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作者：海藍博士

關于本書：這是一部解決抑郁、焦慮等情緒的靜觀心理學經典著作，曾被張羽、蘇岑、俞敏洪、徐小平等50余名大家作序推薦。

本書最關鍵的詞語：“靜觀自我關懷”。

一、現實中的場景

1、父母和老師的負面情緒，輕易就能毀傷孩子

2、心碎了，還能再愛嗎

3、求學之苦，是因為命運欲將你帶到更美的遠方

4、如何笑迎生離死別

二、關于情緒的分析和管理

1、為什么我們要學會掌控情緒

2、為什么我們經常被誤解，也誤解他人

3、六種情緒，決定你六種不同的命運：情緒彈性、看待世界的態度、社交直覺、自我察覺、對環境的敏感度、注意力。

4、幸福由四種化學分子決定：多巴胺（通過獎勵和回報獲得，即使是虛無的）、內啡肽（通過運動、鍛煉、哭和笑的方式獲得）、催產素（又稱親密數，對人的信任可以產生）、5-羥色胺（又稱尊貴素，當被尊重時就會產生）

5、管理情緒就是管理健康

疏導步驟：（1）停下來；（2）聽從身體的指引，感受自己的身體；（3）問自己究竟什么需求沒有得到滿足，怎樣才能滿足。（4）制訂行動計劃，行動。

三、人生最大的本領：與任何不如意和平相處

1、情緒是魔鬼還是天使

2、人為什么成就太少？因為負面情緒太多

3、人生的最大消耗：把精力和時間花在了和情緒的對抗上

4、人生沒有走不出來的困境

5、強大，就是能與任何不如意相處

四、如何走出抑郁的黑洞

1、情緒低迷是人生常態

2、關于抑郁：

容易患上人群：對自己有極其負面的認知、常處于無助狀態、追求完美、焦慮。

患者面對的心態和治療方法：抑郁有時可伴隨生命成長、只是一種普通病、抑郁后不要死扛、療愈方法一定比問題多、療愈必須跨越“接受”這一關、最有效方法就是幫助別人。

3、如何幫助抑郁患者：不要問為什么會抑郁、全神貫注地傾聽

五、不焦慮的智慧

1、焦慮的三種類型：可以通過具體的方法來解決問題的焦慮；假設可能發生情況的焦慮；混合型焦慮（有確定和不確定部分）。

2、如何了解自己焦慮類型：

美國心理學家Susan M. Orsillo和Lizabeth Roemer在他們合著的《正念力打敗焦慮》中提到，人們可以從以下四個方面更好地了解自己的焦慮。

第一個層面：思想層面，習慣反芻已經發生的事,危險的想法,批評指責自己。

第二個層面：身體層面，觀察自己身體上有什么不舒服的反應。

第三個層面：情緒層面，觀察自己的負面情緒是否交混而來。

第四個層面：行為層面，觀察自己行為有哪些失常,比如一些重復性的行為或習慣,回避或逃離的行為或者企圖占上風保護自己的行為。

3、面對焦慮我們該怎么做

第一種，現實暴露療法：在條件允許的情況下，讓人再次真實地置身于發生痛苦的場景。

第二種，想象暴露療法：通過回憶再次回到痛苦的場景中。

六、如何減輕孩子的焦慮

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1、因為目標設定太多而焦慮怎么辦

解決思路：建立目標，一個一個地完成，哪怕前進的步子很小，完成得不多，只要有方向，在路上，心就會踏實。

不要和別人比較，比就和自己比。問問自己：今天有沒有比昨天進步? 明天我可以實現的目標是什么？今天我需要做的是什么？然后全力以赴去行動。

2、如果你的焦慮有強迫性傾向怎么辦

解決思路：第一，當你感到恐懼焦慮時，問問自己究竟怕什么？第二，你的想法符合現實邏輯嗎？ 恐懼的源頭是思想，如果不改變想法，就沒有機會去改變現狀。

