一、腹肌練習
1.抱頭展胸起腹肌10/組
2.推掌起腹肌10/組
3.抱肩起腹肌10/組
4.仰臥前雙抬腿地面—45度角10個；45度角—90度角10個、共20個
二、背肌練習
1.手背手起背肌10/組
2.W起背肌10/組
3.L起背肌10/組
4.V起背肌10/組
5.抱頭起背肌10/組（不加頭和胸腰、眼睛平視前方即可）
6.俯臥后雙抬腿20/組（注意雙腿的緊致、膝蓋的緊致、雙腿在地面時腿伸直【膝蓋】的正確狀態是離開地面的）
三、側腰肌練習
1.抱頭起側腰肌、左右各10個
四、基本功練習
1.壓腳趾練習——正壓腳趾
2.前壓腿練習：
*?15度角、4拍壓4拍起做4個8拍、耗住30秒
*?30度角、4拍壓4拍起做4個8拍、耗住30秒
3.勾繃腳練習
1.旁開腿：勾腳狀態保持4個8拍、繃腳狀態保持4個8拍
4.壓胯練習
4拍壓4拍起做4個8拍、雙手伸直趴下耗住30秒、做兩組
5.顫肩單一練習
6.跪下腰頂胯練習
7.坐腳跟耗后腿練習
五、考級組合練習
