾個小步驟

大部分拖延者，腦子里只有『終點』，沒有『怎樣到達』，但只有一步一步來，才能達成目標。

要把目標分解成幾個小的步驟，每一個步驟都是明確的、具體的。瞄準這些小目標，實現大目標的可能性就會大一些。

4.最小目標

拖延者想問題的時候過于理想化，常常會出現一些不切實際的目標。

為了克服拖延，我們必須設想一個最小的目標。比如你的目標是重新裝修房子，那最小的目標或許是換個沙發套。

從最小的事情著手，會有進步感和成就感，也可以幫助你一步一步去實現目標。

制定好一個可操作性目標之后，你就可以選定一個要完成的目標，然后在接近或回避目標的過程中去了解自己的拖延問題。要注意觀察你是怎樣設定目標、怎樣處理問題、什么時候有了進步、什么時候又變得拖延的。

要想達成目標，還有幾個注意事項：

目標只定一個。對于大部分拖延者而言，想做太多事情本身就是一個問題。

當你準備逃離目標時，有一個辦法可以緩解你的焦慮。不妨想象一下，你正在跨出你的第一步，正在采取行動，把你有可能采用的每個步驟都想一次。這樣可以減緩焦慮和緊張，有利于果斷地采取行動。

設置時間期限。為了順利實現目標，你可以為工作設置一個時間期限，時間期限設定得越短，就越容易起步。多數拖延者發現，設定15分鐘到半個小時的時間期限效果最好。但15分鐘到了，你可以停下來歇一歇。

獎賞自己。拖延者常常傾向于懲罰自己，但實際上，在取得一些進步之后獎賞自己，這種正面的激勵，可以加大目標實現的可能性。

修正目標。在邁向目標的過程中，當你發現當初的目標不那么切合實際，就有必要改變你的目標，修正目標是成熟和靈活的表現。

不求完美。完美主義者希望每件事都做到絕對圓滿，但這也是導致拖延的一個重要因素，如果能放下對完美的執著，從長遠來看，說不定能做更多的事。

在每個選擇關口都想一下你的目標，不要猶豫，下定決定大步往前走。學會怎么判斷時間

克服拖延聽起來是個時間管理的概念，但是這個詞的概念太廣，可操作性太差了。誰都知道只要安排好時間，高效利用時間，就沒有拖延癥了。有些時間管理專家推薦人們使用設置日程，通過日程催促自己做事，來克服拖延。但是，有幾個人真正完成了計劃的日程內容呢？

時間管理專家阿蘭·卡凱因曾說：『想要失敗，就別做計劃。』計劃很重要，但很多人最終都沒有去執行。因為計劃代表的是未來的事情，而人們面對的是現在。為此，費雷博士發明了一種方法，叫做『非計劃日程表』。『非計劃日程表』是一個每周日程表，它列出所有你必須做的事情，而不是你計劃要做的事情。

如下圖所示：

在這個表格中，你可以一目了然地看到，下個星期有哪些事情是你必須要做的。同時，你可以在每周結束后自我監測，看看你的時間究竟用在了哪些地方。最重要的是，你必須先看到自己有哪些事情必須做，才能知道去計劃做什么事情。

記得把你生活中所有必須要做的事情放進去，所有的工作時間和休息時間已經安排好的事情、約定好的事情，甚至是你經常刷劇的時間也要囊括在內。千萬不要把你希望做的事寫下來，因為我們不是要求你去做其他的事情，而是只做好你已經安排好的事情。

只有這樣，你才能知道你究竟有多少時間去完成你的目標。

比如，一個設計工程師下周的目標是想要給設計稿完成。但是他填完這個日程表之后，發現自己下周連三個小時都擠不出來！那這個目標根本沒法實現！他只能要么修改日程，要么就修改目標。

