1仰臥開胸：在胸椎的位置垂直墊一塊磚，上面加一條毛毯；枕骨的位置再垂直墊一塊磚（高度不夠，在加一條毛毯）；仰躺下來，從肩膀開始往下依次調整（保持5分鐘，在保持的過程中要給到一些手法的調整）；雙手再舉過頭頂，護抱手肘（保持3分鐘，左右各1分半），完成后手臂再伸展過頭頂，保持手肘伸直自然向地板的方向（保持2分鐘）
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2簡易坐手臂的練習：手臂上舉、手指交扣上舉、扭轉（各保持1分鐘）
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3蝗蟲式：俯臥（在恥骨的位置墊毛毯），手在臀部的兩側，雙腿保持并攏，手掌心向上，手背壓地，肩膀遠離耳朵，前額觸碰地面，第一次只抬肩膀跟手臂（保持1分鐘），第二次上身與腿同時抬起向上（保持1分鐘）；完成后雙手調整到胸口的兩側，掌心推地，手肘靠近肋骨，前額觸碰地面，第一次只抬肩膀跟手（保持1分鐘），第二次上身與腿同時抬起向上（保持1分鐘）；完成以后雙手護抱后腦勺，手肘離地，前額觸地，第一次只抬肩膀跟手臂（保持1分鐘），第二次上身與腿同時抬起向上（保持1分鐘）
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4下犬：
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5:站立前屈：互抱手肘
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6簡易坐手臂練習：手臂上舉、牛面式的手臂、手臂上舉、鳥王式的手臂（四個動作連接起來練習，做完一邊再做另一邊，各保持1分鐘），最后在扭轉保持1分鐘
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7橋式肩倒立:
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8仰臥斜方肌伸展:仰臥，在肩膀的位置綁伸展帶，再用一根長的伸展帶做銜接，腳蹬長斜板（針對的對象不同，比如容易扣肩的人群，相對的保持時間要久一些
8休息術:
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