要減脂?先知道干什么能減脂
1、管住嘴,邁開腿(至少選一個(gè));
2、有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)......那么多選項(xiàng)j究竟怎么選?
有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)簽:強(qiáng)度較低;有節(jié)奏;不中斷;持續(xù)的時(shí)間比較長;燒掉脂肪,需要有充足的氧氣
勻速慢跑40分鐘以上,是有氧運(yùn)動(dòng),爆發(fā)力沖刺跑,是無氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)稱為“心肺運(yùn)動(dòng)”。有氧運(yùn)動(dòng),有規(guī)律的,一周3到5次的,每次55分鐘到1個(gè)小時(shí)不等,有氧運(yùn)動(dòng)所燒掉的主要是脂肪。更可以降低內(nèi)臟的脂肪,減去身體里多余的脂肪及起到比較好的減肥瘦身的效果。
無氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)簽:增強(qiáng)肌肉力量以及肌肉的耐力;
長期進(jìn)行力量訓(xùn)練,長期進(jìn)行力量訓(xùn)練雖然也可以提高肌肉的耐力以及肌肉的增長,但是減肥的效果比較小。
減脂,有氧or無氧,哪一個(gè)更合適呢?
如果你本身有點(diǎn)胖,所以想減肥瘦身→就建議你去做有氧運(yùn)動(dòng)
如果你想要好的體型,也想鍛煉出強(qiáng)有力的肌肉→就可以多做些無氧運(yùn)動(dòng)這也就是為什么一般的健身教練都會(huì)要求他們的學(xué)生在做完力量訓(xùn)練后,做至少20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。
瑜伽能減肥嗎?
答案是看你怎么練?在陽性瑜伽練習(xí)中,不管在拉伸還是力量體式,肌肉的力量始終都在,因此如果練習(xí)到位,瑜伽的一個(gè)簡單體式都能夠立馬出汗,由于瑜伽的發(fā)力特點(diǎn),正確的練習(xí)會(huì)讓一個(gè)人外在線條越來越纖長,但內(nèi)在確越來越有力量。
燃燒脂肪,你體內(nèi)的火力得夠
——敲打膽經(jīng),加速脂肪燃燒
微微握住空拳 敲打大腿外側(cè)(如圖所示反復(fù)循環(huán)),肝膽經(jīng),?升發(fā)陽氣,很多人在拍打肝膽經(jīng)一段時(shí)間以后無意中瘦了
如果想減肥→?敲打膽經(jīng)10分鐘,堅(jiān)持1個(gè)月
如果只是想升發(fā)陽氣→不想要減肥,那就敲打3分鐘的經(jīng)絡(luò)就可以了。
敲打力度:由輕到重,掌握好力度,重了氣滯血瘀,輕了沒效果,微微有些酸痛就好了,著重拍打淤堵點(diǎn)(一拍起來疼疼的)。
注意事項(xiàng):晚上的時(shí)候不要敲打膽經(jīng),陽氣涌上來,睡不著怎么辦。
三、減脂序列
——附上設(shè)計(jì)思路
數(shù)量選擇:單個(gè)動(dòng)作15-30個(gè),根基體力自己擬定數(shù)量。
動(dòng)作設(shè)計(jì):有控制的+勻速+略帶緩慢的完成,這樣可以給肌肉細(xì)膩的覺知時(shí)間,效果也更好
時(shí)間建議:1個(gè)小時(shí)
呼吸方法:鼻吸嘴呼,呼氣時(shí)候感受自己的嘴巴用氣聲 ,用手摸著自己的腹部,小肚肚在越來越扁,越來越緊。有一個(gè)原則,發(fā)力的時(shí)候吐氣,時(shí)刻覺知自己的腹部有沒有因?yàn)橛昧Χ夤某鰜怼?/u>
動(dòng)作流程建議:冥想(5分鐘)----熱身(10分鐘)---有氧訓(xùn)練(減脂)(10—15分鐘)---手臂----肩背---卷腹---臀腿----放松
四、長時(shí)間的瑜伽練習(xí)動(dòng)作
熱身體式
1、建議使用拜日,2遍。
有氧練習(xí)
——目的,有氧燃脂喚醒自己的身體
建議動(dòng)作1:原地小跑+高抬腿交替練習(xí)
建議動(dòng)作2:5—10分鐘的波比跳
視頻上傳
波比跳細(xì)節(jié)解析:
1、雙腳與肩同寬,俯身下蹲,雙手撐地與肩同寬,雙腳向后跳躍伸直,跳至平板;
2、手撐地,雙腳重新跳至掌跟后側(cè),起身跳躍拍掌。
3、練習(xí)數(shù)量15—30組,注意全程啟動(dòng)核心,整個(gè)動(dòng)作并不會(huì)塌軟無力。
溫馨提示
動(dòng)作設(shè)計(jì)思路
本套動(dòng)作共5個(gè),核心訓(xùn)練是關(guān)鍵,核心訓(xùn)練是其他部位練習(xí)質(zhì)量的保障,因此每做完美背、美臂、美肩、美臀,都要重新回到卷腹。
