一、腹肌練習(xí)

1.抱頭展胸起腹肌10/組

2.推掌起腹肌10/組

3.抱肩起腹肌10/組

4.仰臥前雙抬腿地面—45度角10個(gè)；45度角—90度角10個(gè)、共20個(gè)

二、背肌練習(xí)

1.手背手起背肌10/組

2.W起背肌10/組

3.L起背肌10/組

4.V起背肌10/組

5.抱頭起背肌10/組（不加頭和胸腰、眼睛平視前方即可）

6.俯臥后雙抬腿20/組（注意雙腿的緊致、膝蓋的緊致、雙腿在地面時(shí)腿伸直【膝蓋】的正確狀態(tài)是離開(kāi)地面的）

三、側(cè)腰肌練習(xí)

1.抱頭起側(cè)腰肌、左右各10個(gè)

四、基本功練習(xí)

1.壓腳趾練習(xí)——正壓腳趾

2.前壓腿練習(xí)：

*?15度角、4拍壓4拍起做4個(gè)8拍、耗住30秒

*?30度角、4拍壓4拍起做4個(gè)8拍、耗住30秒

3.勾繃腳練習(xí)

1.旁開(kāi)腿：勾腳狀態(tài)保持4個(gè)8拍、繃腳狀態(tài)保持4個(gè)8拍

4.壓胯練習(xí)

4拍壓4拍起做4個(gè)8拍、雙手伸直趴下耗住30秒、做兩組

5.顫肩單一練習(xí)

6.跪下腰頂胯練習(xí)

7.坐腳跟耗后腿練習(xí)

五、考級(jí)組合練習(xí)