十一黃金周快到了。不知道大家都準備怎么過呢？

我估計有不少同學是準備與家人、朋友好好聚會；有些同學是準備宅家好好補補覺、補補劇、補補膘；當然，也有不少人準備出去玩耍啦~

我的十一安排呢，也準備出去耍一耍。

一方面，工作大半年也有點累了：暑假也沒過，還心力交瘁的減了個肥……

另一方面，十一出去玩，還能躲一躲紅色炸彈們……

十一出行，很多人會選擇出國。因為黃金周國內的景區實在太可怕了……

不過，出國也會涉及到各種問題，比如……惱人的時差……

這玩意，促進睡眠還能改善時差！

之前我們介紹過一種運動補劑（其實更應該算是營養品），那就是「褪黑素」。

褪黑素是一種常見的促進睡眠營養品，科學家通過對17項相關研究的薈萃分析發現↓

褪黑素與安慰劑相比，能讓你進入睡眠的時間縮短3.9分鐘，睡眠時間增加13.7分鐘，睡眠效率提高3.1%①。

而與之相比，常見的安眠藥安定啊、三唑侖啊（苯二氮卓類安眠藥）等，平均能讓人的入睡時間縮短10分鐘②，延長近30分鐘的睡眠時間。

另外，褪黑素對于倒時差的睡眠問題有很好的效果，所以十一出國有時差的童鞋，可以考慮一下↓

一項研究分析了10個關于褪黑素幫助倒時差的研究，最后發現，有8個都認為褪黑素對時差造成的睡眠障礙有良好的效果③。

促睡眠的利器，還能減肥？

褪黑素對睡眠的改善作用，大家可能都知道了。不過大家可能不了解的是，褪黑素在近幾年還成為了運動營養研究的新寵。近期我就看了好幾個關于褪黑素的研究。

一項來自丹麥Aarhus University Hospital的研究發現↓

即使在沒有任何飲食和運動干預的情況下，與服用安慰劑的人們相比，每天服用1-3mg的褪黑素，會讓受試者在12個月內減少7%的體脂，并且增加了3.5%的瘦體重④。

當然，褪黑素并不是一種跟肌肉相關的激素。它能夠減少體脂和增加瘦體重的原因。有科學家認為與棕色脂肪組織有關⑤。

我們都知道，棕色脂肪能夠燃燒白色脂肪。而褪黑素可以幫助更好地激活棕色脂肪。雖然目前只有大鼠身上的相關研究。

不過，在最新一項人類身上的實驗中，研究者也發現了褪黑素對超重/肥胖減肥者的益處↓

連續30天的減重實驗中，褪黑素對比安慰劑，讓超重肥胖者多減去了平均3.1公斤⑥。

科學家認為，其深層的原因，可能就在于褪黑素調節了人體內的脂聯素等與體重調節相關的激素。

作為運動補劑，褪黑素還能增加有氧耐力？

并未得到證實！

此外，由于褪黑素有預冷效應（抑制中樞神經，控制體溫降低），外源性褪黑素在一些研究里，被認為能增加長時間有氧運動的耐力。

不過，在另一項今年五月的研究中。實驗者并沒有發現褪黑素能增加耐力⑦。

與服用安慰劑組相比，在平均32.2公里的運動中，褪黑素組（64.94±5.95分鐘）與安慰劑組（65.26±6.85分鐘）的完成時間并沒有差異；

輸出功率（褪黑素組：190.4±40.4瓦）（安慰劑組：190.0±45.7瓦）和直腸溫度（P=0.827）也沒有差異。

這至少證明，5毫克的褪黑素，并不可能增加運動耐力。這個領域還需要繼續研究。

褪黑素怎么吃？有副作用嗎？

褪黑素，吃多少？

首先要注意：褪黑素的安眠效果，目前認為與服用劑量不呈正相關。

也就是說，褪黑素并不是吃的劑量越大，效果就越好。

一般認為1mg足以（據說對人體0.03mg就有用）。買的時候請注意，別買那種10mg一粒的，費錢還可能會傷身。

服用時間一般建議是睡前。

褪黑素，安全么？

褪黑素由于不算是藥物，FDA（美國食品藥品監督管理局）沒有很嚴格的實驗流程和報告（FDA這邊認為褪黑素是膳食補劑……）。

澳大利亞認為其是藥物，并允許上架。

我國CDFA（國家食品藥品監督管理總局）審批的是安全性和有效性，而腦白金等褪黑素類保健品能在我國上市，也能側面證明這兩項問題不大（我國審批你們信不信是另一回事兒……）。

另外，褪黑素雖然是促進安眠的藥，但和所謂的安眠藥還是有本質區別的。

雖然某寶的很多提問里都有問褪黑素吃多少粒能掛（想買安眠藥自殺……）但據我所知，目前來講，褪黑素吃多少粒都不會死。因為現在還沒有發現因過量服用褪黑素而死亡的病例。

當然，目前也沒有褪黑素的副作用的決定性長期研究報告。不過普遍認為其除了少數人出現的嗜睡（這個算作用還是副作用？）和頭痛，幾乎沒有副作用⑧。

我也看過一些文章（沒找到研究），認為褪黑素過量長期服用會影響睪酮分泌。也有人認為，某種基因缺陷會導致褪黑素影響人體的血糖代謝能力，但這個目前都還沒定論。

本文小結：

褪黑素，一種相對安全、無副作用的助眠補劑。還可以一定程度上降低體重體脂，增加瘦體重，改善肥胖問題。

適用人群：有睡眠問題的，有肥胖困擾的，出游倒時差的。

如何服用：1mg/天，睡前服用。

個人體驗是：吃了后睡的特別香……可以從晚10點睡到早10點。所以我自己這次十一出游，也準備靠它倒時差了~

參考文獻：

① Brzezinski, A., Vangel, M. G., Wurtman, R. J., Norrie, G., Zhdanova, I., & Benshushan, A., et al. (2005). Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 9(1), 41-50.

② Buscemi, N., Vandermeer, B., Friesen, C., Bialy, L., Tubman, M., & Ospina, M., et al. (2007). The efficacy and safety of drug treatments for chronic insomnia in adults: a meta-analysis of rcts. Journal of General Internal Medicine, 22(9), 1335-50.

③ Caspi, O. (2004). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag.Alternative Therapies in Health & Medicine, 10(2), 74-8.

④Amstrup, A. K., Sikjaer, T., B?nl?kke, P. S., Heickendorff, L., Mosekilde, L., & Rejnmark, L. (2016). Reduced fat mass and increased lean mass in response to one year of melatonin treatment in postmenopausal women: a randomized placebo controlled trial. Clinical Endocrinology, 84(3), 342-347.

⑤Aroa Jiménez-Aranda ?, Campos, D., Tassi, M., Velasco-Perez, L., Tan, D. X., & Reiter, R. J., et al. (2013). Melatonin induces browning of inguinal white adipose tissue in zucker diabetic fatty rats. Journal of Pineal Research, 55(4), 416.

⑥Title of paper: Melatonin supplementation lowers oxidative stress and regulates adipokines in obese patients on a calorie–restricted diet

⑦Brandenberger, K. J., Ingalls, C. P., Rupp, J. C., & Doyle, J. A. (2017). Consumption of a 5 mg melatonin supplement does not affect 32.2 kilometer cycling time trial performance. Journal of Strength & Conditioning Research.

⑧ Costello, R. B. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition Journal, 13(1), 1-17.