大家都知道習(xí)慣的重要性，但是百倍努力的結(jié)果卻是好習(xí)慣養(yǎng)不成、壞習(xí)慣戒不掉。我自己也被這個(gè)問題困擾了很長(zhǎng)時(shí)間，每次都下定決心做一件事情，但是往往都是半途而廢。
一般的做法都是三部曲，第一步確定目標(biāo)，第二步將目標(biāo)細(xì)分到每天要做的事情，第三步是堅(jiān)持每天執(zhí)行。這種常規(guī)做法我自己做過很多次，效果并不好，頭三天還是信心滿滿，第四天、第五天就很難堅(jiān)持，如果碰上什么其他的事情一干擾，基本上就失敗了。出現(xiàn)這種情況的根本原因是：短期期望值過高，長(zhǎng)期期望值過低。因?yàn)閷?duì)自己的能力評(píng)估不清晰，容易急于求成，希望一口氣吃一個(gè)胖子，遭遇挫折后就直接放棄了。放棄的主要原因是因?yàn)榈貌坏椒答仯瑹o法讓人在較長(zhǎng)的時(shí)間跨度上持續(xù)的做一件事。
在得到APP《習(xí)慣的力量》中，傳遞了一個(gè)顛覆傳統(tǒng)認(rèn)知的觀點(diǎn)：我們的習(xí)慣無法被消滅，只能被改變。為什么呢？作者提出，因?yàn)槲覀兊牧?xí)慣它的形成是有一個(gè)習(xí)慣回路的。也就是說我們的習(xí)慣是包括了暗示、慣常行為和獎(jiǎng)賞三個(gè)部分。我們?cè)谡５纳町?dāng)中每一個(gè)行為的發(fā)生在我們的大腦里都會(huì)刺激產(chǎn)生一個(gè)電波。當(dāng)我們形成一個(gè)習(xí)慣之后，我們電腦當(dāng)中的神經(jīng)元之間的連接就會(huì)形成一條通路，我們這個(gè)習(xí)慣堅(jiān)持得越久，這個(gè)通路就越長(zhǎng)。養(yǎng)成好習(xí)慣、去掉壞習(xí)慣的做法，只能是通過一定的方法不斷強(qiáng)化前者、弱化后者。具體的做法如下：
第一個(gè)步驟，就是我們?nèi)フ业轿覀兊膽T常行為產(chǎn)生的暗示，主要是從時(shí)間、地點(diǎn)、人物、情緒和前置事件5個(gè)方面來尋找線索。也可以叫核查清單，你可以對(duì)照著它來去尋找我不想寫作是因?yàn)闀r(shí)間的原因、地點(diǎn)的原因、情緒的原因，還是其它原因。作者在書中提到，要培養(yǎng)一個(gè)好的習(xí)慣沒那么簡(jiǎn)單，雖然我們知道了方法，但是究竟我們受什么樣的因素影響，它是需要去試錯(cuò)的，我們需要設(shè)計(jì)不同的實(shí)驗(yàn)來去驗(yàn)證我們究竟在什么樣的情況下會(huì)產(chǎn)生這樣的行為。
第二個(gè)步驟，就是用獎(jiǎng)賞做實(shí)驗(yàn)。我們?cè)诹?xí)慣回路中，如果你開始尋找到你的暗示之后，你就要有給自己的行為一個(gè)獎(jiǎng)賞。獎(jiǎng)賞在習(xí)慣養(yǎng)成的過程中異常重要，獎(jiǎng)賞就是對(duì)行為的正反饋，持續(xù)不斷的正反饋（獎(jiǎng)賞）能夠鼓勵(lì)行為持續(xù)下去。電腦游戲之所以讓人上癮，根本原因就是能夠給人持續(xù)的獎(jiǎng)賞，讓人欲罷不能。從這個(gè)角度來說，只要把一項(xiàng)任務(wù)披上“游戲 ”的外衣，肯定可以輕松實(shí)現(xiàn)。
第三個(gè)步驟，就是制定計(jì)劃，不斷改進(jìn)。什么樣的情景下最容易開始、最喜歡什么樣的獎(jiǎng)賞，這需要不斷的實(shí)驗(yàn)、改進(jìn)才能夠找到。比如我們想堅(jiān)持寫作的時(shí)候先要找到我們不想寫作的暗示是什么，我們不想寫作的獎(jiǎng)賞是什么，答案并不好找，是需要我們不斷試錯(cuò)的，不斷的嘗試，是時(shí)間的原因，地點(diǎn)的原因，還是什么原因。然后也不斷地找獎(jiǎng)賞，是我吃完了以后發(fā)朋友圈，看看別人對(duì)我的評(píng)價(jià)，給我的激勵(lì)，還是說我因?yàn)槔哿耍覍懲暌欢螘r(shí)間我就瞇一會(huì)兒，聽一會(huì)兒音樂等等，你慢慢的能夠找到有一個(gè)點(diǎn)會(huì)給你激勵(lì)和渴望。所以在這個(gè)過程當(dāng)中，人的習(xí)慣就可以通過找出暗示，用獎(jiǎng)賞做實(shí)驗(yàn)，然后不斷地建立試錯(cuò)的計(jì)劃來改進(jìn)。
以自己為例，最近一年堅(jiān)持健身，基本上養(yǎng)成了健身的習(xí)慣。對(duì)比以上三個(gè)步驟，其中固定時(shí)間去健身房上課、每天稱體重給于正反饋、每次健身后在日記中記錄感受、訓(xùn)練心得，都是應(yīng)用了上述的暗示、獎(jiǎng)賞和改進(jìn)三個(gè)步驟。
