這一講我們想談談，具體的日常生活當中，我們怎么樣做才能維護好自己的健康。首先我要提給大家的是國際健康四大基石，這是國際心臟病大會專家委員會提出的保證健康的16個字。這16個字就是：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。我們希望大家能把這16個字記住，并且能夠在日常生活中去運用、去操作。
? ? ? ? ? 01? 合理膳食
我一直在推廣“十個網球”原則。網球大小，大家基本都見過，和咱們中等身材女同志的拳頭一樣大。你們伸出自己的拳頭看看，就那樣大。用10個網球來分一天四大類食物。
每天不超過一個網球的肉（這里指的是量）。我希望大家不僅僅要記住“1個”，而且要記住“不超過”這個定量詞。南方的這個獅子頭一個網球了吧？這么大塊紅燒肉，4塊，一個網球了吧？所以我們現在是肉類食物的量大大超過了，所以你可以把握，那么最好怎么去把握，每天的兩頓主食，一頓吃肉，一頓不吃肉。要不然半個網球，你就又不好把握了。
每天相當于兩個網球的主食。基本上就是四到五兩主食。而且這個主食呢，應該雜著吃。不要僅僅吃精米白面，爭取70歲以下的同志，一天要吃一頓雜糧。這個雜糧，而且包括原糧，像啃點玉米，吃點土豆、山藥、芋頭，吃點雜糧可以更好的補充我們B族維生素，增添我們的纖維素。所以主食在四五兩之內能夠搭配比例，有一些雜糧比較合適。
每天要保證三個網球的水果。咱們水果吃得太少太少了。全國四次調查，水果人均的攝入量，沒有超過一兩。而國際上大量的研究證明了，經常吃水果，腫瘤、冠心病、中風，發生風險都明顯降低，因為水果里有非常好的營養素，所以爭取每頓飯吃一個網球大小的水果。
每天不少于四個網球的蔬菜。蔬菜大家可以多吃，而且雜樣吃，什么顏色的蔬菜，多吃一點。世界衛生組織和糧農組織提出解決營養問題的第一法則就是雜食。什么都吃一點，什么都不要多。
那么除了10個網球之外呢，外加4個1。因為這四種東西是沒有包括在這四大類食物里邊的。而對于健康又有非常好的支撐和保障作用。什么呢？
每天一個雞蛋。要連黃全吃了。我們以前很多同志不敢吃雞蛋黃，說雞蛋黃里面膽固醇很多，所以不敢吃雞蛋黃，怕血脂升高，實際上一個雞蛋的雞蛋黃，在有膽固醇限量的時候，也是在膽固醇限量之內的。
每天一斤牛奶。為什么要喝一斤奶？因為我們一個成人，需要從膳食里吃進去800mg鈣/天，才適合我們身體的需要。而我們中國普通的膳食里通常只有400mg鈣，膳食里就缺了一半鈣。這也是我們中國的很多中老年人骨質疏松發生率高，一摔跤就骨折的原因之一，要在膳食里面補夠400mg鈣。拿什么補？我們有些同志吃鈣片，但是鈣片的吸收率低。所謂藥補不如食補，這是我們老祖宗幾千年的經驗總結。那么食物靠什么來補？牛奶。100毫升牛奶含有110毫克鈣，所以你要喝夠400-500毫升奶，你正好補夠了一天食物里面的鈣。那么這一斤奶怎么喝？早晨早飯的時候喝一小碗牛奶200至250ml，中午和晚上吃完飯以后，再各吸一小罐100毫升酸奶。這樣400-500毫升就喝進去了。這樣我們把鈣就補夠了。所以要喝一斤奶。
每天一小把堅果。核桃、杏仁、花生、開心果、榛子等等。為什么要吃堅果？因為堅果所含的微量元素在所有食物中是名列前茅的。
每天撲克牌大小的一塊豆腐 。豆類食品對健康也非常有好處。豆制品中富含植物蛋白 ，還有很多礦物質。我們的豆類食品吃的非常不夠。
這樣“十個網球”和“四個一”，你基本就可以把握好我們每天的膳食。
? ? ? ? ? ? 02? 適量運動
為什么要強調運動呢，因為運動對健康非常重要。
世界衛生組織總結全球的研究，提出了缺乏運動是人類第四大死因，僅次于高血壓、吸煙和高血糖。所以運動是非常重要的?？墒俏覀儑鴥痊F在，運動的比例太低太低。全國幾次調查，經常運動人口僅占百分之十幾，這百分之十幾都是什么人群呢？到公園里看看，跳操的、鍛煉的，都是退了休的老頭老太太，而上班族是所有人群中運動比例最低的。
要做運動有幾個要素：時間、頻度和強度。
