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現代生活充滿爭吵、期限、挫折和命令。對于大多數人，壓力是一種生活常態。壓力不一定是壞事。在壓力較小的情況下，人通常能夠發揮更好的水平，但是長期處于緊張狀態下，人的精神和身體都需要付出代價。人需要需要學會識別壓力的癥狀和標志，保護自己、減少傷害。

什么是壓力？

壓力是一種正常的生理反應，它有助于人應對威脅和煩心的事情。當人意識到危險時，不論是真實的還是想象的，身體都會迅速、自動的進入一種稱為“fight-or-flight-freeze”或者壓力反應的高速模式。

壓力反應是身體保護自我的一種方式。在正常壓力下，它能夠使人保持精神集中、充滿活力、行動敏捷。緊急情況下，壓力能夠使人產生更多的力量，去抵御危險和挽救生命。例如，人能夠迅速踩下剎車，避免車禍發生。

壓力反應有助于人應對挑戰。例如，人能夠工作的更好、罰關鍵球的時候更加集中精力、或者使人在電視前都能夠有效學習。

可是，一旦壓力超過某個程度，壓力不會帶來積極效果，反而傷害人的健康、情緒、效率、人際關系和生活質量。

身體對壓力的反應

當人發現威脅時，人的神經系統會在血液中釋放荷爾蒙，包括腎上腺素和皮質醇。這類荷爾蒙提高身體的敏捷度。

人的心跳加速，肌肉收縮變緊，血壓升高，呼吸加快，感官變得更加敏銳。這些生理變化能夠增強人的力量和耐力，反應速度，精神更加集中，以便戰斗和逃跑。

人對壓力的反應

判斷壓力是否超出人的承受能力是一種重要的技巧。長期處于這種沒有察覺的過壓狀態下，人會付出巨大的代價。

壓力過大的癥狀和標志比較多。壓力從多個方面影響人的精神、身體和行為，并且每個人的對壓力的感覺不同。過壓不僅造成嚴重的精神和生理問題，還會影響親情、工作和學習。

壓力不一定帶來問題

心理學家Connie Lillas使用駕駛方式來比喻三種人對過壓的反應：

• 踩油門 - 憤怒的、激動的、”戰斗的“壓力反應。人的體溫升高、情緒激動、無法安靜的坐下來。
• 踩剎車 - 退讓的、壓抑的、”飛行的“壓力反應。人回避、逃離、外出，不想運動、情緒低落。
• 踩油門和剎車 - 一種緊張的、”不動的“壓力反應。人面對壓力變得無動于衷，不想做任何事情。人看起來好像癱瘓了，但是內心非常憤怒。

過壓狀態的標志和癥狀

下面的表格中列舉了過壓的常見標志和癥狀。人具備的癥狀越多，過壓的程度越大。

過壓的表現和癥狀

請注意上述表格中的表現和癥狀也有可能是其他心理活動或者藥物問題造成的。如果你具有上述過壓的癥狀和表現，請及時就醫，讓醫生進行專業的評估。醫生會告訴你是否為壓力過大。

什么程度才成為壓力過大

由于壓力的危害較廣，因此清楚自己的壓力極限非常重要。事實上，每個人的壓力極限千差萬別。一些人能夠從容應對的場景，其他人可能輕易被擊倒，還有一些人甚至喜歡應對挑戰和過壓的生活狀態。

影響壓力承受能力的因素

• 支持關系 - 支持關系指與朋友和家人的關系。良好的支持關系有助于緩沖生活壓力。缺少朋友或者缺乏家庭關愛，導致人難以抵抗壓力。
• 控制感 - 自信心強、影響能力大、堅強的人具備較強的抗壓能力。如果常常感到失去控制，人難以抵御壓力。
• 態度和外表 - 樂觀的人更能抗壓。他們常常擁抱挑戰、幽默感強、認為變化是生活的一部分。
• 情商 - 在悲傷、憤怒或者不知所措時，難以控制情感，不知道如何平靜的人，抗壓能力較低。安撫情緒有助于面對困境，是一種任何年齡階段都可以學習的技能。
• 知識儲備 - 對壓力情景的了解越多，越能抵抗壓力，包括壓力的持續時間、最終的結果等。例如，手術前觀看一個真實的術后結果圖，有助于減少疼痛時間。

壓力評估

壓力測試

上述問卷調查不能替代專業的醫生診斷。

壓力的起因

引起壓力的場景成為應激源。我們通常認為應激源是負面的，例如長時間的工作或者人際關系差。實際上，任何嚴苛的命令或者強迫你改變的因素都是應激源，包括一些積極的事情，例如結婚、買房、上大學或者升職。

當然，不是所有的壓力都是由極端因素造成的。一些壓力是自己產生的。例如，過度擔心事情是否發生、對生活悲觀敏感等。

在一定程度上，人的觀念決定了壓力的起因。一些造成壓力的因素，其他人可能非常喜歡。例如，人因為擔心通勤路途上交通擁堵而壓力增大，然而有些人卻不會，因為他們喜歡在路途中聽音樂。

