評估在課前課中課后都要進行!
孕期松弛素的產生使柔韌性增加!
子宮由50克增至1000克,瑜伽有助于啟動自我修復療愈功能!
胎兒超過7斤易造成腹直肌分離!
影響膈肌的運動!
腹直肌上至第5肋骨下至恥骨聯合
胸椎的劍突上有白線,膈肌,腹內外斜肌的筋膜!
以肚臍為中心,從肚臍到劍突的1/2分離為上分離,從肚臍到恥骨的1/2處分離為下分離,圍繞肚臍分離為全分離!
仰臥,大小腿90度,手放頭后卷腹(吐氣),食中無名指并齊,先摸1/2的點!
案例:為練出了馬甲線的腹直肌分離
所以瘦人未必就沒有腹直肌分離哦!
自我評估,手放肚臍位置,卷腹即可!
1.下分離的8周內練習方法
腹直肌分離先從下邊開始修復,從呼吸開始練習!
腹橫肌的幫手是盆底肌!
產后6個小時就可以介入修復腹直肌,6到8周就可以做呼吸練習幫助修復腹直肌!
仰臥,頭墊毛巾,雙手扶毛巾,大腿之間夾球,上提腳趾,大腳球向下趴地,提盆底肌。呼氣,從足弓提一個力,憋大小號,魚嘴呼。
毛巾拿掉,手扶骨盆
腳抬起放球上練習魚嘴呼吸!
伸展帶+魚嘴呼吸
伸展帶不要太緊,太緊降階做!
啟動盆底肌和腹橫肌
啟動腹橫肌抬臀,夾球提盆底肌!
吸氣,一節節抬。呼,一節節落地!
產后靜態進入,腳放球上是降階!
貓式
先啟動腹橫肌,再啟動盆底肌!
先放水杯,再放球,慢慢進價!
2.上分離
啟動腹內外斜
用手法放松膈肌筋膜!
從劍突開始放松筋膜,
伸舌頭,小狗哈氣,獅子吼!
進階嘶字呼吸,啟動腹內外斜肌!
進階手腿做抗阻
放球,啟動核心
啟動核心左右搖擺
中分離
產后修復最早6個小時就可以介入,以呼吸練習和末梢練習為主!
激發人的自我療愈功能!
橋式先從靜態開始,再做動態!
吸氣,把兩手推,增加膈肌空間。
肋骨外翻的人特別要練習這個呼吸!
腰椎間盤突出的人練習這個呼吸,可以增加腰椎空間!每周兩次,每次3組,每組5-10個呼吸!
上分離
上分離兩指,彈力帶放分離的1/2處,手放髂側用力。吸氣,拉帶。呼氣,抬一點上身向對側扭轉一點!
做不了就交替抬腿一點點向對側肩!(降階)
抬腿一點點,保持肋骨不外翻!
6個月后可以抬頭+對側腿(升階)
產后修復是為了加強自我修復能力!
中分離
6周產檢之前多做呼吸練習!
案例:靠下的中分離,呼氣提盆底肌夾球
刀口刺痛馬上停止!
手放助骨和髂骨之間。
偏下,要啟動盆底肌,抬大拇趾提盆底肌,呼氣時推手
提盆底肌推手,少量多次,每次3-5組,每組3-5個呼吸,循序漸進!
產后修復方案與客戶身體條件及年齡,孕前鍛煉,孕期情況,產程都有關系!
靜態2個呼吸
動態側橋式,收緊核心!
動態側板式,收緊核心,雙腿夾緊毛巾!
全部分離
保持腹直肌向中間推著抗阻
幻椅式保持吼住,制造不穩定性!
先從下分離開始啟動盆底肌,中分離啟動腹橫肌和腹內外斜肌,上分離啟動膈肌!
先做靜態練習,2指以內再做動態,6個月后再卷腹練習!9個月后再馬拉松。
醫學上9個月到一年時間是修復黃金期!!!