2018年12月30日? 雨夾雪? 星期日

在做瑜伽上犬式的時候，其實很多練習者只做到了一半，想要做個完整的上犬式，有6個最基礎的要點要做到。

瑜伽上犬式的6個要點

1 大腿抬起來

有練習者因為覺得太累，就懶得把大腿抬起來。這時腿沒有用力，腳跟容易撇開，臀部肌肉也沒有啟動，無法幫助骨盆向后轉動，脊柱的后彎自然也做不好。

2 手臂伸直

有些練習者大腿是抬起來了，但是覺得自己肩膀比較僵硬，或者害怕手肘超伸，所以就選擇彎曲手肘，覺得可以幫助打開肩膀。但是，想象一下，手肘彎曲時，脊柱可以延展的空間其實是更小的，當手肘伸直，脊柱頂端離地面更遠，所以延展的空間也更大。

3 胸腔推出去

有些練習者大腿抬起來了，手臂也伸直了，但是胸腔沒有推出去，背部沒有明顯的曲線。要學會啟動背部肌肉內收下沉，胸腔前側肌肉展開，讓胸腔向前推出去。同時也要檢查一下，手是不是太靠前了，這也是導致胸腔推不出去的原因之一。

4 髖部下沉

有些練習者過于緊張，會把髖部抬得很高，我們需要讓髖部下沉，當髖部下沉，脊柱也會有更多的延展空間，胸腔也更容易向前推出去。

5 抬頭

有些練習者怕擠壓了頸椎，所以上犬式都是看前方沒有抬頭。其實抬頭的動作可以幫助脊柱更好地向上延展，只要帶著覺知，保持頸椎后側的延展，抬頭是完全沒問題的。

6 大臂外旋

有些練習者對手的覺知不夠，只知道往下壓實地面，卻忘了讓大臂外旋。在上犬式讓大臂外旋可以讓胸腔推出去。如果大腿沒抬起來、手臂沒伸直、胸腔沒有推出去、髖部沒有下沉、沒有抬頭、大臂沒有外旋，其實都是只做到了一半的上犬式，無法達到上犬式應該啟動的肌肉和延展的部位。

雖然剛開始會有做不到位的地方（比如胸腔無法推的很出去，但是一定要有意識向前推出去），但是一定要要用正確的方法，朝著正確的方向努力。