《高效休息法》在繁重的工作及生活壓力下,我們如何有效地休息,塑造不易疲勞的大腦?


很多人都有過這樣的經歷:不論忙不忙,都覺得很累,注意力常常無法集中,總愛胡思亂想。這時大多數人以為,休息一下就好了。但似乎不管我們怎么休息,睡得再多,疲憊的狀態都得不到改善。

為什么會出現這種情況?《高效休息法》的作者久賀谷亮給出了答案:我們累的不是身體而是大腦,不正確的休息方法無法消除疲勞。

在這本書中,作者向我們介紹了大腦運作的原理和產生疲憊的原因,深刻闡述了高效休息的七個方法,引導我們用正確的方法休息,從而塑造不易疲勞的大腦。

好,接下來我們來說這本書的核心內容吧。我將從兩部分為大家講解,第一部分:為什么有些疲憊無法消除;第二部分:消除大腦疲勞的七個休息法。

第一部分:為什么有些疲憊無法消除

為什么有的人一天都在發呆,但依然覺得很累?因為他們并非身體疲勞而是大腦疲勞,所以即使整日無所事事,也無法消除疲憊感。

我們常說,大腦是一個重量僅占體重2%,卻消耗著身體20%能量的大胃王。那么大腦消耗掉的能量都去哪里了?

回答這個問題之前,我們先來了解一下“預設模式網絡”的概念。預設模式網絡,簡稱DMN,俗稱大腦能量吞噬者,是由內側前額葉皮質、后扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網絡。

大腦未執行有意識活動的時候,DMN會自動進行基本運作,換言之,大腦是靜不下來,不停運動的器官。就好比我們在駕駛車輛,空擋滑行時,即使發動機與驅動輪失去動力聯系,汽車依然會靠自身慣性向前滑行。

只要DMN持續運作,我們的大腦就永遠得不到休息,也就是說,如果不塑造一個可以抑制DMN活動的大腦結構,我們的疲勞就無法消除。

第二部分:消除大腦疲勞的七個休息法

我們該如何高效休息,消除大腦疲勞?作者介紹了7個方法。

第一個是正念呼吸法。大腦的所有疲勞和壓力都來自于過去和未來,一旦把沉迷于過去和未來當作理所當然,我們就會忘記如何將意識集中在當下。

這種情況下,我們可以嘗試正念呼吸法。首先,我們要調整好姿勢,挺直背部,不靠椅背。手要放在大腿上,不交疊雙腿,腳掌平踩地面,閉上眼睛,眼睛如果睜開的話,就望向前方2米左右的位置。

其次,將意識集中在自己身上,感受與周圍環境的接觸。如腳底接觸到地板,手接觸到大腿,臀部接觸到椅子。接下來把注意力集中到呼吸上,認真感受與呼吸有關的感覺,如空氣通過鼻孔進入胸腔的感覺。

第二個是動態冥想法。當今社會,很多人都是身兼數職,我們像電腦一樣同時處理多項任務,常常一邊做著眼前的事,一邊惦記著另外的事,很多事情都是無意識進行的,比如吃飯、走路、刷牙,做這些事情時我們的大腦處于自動運轉的狀態。

當大腦無意識地自動運轉,我們的專注力就會逐步喪失,最終使大腦精疲力竭。只有持續練習將注意力集中在日常行動上,才能讓意識回到當下,脫離自動運轉的狀態。

動態冥想就是一個很好的方法,它包含了步行冥想、以站立姿勢進行動態冥想、以坐姿進行動態冥想等多種形式。

我們在穿衣服、刷牙、開車的時候,可以用動態冥想法把意識導向日常生活中自動進行的行為上,比如早上邊刷牙,邊留意牙刷在口腔中的上下運動,這就是步行冥想。

第三個是溫柔的慈悲心。我們的大部分壓力來自于人際關系,當我們遇到看不順眼的人和事時,就會產生厭惡、嫉妒、憤怒的消極情緒,這時就需要我們懷著一顆溫柔的慈悲心,用積極向上的情緒,建立不易疲勞的大腦狀態。

那么如何培養溫柔的慈悲心?我們可以按照這3個步驟進行,首先,將平常做的正念呼吸法持續進行10分鐘;其次,在心里想象自己要給予關愛的對象;然后,針對心中所想的對象默念三句話:希望你能避開危險,平平安安;希望你幸福,安心自在;希望你身體健康。

第四個是壓力呼吸法。人一旦有了壓力,身體就會緊繃,壓力呼吸法可以消除壓力帶來的身體緊繃。當我們調整好坐姿,將意識集中在呼吸上,身體做好冥想的準備后,可按照這3個步驟進行壓力呼吸法:

首先,我們要細心觀察壓力來臨時自身的變化,比如發生不好的事情或是想到不開心的事情時,我們的內心有什么反應;其次,要把注意力集中到呼吸上;最后一步,也是最關鍵的一步,我們要把集中在呼吸上的意識擴散開來后,再集中至全身。

第五個是RAIN法。生活中,我們會因為某些事情感到憤怒,這是大腦為了保護自己,開啟的一種緊急模式。導致憤怒的真實原因,是杏仁核失控后分泌的腎上腺素會抑制大腦的思考活動,讓我們失去理智。

當我們情緒低沉,控制不住自己的憤怒時,可以用RAIN法應對大腦的沖動。這個方法分三個步驟,第一,我們要意識到憤怒情緒的產生;第二,我們要接受生氣的事實;第三,我們要觀察生氣時身體的反應;最后一步,我們要與憤怒情緒保持距離,不把它和自身混為一談。

第六個是猴子思維消除法。

有時我們的腦海會被各種雜念塞滿,這種狀態被稱為“猴子思維”。就好像有一群猴子在你的腦海里吵吵鬧鬧一樣,這種雜念一旦占據大腦,極易導致大腦疲勞。

我們該如何消除“猴子思維”?試著想象自己站在車站的月臺,這時有列車進站,車內坐滿了名為“想法”的猴子乘客們。列車會稍作停留,但我們仍然站在月臺上,過一會兒,列車載著猴子乘客們重新出發,像這樣的列車接二連三地駛過,但我們的位置不變,就這么一直站在月臺上。

我們的內心就像一個列車來回穿梭的月臺,無論哪一個型號列車進站,月臺本身不變,只要這樣想,我們就能保持自己內心的平靜安穩。

第七個是掃描全身法。長期積累的壓力會造成身體的疼痛,掃描全身法不僅可以應對疼痛,還能緩解身體僵硬和疲勞。

我們可以通過三個步驟進行嘗試,首先,平躺在床上或坐在椅子上,閉上眼睛,將意識集中在身體與床、地板、椅子接觸以及被重力吸引的感覺上;其次,將注意力往下集中至左腳尖,感受腳接觸鞋子和襪子的感覺,繼而從左腳尖開始掃描,吸氣時,想象空氣從鼻子進入,通過身體往前左腳尖的感覺,吐氣時,想象左腳尖的空氣經過身體后從鼻子呼出的感覺。

下面我們一起來總結一下:

首先,我們講了為什么有些疲憊無法消除。大腦是靜不下來、不停運動的器官,當它未執行有意識活動的時候,大腦能量吞噬者,也就是我們俗稱的DMN會自動運作,因此大腦無法得到休息,從而源源不斷地產生疲憊感。

其次,我們講了7個高效休息法。它們分別是正念呼吸法、動態冥想法、溫柔的慈悲心、壓力呼吸法、RAIN法、猴子思維消除法和掃描全身法。

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