今天，我們來(lái)聊一聊熬夜這件事。據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：中國(guó)有6億人正在被睡眠障礙困擾，睡個(gè)好覺(jué)成為現(xiàn)代人生活中最奢侈的一件事。都說(shuō)熬夜一時(shí)爽，一直熬夜一直爽，用最貴的眼霜，熬最晚的夜，身體被掏空，但依舊無(wú)比癡迷。但是，你知道嗎，如果在健身期間熬夜，不僅影響健康，還會(huì)降低健身的效果，如果你沒(méi)有健身的習(xí)慣，身體狀況就更加令人擔(dān)憂了。
? ? 熬夜對(duì)于健身人士的危害有哪些呢？第一，肌肉逐漸消失，因?yàn)榧∪獾木S持需要健康的生活來(lái)支撐，熬夜后一個(gè)明顯的感覺(jué)就是肌肉酸脹無(wú)力，肌糖原水平降低會(huì)使得肌肉無(wú)氧代謝能力下降，也就是肌肉的耐力下降。另外，熬夜會(huì)讓肌肉神經(jīng)遲鈍，經(jīng)常會(huì)發(fā)生健完身肌肉還會(huì)有停滯感的情況。第二，注意力下降，你會(huì)因?yàn)榉磻?yīng)遲鈍而有被器械砸傷的危險(xiǎn)，注意力的下降也不利于肌肉的刺激，肌肉發(fā)力時(shí)向心收縮和離心收縮都做不到充分，肌肉刺激減少，增肌效果會(huì)大打折扣。第三，內(nèi)分泌紊亂，熬夜后皮質(zhì)醇上升，會(huì)使得蛋白質(zhì)合成率降低血糖增高。同時(shí)，熬夜以后腎上腺素會(huì)下降，訓(xùn)練效果受到極大影響。第四，容易肥胖，熬夜的結(jié)果就深夜的餓，越餓越睡不著，越睡不著越餓，如何惡循環(huán)下去。第五，降低工作效率，不合理的生活規(guī)律晚上不睡早上起不來(lái)，渾渾噩噩，全身無(wú)力，一整天工作以后疲憊不堪也再?zèng)]有熱情和精力去做其他的事情。
? ? 有一組關(guān)于“全國(guó)睡眠狀況調(diào)查”的結(jié)果顯示：超過(guò)80%的中國(guó)人睡眠時(shí)間不足8小時(shí)，超過(guò)60%受訪者表示一周中超過(guò)六天都在熬夜，近80%受訪者表示正面臨因熬夜而帶來(lái)的一系列不良影響。
? ? 這幾年，常常發(fā)生熬夜猝死事件，年輕人總以為自己還年紀(jì)小，熬夜不是什么大問(wèn)題。但久而久之，熬夜會(huì)致癌。比如加拿大一項(xiàng)研究證明，夜班工作達(dá)30年以上的女性，患乳腺癌幾率幾乎增加兩倍。早在2007年，世界衛(wèi)生組織（WHO）就已經(jīng)把熬夜定義為2A類(lèi)致癌因素，與高溫油炸食品同屬一類(lèi)。
? ? 由此可見(jiàn)，熬夜的影響到底有多大。往小了說(shuō)，熬夜會(huì)導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，注意力不集中，記憶力下降等問(wèn)題，還會(huì)讓人心情變差，易怒，甚至抑郁，給工作和生活帶來(lái)了極大地不利和影響。往大了說(shuō)，熬夜還會(huì)導(dǎo)致頭痛，心臟疾病，腸胃問(wèn)題，免疫力下降……長(zhǎng)期熬夜的人，十分有可能發(fā)生猝死。
? ? 所以現(xiàn)在的你是熬夜人群中的一員嗎？有哪些技巧和習(xí)慣能幫助我們快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)，如何提升睡眠質(zhì)量呢?
? ? 首先，保證作息規(guī)律。最佳睡眠時(shí)間為晚上11點(diǎn)到次日6點(diǎn)，而晚上11點(diǎn)到次日3點(diǎn)為睡眠黃金時(shí)間，這4小時(shí)最好是要睡著。當(dāng)然也可以進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，因?yàn)椴煌挲g人群睡眠市場(chǎng)不一樣。
? ? 保持良好睡眠環(huán)境，良好的睡眠環(huán)境對(duì)睡眠十分有益，溫度、聲音、燈光以及整潔程度都會(huì)在一定程度上影響睡眠，溫度最好在18-20攝氏度，保持室內(nèi)安靜，更不要對(duì)著燈光睡覺(jué)，保持臥室干凈清爽，這樣非常有利健康，睡姿以右側(cè)臥位為宜。第三，睡前要心平氣和，千萬(wàn)不要過(guò)于激動(dòng)或者用腦過(guò)度，更不建議看什么小說(shuō)、視頻，閉上眼睛將注意力放在肚皮位置，就可以比較平靜地睡著，深呼吸也有助于人體達(dá)到平靜的狀態(tài)。
? ? 另外呢，要堅(jiān)持日常運(yùn)動(dòng)。白天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，比如游泳、瑜伽和慢跑，都會(huì)有利于提升睡眠質(zhì)量，但是切記，睡前就不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，更不要在睡前進(jìn)食，會(huì)影響睡眠質(zhì)量。當(dāng)然，如果長(zhǎng)期失眠，建議去看醫(yī)生借助藥物和治療來(lái)解決問(wèn)題。
? ? 飲食生活中，口味應(yīng)當(dāng)以清淡為主，避免睡前服用引起精神興奮飲品，比如咖啡、茶類(lèi)、酒等，可以睡前喝一杯熱牛奶，平時(shí)多吃黑豆、黑芝麻、山藥、木耳等補(bǔ)腎氣食物，多吃蘋(píng)果、香蕉、獼猴桃、橙子等，均有利于改善睡眠質(zhì)量。同時(shí)，睡前利用熱水泡腳，多做梳頭動(dòng)作促進(jìn)頭部血液循環(huán)，消除腦疲勞促進(jìn)睡眠，腳離心臟很遠(yuǎn)，但由于在最下面，負(fù)擔(dān)又最重，很容易引起血液循環(huán)不通等問(wèn)題，泡腳就幫助血液循環(huán)通暢，促進(jìn)睡眠的同時(shí)還對(duì)于手腳冰涼有幫助。告訴大家一個(gè)小竅門(mén)，花椒水泡腳預(yù)防感冒，特別是換季時(shí)候，尤其要注意身體狀況。
? ? 聆聽(tīng)平淡而有節(jié)奏的音樂(lè)，例如火車(chē)運(yùn)行聲、蟋蟀叫、滴水聲或催眠音。現(xiàn)在一些APP也開(kāi)始以監(jiān)測(cè)睡眠質(zhì)量，提升睡眠速度為中心提供一些睡前故事、睡前解壓純音樂(lè)等。有興趣的小伙伴可以試一試哦，挺有趣的。如果實(shí)在睡不著可以考慮看書(shū)，越是偏難怪越好，相信我，你會(huì)睡著的，例如《中國(guó)近代化反思》這樣的書(shū)，促進(jìn)睡眠的同時(shí)還可以拓寬知識(shí)面。
? ? 最后，衷心希望大家都可以有一個(gè)高質(zhì)量的睡眠，晚上可以早些入睡做個(gè)美美的夢(mèng)，明天又是元?dú)鉂M滿的一天。
