【R:閱讀原文片段】

《非暴力溝通》

在生氣時，批評和指責他人都無法真正傳達我們的心聲。如果想充分表達憤怒，我們就不能歸咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。與批評和指責他人相比，直接說出我們的需要更有可能使我們的愿望得到滿足。

表達憤怒的四個步驟是：（1）停下來，除了呼吸，什么都別做；（2）想一想是什么想法使我們生氣了；（3）體會自己的需要；（4）表達感受和尚未滿足的需要。有時在第3步和第4步之間，我們需要先傾聽他人。在得到傾訴和理解之后，他們也就可以靜下心來體會我們的感受和需要。我們需要給自己充分的時間來學習和運用非暴力溝通。

【I：拆書家講解引導】

我們常常被勸諫“莫生氣莫生氣，人生就像一場戲”，但其實擲地有聲又言之有理地表達自己內心的不滿，不僅能釋放內心的不快，也更能解決問題。那怎樣才能有效地表達內心的憤怒，最終解決問題呢？作者認為第一步要給自己一點點冷靜的時間，什么都不做；然后想想什么原因使我們生氣；接著認真想想這件事里，我們想得到什么；最后再表達自己的感受和需求。當然作者也提到過程中還需要傾聽對方的需求。

為什么這四步表達憤怒行之有效呢？

1）“沖動是魔鬼”，當我們內心不滿時，如果不先停下來冷卻自己，很容易做一些不理智的事，而往往這些行為在事后會讓人們后悔不已。就好像有些不法分子，因為某一瞬間的起心動念以及那一瞬間的不冷靜，最后鋃鐺入獄、悔不當初；

2）第二步，想一想什么原因或者想法讓我們生氣、憤怒，比如面對丈夫的晚歸，妻子生氣時就應該想想自己生氣是“覺得丈夫不顧家、不夠關心自己”等等原因，找到了原因才能對癥下藥；

3）接著，想想自己的需求，比如面對晚歸的丈夫，妻子的需求是希望丈夫能準時回家、關心自己、給自己安全感等等。這一步是至關重要的，只有認清自己的需求，為表達需求提供依據，最終才能達到有效溝通的目的；

4）最后一步，表達自己的感受和需求，為了充分表達自己，經過前面幾個步驟，怒火此時已被轉化為需要以及與需要相聯系的情感了。當妻子向丈夫表達“你最近挺晚回家的，我一個人在家挺害怕的，我想你下班了在家多陪陪我”時遠比歇斯底里地表達怒火更能改變丈夫的行為。

而真正要做好這四步，我認為要首先真正了解這四步，然后刻意練習，最后總結回顧。這樣一個PDCA循環才能真正將有效的理論知識運用到實踐當中去。

【A1：聯系過往經驗】

生活中，我常常沒有做到這四步來表達自己的憤怒或者不滿。

比如，上周五我打車去公司，等了20分鐘滴滴師傅還沒來，眼看就要遲到了。

我打電話給師傅：“師傅，你怎么回事啊，等了你這么久還沒來，我走路都快到了，你到哪里了？！”

師傅也很生氣：“滴滴派單派這么遠，你這么近的單誰想接啊”，然后把我電話掛了，取消了我的訂單，最終導致我遲到了。

仔細對照作者提到的四步，我發現我根本沒讓自己冷靜，第一步就沒做到，其實我生氣的原因是他沒有及時來，天氣冷又擔心遲到，而我的需求不過是不遲到而已，這些我都沒有去思考，只是一味地抱怨，也沒有表達好自己的需求，如果我在做好了前三步之后，再說“師傅，我等了你20多分鐘了，手都凍僵了，我打車只是不想遲到，這眼看就要遲到了，能不能麻煩你盡快過來。” 至少，這樣的表達自己不滿的方式一定會有不一樣的結果。

原文中提到的第三步、第四步中也需要傾聽對方的需求，有時候在我們不能及時解決對方需求的情況下，做好這四步至少能行之有效地緩解我們的憤怒、有效地表達自己的觀點，最終有可能解決我們的需求。

【A2：規劃今后運用】

我室友經常把客廳的沙發和茶幾堆滿東西，這一度讓我想發火，再遇到這種情況，我決定

1）? 看到滿沙發的衣服和日用品，我要先冷靜下，深呼吸；

2）? 然后去想想，我生氣是因為客廳不整潔、我坐在客廳覺得不舒服，帶朋友來家里會很丟臉；

3）? 然后再想想我的需求就是需要她及時收拾她的東西，保持客廳的整潔。

4）? 所以我要這么表達我的感受和需求“你的衣服和用品堆滿了沙發和茶幾，我找不到地方坐了，不夠整潔讓我不舒服，而且我帶我朋友來家里對方可能也會覺得我們是懶姑娘吧。”

至少我相信這種方法來表達憤怒比壓抑情緒或者直接爆發都更有效。