備注:動(dòng)作與動(dòng)作之間串聯(lián)不間斷,不要停留超過1分鐘的休息間隙
1、核心訓(xùn)練
初級(jí)卷腹
體式步驟;
1、仰臥墊子之上,雙腳束腳懸空,依靠腹部的卷動(dòng)讓手觸摸腳趾
?特別注意
如果希望能夠更好的啟動(dòng)到核心力量,起身時(shí)將注意力放在腹部核心上。
起身的時(shí)候嘴巴吐氣(類似于氣聲的嗨),下落的時(shí)候吸氣,起落的時(shí)候盡量采用橫向呼吸,保持腹部全程處于內(nèi)收狀態(tài)。
溫馨提示:呼完氣之后把腹部收進(jìn)去,再起身這期間并沒有刻意憋氣,起的過程也就一兩秒,如果感覺頭暈是可以自然呼吸的,在這過程中腹部始終收緊,很多人都以為自己憋氣了,試下能不能說話,能說話能呼吸就沒有憋氣。
中級(jí):對(duì)角卷腹
動(dòng)作步驟:
1、仰臥屈膝,雙腿與髖同寬,大小腿保持90°。
2、吸氣,在呼氣時(shí),收縮腹部,將頭和肩部離開墊子,讓肩胛骨下角離開地面,注意腰部下方感覺一只螞蟻可以通過
3、吸氣軀干保持穩(wěn)定不動(dòng),保持上半身弧線,呼氣(嘴呼)收縮腹斜肌,肩部尋找對(duì)側(cè)髖部,吸氣回正(如步驟2)。
4、呼氣,慢慢再轉(zhuǎn)動(dòng)向另一側(cè),左右轉(zhuǎn)動(dòng)算是一組,共4-6組。
2、手臂動(dòng)作,肘板類動(dòng)作
初級(jí)動(dòng)作:四腳板凳肘板動(dòng)作。
1、進(jìn)入四角板凳跪姿,大小臂垂直,單側(cè)小臂(以右側(cè)為主)推地,讓左手與地面平行,左右手臂交替進(jìn)行
2、左右手臂為一組,建議10-15組。
【動(dòng)作要點(diǎn)】
1)注意用小臂主動(dòng)推地,推起對(duì)側(cè)手離地。2)軸心盒子穩(wěn)定3)腋窩夾緊,感覺大臂小臂尋找彼此
進(jìn)階動(dòng)作:在初級(jí)的基礎(chǔ)上,雙腳伸直,進(jìn)入小臂平行手掌向下的平板。
動(dòng)態(tài)肘板練習(xí),整個(gè)肘板的練習(xí)
體式要點(diǎn):
1)肩膀遠(yuǎn)離耳根2)腋窩夾緊3)核心穩(wěn)定
2、美背動(dòng)作
幻椅YW形手臂
步驟:
1、雙腿進(jìn)入幻椅式,吸氣手臂為Y形手臂,呼氣手臂下拉成為W形手臂。
2、Y形手臂時(shí)感受胸腔提帶動(dòng)肩膀下沉。W形手臂時(shí),覺知小臂向后向下找地,肩胛骨向下向中線沉帶動(dòng)手肘向下。
關(guān)注點(diǎn):
1)小臂盡量向后向下靠 2)謹(jǐn)慎塌腰3)覺知肩胛的運(yùn)動(dòng)4)切忌聳肩
進(jìn)階動(dòng)作:俯臥蝗蟲YTW伸展
3、美肩動(dòng)作
初級(jí):動(dòng)態(tài)反板式
1、進(jìn)入反向四角板,大小腿垂直,膝蓋不要超過腳尖。
2、呼氣,手腳用力推地,手腳主動(dòng)推地,重點(diǎn)感受恥骨提向胸腔,胸腔尋找下巴,肩膀沉向后背,這一步里可以加強(qiáng)覺知
3、吸氣,骨盆沉,離地一塊磚的距離。
4、15-30組進(jìn)行練習(xí)
注意事項(xiàng)
1)當(dāng)胸腔在這個(gè)體式中依然含胸供背的時(shí)候,手下墊高(例如借助磚塊 臺(tái)階 椅子)。2)手腳主動(dòng)啟動(dòng)力量3)脖頸感覺夾一個(gè)橘子,切忌損傷到脖頸4)手臂嚴(yán)謹(jǐn)超伸
4、臀腿類動(dòng)作(箭步蹲)
初級(jí):箭步蹲
體式步驟:
1)呼氣,單腳后跨進(jìn)入弓步腿,吸氣,前后腿的膝蓋均保持大小腿90°,保持核心的穩(wěn)定性。
2)呼氣時(shí),控制核心穩(wěn)定,雙腳并攏。
3)左右交替練習(xí)
4)左右算一組,練習(xí)組數(shù)15—20組
注意事項(xiàng)及體后要點(diǎn)
1)保持上身呈現(xiàn)中立位,保持骨盆中正,恥骨可以上提。
2)保護(hù)好膝蓋。后腿腳后跟用力向后蹬,啟動(dòng)臀部的力量帶動(dòng)大腿面向后推,減少膝蓋受到的壓力。
進(jìn)階練習(xí)
吸氣,站立單腳平衡進(jìn)入戰(zhàn)三練習(xí)。
呼氣,進(jìn)入站三,頭腳反向延展對(duì)抗,核心控制穩(wěn)定,吸氣再次還原
站立平衡-戰(zhàn)三-還原算一次,單邊進(jìn)行15——20次,左右腿交替。
體式要點(diǎn):
1)站立腳覺知腳跟推地2)保持骨盆中正3)膝蓋壓力過大可以微微屈膝4)核心的控制
這個(gè)事情不能忘:練習(xí)結(jié)束后用泡沫軸、滾軸滾動(dòng)臀部、腿部、肩部、背部
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