2018年12月30日? 雨夾雪? 星期日
在做瑜伽上犬式的時候,其實很多練習者只做到了一半,想要做個完整的上犬式,有6個最基礎的要點要做到。
瑜伽上犬式的6個要點
1 大腿抬起來
有練習者因為覺得太累,就懶得把大腿抬起來。這時腿沒有用力,腳跟容易撇開,臀部肌肉也沒有啟動,無法幫助骨盆向后轉動,脊柱的后彎自然也做不好。
2 手臂伸直
有些練習者大腿是抬起來了,但是覺得自己肩膀比較僵硬,或者害怕手肘超伸,所以就選擇彎曲手肘,覺得可以幫助打開肩膀。但是,想象一下,手肘彎曲時,脊柱可以延展的空間其實是更小的,當手肘伸直,脊柱頂端離地面更遠,所以延展的空間也更大。
3 胸腔推出去
有些練習者大腿抬起來了,手臂也伸直了,但是胸腔沒有推出去,背部沒有明顯的曲線。要學會啟動背部肌肉內收下沉,胸腔前側肌肉展開,讓胸腔向前推出去。同時也要檢查一下,手是不是太靠前了,這也是導致胸腔推不出去的原因之一。
4 髖部下沉
有些練習者過于緊張,會把髖部抬得很高,我們需要讓髖部下沉,當髖部下沉,脊柱也會有更多的延展空間,胸腔也更容易向前推出去。
5 抬頭
有些練習者怕擠壓了頸椎,所以上犬式都是看前方沒有抬頭。其實抬頭的動作可以幫助脊柱更好地向上延展,只要帶著覺知,保持頸椎后側的延展,抬頭是完全沒問題的。
6 大臂外旋
有些練習者對手的覺知不夠,只知道往下壓實地面,卻忘了讓大臂外旋。在上犬式讓大臂外旋可以讓胸腔推出去。如果大腿沒抬起來、手臂沒伸直、胸腔沒有推出去、髖部沒有下沉、沒有抬頭、大臂沒有外旋,其實都是只做到了一半的上犬式,無法達到上犬式應該啟動的肌肉和延展的部位。
雖然剛開始會有做不到位的地方(比如胸腔無法推的很出去,但是一定要有意識向前推出去),但是一定要要用正確的方法,朝著正確的方向努力。