為什么要學情緒梳理呢，因為對于有情緒困擾的同學，如果不懂得梳理，當遇到不好的事情，會越積越多，不僅引起郁悶，還影響做事的動力，甚至會對人發脾氣，這也會讓身邊的人痛苦，所以學習情緒梳理是很有必要的。

在介紹方法之前，有幾點原則是情緒梳理的基礎，還有相關情緒理論，比如ABC理論，是指情緒的產生過程中，發生的事件A（activating event），經過自己的認知和評價B（belief）產生的情緒和行為結果C（Consequence）。也就是說在生活中，如果我們很難過，導致我們難過的直接原因不是倒霉的事情，而是我怎么看這件事情（我們的看法和對這件事情的評價）。舉個例子，之前沒有珍惜自己注意力的時候，我有一陣子會細數今天發生了多少倒霉的事情，然后就認為自己有理由的郁悶了，這樣挺浪費生命的......后面開始關注自己每天的收獲，雖然也會發生小小的摩擦，但會認為這些當成小事不值得注意，因為有太多的成長主題需要掌握，然后一會兒就忘了，這里面就是因我的看法改變了 而對事情的情緒也發生了改變，所以，我們得關注自己的想法，珍惜自己的注意力，問自己有沒有把關注放在真正重要的事情上面？或是時時反思我的想法是合理的嗎？

再介紹一下情緒，它是一種體驗感受，像冥想中來來去去的想法一樣。它是流動的，對于一些難過的情緒，可以體驗它，但別追隨它，它會像流水一樣發生變化、消逝。

所以有一個原則是，自己要對自己的情緒負責，不論發生再怎樣坑爹的事情，我的情緒都是由我的想法負責的，我的想法的作用是珍惜自己的注意力，讓事情的損失越少越好，也讓事情朝著好的方向發展，不要跟隨惡劣的想法，不要給自己挖更多的坑，避免惡劣情緒的帶來的后果。要相信事情總會過去。

第二點原則是不要傷害人，特別是親近的人，不能因為是親近的就放任自己說狠話，不論什么時候都不要指責，不要發脾氣，先放松。

以下是針對容易發生情緒問題的三種場景提供的方法：

場景一、在做事過程中引起的挫折感等情緒

通常在工作中，當一件事情遇到阻力，不是按照自己的期望進行的，會容易有挫敗感，容易被消極情緒困住，陷入自我懷疑自我斗爭中。這時候，嘗試用客觀的語言描述發生的事實，它的經過，前前后后遇到的情況，來替帶在自我責怪中消耗意志力，這樣不帶情緒地把事情細節經歷一遍，更清晰的看這件事情，讓自己的理智客觀地獨立出來，發揮作用想辦法改進，把事情做好。這個辦法叫做“實況轉播”，算是像新聞聯播一樣用客觀代替主觀，來自《行動力》這本書。 好像這樣客觀的分析方法在劉潤老師說的關于復盤的文章中也有提到，應該能理出事情的頭緒，具體的做法是：1）回顧目標；2）不猜測地描述結果與目標的差異；3）分析差異的原因；4）總結事情的前后規律；5）指導行動，主要分：要做的、停止做的和繼續做的都有哪些行動。讓事情更好完成的方法，還有也是劉潤老師推薦的PDCA執行流程：1）做計劃，確定時間和負責人；）行動，實施計劃；3）檢查結果和目標的差異；4）處理，看是不是要再來一輪PDCA還是結束，整個流程可以重復多輪直到完成，據說這個方法在日本引起了不小的轟動。

笑來老師說過他自己也有缺點的，犯錯誤是正常的，亨利福特也說，真正的犯錯只有一種，就是沒有從錯誤中學到任何教訓。據說笑來老師因為認可自己會犯錯這點，所以在自己犯錯后基本是沒有需要處理的情緒，很神奇。