常見的外部因素

• 生活劇變
• 財政危機
• 工作或者學習
• 非常忙碌
• 關系危機
• 育兒和家庭

常見的內部因素

• 長期憂慮
• 好高騖遠
• 悲觀
• 適應性差
• 消極的自我影響
• 非此即彼的價值觀

什么是你的壓力因素？每個人產生壓力的因素不同。例如：

• Karen害怕在人群面前表演和說話。他的朋友Nina則喜歡展現自我。
• Phil喜歡在最后期限前完成任務，他喜歡這種感覺。他的同事Matt則無法正常應對工作量劇增。
• Anita喜歡幫助她年老的父母。她的妹妹Constance則因為照顧父母而煩惱。
• Richard會毫不猶豫的抱怨服務不好，并推掉餐館的食物。他的妻子Miranda討厭抱怨。

長期壓力的影響

身體無法區分生理問題和心理問題。當人因為工作過多、與朋友吵架、交通擁堵、巨額賬單而壓力增大時，身體產生的反應與面對生命威脅時產生的反應是相同的。如果人的壓力緊急系統長期處于開啟狀態，那么將越來越難以關閉。

長期應對壓力會導致嚴重的健康問題。過壓影響身體的各個系統，例如血壓升高、免疫力低下、心臟病風險增大、不孕不育、加速老化等。長期的壓力狀態可能影響腦部結構，使得人更容易被焦慮和抑郁擊垮。

過壓導致的健康問題：

• 疼痛
• 壓抑
• 心臟疾病
• 體重問題
• 消化疾病
• 免疫疾病
• 睡眠問題
• 皮膚病

應對壓力和壓力的癥狀

雖然壓力會造成很多問題，但是你具備許多自己還未意識到的控壓能力。不幸的是人們通常使用的方法無助于解決壓來問題。例如，人們通常飲酒、過度飲食、長時間看電視上網、服用藥物放松或者抨擊他人等。存在許多其他健康的應對壓力的方法。

由于每個人的壓力反應不同，所以不存在普遍適用的方法。為了找到自己的方式，請多嘗試不同的方式和測量，主要是讓自己感到平靜和控制感。

學會管理壓力

你可能覺得生活壓力失去控制，但是你可以控制自己對壓力的反應。你需要學會控制思想、控制情感、日程表、環境以及應對問題的方式。壓力管理要求首先學會改變壓力環境，如果無法改變環境則需要調整自己的反應，學會照顧自己，學會休息和放松。

記住下面四個詞：避免、改變、適應或者接受。

• 避免不必要的壓力。雖然不是所有的壓力都能夠避免的，但是你需要學會拒絕，請區分日程表上應該做和必須做的事情，避開那些容易導致壓力的人和情景，那么你將消除生活中的許多壓力。
• 改變環境。如果無法避免，嘗試改變它。自信的應對眼前的問題。不要掩蓋自己的真實情感，友善的表達自己的擔憂，更加樂于討論和折中。
• 適應應激源。一旦無法改變環境，嘗試改變自己。改變看待問題的方式，注重生活中積極的一面。如果工作任務過重，請關注給你帶來快樂的工作內容。從更大局出發，考慮是否有東西變得更加讓人煩惱？
• 接受無法改變的事情。生活中總是存在無法應對的情景。學會接受它，而不是無謂的的抵抗，使得壓來更大。面對困難，請看到積極的一面：最困難的時候，人更容易獲得機會和進步。任何都不是完美的人。

為了應對壓力的癥狀，請加強身體鍛煉。

• 更多的休息時間。瑜伽、按摩以及生呼吸等都有助于身體放松，更能有效抵抗壓力。
• 定期運動。有氧運動是最好的減壓方法。
• 健康的食譜。增強食物營養有助于應對壓力。每天從營養的早餐開始，減少咖啡因、糖、酒精、尼古丁的攝入。
• 充足的睡眠。疲勞會增大壓力。保證充足的夜晚睡眠，有助于身心平靜。

使用5步法減少壓力和平衡生活

有的時候，壓力管理并不足夠。如果你感受到巨大的壓力，并且無法應對，請需求額外的幫助。Helpguide's free online program能夠幫助你減輕壓力，去除舊的情感體驗，獲得更加健康的思考方式、情感體驗、行為以及人際關系。

提高情商對于身心健康非常重要，另外快速減壓法和情感連接也是兩種減壓的好方法。

• 快速減壓法。最有效的快速減壓法就是感受自己的感覺（看到什么，聽到什么，聞到什么，嘗到什么和摸到什么）。通過看照片、聞氣味、聽音樂 、運動、擁抱寵物等方式，你能夠快速放松自己。當然，每個人的感受不同，一個人的方式可能會增加其他人的壓力，所以請自己嘗試和探索最適合自己的方式。
• 情感連接。長期感受不到自己和他人的情感是一種導致長期壓力的主要因素。發掘和理解那些影響你想法和行為的真實情感是一種關鍵的壓力管理方法。生活不需要像過山車那樣直上直下。即使是那些你極力避免和掩蓋的疼痛，只要你感受到自己的真實情感，你就能夠發現自己的動機，停止說和停止做那些你會后悔的事情，獲取重生的能量，更好順利的前行。

一旦你掌握這些關鍵技能，你一定能夠自信的應對壓力挑戰，知道自己一定能夠調整到正常狀態。