但是自己還是有些習(xí)慣沒有養(yǎng)成，例如寫作，總是到每周日晚上，實(shí)在是無法拖延了才開始；又例如坐享，一開始堅(jiān)持了一個(gè)月，最終還是放棄了。怎么破？
最近在得到APP看到的另外一本書《微習(xí)慣》提供了解決方案。本書的作者，斯蒂芬·蓋斯原本是一個(gè)美國(guó)普普通通的宅男、大懶蟲，但是他為了改變自己，研究各種習(xí)慣養(yǎng)成策略，并拿自己做實(shí)驗(yàn)，他發(fā)現(xiàn)微習(xí)慣策略比他用過的一切習(xí)慣策略都有效，于是便有了這本書。從2012年開始，他每天至少做1個(gè)俯臥撐，兩年后，他擁有了夢(mèng)想中的體格，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。他養(yǎng)成了好的讀書、寫作和健身的習(xí)慣，實(shí)現(xiàn)了人生的華麗轉(zhuǎn)身。
作者認(rèn)為：動(dòng)力策略和意志力策略都無法真正解決習(xí)慣養(yǎng)成的問題。因?yàn)樽璧K習(xí)慣養(yǎng)成有兩大阻力，一是無法開始行動(dòng)，缺乏勇氣和動(dòng)力；二是無法堅(jiān)持下去，缺乏意志力。自己在寫作和坐享這兩個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成上就遇到了很大的阻力，總是希望一次性想清楚、寫明白才肯動(dòng)手寫作，總是希望一次坐享15分鐘以上才愿意開始，其實(shí)這是犯了完美主義的錯(cuò)誤，這里的關(guān)鍵是行動(dòng)起來。
作者提供的解決方案是微習(xí)慣：就是把一個(gè)習(xí)慣大幅縮減成小到不可思議的步驟。微習(xí)慣是一種非常微小的積極行為，目標(biāo)太小，小到不可能失敗，正是因?yàn)檫@個(gè)特性，它不會(huì)給你造成任何負(fù)擔(dān)，而且具有超強(qiáng)的“欺騙性”，它也因此成了極具優(yōu)勢(shì)的習(xí)慣養(yǎng)成策略。
一旦啟動(dòng)一個(gè)行為，比如做一個(gè)俯臥撐，就很有可能繼續(xù)下一步行動(dòng)，完成額外的環(huán)節(jié)。微習(xí)慣的螺旋狀激勵(lì)機(jī)制，會(huì)推動(dòng)我們一點(diǎn)一點(diǎn)行動(dòng)，增加堅(jiān)持下去的慣性，提升習(xí)慣能力。
主要有以下8個(gè)步驟：
第一步，選擇一個(gè)微習(xí)慣，制定每天的計(jì)劃。
第二步，挖掘微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值，即帶來的好處。
第三步，明確微習(xí)慣的時(shí)間安排。
第四步，建立回報(bào)機(jī)制，微習(xí)慣達(dá)成以后用獎(jiǎng)勵(lì)來提升自己堅(jiān)持的動(dòng)力。
第五步，記錄和追蹤完成的情況。
第六步，微量開始，超額完成。
第七步，服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值。
第八步，留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。
微習(xí)慣的核心是要把習(xí)慣目標(biāo)縮小，小到不可思議為止，只有小到不可思議，才會(huì)讓大腦認(rèn)為它真的毫無威脅。這也是我在培養(yǎng)寫作和坐享的習(xí)慣時(shí)需要重點(diǎn)克服的。
對(duì)于寫作，每天隨時(shí)想到什么就寫下來，不考慮是否成體系、邏輯是否完整，只要有新東西就記錄到印象筆記，而且要給于實(shí)時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)，然后再集中一個(gè)整體時(shí)間進(jìn)行匯總和整理。
對(duì)于坐享，要確定固定的時(shí)間段，從1分鐘的坐享開始，而不是給自己設(shè)定無法完成的超長(zhǎng)時(shí)間，只要每天坐享就給于獎(jiǎng)勵(lì)和記錄。
最后做一下總結(jié)：
1.錯(cuò)誤的方法會(huì)影響習(xí)慣的形成；
2.養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣需要暗示、獎(jiǎng)勵(lì)和持續(xù)改進(jìn)三步；
3.養(yǎng)成習(xí)慣最困難的地方在于如何開始，方法是利用微習(xí)慣的力量，從一個(gè)小到不可思議的習(xí)慣目標(biāo)開始。
