大家都知道習慣的重要性，但是百倍努力的結果卻是好習慣養不成、壞習慣戒不掉。我自己也被這個問題困擾了很長時間，每次都下定決心做一件事情，但是往往都是半途而廢。
一般的做法都是三部曲，第一步確定目標，第二步將目標細分到每天要做的事情，第三步是堅持每天執行。這種常規做法我自己做過很多次，效果并不好，頭三天還是信心滿滿，第四天、第五天就很難堅持，如果碰上什么其他的事情一干擾，基本上就失敗了。出現這種情況的根本原因是：短期期望值過高，長期期望值過低。因為對自己的能力評估不清晰，容易急于求成，希望一口氣吃一個胖子，遭遇挫折后就直接放棄了。放棄的主要原因是因為得不到反饋，無法讓人在較長的時間跨度上持續的做一件事。
在得到APP《習慣的力量》中，傳遞了一個顛覆傳統認知的觀點：我們的習慣無法被消滅，只能被改變。為什么呢？作者提出，因為我們的習慣它的形成是有一個習慣回路的。也就是說我們的習慣是包括了暗示、慣常行為和獎賞三個部分。我們在正常的生活當中每一個行為的發生在我們的大腦里都會刺激產生一個電波。當我們形成一個習慣之后，我們電腦當中的神經元之間的連接就會形成一條通路，我們這個習慣堅持得越久，這個通路就越長。養成好習慣、去掉壞習慣的做法，只能是通過一定的方法不斷強化前者、弱化后者。具體的做法如下：
第一個步驟，就是我們去找到我們的慣常行為產生的暗示，主要是從時間、地點、人物、情緒和前置事件5個方面來尋找線索。也可以叫核查清單，你可以對照著它來去尋找我不想寫作是因為時間的原因、地點的原因、情緒的原因，還是其它原因。作者在書中提到，要培養一個好的習慣沒那么簡單，雖然我們知道了方法，但是究竟我們受什么樣的因素影響，它是需要去試錯的，我們需要設計不同的實驗來去驗證我們究竟在什么樣的情況下會產生這樣的行為。
第二個步驟，就是用獎賞做實驗。我們在習慣回路中，如果你開始尋找到你的暗示之后，你就要有給自己的行為一個獎賞。獎賞在習慣養成的過程中異常重要，獎賞就是對行為的正反饋，持續不斷的正反饋（獎賞）能夠鼓勵行為持續下去。電腦游戲之所以讓人上癮，根本原因就是能夠給人持續的獎賞，讓人欲罷不能。從這個角度來說，只要把一項任務披上“游戲 ”的外衣，肯定可以輕松實現。
第三個步驟，就是制定計劃，不斷改進。什么樣的情景下最容易開始、最喜歡什么樣的獎賞，這需要不斷的實驗、改進才能夠找到。比如我們想堅持寫作的時候先要找到我們不想寫作的暗示是什么，我們不想寫作的獎賞是什么，答案并不好找，是需要我們不斷試錯的，不斷的嘗試，是時間的原因，地點的原因，還是什么原因。然后也不斷地找獎賞，是我吃完了以后發朋友圈，看看別人對我的評價，給我的激勵，還是說我因為累了，我寫完一段時間我就瞇一會兒，聽一會兒音樂等等，你慢慢的能夠找到有一個點會給你激勵和渴望。所以在這個過程當中，人的習慣就可以通過找出暗示，用獎賞做實驗，然后不斷地建立試錯的計劃來改進。
以自己為例，最近一年堅持健身，基本上養成了健身的習慣。對比以上三個步驟，其中固定時間去健身房上課、每天稱體重給于正反饋、每次健身后在日記中記錄感受、訓練心得，都是應用了上述的暗示、獎賞和改進三個步驟。
但是自己還是有些習慣沒有養成，例如寫作，總是到每周日晚上，實在是無法拖延了才開始；又例如坐享，一開始堅持了一個月，最終還是放棄了。怎么破？
最近在得到APP看到的另外一本書《微習慣》提供了解決方案。本書的作者，斯蒂芬·蓋斯原本是一個美國普普通通的宅男、大懶蟲，但是他為了改變自己，研究各種習慣養成策略，并拿自己做實驗，他發現微習慣策略比他用過的一切習慣策略都有效，于是便有了這本書。從2012年開始，他每天至少做1個俯臥撐，兩年后，他擁有了夢想中的體格，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。他養成了好的讀書、寫作和健身的習慣，實現了人生的華麗轉身。
作者認為：動力策略和意志力策略都無法真正解決習慣養成的問題。因為阻礙習慣養成有兩大阻力，一是無法開始行動，缺乏勇氣和動力；二是無法堅持下去，缺乏意志力。自己在寫作和坐享這兩個習慣的養成上就遇到了很大的阻力，總是希望一次性想清楚、寫明白才肯動手寫作，總是希望一次坐享15分鐘以上才愿意開始，其實這是犯了完美主義的錯誤，這里的關鍵是行動起來。
作者提供的解決方案是微習慣：就是把一個習慣大幅縮減成小到不可思議的步驟。微習慣是一種非常微小的積極行為，目標太小，小到不可能失敗，正是因為這個特性，它不會給你造成任何負擔，而且具有超強的“欺騙性”，它也因此成了極具優勢的習慣養成策略。
一旦啟動一個行為，比如做一個俯臥撐，就很有可能繼續下一步行動，完成額外的環節。微習慣的螺旋狀激勵機制，會推動我們一點一點行動，增加堅持下去的慣性，提升習慣能力。
主要有以下8個步驟：
第一步，選擇一個微習慣，制定每天的計劃。
第二步，挖掘微習慣的內在價值，即帶來的好處。
第三步，明確微習慣的時間安排。
第四步，建立回報機制，微習慣達成以后用獎勵來提升自己堅持的動力。
第五步，記錄和追蹤完成的情況。
第六步，微量開始，超額完成。
第七步，服從計劃安排，擺脫高期待值。
第八步，留意習慣養成的標志。
微習慣的核心是要把習慣目標縮小，小到不可思議為止，只有小到不可思議，才會讓大腦認為它真的毫無威脅。這也是我在培養寫作和坐享的習慣時需要重點克服的。
對于寫作，每天隨時想到什么就寫下來，不考慮是否成體系、邏輯是否完整，只要有新東西就記錄到印象筆記，而且要給于實時獎勵，然后再集中一個整體時間進行匯總和整理。
對于坐享，要確定固定的時間段，從1分鐘的坐享開始，而不是給自己設定無法完成的超長時間，只要每天坐享就給于獎勵和記錄。
最后做一下總結：
1.錯誤的方法會影響習慣的形成；
2.養成一個習慣需要暗示、獎勵和持續改進三步；
3.養成習慣最困難的地方在于如何開始，方法是利用微習慣的力量，從一個小到不可思議的習慣目標開始。