一個業務員在填完這個表格之后發現，原來自己只給路上安排了一個小時的時間，怪不得每天都會遲到！

有些人的空余時間比較多，他們看到表格中的大量空白，就會產生焦慮感。這一類人也可以根據表格安排目標，具體方法我們之后會提到。

填好表格之后，你在完成任務的時候，記得及時勾選你所使用的時間。如果你用了一個小時，就把這個小時填滿。每天結束后，都要在最下面填上今天使用的時間。持續一段時間后，你會發現，當你把關注點放在記錄時間這件事上，你就不會去設想那些還沒做的事。同時，你會在記錄的過程中收獲成就感，而不是拖延給你帶來的焦慮感。

最好在工作30分鐘之后就補充到這個表格里，這也能讓你意識到，即使是30分鐘，也能做很多事。

時間是拖延者面臨的最大挑戰之一，克服拖延還需要提高對時間的掌控能力。

1.學會判斷時間

人很難精確地預測一件事需要花費的時間，有時候會低估，有時候會高估。要提高對時間的判斷能力，可以將你對完成一件事所需時間的預測與實際使用時間做對比。例如，預估一下早上從你聽到鬧鐘鈴響到你離開家需要的時間，然后再與你實際花費的時間做對比。

2.善于利用零碎時間

阿蘭·卡凱因在《如何掌控你的時間與生活》一書中提到了一種叫做『瑞士奶酪』法的時間管理方法（拆書者注，瑞士奶酪，是一種上面有很多小孔的一種白色奶酪），也就是在大任務面前善于利用零碎時間。

這種方法對拖延者有幾個好處：首先，它很務實，相對于大塊時間，人們更容易找到15分鐘、半個小時這樣的零碎時間，如果一定要等到有大塊時間才去做事，可能就會一直等下去；其次，時間上有所限制，可以幫你克服一些不切實際的想法，也會使任務顯得更容易接受。

3.做好發生意外的準備

很多拖延者認為一旦下定決心專心做事就會很順利，『墨菲定律』說得好：『如果一件事情可能會出錯，那就一定會出錯。』如果你提前知道任何事情都會有意外發生，你就站在了一個有利位置，隨時準備跨越障礙，而不是手足無措或是責備自己。

4.委派任務給他人

時間管理專家一致建議：將事情分出輕重緩急，然后把時間用于最重要的事情上。

不那么重要的事情可以委派給他人或者先放在一邊。委派的流程包括：找出那些你不必要做的事情，再找到一個可以做這件事情的最佳人選，明確需要做的具體內容，跟蹤事情的進展。

5.不要太分散精力

有些人用忙碌來逃避更重要的事情，但要完成一個更大的目標，需要做出必要的犧牲。

6.找出你的最佳時機

你無法在所有的時間都以最佳的狀態工作，每個人都有自然的生物鐘，想想一天當中什么時候你的腦力最旺盛、體力最充沛，什么時候最適合社交，什么時候精神最差。

7.學會在過去、現在和未來之間取得認知上的平衡。

如果你停滯在過去，就無法享受現在，也沒法為未來做打算；如果你停滯在現在，就失去了跟過去和未來的聯系；如果你停滯在未來，你就被鎖定在一個幻想的世界。

重新設定你的時間，平衡過去、現在和未來。

8.享受你的娛樂時間

拖延者的內心容易焦慮和內疚，無法專心享受娛樂活動。但開心最重要，每個人都需要給自己留出一些娛樂放松的時間。學會『接受』和『拒絕』

當我們不能直接拒絕他人的時候，很可能會依靠拖延間接地拒絕。實際上，我們應該有意識地接受那些提高我們生活品質的事，拒絕那些對我們來說無意義的事，并且直接地表達出來。

首先，學會接受來自他人的支持和個人成長的挑戰。

1.要找那些友善、能鼓舞人且不妄加判斷、愿意幫助你的人；

2.做公開承諾，比如你告訴朋友要減十斤，朋友就會不斷詢問你的進展；

3.找人與你一起制訂更合理的計劃；

4.如果被困在拖延中，不要羞于去尋求別人的幫助，別人的支持也許會讓你解脫出來；

5.找一個平等的合作者一起工作，就作者兩個人合著這本書一樣，或者邀請一個人檢查你的進展，作為你保持進度的一個持續提醒；

6.，平行式做事法。安排自己跟一個獨自做事的人一起做事。比如一個會計師安排周六上午和朋友在圖書館會面，各自完成手頭上的工作，因為他們都認為，相比家里在圖書館更容易專心做事；

