20世紀(jì)營養(yǎng)學(xué)都一定一適當(dāng)飲食為目標(biāo)，這一套方法決定了我們身體的最低攝取需求范圍。包括基礎(chǔ)的建材，比如蛋白質(zhì)、脂肪酸、碳水化合物; 身體不可或缺的微量元素，比如維生素、礦物質(zhì)等。

大多數(shù)蔬果提供給我們熱量都不多，但可以提供大量重要的營養(yǎng)素。這些營養(yǎng)素，乃至抗?fàn)I養(yǎng)素，我們統(tǒng)稱為植物化學(xué)物Phytochemicals。

植物化學(xué)物包括多酚、類胡蘿卜素、生物堿、硫代葡萄糖苷、多糖類、蔥屬化合物、凝集素、萜烯類、甜菜堿、葉綠素等。

植物化學(xué)物分類（目前為止找到的最全的一個(gè)圖）

1. 膳食纖維（非淀粉類多糖）

多糖中有一種膳食纖維，主要是多糖類和木質(zhì)素，我們?nèi)梭w的消化酶無法將之分解為可吸收的養(yǎng)分。有很多在大腸中由腸道菌群分解，其余的排出。

粉色的是腸道中的有益菌，黃色的是膳食纖維

膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶膳食纖維。膳食纖維促進(jìn)有益的生理作用，包括降低血液膽固醇水平和血糖水平。

膳食纖維的益處

可溶性和不可溶性膳食纖維的種類

纖維素和木質(zhì)素構(gòu)成強(qiáng)韌的纖維，不溶于我們的水狀消化液，是不可溶的膳食纖維。

而果膠和大部分β-葡聚糖等則能溶解為小分子，是可溶性膳食纖維。

纖維素cellulose和木質(zhì)素lignin

有一種膳食纖維叫菊粉（Inulin），在很多產(chǎn)品中都有添加，這是一種果聚糖，屬于天然多糖。通常是從菊苣中提取出來。大多數(shù)合成并以菊粉為能源物質(zhì)的植物，不會(huì)合成其他類型的碳水化合物，如淀粉。菊粉可以降低血糖，促進(jìn)腸道健康。

菊粉

菊粉的益處

2. 萜烯類

萜烯起源于松節(jié)油(balsamum terebinthinae)。松節(jié)油含有“樹脂酸”和一些碳?xì)浠衔铮畛醣环Q為萜烯。萜烯類的多樣性非常高，這在之前已經(jīng)描述過。萜烯具有生理活性作用，其中檸檬烯的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示具有良好的鎮(zhèn)咳、祛痰、抑菌作用，復(fù)方檸檬烯在臨床上用于利膽、溶石、促進(jìn)消化液分泌和排除腸內(nèi)積氣。

在柑橘、胡蘿卜中含有大量該類物質(zhì)。

萜烯類

3. 多酚類

多酚類這些次生植物代謝物是人類飲食中最豐富的抗氧化劑。這些化合物帶有一個(gè)或更多羥基的芳香環(huán)。之前也描述過。

幾千種酚類化合物在植物的生命中扮演好幾種角色，從形成色素到抵抗微生物，再到吸引，驅(qū)退動(dòng)物。所有蔬果和谷物幾乎都含有至少幾類酚類化合物，顏色越深，味道越強(qiáng)烈，酚類抗氧化物的含量一般也越多。

多酚大家族

4. 類胡蘿卜素類

類胡蘿卜素，包括橙色的β-胡蘿卜素、黃色的葉黃素和玉米黃素，以及紅色的番茄紅素。容易受光、熱等因素分解。β-胡蘿卜素是我們身體制造維生素a的前體物質(zhì)，維生素a能協(xié)調(diào)幾種細(xì)胞的生長，還能幫助我們的雙眼感測(cè)光線。

類胡蘿卜素

5. 硫代葡萄糖苷

硫代葡萄糖苷的水解和代謝產(chǎn)物通過阻斷化學(xué)致癌物誘導(dǎo)的不同組織的腫瘤的萌生，例如肝臟、結(jié)腸、乳腺和胰腺，已經(jīng)證實(shí)了其化學(xué)保護(hù)作用。它們通過誘導(dǎo)階段I和II酶來表現(xiàn)其作用，抑制酶的活性，改變類固醇激素代謝，防止氧化損傷。

