第一部分：臀部肌肉訓練

1.壓小腿，大腿，外側，內測～放松肌肉～20秒左右交替放松。

2.側臥，雙腿屈膝，腳后跟對齊，左右分別做腿部向上90。每組20次。

3.側臥，單腿屈膝，另外一條腿腳底蹬平，腿伸直繃緊，與屈膝腿程30℃。每組20次。

4.雙腿屈膝坐直，腳后跟著地，腳尖翹起，雙腿夾磚，保持平衡，手自然放平，屁股加緊抬臀，然后回位，不要接觸平毯，來回每組20次～

5.單腿站立，另外一條腿抬起后蹬輔助器械，雙手伸直，身體前傾，膝蓋彎曲不要超過腳尖，單腿下蹲，感覺站立一側的臀部發力。交替每組20次。

6.身體直立，后抬腿，左右交替進行，每組20次，切記勿要腰部發力～

7.床為支架，身體下滑，腳后跟著地，腳尖抬起離地，加緊臀部，抬高～～回落勿接觸地面。每組20次。

第二部分：腹肌訓練

1.平躺，卷腹～脖子放松發力點在腹部。每組20次。

2.平躺，雙手交叉放在頭下部，雙腿并攏抬起與地面程60度，慢慢放下，抬起，腹部發力，抬腿時呼氣，落腿時吐氣～

3.平板支撐，腹部發力，腰部放松。臀部微微后傾。肩胛骨持緊，頭部自然與地面平行～堅持2分～

總結要點：

1.每天堅持訓練2組，臀部發力，腰部放松，呼氣和吸氣抓好換氣的時間點。

2.補充蛋白和牛肉～

3.持之以恒，為了有個好的身體素質。

圖片發自簡書App

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