7.社交獎賞。結束一天的工作后，可以去看場電影。或者完成一個大項目之后安排一次度假；

8.不要因為拖延導致心情不快，影響跟家人和朋友愉快地相處；

9.嘗試新挑戰，做更多自己熱愛的事情。

其次，學會拒絕那些沒有意義的追求。

1.拒絕空洞性事務和不必要的事務。空洞性事物是指相對于你當前的目標而言最微不足道的事情。同時，我們很容易被不必要的事情占據時間，以至于無法去做重要的事，要學會拒絕別人的請求。

2.拒絕一部分人。要花時間在那些對你坦誠相待，困難時可以依靠的朋友身上，而不是那些負能量爆棚或是不尊重他人的人。

3.拒絕『雜物』。『扔掉50件東西』是由生活教練蓋爾·布蘭克提出的建議，他建議人們從扔掉雜物做起，然后清理頭腦中的雜物。當你扔掉一些舊的觀念、夢想和情緒雜物，會感到輕松和自由。

4.拒絕『電子上癮』。信息爆炸時代，我們常常被信息綁架，甚至沉迷于網絡世界。這有可能回危害到健康，因此，我們應該適當隔離網絡和電子產品，讓生活更有意義。利用你的身體減輕拖延

運動不僅有利于身體健康，還能提升愉悅感和幸福感。研究表明，運動可以加強血液流動，幫助血液流到大腦，這將有助于大腦的成長，提高大腦的調節能力。因此，遇到棘手的事情，你可以選擇運動一下。

走路會讓大腦更清醒，這樣就有心思去面對那些你長期回避的事情，健康專家建議每天走一萬步。

另一種治理拖延的方法與運動相反，叫做正念，指的是對周遭環境保持覺察，但不進行任何判斷。這是一種觀察自己的禪修方法，人們可以通過觀察，給予自己更多支持，而不是嚴厲的責備。

正念修行還可以提高免疫功能，減輕心血管疾病，降低壓力帶來的后果。拖延者一般都生活在壓力之下，因此，正念修行對于拖延者特別有價值，建議不斷重復使用。以下介紹幾種常見的正念修行法：

正念減壓

舒服地坐著，并把注意力放在自己的呼吸上，呼吸開始變得緩慢而深長，接著你會感覺你的呼吸在慢慢延伸。無論你的念想是什么，都要如實地覺察它們，發現它們的變化。

以這樣一種柔和而警覺的方式去感知自己，會增進你對自己的了解，使你更加深刻地感受自己的身體和心靈。

神圣停頓法

這種方法的要點在于：在從事一項活動或進入下一個階段之前，有意識地停頓片刻。用短短幾秒鐘，停頓下來，留意自己的呼吸和身體的感覺，進入一種『安靜地享受當下』的狀態。

這種方法對拖延者尤其管用。當你感到焦慮、擔憂、自責或恐懼時，運用神圣停頓法，讓自己回到當下，只跟自己的身體建立連接，這樣你會更有信心。

心能調整術

在1～2分鐘內調整自己的心跳，將注意力放在自己的心臟上。也可以把手撫在胸口中央的胸骨位置，想象空氣在心臟中流進和流出，感覺自己的心跳節奏，直到你的呼吸歸于平順和均勻，這樣你會感覺你的身體變得輕快且充滿能量。

貝森放松法

這是一種腹式呼吸法。采用緩慢而均衡的呼吸，在每次呼氣時重復一個讓你覺得舒服的詞，比如『平和』、『輕松』。盡量每天都做一次，每次持續10~20分鐘。做得越多，就越容易進入放松狀態。