正確的運動姿勢是什么？

朋友小C請了健身私教，可教練設計的方案堅持不下來；

朋友小Q鍛煉了一段時間后，感到身體更加疲憊，工作起來狀態更糟；

朋友小Z早想改善自己身體狀態，但運動起來總是不得要領

......

或許你有和我朋友相類似的經歷，有一顆想要健康體魄的心，卻苦于沒有科學的鍛煉方法。

在開始鍛煉前，你應該明確兩個問題：

究竟什么是健康？

鍛煉的目的是什么？

其實，健康的狀態是指能夠讓你在高強度的工作中游刃有余，同時在工作之外還有精力去享受生活。而鍛煉，就是讓我們的身體盡量保持健康的狀態。

為了達到這個目的，你必須去考慮，自己的身體處于什么水平，應該做什么樣的鍛煉。不同的人情況不同，需要根據每個人的實際情況去設計。那些非常辛苦、高強度的運動其實未必適合你。

心肺功能才是一切的基礎

對于大部分人來說，健身的目的其實不是變得更瘦、更有肌肉，而是改善身體狀況，讓我們變得更有精神去工作和生活。好的心血管系統是一切的基礎，它的地位就好比汽車的發動機。高強度的訓練并不能改善心血管系統，反而會有壞處，比如我們可能看到過“經常跑馬拉松的人突然猝死”諸如此類的新聞。

如何知道自己心肺功能的好壞呢？我們可以通過“最大攝氧量”來衡量。最大攝氧量是衡量心肺功能的重要指標。一般來說，最大攝氧量54以上是優秀，男性需達到40，女性需達到36。如果在30左右，就會有很大的健康風險。但我們可以通過合理強度的心肺功能訓練，來改善心血管系統。

心率表示意圖

如何進行心肺功能訓練呢？建議可以買個相對專業的心率表，來測量最大攝氧量或靜態心率。利用卡氏公式，找準自己的心肺功能訓練區間，保持在適合心肺訓練的心率區間。

適合心肺訓練的卡氏公式：心肺訓練率 = （220 - 年齡 - 靜態心率）x （55%~65%） + 靜態心率

走路是最佳的心肺訓練方法，尤其推薦在跑步機上做上坡走。走的時候，可以加上身體甩臂的幅度，帶動身體其他部位的運動。程度是自己剛好微微喘氣的時候，當然隨著訓練時間變長，上坡走的速度也隨之加快。還有一點，心肺功能訓練并不需要長時間連續做，做一天歇一天效果更佳。

柔韌度不好真的要命

身體柔韌度常常被人忽略，但它比肌肉對人體更重要。我們可能看到一些老人，年過半百卻還有一身腱子肉。但事實上，提高晚年生活質量的，不是肌肉而是柔韌度。柔韌度不好，到了晚年，我們可能想梳個頭都夠不上。

柔韌度好的人還能減少運動的損傷。那什么是柔韌度呢？柔韌度不僅僅指拉韌帶，關節、肌肉和肌腱的靈活度同樣很重要。人體一共有300多塊骨骼肌，這些骨骼肌就像橡皮筋，經常拉一拉會更有彈性。你可能有這種體驗，伏案工作時間太長，就會覺得肩膀上的肌肉越來僵硬，甚至引起疼痛，扭動脖子的時候還能感到被拉扯。實際上，這些肌肉就是因為長期的緊繃，慢慢變得僵硬，然后你運動的越少，這塊肌肉的血液循環就越少。所以練習柔韌度很有必要。

那如何練習柔韌度呢？柔韌度練習可以和平常的運動相結合，掌握正確的運動順序：

STEP 1 用泡沫軸放松全身

泡沫軸有助于將僵硬的肌肉進行放松。泡沫軸選擇指標：沒有味道的，輕的。步驟見下圖：

用泡沫軸放松全身

STEP 2 動態拉伸

在運動前，我們需要進行一組動態拉伸動作，可以有效防止運動損傷。而靜態拉伸，保持一個拉伸動作一段時間，安全有效，但不適合運動前做，會降低肌肉力量和反應速度。靜態拉伸在運動后做。動態拉伸見下圖：

動態拉伸第一組

動態拉伸第二組

STEP 3 專項運動訓練

動態拉伸結束，我們可以進行專項運動訓練，如心肺功能訓練、力量訓練以及跑步，等等。

STEP 4 運動后做靜態拉伸

運動后做靜態拉伸，快速恢復。步驟見下圖：

靜態拉伸

最后小結

1.心肺功能是一切的基礎。

最大攝氧量是很亮心肺功能的重要指標。利用卡氏公式，找準自己的心肺功能訓練區間，保持在適合心肺訓練的心率區間。

適合心肺訓練的卡氏公式：心肺訓練率 = （220 - 年齡 - 靜態心率）x （55%~65%） + 靜態心率。

走路是最佳的心肺訓練方法，尤其推薦在跑步機上做上坡走。

2.身體柔韌度比肌肉對人體更重要

掌握正確的運動順序：

STEP 1：用泡沫軸放松全身；

STEP 2：運動前做動態拉伸，防止運動損傷；

STEP 3：專項運動訓練，如力量訓練或跑步；

STEP 4：運動后做靜態拉伸，快速恢復。