在現代社會，隨著力量訓練的興起，增肌成為了一個時尚關注點，人們通過大強度的力量訓練增加肌肉體積，使身材看起來壯美，有力，科學合理的營養補充可以促進肌肉的增長，同時防止過度訓練帶來的肌肉勞損，且人體想要獲得更大的肌肉體積，便需要更大的肌細胞，即增加肌細胞的容積，蛋白質，氨基酸和碳水化合物擔任了主要的角色，適量補充，可增加肌肉，減少脂肪，提高做功或增加機體耐力。

蛋白質

蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎。當人們經過大量高強度的以增加肌肉為目的的訓練時，肌肉組織同時也受到了破壞，此時，就需要攝入大量的蛋白質以修補和擴建肌肉組織即肌肉細胞。正常情況下，一個長期進行高強度抗阻訓練和耐力訓練的人每天應該攝入1.3—1.8g/kg體重。國際運動營養食品學會主席Jose Antonio建議那些想增加肌肉體積的人，每天蛋白質的攝入量約為1.5—2g/kg體重。那么，有哪幾類蛋白質營養素可以幫助增肌呢？

1、 乳清蛋白

乳清蛋白是一種利用先進工藝從牛奶中提取的蛋白質，具有很高的生物學價值，用來構筑肌肉最好不過。它含有20中必須的氨基酸，亮氨酸，異氨酸和頡氨酸這些含烷基側鏈的支鏈氨基酸占總氨基酸的23.0%，它們可代謝為谷氨肽胺，刺激胰島素、生長素，提高能量代謝水平。乳清蛋白富含半胱氨酸和蛋氨酸，這些含硫氨基酸占總氨基酸的 4.7%，能維持人體內的抗氧化水平。

乳清蛋白首先可以提高免疫力，乳清蛋白富有谷胱氨酸等，為糖異生提供原料，維持谷胱酰氨的水平，保護免疫細胞功能。其次，它含有的乳鐵蛋白是一種抗氧化劑，在其天然的狀態下只達到 8%—30% 飽和態，可抑制細菌生長和氧化反應；同時，還可以提供合成谷胱甘肽所必需的半胱氨酸，從而提高抗氧化能力。它也可以作為鐵的補充劑，添加到運動配方中，以促進機體氧合作用而無不良反應。此外，乳清蛋白由于易被消化吸收，可以快速增加血液氨基酸水平，是構建肌肉的理想來源，且含有豐富的支鏈氨基酸，可以阻斷色氨酸的轉運，延緩疲勞的產生。

2 、大豆多肽

當人經過高強度運動后，肌肉處于疲勞狀態，需要休息恢復，大豆多肽可幫助加速肌肉的恢復，且時間短。它是由大豆蛋白質經過酶解獲得，被分解為了低肽或微肽，易消化， 吸收。通常情況下，普通蛋白質需要經過2-4個小時才可以被人體吸收，但大豆多肽只需30-60分鐘。它是極具潛力的一種功能性食品基料,已逐漸成為21世紀的健康食品。日本有人曾經對柔道運動員進行大豆肽飲用實驗，除常規膳食外每天多食20g大豆多肽，五個月后，與未食用的運動員相比，食用者的體能明顯增強。

大豆多肽還有增強肌肉的效果。它被人體吸收后，可以不經過肝臟代謝就被肌體利用，可以更快的參與人體建設。同時，它可以提高血清睪酮水平，增加瘦肉的體重。

3 、氨基酸

眾所周知，氨基酸是人體生命活動的基本物質，是蛋白質合成肌肉，皮膚等的必須成分。它來源于蛋白質，被人體消化吸收利用卻不會帶來任何負擔，也是其優勢。氨基酸中，亮氨酸，異氨酸，纈氨酸因側鏈相同被稱為支鏈氨基酸(BCAA)，占必須氨基酸的一半。在長時間持續運動中，支鏈氨基酸負責供能，降低血乳酸。

這就是說，補充足量的支鏈氨基酸，可以有效的對抗運動帶來的中樞疲勞以及由血乳酸升高導致的疲勞。

碳水化合物

碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成，由于它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。碳水化合物是運動的主要能源，而肌體中糖儲備影響著人的耐久力，肌糖原含量的高低消耗速度是關鍵因子，因此，攝入豐富的碳水化合物十分重要。膳食中碳水化合物的攝入應占能量的55%-65%。人可以吸收利用的有效碳水化合物是單糖、雙糖和多糖。

許多健身的人認為，多食碳水化合物會令人發胖，但其實不然，任何物質攝入過量都會轉化為脂肪囤積體內，碳水化合物也一樣。適量的補充碳水化合物是必須的，因為它是人的主要能量來源，若無能量，又怎么能鍛煉呢。對需要增重的瘦子來說，建議每天每KG體重6g碳水化合物。此外，碳水化合物另一作用就是保護節約蛋白質，當身體身體在缺乏足夠的碳水化合物時，蛋白質就會被代替來提供能量，支持身體燃燒，肌肉組成靠蛋白質完成，那么如果蛋白質被肌體用去替代提供能量，那么肌肉增加量可想而知。足夠的碳水化合物提供能量，可保證肌肉中的蛋白質不會被分解，所以碳水化合物對于健身增肌，必不可少。

健身增肌是每個健身運動者的目標，特別是對于想要變壯的瘦子，希望了解了上述營養素后，對大家有所幫助。以免飲食做不到位，讓擼鐵的辛苦白費。