面對做事情的情緒困擾，還可以用積極心理學的技巧，《活出樂觀的自己》這本書的作者塞利格曼，從消極和積極的比較研究中，提煉出可以讓人積極的方法，學會1）看待負面的事情只是暫時的；2）找到負面的事情有很多客觀因素，很大程度上責任不在自身；3）試著找這個負面事情的有可能的其它原因；4）嘗試為自己提建設性想法。

還有一種辦法，如果有好友可以客觀地討論或鼓勵，也是一種梳理情緒的方法

所以要了解發生的事情不重要，重要的是怎么看待這個事情，要珍惜自己的注意力，在學習中，做計劃的時候就要做好遇到問題怎么辦的準備，這樣發生了不舒服的事情，也算是在預料之中，也可以有所準備，如果沒有準備，用文字復述事情也能盡可能少地卷進情緒的漩渦。也可以當成是遇到學習的關卡，提高自己闖關的能力。

場景二、當獨處時，有時想得多

這時候可以用寫日記的方式把與這個情緒相關的事情描述出來，最好找出客觀的前因后果，然后反思這件事的積極意義（《津巴多的普通心理學》——培養韌性），在這個過程中反思自己是否能有所收獲，會不會像上面復盤那樣，有個可執行的方案，或是收獲一些規律。

用聚焦的方式，我自己也是用得不好，稍不留神，我還更情緒化了。但好像也有合理的地方，過程是這樣的，首先讓自己到一個舒服、安靜、可以放松的、不被人打擾的地方。然后，對自己感到不舒服的那些問題或身體感受從心理拉開距離，選一個最不舒服的，只和它好好相處，感受它的感受或情緒，大小、深淺、冷熱什么情緒等，找一些詞描述它，再反復的核對，看是不是，最好結合問自己，是這個詞嗎？直到一個詞與這個情緒比較吻合，對應這種感受也比較明顯，再和這個感受相處一會兒，等過一段幾分鐘，這個感受會變化，或是再感受變化后的感受。這樣不舒服的感受可能就變化掉了，對自己感受也有了深的認識，不知道是真是假，有時候有這樣的變化，有時候我又沒感覺。

推薦坐享，看想法的來去，身體掃描中看真實的身體感受，提高細微的覺察力，不跟隨情緒，包涵它，與它和平相處。

場景三、與人交往和相處中的情緒

有個感覺特別簡便的方法，讓自己? “即便遇到不中聽的話，也要試著找出其中的合理之處。”? 如果能從中看出事情的合理性，對理解事情、或是理解人，還有對自己的胸襟和眼界也會是提高的。

與家人、朋友的相處中，也可能出現誤會，比如我比較在乎和同學關系問題，不知道自己錯什么了，不知道怎么辦，這時嘗試用換位思考的方式比較好理解事情吧，踐行這個換位思考也有一套實踐步驟，可以找到自己的不平靜的“應該”相關的想法——對自己多大程度相信這個想法評分——對這個想法造積極的反義句——為這個反義句找合理的可能性或證據——再對自己多大程度相信那個想法評分——可以循環往復知道理解放下發生的事情為止，——再問自己的情緒和做法（直到有建設性為止），這套步驟來自《這本書讓你不煩惱》的心靈瑜伽，簡直就是系統化流程化的使用換位思考的方法，我之前寫了詳細的學習筆記《如何與自己的情緒相處》。

還有海藍老師的剝洋蔥法，先讓自己情緒平穩，回避一下有矛盾的地方，從行為－身體－感受－思維－再核對，這幾個步驟走，簡直是前文提到的很多的方法的匯總。放松－平復情緒－換位思考－溝通相互的需要和困境，協商怎么辦，核對好像是黃執中老師提高的人際關系ABC理論。

方法講完了，總結一下，不論發生怎樣的事情，重要的是讓自己的想法對自己負責，我們有選擇自己態度的自由，要珍惜自己的注意力，盡可能少地減少損失，把重點放在成長，希望我們越來越好，不論是情緒梳理，還是心胸和眼界。

后記，后面改了自己的表述，看了007同學的評論發現，自己有的地方表述很不到位啊，沒頭沒尾，也發現自己有可取的地方，可以放大。比如，最重要的是對自己負責。