頻度：不能我一周什么都不做，到周末搞它幾個小時，搞得大汗淋漓，這樣不好。這樣反而引發心血管突發事件。所以一般來講，規則是每周至少三次，有一到兩天休息時間就可以了。
強度：強度拿什么來算呢，拿心率。我們運動的時候，一定要使自己的心臟搏動上去，讓我們的心血管心臟得到鍛煉。所以鍛煉的時候，心率一定要上去。這是很重要的一個原則。另外一個就是，一定要增加一些負重鍛煉。負重鍛煉就是用外力或者用我們身體的重量，來做運動鍛煉。為什么要增加負重鍛煉呢？我們人的運動是靠肌肉，肌肉是由肌纖維組成的，肌纖維是我們生下來是多少條它就是多少條，基本是固定的，在一段時間內，到30歲左右開始，如果您不刻意鍛煉您的而肌肉的話，肌纖維在一天一天丟失，丟到75歲和30歲相比，您的肌肉剩多少呢？一半沒了。我們人的代謝，大部分都是在肌肉里，如果一半肌肉沒了，功能能好嗎？這個負重鍛煉刻意隨時隨地做，不是一定要到健身房去做。
今天我帶領大家做微運動，肌肉鍛煉的微運動。也就是說，你在沒有場合和沒有條件的時候，不管是飛機上、火車上，汽車里還是很多人一起辦公的辦公室里面，都讓自己動起來。
大家一起來做，體會微運動。
? ? ? ? ? ? 第一是頭部的旋轉運動
? ? ? ? ? ? ? ? 第二是頸部的運動
雙手對扣置于后腦勺，保持頸部直立，脖子不能屈，也不能往后仰。頭頸向后方用力，雙手向前用力，兩者對抗，收緊三秒，放松三秒，完成十組操作。 一般一次完成十組運動，能夠有效緩解長期坐辦公室人員的頸椎問題。
? ? ? ? ? ? ? 第三是上肢和胸部
一組做十次，可以連續做三到四組，每一組之間休息不要超過一分鐘。
? ? ? ? ? ? ? ? ? 第四是下肢?
這套微運動隨時隨地坐著就能鍛煉，尤其是長途飛機，上了歲數的人，否則容易發生血栓，要是肺栓塞會影響生命。做這些血液就流通起來了。所以這些微運動大家隨時隨地都可以做，不需要任何條件。對于肌肉也做了鍛煉。
? ? ? ? ? 03? 戒煙限酒
酒和煙草對健康肯定是有害的，特別是煙草，基本上是百害而無一利。吸煙可引發多個部位的癌癥，如口腔、咽喉、氣管、肺等，也會引發心腦血管病，它對血管內膜是一個很嚴重的刺激，所以煙對于身體是非常有害的。英國做了一個大型的研究，它跟蹤和34000多名英國的醫生，從上世紀五十年代開始，跟了50年，它發現吸煙者比不吸煙者相比，短壽十年，不是一兩年。
飲酒對我們身體也是有損害的。有同志說紅酒是不是對身體有好處？里面是不是有預防動脈硬化的東西？預防動脈硬化完全可以通過別的方式，你不一定要通過去喝酒。如果形成飲酒習慣，大量飲酒以后，一個是會造成我們肝臟的損壞，還可以引起酒精性的肝硬化，引發肝癌。所以酒對于身體的損害還是非常嚴重的。
? ? ? ? 04? 心理平衡
心理對健康的影響也是非常大的。我們通常說，腫瘤患者有是三分之一病死的，三分之一治死的，還有三分之一嚇死的。經常性的心理狀況不好，壓抑，會抑制我們的免疫系統，而經常參與一些健康向上的文體活動等等，對于健康是非常有好處的。
我們自己是健康的第一責任人
我們要建立一個理念“我們自己的健康不是自己的”，有了理念以后，那就是方法，還有些同志們講需要“習慣和毅力”，有人說“我這個人缺乏毅力，所以我做不成”。實際上是習慣，行為學的研究表明，堅持三個星期，你就能初步形成習慣；三個月，形成穩定習慣；半年形成牢固習慣。半年以后，到時候您不做，您自己會著急，為什么？身體要產生內啡肽，運動要產生內啡肽，它會讓你興奮，會讓你精神非常好，所以呢，你就要形成習慣。
最后想給大家說的是：健康的生活方式和行為，只有自己做。您說，誰能代替您吃飯？誰能代替您鍛煉？從這個意義上說，我們自己是健康的第一責任人，只有我們每個人都能夠做到人人盡責、人人參與、人人享有，我們健康中國的目標才能夠實現。
我希望大家聽了以后，從今天起就把自己原來不健康的生活方式做調整，堅持下去，取得明顯成效。
? ? ? ? ? 本文根據王隴德教授演講視頻整理
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