1. 心肺功能是一切的基礎

這一節，我們要給你講講咱們最重要的訓練，心肺功能訓練。

之前我也講了，健身、鍛煉的目的是什么？其實對大部分人來說就是收獲充足的精力，然后更好地去工作，在工作之余能更好地享受生活，這對我們是最重要的。但這一切的基礎是你必須要有一個好的心血管系統。心血管系統就好比汽車的發動機，這個發動機是最重要的。

心肺系統的重要性

你可能也知道心血管很重要，但是鍛煉的時候卻經常忽視了這一點。當你走進健身房，可能一開始你更多接觸的是力量訓練，然后是那些設備。其實這就錯了。

首先高強度的器械訓練并不能幫你改善你的心血管系統。其次，如果你天生的心血管系統比較一般的話，高強度的訓練對你來說反而是有危險的。

如果你天生心血管系統比較一般，一上來做很多高強度運動，比如很大重量的連續地做負重練習，很可能會造成一系列的危險，嚴重的話可能會猝死。所以，我們要規避運動的危險，一定要先了解你的身體情況，然后再做練習。

自測你的心肺功能

事實上每個人的心肺功能差異是比較大的。之前，我給羅振宇老師，還有真格基金的徐小平老師都做過測試，我們采用一個專業的指標叫做最大攝氧量值的測試。這個指標實際是指導運動員訓練的。但是，它可以看出你現在心血管水平和心肺功能的水平。

簡單來說，最大攝氧量就是你在運動中能獲取的最大氧氣量。 這個指標越高，說明你的心血管系統、心肺功能越好。對一個正常成年人一般來說，男性這個指標能達到40，女性能達到36才算是及格。這個及格線以下，那么都是有猝死的風險的。所以，如果你的最大攝氧量指標低于及格線，一定要注意你的運動強度。而且，如果你的最大攝氧量指標比較低，那么你得其他慢性疾病，比如說高血壓、糖尿病這些風險性都會相應增加，所以這是一個很重要的指標。

那么，這個指標多少才算你的心肺功能比較好呢？最大攝氧量54以上是優秀，而最優秀的耐力運動員，他的最大攝氧量指標能達到88。你會發現，這中間我們有很大的改善空間。

當時測試這個指標的結果如何呢？其實徐小平老師他不怎么運動，但是他的這個指標要比羅老師好很多。我們后來問徐小平老師才知道原因。因為徐小平老師的父親九十多歲了，身體還是依然非常好。這說明徐老師天生就有個特別好的心臟基礎，這是遺傳因素。 但是，除了遺傳因素之外，通過后天的努力訓練是可以把這個指標改善的。

心血管系統天生不好的人，可以通過心肺功能訓練來改善這些指標。但是，怎么安排這個訓練很關鍵。 如果你心血管系統并不是很好，一上來就給你很大的強度，那么你的風險就會非常大。

這種情況是很普遍的。很多人在不了解自己心肺功能的情況下就去鍛煉，強度一大，最危險的就是發生猝死。這種情況在中國也越來越多見。所以，一定要了解你自己的情況，然后再去鍛煉。

如果想了解你自己的身體情況，那么我建議你買一個心率表，或者是能測心率的手環。我特別建議買一款特別專業的心率表，這樣里面就會有最大攝氧量這個值。你能看到這個指標，也能看到通過運動，這個指標的不斷改善。有了這些值，你就可以評估出你處在什么樣的位置上，可以選擇合適自己的一個訓練的強度。

當然，如果你暫時不想購置這些裝備，你也可以用另外一種方法，比如用手去測自己的脈搏。但這種方法的問題就是，你跑步的時候不太容易持續去測量，誤差比較大。

改善你的心肺功能

那么了解你的心率之后，對你來說比較合適的運動強度是多少呢？實際上，我們建議合適的運動強度就是你剛剛稍微有一點喘氣比較急促的時候，千萬不要到上氣不接下氣的程度。我們更建議的是，你可以在你運動之前用“卡氏公式”去算一下你合適的運動心率區間（詳見文稿所附公式），比如說你今年35歲，身體情況一般，早上醒來然后你測一下你的脈搏大概75次，那么適合你的運動心率就是135到146次。心率是和你的年齡及早上起來你的心率狀況有關的。

適合心肺功能訓練的卡氏公式：

心肺訓練心率 =（220 ? 年齡?靜態心率）×（55% ~ 65%）+ 靜態心率；

當你了解了自己的運動心率后，你可能發現其實并不是每個人都需要跑步才能改善自己的心肺功能的。因為，當你跑步的時候，你需要抬腿，雙腳騰空，這樣你的心率有可能一下就變大了，并不合適，超出這個區域了。另外，如果你體重比較大的話，跑步時候出現雙腳騰空，可能對你的膝蓋的壓力特別大，這點一定要注意防止損傷。

所以，如果你心肺功能沒那么好，我們更建議你去走路，尤其是快走。當你走了一段時間后，你就會發現你自己的這個能力在慢慢地提升。早上起床的時候你也可能發現自己的心率從每分鐘75次慢慢下降到每分鐘72次，這就是很好的證明。

另外，我也比較推薦你在跑步機上進行走路。因為跑步機的速度是恒定的，把跑步機調成上坡的時候，你會發現你也會很容易達到你想要達到的心率。而且在上坡走的時候，并沒有出現雙腳騰空的情況，對膝蓋的壓力也非常小，這個方法也很適合你。

我們設置上坡的坡度和速度實際就是要找到你的心率這個點，我們剛才計算那個心率，只要在這個心率范圍之內就是你最合適的運動區間。比如說速度不要太快，跑步機到7的速度你就開始跑起來了。所以，我們更建議速度是選擇4到6公里每小時，坡度是你自己去選擇，選擇完適合在你的心率區間你就一直做好了。而且，隨著你的能力不斷地變化，你會發現的你的坡度會慢慢增加。可能開始的速度你選擇的是4公里4坡度，走了一段時間后就會變成4公里8坡度，然后慢慢地提升就好了。

同時，這個訓練也不是你想象的需要你天天不斷的練習。最好的建議是你一邊練習心肺功能訓練，休息一天。第二天休息時，你還可以做一些慢走，這樣的積極恢復反而會比你不做訓練效果要好得多。

在這里，我也需要提醒一下，訓練你的心肺功能首先你得有個好睡眠，如果你睡得不好的時候，補覺一定是最重要的。尤其不要在你睡不好的時候做有強度的訓練。一是對你的健康是有風險的，其次你并不能收獲到你想要的效果。當你睡眠不好的時候，實際更建議你做一些相對舒緩的運動，比如說慢走，或瑜伽之類的，讓你的身體，讓你的精神狀態慢慢平穩下來更容易去睡眠。

小結

我們不建議一個普通人上來就做高強度的運動，在運動之前還是希望你能了解你自己的健康水平，了解你自己的“發動機”的水平。

然后，我們要明確自己的健身目標，如果要得到健康，最重要的就是提升你的心肺功能。其次為了收獲健康，你首先一定要睡個好覺。

接下來的一節我要為你破解減肥的迷思，會重點講講幾個常見的減肥方法，以及這些方法分別錯在哪兒。

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