3、如果你總是擔心失去或錯過什么怎么辦

不管怎樣選擇，因時間、精力有限，總會有錯過的部分。從來就沒有十全十美的選擇，錯過是生命的必然部分。

我們只能用自己已經擁有的東西，去創造和豐富自己的生命。

4、孩子的壓力最大，如何減輕他們的焦慮

第一，把目標首先放在與孩子建立親密關系上，然后利用機會培養孩子的抗挫力。

第二，把關注點放在孩子的需求上，把80%的精力放在鼓勵引導孩子，發掘他們的長處和優點上。養成盯著孩子優點的習慣，而不是只盯著他們的問題。

第三，孩子犯錯天經地義，可以說是孩子的本性，也是引導和培養他們的契機。

第四，不要亂發脾氣

第五，愛是化解焦慮的源頭。孩子真正感受到愛的途徑主要是三條：爸爸媽媽對我的笑臉，有話和我好好說，親我抱我。

七、情緒梳理七步法

1、使用情緒梳理七步法的注意事項：幫助那些沒有精神疾患的普通人自己化解改善自己的情緒問題而設計的。2、情緒梳理七步法

情緒梳理第一步：自我關懷。

（1）停下，呼吸，標注情緒。

（2）感受不舒服的情緒在身體的哪個部位，定位情緒。

（3）把關注點放在身體不舒服的位置—軟化-安撫-允許。

情緒梳理第二步：探究自己的真實需求。注意不是不想要什么，而是需要什么。

現在閉上眼睛問問自己：

（1）引起我情緒波動的這件事背后，我究竟想要什么，需要什么？

（2）這件事給我帶來的是悲傷、憤怒、難過、內疚、恐懼、羞愧還是失望？

（3）我為什么會有這樣的感受？

（4）我究竟想要的是什么？

（5）到底是什么需求沒有得到滿足，才會導致這樣的情緒？

（6）對方的需求又是什么？

（7）如果準備好的話，可以慢慢把眼睛睜開，把你想到的記在紙上

情緒梳理第三步：情緒ABC。

（1）A就是你剛才想到的那個事件；

（2）B是你對這件事的看法和解讀，一件事可以有多種解讀，大家可以多寫幾個B，一般建議寫4～6種，也有的人曾經寫過十幾種可能；

（3）C是基于不同的B所產生或可能產生的結果。

情緒梳理第四步：與智者對話。

情緒梳理第五步：核對。

核對原則：（1）尊重對方，利人利己；（2）直接核對，不是旁敲側擊；（3）每個目標，做好最壞結果的應對方案。

情緒梳理第六步：制訂未來的行動計劃。

情緒梳理第七步：收獲總結。

八、找到世界上最愛自己的那個人

1、陪你從出生一直到死的那個人是只能是自己

2、人人都能掌握的靜觀自我關懷法

（1）即時自我關懷（5～10分鐘）：將雙手放在胸口，或其他任何讓你感到舒適的地方，感受手的溫度和輕柔觸感。對自己說：“愿我善待自己。”然后放松撫觸5-10分鐘。

（2）足底靜觀（5～10分鐘）：

站起來，感受雙腳腳底踩在地面上的感覺。前后輕輕搖晃，再左右輕輕搖晃。用雙膝小范圍劃圈，體會雙腳腳心感覺的變化。

? 當你發現思維飄移，就再次感受自己的雙腳腳底。

如果愿意，你可以開始慢慢走動，注意腳心感覺的變化。留意提起一只 腳、向前邁一步，以及將這只腳放回地面的感覺。當你走動的時候，感受兩只腳的感覺。

當你走動的時候，同時留意一下你的腳表面積有多小，卻支撐著你整個身體，帶你走過千萬里路，看看你能否帶著欣賞和感激來關注它們。

? 當你準備好了，重新站直。

（3）溫情呼吸（20分鐘）

找一個舒適的姿勢坐下，讓骨骼自然支撐著肌肉，這樣你在整個練習中，都不需要花力氣刻意保持這種姿勢。

? 做幾次緩慢、自然的深呼吸，放松自己，放下所有不必要的緊張和負擔。讓眼睛輕輕合上，全閉或半睜半閉均可。如果愿意，你可以把手放在胸口，或其他任何讓你感到舒服的地方來提醒自己，友好地關注自己的感受。

