（一）力量練習(xí)的原則
進(jìn)行肌肉鍛煉不能急于求成，需要制定詳細(xì)的計(jì)劃和方案。循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練負(fù)荷，不斷給機(jī)體以超出習(xí)慣承載但經(jīng)過努力可以承受并完成的運(yùn)動量、運(yùn)動強(qiáng)度、密度等超負(fù)荷的刺激。在超量負(fù)荷的原則下，進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)增強(qiáng)身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，若增加肌肉圍度，不僅要采用越來越重的負(fù)荷，還要增加訓(xùn)練組數(shù)和每周的訓(xùn)練次數(shù)；如果要增加局部肌肉耐力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時(shí)間或增加訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)。
肌肉訓(xùn)練還要遵循全程用力原則。力量練習(xí)的全程用力是指在一個(gè)動作周期中，鍛煉者主、客觀上均必須使使主要鍛煉的肌群從伸展至可能的最長以及收縮至可能的最短最緊的過程中，都有主動收縮和別動牽張或退讓性伸展受力、用力，以確保主要鍛煉肌群的不同肌纖維或同一肌纖維的不同節(jié)段都能得到有意識的刺激，同時(shí)保證鍛煉在不同動作時(shí)段上的實(shí)施和效率。
掌握肌肉訓(xùn)練后的恢復(fù)原則。充分休息，包括力量練習(xí)的間歇和練習(xí)后休息，訓(xùn)練中組與組之間的間歇應(yīng)控制在60～90s為宜；每次訓(xùn)練的間歇時(shí)間最好每周3次，給予機(jī)體充分的休息，因?yàn)樵黾∮?xùn)練是在恢復(fù)期通過“超代償”來實(shí)現(xiàn)的，所以要保證訓(xùn)練后充足的休息。訓(xùn)練期如果能在最佳的時(shí)間快速補(bǔ)充運(yùn)動中消耗的物質(zhì)，可以使損傷的肌肉組織迅速修復(fù)，從而促進(jìn)肌肉體積與力量的有效增長。
（二）力量練習(xí)的方法
力量訓(xùn)練對于增加肌肉比例效果非常明顯。借助啞鈴、杠鈴與訓(xùn)練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放松，再與飲食輔助補(bǔ)充，可以達(dá)到肌肉的建造工程。首先需要了解力量練習(xí)的術(shù)語RM（最高重復(fù)次數(shù)）是指你1次最多能舉起或推起的重量，比如1次你臥推100kg最多推起5次，那這個(gè)重量就是5RM。通常確定自己RM重量的方法是：反復(fù)嘗試法，如要找出10RM的重量，則需反復(fù)試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應(yīng)該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復(fù)的疲勞影響下一次的試舉次數(shù)。RM的概念清楚了，那多少RM是增長肌肉最快的重量呢？用通俗的表述就是“大重量，少次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增加肌肉力量和體積；“小重量，多次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增強(qiáng)耐力，降低體脂。1～4RM主要是訓(xùn)練絕對肌力和體力；6～12RM主要是訓(xùn)練肌肉體積；15～20RM主要是訓(xùn)練小肌群體積和增強(qiáng)肌肉線條與彈性；30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強(qiáng)心肺功能的效果。
1．增大生理橫斷面的訓(xùn)練法
該方法是力量訓(xùn)練的基本方法，主要是通過中小強(qiáng)度（40%～60%）和多重復(fù)（6～12次）的訓(xùn)練使肌纖維增粗，肌肉橫斷面增大，達(dá)到提高肌肉力量的目的。
2．靜力性訓(xùn)練方法
肌肉以等長收縮的形式使人體保持某一特定位置，或?qū)构潭ú粍拥淖枇毩?xí)形式稱為靜力性練習(xí)。與動力性力量練習(xí)相比，靜力性練習(xí)能更有效地提高肌肉的張力與神經(jīng)細(xì)胞的機(jī)能水平。
3．動力性訓(xùn)練方法
動力性練習(xí)是指肌肉從拉長的狀態(tài)中縮短了克服阻力而完成的動作。肌肉在收縮時(shí)起止點(diǎn)相互接近，所以動力性練習(xí)又可看成是肌肉的向心性工作。
4．退讓性訓(xùn)練方法
外力大于肌力，肌肉雖然用力收縮但仍被拉長進(jìn)行離心收縮的力量練習(xí)稱為退讓性力量練習(xí)方法。研究證明，退讓練習(xí)對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激負(fù)荷，可使肌肉力量特別是最大力量得到明顯增長。馬特維耶夫認(rèn)為，進(jìn)行退讓練習(xí)時(shí)，低水平運(yùn)動員可采用80%～100%的負(fù)荷，刺激時(shí)間為4～6s；高水平運(yùn)動員可采用120%～140%的負(fù)荷，刺激時(shí)間為4～8s。
總之，同減肥一樣，增重也需要飲食指導(dǎo)和運(yùn)動相結(jié)合。在定期監(jiān)測體重和體脂，每周增長體重量不宜超過1kg。實(shí)踐中要求增長的體重單純是肌肉組織有一定困難，可能會有少量脂肪伴隨肌肉增長。肌肉增加即蛋白質(zhì)合成實(shí)現(xiàn)，因此蛋白質(zhì)的質(zhì)和量都需要重視。
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