據說和大樂在一起的人都瘦了

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本周問題

1、如何計算基礎代謝率？

2、減脂期間吃多少才合理？

3、在外跑步和在家做KEEP有什么區別？

4、如何提高基礎代謝率？

今天我將解答的是shape 30天@李小青童鞋的問題，李小青童鞋是一位沒有減脂、運動經驗的零基礎小白。

在減脂初期也遇到了格式樣的問題，今天我就這幾個問題做出解答，希望能幫你解惑！

戳視頻，聽聽大樂給你的解答...

如何計算基礎代謝率？

基礎代謝率是我們在減脂過程中非常重要的一個指標，基礎代謝率越高，減脂效率就越高！那如何才能知道你的基礎代謝率呢？

非常簡單快速的方法就是找到一家靠譜的健身房或者體檢中心定期的來測定你的基礎代謝率！

那網上也有很多計算基礎代謝率的公式，得出的數據可能沒有專業機構來的準確但是平時測量也是可以協助大家作為參考的。

（這個公式叫做毛德倩公式，是毛德倩用400個中國南方人和北方人的實測數據作為基礎推導出來的，所以對比國外的那些公式應該更適合我們。）

毛德倩公式：（W=體重，單位為公斤）

基礎代謝率：男：（48.5W+2954.7）/4.184

女：（41.9W+2869.1）/4.184

知道了基礎代謝率的計算方式，乘上一個“活動因素”，就能算出每日熱量消耗了，活動因素是什么意思？

就是一個人的活動量大小，動的越少活動因素就小，動的越多活動因素就越大。如下表：

舉個栗子：

一個體重54公斤的辦公室職員妹子，平時不怎么運動，她的每日熱量消耗大概是多少？

通過套公式得出基礎代謝率是1227千卡/天，因為妹子是辦公室職員活動因素就是1.4乘以代謝率1717千卡/每天。所以說她每天要消耗的熱量是1717千卡/每天。

減脂期間吃多少合理？

減脂就是要制造能量差，也就是我們經常說的：每日攝入量＜每日消耗量，減肥不是不吃而是吃的健康、合理。在此，給出以下建議：

計算每日能量差：詳細計算每日能量差，每日攝入量一定不能高于消耗量；

吃健康的食物：每日三餐吃健康、減脂的低熱量食物；

認識食欲和食物：認識自己的食欲和食物長期堅持才會不反彈；

每日飲食建議：

早餐：攝入在200-300大卡內

脫脂牛奶一盒（100g）+雞蛋一個+蘋果一個(中等大小200g左右）

早上加餐：堅果20g（不帶殼重量）或者水果（含糖低的）100g

午餐：攝入在500大卡左右

米飯1小碗（100g）+香菇滑雞（雞胸肉100g+香菇100g）+上湯豆苗150g

下午加餐：彌補上午加餐缺失的攝入來，早上吃了堅果，下午就吃水果

晚餐：西蘭花炒蝦仁（蝦仁100g西蘭花100g）+白灼生菜150g

PS：油建議用橄欖油每日油的總量不能超過30g，鹽10g，主食一定要嚴格控制重量最好要上稱稱。

在外跑步和在家做KEEP區別在哪？

最大的區別在于跑步作為一項運動持續時間很長的運動，它能讓你長時間的保持脂肪在燃燒，而KEEP上大多是以拉伸、力量或是HIIT等短時間訓練為主。

硬要把兩者做區分的話，如果你是半小時以內的運動可以選擇在家做KEEP上練習，那如果你時間充裕也沒什么事、天氣又恰好不錯，不如就去室外跑步吧~

如何提高基礎代謝率？

在第一個問題中我們就講到了基礎代謝率的重要性和測算方式，既然我們已經知道了基礎代謝率越高，減脂效率就越高，那如何提高呢？從兩個方面入手

運動：

運動：如果你是上班族，平時上班期間就起身多走走。能提高新陳代謝率；

肌肉：增加肌肉訓練，肌肉越多，基礎代謝率越高；

HIIT：HIIT的耗氧效果不僅是在當下非常明顯，在運動后的8-12小時效果也是比跑步有氧訓練好，他能持續燃脂；

食物：

高蛋白：多吃高蛋白飲食能提高基礎代謝率；

喝涼水：多喝涼白開體溫會降低，這樣就需要更多的能量來提供熱量供給機體的新陳代謝；

辣的食物：多吃辣的食物；

咖啡：咖啡也是可以加速新層代謝的食物之一；

以上就是本期的大樂答疑的全部內容。

本文來自周大樂（微信公眾號：zhoudale365）原創，一個可以瘦身的公眾號，轉載前請先與我們取得聯系。

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