硫代葡萄糖苷主要存在于甘藍(lán)家族和白蘿卜中。

含有硫代葡萄糖苷的蔬菜

硫代葡萄糖苷

我們還要介紹一種重要的植物化學(xué)物，這是一大類具有抗氧化功效的物質(zhì)。同時(shí)也包含上述好多類物質(zhì)。

6. 抗氧化物

人類的生命少不了呼吸，因?yàn)槲覀兊募?xì)胞使用氧氣，氧化體內(nèi)的有機(jī)物，從而制造出維系細(xì)胞運(yùn)作所需要的化學(xué)能量。

氧化和還原

葡萄糖氧化

然而，和氧氣有關(guān)的能量制造或其他種種過程都會(huì)產(chǎn)生一種名叫自由基的化學(xué)副產(chǎn)物，是一種非常不穩(wěn)定的化學(xué)物質(zhì)，會(huì)破壞原本正常運(yùn)作的體內(nèi)代謝。

這種傷害被稱為氧化損傷。

失去點(diǎn)子的這個(gè)自由基很瘋狂，想再次變完整，于是攻擊其他分子。

好在我們的身體有一套抗氧化的機(jī)制來擊退這種破壞。抗氧化物質(zhì)能與自由基發(fā)生反應(yīng)，不讓其損害細(xì)胞。而植物正是抗氧化物的寶庫。

所謂抗氧化劑，就是氧化了自己，成就了別人。

抗氧化劑提供了一個(gè)電子給自由基

植物為何會(huì)有這么多抗氧化物呢？

在所有生物中承受最高氧化壓力的，莫過于綠色植物進(jìn)行光合作用的葉片，葉片吸收陽光中能量充沛的粒子，將二氧化碳固定好用來制造糖分，因此葉片和植物其它暴露在外的部分充滿了抗氧化分子來對(duì)付這種高能反應(yīng)的富余能量，以避免重要的DNA和蛋白質(zhì)受損。

植物性抗氧化物分為如下幾大類。

葉綠素。

葉綠素能抑制脂質(zhì)過氧化和保護(hù)線粒體的氧化損傷，也能抑制輻射誘導(dǎo)的DNA和線粒體膜損傷。天然葉綠素衍生物所顯示的抗氧化活性的機(jī)制似乎并不是基于其提供氫的能力，而可能是基于阻止亞油酸氧化或阻止氫過氧化物的分解。

葉綠素

維生素。

包括維生素c和維生素e，極易氧化，還原能力很強(qiáng)。維生素c使多種酶所含的金屬成分恢復(fù)到還原態(tài)，還能協(xié)助合成膠原蛋白。維生素e是一種脂溶性抗氧化劑，可以阻止脂肪在氧化過程中形成的活性氧。

抗壞血酸

生育酚

還有多酚類物質(zhì)（包括花青素、原花青素和兒茶素及衍生物等）、類胡蘿卜素類物質(zhì)，這些都是抗氧化高手。

果蔬的顏色越深，對(duì)健康的好處很可能越大，因?yàn)槿~片受光越強(qiáng)，為處理所受的能量，所需色素和抗氧化物便越多。于是葉片便會(huì)染上較深的色澤。

比如甘藍(lán)家族都以淺色內(nèi)葉構(gòu)成緊致的結(jié)球，和外側(cè)深色葉片及葉片較展開的品種相比，這種內(nèi)葉的胡蘿卜素含量非常少。

內(nèi)葉顏色很淡

其他深色果蔬所含的抗氧化物也都勝過淡色的同類。

花青素含量高的果蔬

我們進(jìn)行一下總結(jié)：植物中包含豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，除了提供碳水化合物、蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)的脂類以外，植物還提供人體必需的植物化學(xué)物。包括膳食纖維、萜烯、多酚、類胡蘿卜素、硫代葡萄糖苷，以及大量的抗氧化物質(zhì)，如葉綠素及其衍生物、維生素c、維生素e、類胡蘿卜素以及多酚類物質(zhì)（包括花青素、原花青素和兒茶素及衍生物）等。不同的植物所含植物化學(xué)物不同，因此，只有多樣化飲食才能提供多重營養(yǎng)，沒有任何一種食物能單憑一己之力就能保證健康。