要減脂？先知道干什么能減脂
1、管住嘴，邁開腿（至少選一個(gè)）；
2、有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)......那么多選項(xiàng)j究竟怎么選？
有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)簽：強(qiáng)度較低；有節(jié)奏；不中斷；持續(xù)的時(shí)間比較長；燒掉脂肪，需要有充足的氧氣
勻速慢跑40分鐘以上，是有氧運(yùn)動(dòng)，爆發(fā)力沖刺跑，是無氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)稱為“心肺運(yùn)動(dòng)”。有氧運(yùn)動(dòng)，有規(guī)律的，一周3到5次的，每次55分鐘到1個(gè)小時(shí)不等，有氧運(yùn)動(dòng)所燒掉的主要是脂肪。更可以降低內(nèi)臟的脂肪，減去身體里多余的脂肪及起到比較好的減肥瘦身的效果。
無氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)簽：增強(qiáng)肌肉力量以及肌肉的耐力；
長期進(jìn)行力量訓(xùn)練，長期進(jìn)行力量訓(xùn)練雖然也可以提高肌肉的耐力以及肌肉的增長，但是減肥的效果比較小。
減脂，有氧or無氧，哪一個(gè)更合適呢？
如果你本身有點(diǎn)胖，所以想減肥瘦身→就建議你去做有氧運(yùn)動(dòng)
如果你想要好的體型，也想鍛煉出強(qiáng)有力的肌肉→就可以多做些無氧運(yùn)動(dòng)這也就是為什么一般的健身教練都會(huì)要求他們的學(xué)生在做完力量訓(xùn)練后，做至少20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。
瑜伽能減肥嗎？
答案是看你怎么練？在陽性瑜伽練習(xí)中，不管在拉伸還是力量體式，肌肉的力量始終都在，因此如果練習(xí)到位，瑜伽的一個(gè)簡單體式都能夠立馬出汗，由于瑜伽的發(fā)力特點(diǎn)，正確的練習(xí)會(huì)讓一個(gè)人外在線條越來越纖長，但內(nèi)在確越來越有力量。
燃燒脂肪，你體內(nèi)的火力得夠
——敲打膽經(jīng)，加速脂肪燃燒
微微握住空拳 敲打大腿外側(cè)（如圖所示反復(fù)循環(huán)），肝膽經(jīng)，?升發(fā)陽氣，很多人在拍打肝膽經(jīng)一段時(shí)間以后無意中瘦了
如果想減肥→?敲打膽經(jīng)10分鐘，堅(jiān)持1個(gè)月
如果只是想升發(fā)陽氣→不想要減肥，那就敲打3分鐘的經(jīng)絡(luò)就可以了。
敲打力度：由輕到重，掌握好力度，重了氣滯血瘀，輕了沒效果，微微有些酸痛就好了，著重拍打淤堵點(diǎn)（一拍起來疼疼的）。
注意事項(xiàng)：晚上的時(shí)候不要敲打膽經(jīng)，陽氣涌上來，睡不著怎么辦。
三、減脂序列
——附上設(shè)計(jì)思路
數(shù)量選擇：單個(gè)動(dòng)作15-30個(gè)，根基體力自己擬定數(shù)量。
動(dòng)作設(shè)計(jì)：有控制的＋勻速＋略帶緩慢的完成，這樣可以給肌肉細(xì)膩的覺知時(shí)間，效果也更好
時(shí)間建議：1個(gè)小時(shí)
呼吸方法：鼻吸嘴呼，呼氣時(shí)候感受自己的嘴巴用氣聲 ，用手摸著自己的腹部，小肚肚在越來越扁，越來越緊。有一個(gè)原則，發(fā)力的時(shí)候吐氣，時(shí)刻覺知自己的腹部有沒有因?yàn)橛昧Χ夤某鰜怼?/u>
動(dòng)作流程建議：冥想（5分鐘）----熱身（10分鐘）---有氧訓(xùn)練（減脂）（10—15分鐘）---手臂----肩背---卷腹---臀腿----放松
四、長時(shí)間的瑜伽練習(xí)動(dòng)作
熱身體式
1、建議使用拜日，2遍。
有氧練習(xí)
——目的，有氧燃脂喚醒自己的身體
建議動(dòng)作1：原地小跑＋高抬腿交替練習(xí)
建議動(dòng)作2：5—10分鐘的波比跳
視頻上傳
波比跳細(xì)節(jié)解析：
1、雙腳與肩同寬，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，雙腳向后跳躍伸直，跳至平板；
2、手撐地，雙腳重新跳至掌跟后側(cè)，起身跳躍拍掌。
3、練習(xí)數(shù)量15—30組，注意全程啟動(dòng)核心，整個(gè)動(dòng)作并不會(huì)塌軟無力。
溫馨提示
動(dòng)作設(shè)計(jì)思路
本套動(dòng)作共5個(gè)，核心訓(xùn)練是關(guān)鍵，核心訓(xùn)練是其他部位練習(xí)質(zhì)量的保障，因此每做完美背、美臂、美肩、美臀，都要重新回到卷腹。
