卷首語：抱歉，今天的內容非常枯燥一點也不生動那有那么多有趣又生動的訓練過程，好身材豈能人人都擁有？

基礎：第一次做上肢練習，之前體脂測試結果顯示，上肢力量低于標準水平，手無縛雞之力基本就是我了。

正式訓練前橢圓儀3min

教學工具：彈力帶、啞鈴

教學時間：60min

第一個動作：起始動作手臂自然下垂，結束動作（如圖）。

需要注意，雙腿微屈保護膝蓋，肘關節在整個過程中要固定不動，以大臂為軸運動。三組，每組15個運動，結束后肱三頭肌有酸痛感。

第二個動作：起始動作，手臂自然下墜，雙腳踩住彈力帶，動作如圖，區別在于兩只手臂同時發力，三組，每組15次

第三個動作：鍛煉部位：肱二頭肌。動作類似如圖，教練在學員前方輔助固定彈力帶，學員不需要腳踩，小臂垂直于地面，肘關節夾緊。三組，每組15次。

第四個動作：最好使用彈力帶，雙腳踩住彈力帶，如圖，手握彈力帶，兩臂側平舉。需注意，手肘微屈，防止超伸。三組，每組15次。

第五個動作：如圖，初始動作，手臂彎曲一上一下，抓住彈力帶至于身體后側。而后將兩只手臂同時伸直拉伸彈力帶。右臂在上15次緊接著左臂在上15次，不要間歇，此為一組，共三組。

第六個動作：啞鈴重量1-3斤，起始動作，小臂與地面平行，大臂垂直于地面，而后，兩臂同時伸直舉過頭頂。每組15次，一共三組。

第七個動作：啞鈴重量1-3斤，起始動作，小臂垂直于地面，大臂置于腦后，動作如圖，左右臂各15次為一組，共三組。

力量訓練結束后，橢圓儀20min，6KM/H,坡度3。

今天的內容貌似非常枯燥一點也不生動，真是感到抱歉了。

不過真實的訓練就是這么單調的。

那些想像中的身材都是每一個枯燥的練習堆積出來的，想擁有什么樣的身材，就要忍受多大的枯燥。

那有那么多有趣又生動的訓練過程，好身材豈能人人都擁有？

無尾熊不吃桉樹葉 / 文

體育學碩士，

堅持日更，專注成長。