作者 中山大學附屬第六醫院肛腸外科 彭慧轉載（文章來源于網絡，如有侵權，請聯系我們刪除）
越多沉溺于負面的事物，
你的大腦就越習慣于
長時間思索負面的事物。
春節即將來臨，每逢辭舊迎新的時節，人們的情緒往往是復雜的，既有團圓的歡樂，也有年關將至的壓力或者失落感，對于生活在大城市的現代人來說，過年帶來的歡樂往往越來越稀薄，而過年帶來的焦慮卻常常越來越沉重。
2017年初的《紐約時報》刊登了一篇題目為新年新挑戰：《征服負面情緒》（The Year of Conquering Negative Thinking）的文章，它指出人們容易沉浸在消極情緒里，是由基因決定的。我們應該把克服這種傾向當成一個新年的心態挑戰：讓新一年成為你平息心頭種種消極思想的一年。
《紐約時報》指出，大部分人都有一種傾向，相對于積極的經歷，人們會花更多時間對壞的經歷進行不斷的反芻。原因在于，這是一種演化適應，有助于我們避開危險，在危機中做出快速反應。但這種傾向也帶來顯而易見的負面影響，沉浸在負面情緒會妨礙我們獲得幸福，增大壓力和焦慮的程度，最終損害我們的健康。
心理學家指出，基因結構決定了我們會過多地沉溺于負面的經歷，而沒有從積極的經歷中學到足夠的東西。一些人格外容易有消極思想，包括早年遭到嘲弄、欺侮，或經歷過明顯的創傷或虐待的人。2013年的一項研究則顯示，女性整體上比男性更容易糾結。
但通過練習，你可以打破和控制這些惡性循環。心理學家指出，停止消極思維的第一步并不是試圖阻止它們，而是接受他們。比如，當你為工作中沒實現的升遷或總統選舉的結果感到困擾，不管做什么，都不要對自己講，“我必須停止考慮這個問題”。
因為，當你試圖控制自己的思想時，擔憂和執念會加重。相反，你應該意識到自己處在一個惡性循環里，你要學會承認這一點，告訴自己，“我因為獲得差評而心里過不去”，或者“我在這次選舉上寄托了太多”。
通過承認自己處在惡性循環之中，并接受這一點，你便走上了控制消極思維的正確道路。接受，是正念冥想的基本前提，這種做法有助于減輕個人壓力和反應性。你不一定非得閉上眼睛每日冥想才能享受正念的益處。你可以提醒自己以一種不加評判的方式關注自己的思想，而不試圖馬上改變它們。
接受消極的想法也有助于減輕消極帶來的壓力感。因為擔憂，或者，為了讓自己停止擔憂而跟自己發火，對消極情緒只會火上澆油。在接受一種消極的想法后，接下來一步，是迫使自己挑戰它。
回到剛才的例子，沒有得到晉升或許讓你對自己整體的能力感到擔憂，你于是斥責自己缺乏技能。那就問自己，“為什么一次挫敗就意味著我沒有能力？”或者問自己，“以前我做過什么，能證明我實際上是個非常有能力的員工？”
如果你還是沒有辦法質疑自己的消極思想，可以換種方式。把你的處境想象成是你的朋友正在面對的，而你，作為他/她的朋友，你會給對方提出什么樣的建議？ 這個方法——被稱為蘇格拉底質疑法——是一種減輕成年人抑郁癥狀的簡單辦法。在俄亥俄州立大學(Ohio State University)進行的一項研究當中就使用了這種方法。
在這項研究中，有55名成年人參加了一項為期16周的認知治療課程。研究人員研究了這些課程的錄像，發現心理治療師越頻繁地使用蘇格拉底質疑法，病人的抑郁癥狀就減輕得越多。研究者們從理論上說明，蘇格拉底質疑法能幫助患者檢驗他們的消極思維的正確性，讓他們以更廣闊、更現實的視角看待它們。
在面對個人的消極事件時，有時候你的悲觀想法實際上是對，但你對接下來會發生什么的預測并不合理。比如當你的伴侶離開了你，和另一個人在一起了。那么，生出“我的伴侶不再愛我了”的判斷，這點是正確的，但如果你接著認為，“再也不會有人愛我了”，這就過頭了。
剛剛說到，征服消極情緒的第一步是接受它，接下來就是要挑戰它了，也就是從不作為的狀況轉向抵制消極思想的行動。還是假設剛剛的情境，如果你為感覺沒人愛而擔憂，那就與朋友和家人確認一下，果真如此嗎？如果你在工作中感覺缺乏信心，就列一個自己的成就單。或許，你還可以讓你最好的朋友給你寫一封信，從頭到尾講述你是一個善良的好人。每天讀這封信。
《永葆幸福：獲得滿足、平靜和信心的新大腦科學》(Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence)的作者漢森表示，問問自己是否通過耽于消極思想成就過什么事，這會警醒你。如果你在繞著圈跑步時思考自己的財務問題，以期找到解決辦法，那可能是有用的，但為候任總統或一場外交危機苦惱地一圈一圈跑，也不會有什么結果。
當你的消極思想讓你感到焦慮不安或難以承受時，深吸一口氣，然后再吸一口氣。練習控制有助于減輕應激反應，穩定焦慮的思想。漢森說：“越多地沉溺于負面的東西，你的大腦就越習慣于長時間思索負面的東西。”他提議大家多問問自己，“我的想法是有助于鼓舞自己，還是將我摧毀？”
最后，如果你的想法讓你感到極為痛苦，妨礙你工作和放松的能力，那就得考慮去看下心理醫生。找專門研究認知療法的心理治療師，會更有幫助。這種療法會教你一些實用方法去應對持續存在的、不必要的想法。如果你產生這些想法的潛在根源是臨床抑郁癥或嚴重的焦慮癥，你可能應該和一位專業人士聊聊你的消極思維模式的根源，討論一下有助于這個問題的藥物治療。
馬上就到春節假期了，大家不妨利用假期的這段時間理清，用哪種方法對付消極情緒對你最管用，同時，給自己一個喘息的機會，體恤一下這一年來過分勞累的神經。在這里，提前祝大家春節快樂，用一個完美的假期跟我們的負面情緒說再見！
彭 慧
副教授、副主任醫師、外科學博士、碩士研究生導師
中山大學附屬第六醫院肛腸外科副主任
肛腸精益塾-群主
【社會兼職】
中國中西醫結合學會大腸肛門病專業委員會青年委員兼秘書
中國醫師協會肛腸專業委員會醫師考核分會副主任委員
世界中聯肛腸病專業委員第三屆理事會理事
中國醫師協會肛腸醫師分會委員
中國醫師協會結直腸腫瘤專業委員會第一屆經肛門內鏡微創手術專業委員會（學組）委員
中國抗癌協會大腸癌專業委員會TEM（經肛直腸微創外科）學組委員
廣東省中醫藥學會肛腸專業委員會常委
廣東省醫師協會胃腸外科學醫師工作委員會委員
廣東省臨床醫學學會華南名醫聯盟醫學專家會員
European Journal of Gastroenterology & Hepatology
Techniques in coloproctology ? ?審稿專家
【醫療特長】
主攻肛腸良惡性疾病的診斷與治療，擅長盆底疾患、頑固性便秘、復雜性肛瘺、痔、肛裂及結、直腸良惡性腫瘤的診治。