備注：動(dòng)作與動(dòng)作之間串聯(lián)不間斷，不要停留超過1分鐘的休息間隙
1、核心訓(xùn)練
初級(jí)卷腹
體式步驟；
1、仰臥墊子之上，雙腳束腳懸空，依靠腹部的卷動(dòng)讓手觸摸腳趾
?特別注意
如果希望能夠更好的啟動(dòng)到核心力量，起身時(shí)將注意力放在腹部核心上。
起身的時(shí)候嘴巴吐氣（類似于氣聲的嗨），下落的時(shí)候吸氣，起落的時(shí)候盡量采用橫向呼吸，保持腹部全程處于內(nèi)收狀態(tài)。
溫馨提示：呼完氣之后把腹部收進(jìn)去，再起身這期間并沒有刻意憋氣，起的過程也就一兩秒，如果感覺頭暈是可以自然呼吸的，在這過程中腹部始終收緊，很多人都以為自己憋氣了，試下能不能說話，能說話能呼吸就沒有憋氣。
中級(jí)：對(duì)角卷腹
動(dòng)作步驟：
1、仰臥屈膝，雙腿與髖同寬，大小腿保持90°。
2、吸氣，在呼氣時(shí)，收縮腹部，將頭和肩部離開墊子，讓肩胛骨下角離開地面，注意腰部下方感覺一只螞蟻可以通過
3、吸氣軀干保持穩(wěn)定不動(dòng)，保持上半身弧線，呼氣（嘴呼）收縮腹斜肌，肩部尋找對(duì)側(cè)髖部，吸氣回正（如步驟2）。
4、呼氣，慢慢再轉(zhuǎn)動(dòng)向另一側(cè)，左右轉(zhuǎn)動(dòng)算是一組，共4-6組。
2、手臂動(dòng)作，肘板類動(dòng)作
初級(jí)動(dòng)作：四腳板凳肘板動(dòng)作。
1、進(jìn)入四角板凳跪姿，大小臂垂直，單側(cè)小臂（以右側(cè)為主）推地，讓左手與地面平行，左右手臂交替進(jìn)行
2、左右手臂為一組，建議10-15組。
【動(dòng)作要點(diǎn)】
1）注意用小臂主動(dòng)推地，推起對(duì)側(cè)手離地。2）軸心盒子穩(wěn)定3）腋窩夾緊，感覺大臂小臂尋找彼此
進(jìn)階動(dòng)作：在初級(jí)的基礎(chǔ)上，雙腳伸直，進(jìn)入小臂平行手掌向下的平板。
動(dòng)態(tài)肘板練習(xí)，整個(gè)肘板的練習(xí)
體式要點(diǎn)：
1）肩膀遠(yuǎn)離耳根2）腋窩夾緊3）核心穩(wěn)定
2、美背動(dòng)作
幻椅YW形手臂
步驟：
1、雙腿進(jìn)入幻椅式，吸氣手臂為Y形手臂，呼氣手臂下拉成為W形手臂。
2、Y形手臂時(shí)感受胸腔提帶動(dòng)肩膀下沉。W形手臂時(shí)，覺知小臂向后向下找地，肩胛骨向下向中線沉帶動(dòng)手肘向下。
關(guān)注點(diǎn)：
1）小臂盡量向后向下靠 2)謹(jǐn)慎塌腰3）覺知肩胛的運(yùn)動(dòng)4)切忌聳肩
進(jìn)階動(dòng)作：俯臥蝗蟲YTW伸展
3、美肩動(dòng)作
初級(jí)：動(dòng)態(tài)反板式
1、進(jìn)入反向四角板，大小腿垂直，膝蓋不要超過腳尖。
2、呼氣，手腳用力推地，手腳主動(dòng)推地，重點(diǎn)感受恥骨提向胸腔，胸腔尋找下巴，肩膀沉向后背，這一步里可以加強(qiáng)覺知
3、吸氣，骨盆沉，離地一塊磚的距離。
4、15-30組進(jìn)行練習(xí)
注意事項(xiàng)
1）當(dāng)胸腔在這個(gè)體式中依然含胸供背的時(shí)候，手下墊高（例如借助磚塊 臺(tái)階 椅子）。2）手腳主動(dòng)啟動(dòng)力量3）脖頸感覺夾一個(gè)橘子，切忌損傷到脖頸4）手臂嚴(yán)謹(jǐn)超伸
4、臀腿類動(dòng)作（箭步蹲）
初級(jí)：箭步蹲
體式步驟：
1）呼氣，單腳后跨進(jìn)入弓步腿，吸氣，前后腿的膝蓋均保持大小腿90°，保持核心的穩(wěn)定性。
2）呼氣時(shí)，控制核心穩(wěn)定，雙腳并攏。
3）左右交替練習(xí)
4）左右算一組，練習(xí)組數(shù)15—20組
注意事項(xiàng)及體后要點(diǎn)
1）保持上身呈現(xiàn)中立位，保持骨盆中正，恥骨可以上提。
2）保護(hù)好膝蓋。后腿腳后跟用力向后蹬，啟動(dòng)臀部的力量帶動(dòng)大腿面向后推，減少膝蓋受到的壓力。
進(jìn)階練習(xí)
吸氣，站立單腳平衡進(jìn)入戰(zhàn)三練習(xí)。
呼氣，進(jìn)入站三，頭腳反向延展對(duì)抗，核心控制穩(wěn)定，吸氣再次還原
站立平衡-戰(zhàn)三-還原算一次，單邊進(jìn)行15——20次，左右腿交替。
體式要點(diǎn)：
1）站立腳覺知腳跟推地2）保持骨盆中正3）膝蓋壓力過大可以微微屈膝4）核心的控制
這個(gè)事情不能忘：練習(xí)結(jié)束后用泡沫軸、滾軸滾動(dòng)臀部、腿部、肩部、背部
如果您對(duì)減脂還意猶未盡，想了解關(guān)于減脂的飲食和以及用更科學(xué)的方式了解減肥，掃描下方二維碼，注明讀者（沒有標(biāo)注恐難通過哦），不多說，用作品感召同頻的人。