? 現在，找到自己的呼吸，就在你最容易感受到呼吸的地方。也許是鼻尖、腹部、胸部，也許是你整個身體的輕微晃動，讓自己注意到呼吸的輕微感覺。花一點時間感受自己的呼吸。

? 試試看你能否像看著一個孩子或喜愛的寵物一樣，充滿好奇和溫柔地關注自己的呼吸。

? 你的思緒會像小狗一樣跑來跑去，不用擔心你的思緒飄移得有多么頻繁。每當你的思維開始游蕩，溫柔地回到關注呼吸的感覺就好，就像把一個迷路的小狗或兒童帶回家一樣。

關注呼吸是如何滋養自己的身體，讓你的身體帶著你呼吸，你什么也不需要做。

? 現在來感受整個身體的呼吸，它隨著呼吸而輕輕起伏，就像大海的波浪一樣。

? 如果愿意，你也可以讓自己的身體隨著呼吸晃動。讓呼吸觸摸自己的全身。

? 把自己交給呼吸，讓你“變成”你的呼吸，讓呼吸帶著身體，感受安撫的節律，隨著呼吸起伏。

? 你的思緒會像小狗一樣跑來跑去，注意把它輕輕地帶到當下，繼續呼吸，成為呼吸。

? 我們知道呼吸就在這里，隨時隨地都可以回到呼吸。

允許自己就像現在這樣，放松呼吸，覺知周圍的一切。如果準備好了，請你慢慢地、輕輕地睜開眼睛。

（4）給自己慈愛（20分鐘）

請找一個舒適的地方坐下或躺下。眼睛全閉或半閉均可。做幾個深呼吸，回到自己的身體，回到當下。

? 你可以把手放在胸口，或者其他任何讓你感到舒服和放松的位置，以此來提醒自己不光是覺知，而且是帶著愛意來覺知當下的體驗和自己。

然后，看看身體的哪個部位對呼吸的感覺最明顯。感覺呼吸在身體里進出，當思緒飄走時，溫柔地再次回到呼吸的感覺。

? 慢慢地放松呼吸，對自己說一些充滿慈愛和關懷的語句，多重復幾次……這些話是你需要聽到的，你可以慢慢品味這些話。

? 如果你剛剛開始嘗試在靜觀練習中加入慈愛的語句，試著打開心扉，想一想你最想聽到的話是什么？哪些話讓你感到充滿智慧和關懷，對你有深刻影響？對自己輕聲說出這些話，一遍又一遍。

? 此時此刻，讓這些話語進入你的身體。

? 當你發現自己的思緒飄走，重新回到身體的感覺。回到自己的身體，就像回家一樣。體會一下你剛才所說的話有多么重要。

? 最后，放下這些話語，在自己的身體里靜靜地休息片刻。

? 然后輕輕睜開你的眼睛。

九、培養積極情緒

1、你的存在，本身就是奇跡：遭遇煩惱時，提醒自己是250兆億分之一的機緣來到世上，你遇到的每個人都是一個無與倫比的奇跡，你們今生的相遇是多么夢幻離奇！

2、學會盤點，感恩自己擁有的一切

3、真正的自由是做一個真實的自己

如何解決與他人相處緊張？

（1）知道緊張是過去經歷的結果。可以試著找三個你感到比較熟悉，對你友善的人去練習，去真實地表達自己，開始會緊張—也只是開始，一旦開始就會輕松很多，在做的過程中，自己會越來越放松，越來越自如。

（2） 要知道別人愿意和你成為朋友，是因為跟你在一起感到安全、舒服、快樂。

讓人舒服的要素是：你自然而真實，同時顧及別人的需求，不是等著被肯定，被稱贊，被關心，沉浸在自己的期待或恐懼之中。

（3）做一個傾聽者。人都需要有聽眾，被傾聽是一件令人非常快樂的事。

十、掌控了情緒，一切在手中