前兩天，有童鞋問了我這么一個問題：“斌卡啊，我原來周末兩天都會去鍛煉，但是這周要出去玩，只能練一天，那早一練，晚一練，練兩回，和連練兩天的效果一樣嗎？”

這個問題問得好啊，效果嘛，自然還是不一樣的，不然訓練頻率這事兒不就沒意義了嗎……

不過可能出乎一些童鞋的意料，一天練兩回，然后休一天的方式，比天天練的訓練效果要更好哦！

1/一天兩練，更燃脂？

科學家為研究“一天一練”和“一天兩練，再休一天”這兩種訓練效果的不同，挑選了7名身體素質相近的鐵人三項運動員，進行了為期3周的實驗研究。

實驗背景：

研究人員將7名有運動經驗的鐵人三項選手，隨機分兩組：一組一天一練；一組一天兩練，然后休息一天（隔日兩練）；

注：訓練內容和訓練強度保持一致，連續進行3周。

?一天一練：第一天進行100分鐘的勻速有氧騎行，第二天進行8*5分鐘的HIIT訓練，之后都以這個節奏交替進行；

?隔日兩練：第一天進行100分鐘的勻速有氧騎行，休息1-2小時后，直接進行8*5分鐘HIIT, 第二天休息，交替進行。

另外，訓練開始前和三周訓練結束后的48小時，研究人員讓受試者再次進行60分鐘的勻速有氧騎行（60SS），并測試了運動結束后身體各項指數的相關變化：

可以看到，無論是身體里的糖原濃度、脂肪氧化率，還是線粒體氧化量，隔日兩練組，都比一天一練組要來的更高！

這說明什么呢？咱們都知道，有氧運動，從運動第一秒開始，脂肪和糖原就是同時在供能的。

而脂肪氧化程度越高，就說明身體會動用更多脂肪來供能，燃脂效率自然更好。

另外，身體里更多的糖原儲備，也是你有氧耐力更好的一種表現：保證你在耐力訓練過程中，可以堅持更久時間，疲勞程度也更低，在長時間耐力比賽時也更有優勢。

所以隔日兩練對于一天一練，從燃脂和提高有氧耐力角度來看，勝！

2/一天兩練，肌肉圍度更大！

有人說了，一天兩練對有氧對減脂好，想一想也明白，畢竟第二練的時候有了前面的基礎，不用重頭再來，完全就是技能強化了嘛。

那對力量訓練呢？不是說肌肉過度訓練也會消解嗎？力量訓練總不適合一天兩練了吧？

然而并不是哦，研究表明，對力量訓練，一天兩練也有很不錯的效果！

相關研究：

研究人員將7個沒有什么訓練經驗（身體素質、訓練水平接近）的健康男子，隨機分為2組，進行了為期10周的實驗研究；

其中一組一天一練，另一組一天訓練兩次（2次間隔休息2小時），然后第二天休息；

實驗內容：坐姿單腿屈伸，訓練強度相同，每個單次訓練持續1小時。

結果發現，10周訓練后，兩組被試者的腿部最大力量，都有一定程度的提升，其中隔日兩練組相對更高，不過差異并不算明顯。

令人驚訝的是，雖然兩組被試的肌肉最大力量沒有明顯區別，但是，他們的肌肉做功量卻發生了顯著的區別！

?一天兩練，隔日休息這種訓練方式的肌肉總做功增長百分比，是一天一練的2.4倍之多；

?相同強度下，一天兩練，隔日休息訓練法，訓練到力竭的時間增長百分比，是一天一練的2.6倍。

更高的肌肉做功功率，到達力竭的時間更久，意味著肌肉的無氧耐受能力更強，肌肉圍度增長效果也就更好。

科學家還表示，隔日兩練相比一天一練，更好地增加了肌糖原和骨骼肌線粒體活性酶的活性，對無氧耐力的提高也更好！

也就是說，對于以塑形和肌肉圍度增長為目的的力量訓練，采用一天兩練，隔日休息的方式，相比一天一練，對肌肉圍度的增長和無氧耐力的提高，也更加有效！

3/隔日兩練，注意事項！

最后，從個人訓練感覺來說：隔日兩練（一天兩練，第二天休息）這種訓練方式，相比一天一練，心理上的疲勞感更弱，單次訓練完程度更高、更易堅持、訓練效果也更好。

事實上，隔日兩練的訓練效果如此顯著，所以很多大牛也都會采用這種訓練方式。

當然，如果你也想要嘗試隔日兩練這種牛逼閃閃的訓練方式，那一定要保證充足的休息時間，并且吃好喝好來讓身體更快更好的修復，減少疲勞。

另外，訓練過程中，還要注意高低強度訓練交替，不建議一直采用一天兩練這種高強度訓練法，練不好反而容易運動過度，導致訓練效果變差哦：

運動過度

運動過度并不會增加訓練效果，反而會讓訓練效果變差，還會讓身體免疫力降低，更容易生病。

視覺法，判斷是否運動過度？

找一個視覺的遠端標尺：比如隔自己五米開外的示意板，窗外的一個超商招牌等，日常能比較恰巧清晰的閱讀上面的字跡。

檢驗方法：當你有疲勞感時，建議去看看自己選取的視覺標桿，倘若很明顯的視覺變模糊、字看不清，一般來講你就已經有一些生理疲勞的癥狀了，建議停止訓練。

其他癥狀：一般運動過度還伴隨著睡眠問題、注意力不能集中、觸覺不靈敏等癥狀。

反過來說，如果你基本的睡眠和休息都無法保證，那不管是一天一練，還是隔天兩練，都不做建議……還是老老實實減少訓練次數，保證更好的單次訓練效果吧。