首先，必須要有充足的睡眠。不要12點之后睡覺。如果你這樣在12點之后睡覺，你一天鍛煉的肌肉白練了。這是真的，肌肉需要大量休息。不要以為天天吃牛肉。天天晚上晚睡覺。你就可以漲肌肉？

我和很多健身達人，還有專門賣增肌粉的店家交流過，收獲頗多。下面分享我的方法！如果上班忙，沒空自己做飯煮肉，那么增肌粉是不二選擇。下面的動作計劃如果不懂，可百度搜詳細的！推薦大家下載個健身的app，比較有規(guī)劃性。

胖子不適用本計劃，多去做有氧運動吧。

工具：

首先得有啞鈴（30或者40kg）和啞鈴凳

次數(shù)：

一周至少4練，前期若想效果快，可以一周5到6練，至少休息一天

鍛煉的肌肉：

胸部；肩部；背部；胳膊；腿部；腹部。每天只練一塊，腿部和腹部是每天的附屬項目，最后練習15~20分鐘，隔天交替練習。

順序：

胸，背，肩，胳膊，休息，胸。。。循環(huán)。每天交替夾雜腿或腹部。

計劃：

胸肌：1，杠鈴平臥推，6組，12RM

2，杠鈴上斜臥推，6組，12RM

3，啞鈴平臥推，4組，12RM

4，啞鈴平臥飛鳥，4組，12RM

5，啞鈴頭后拉舉，4組，12RM

附屬腹?。?，卷腹，6組，15-20RM

2，仰臥腿上舉，6組，30RM

背部肌肉：1，俯身啞鈴劃船，6組，12RM

2，曲腿硬拉，6組，12RM

3，俯身啞鈴飛鳥，6組，12RM

4，俯立單手劃船，6組，12RM

附屬腿部：負重深蹲，6-8組，12RM

肩部肌肉：1，坐姿啞鈴肩上推舉，6組，12RM

2，站姿直立劃船，6組，12RM

3，前平舉，6組，12RM

4，側(cè)平舉，6組，12RM

附屬腹肌,同上

胳膊：肱二頭：1，站姿啞鈴彎舉，6組，12RM

2，托臂單手彎舉，6組，12RM

肱三頭，1，頸后雙手啞鈴臂屈伸，6組，12RM

2，身后啞鈴臂屈伸，4組，12RM

3，俯身啞鈴臂屈伸（借助啞鈴凳），4組，12RM

附屬腿部，同上

這樣一個訓練強度，每天的訓練時間大約是1個半小時左右，做完一個動作的組數(shù)再做下一個動作，每個動作之間休息2到3分鐘，同一個動作的每組之間休息30秒到1分鐘。整個訓練過程中保持補充水分。

飲食：

喝增肌粉（瘦子最好吃，標準身材的隨意）：保證三餐最重要，早餐8點之前吃完，吃完喝一勺增肌粉，中飯12點到1點吃，下午3點到4點喝一勺增肌粉，晚上6點到7點吃飯，8點左右開始訓練，訓練完半小時內(nèi)喝兩勺增肌粉。一天中感到餓就要吃。如果今天是休息日，一天兩勺就夠了，早餐完一勺，晚上睡覺一小時之前一勺。增肌粉請用40度以下水或者純牛奶沖服。

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