隨著年齡的增加，老年人身體各方面機能逐漸減退，抵抗力也隨之下降。為了延年益壽，許多老人投身于鍛煉。但由于認識上的誤區，許多老人的鍛煉事倍功半，甚至產生不良的后果。那么，老年人到底該如何正確鍛煉呢？

湘南學院附屬醫院骨科主任胡偉文介紹，老年人首先要根據自身體條件選擇適合自己的鍛煉項目。其中，步行是最適合老年人的運動,“經常步行,能調節各器官功能,增強腰腿肌力。”此外，老年人還可以選擇廣播體操、保健操、醫療體操、氣功、慢跑等項目。也可以選擇自我按摩，以促進血液循環、改善代謝功能，一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點、拿、搓等。而對于年高體弱和患有高血壓、冠心病的老年人，則太極拳是比較好的鍛煉項目。

胡偉文說，老年人在鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查,既可以根據身體情況選擇合適的鍛煉項目，又可以將身體檢查的結果作為鍛煉前的客觀指標,與鍛煉后的情況對比判斷運動鍛煉的效果。如果身體條件很好，在運動前也可以自己檢查一下,如連續下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀,如果沒有即可開始鍛煉。“老年人的運動項目,一定要根據健康情況、條件、愛好等進行選擇。一般來說,以選擇各個關節、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運動項目為宜, 最好不要選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。”

“無論選擇什么樣的鍛煉方式，老年人特別是超過60歲的老人，運動鍛煉要循序漸進，有目的、有計劃、有步驟地進行, 運動強度及量要適當，決不能急于求成。”胡偉文介紹，開始鍛煉時運動量小一些,待適應以后再逐漸增加運動量。如果運動時感到發熱、微微汗出,運動后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好,說明運動量適當,效果良好,可以堅持下去。如果在運動時出現頭昏、胸悶、心悸,運動后食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞,說明運動量過大,需及時調整運動量。鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快,時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合，不要制定太機械太嚴格的鍛煉時間和太高的目標。此外,要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。“任何一項運動都要講究科學性,不能自己想怎么練就怎么練。如果鍛煉時動作既不準確,也不科學,其結果往往適得其反。”

其次，老年人運動鍛煉要持之以恒,決不能“三天打魚,兩天曬網”。“最好是每天堅持鍛煉,每次鍛煉半個小時左右；實在有困難時,每周鍛煉應該不少于3次。”胡偉文說，鍛煉中需要合理地安排好時間,養成按時鍛煉的良好習慣,鍛煉時一定要掌握好分寸,因人而言,一般以15～30分鐘為宜。

此外，鍛煉時最好選擇離家較近且附近有良好通訊、交通條件的地方,以便有事時能及時求助或報警，切不可選擇過于偏僻或繁華的地點進行鍛煉；最好不要在思想高度緊張和情緒劇烈波動時進行鍛煉；運動條件可以選擇最自然最簡潔的場所，這樣可以使鍛煉效果最佳，因為在這環境中,鍛煉者的心理波動小,生理節律相對平穩。

湘南學院附屬醫院骨科主任胡偉文：湖南省骨科專業委員會關節外科工作委員會委員，湖南省顯微外科專業委員會委員，郴州市骨科學會常委，郴州市醫療事故鑒定、殘疾人鑒定、工傷鑒定專家組專家。

(特約通訊員 何潤澤)?

【本文由“懶寶淺笑健康”發布，2017年06月16日】