如何讓大腦得到高效休息-正念

目錄

  1. 感覺腦袋昏昏沉沉時——正念呼吸法
  2. 心事重重時——動態冥想
  3. 壓力導致身體狀態不佳時——壓力呼吸化法
  4. 想跳脫思考怪圈時——“猴子思維”消除法
  5. 被憤怒沖昏頭腦時——RAIN法
  6. 看他人不順眼是——溫柔的慈悲心
  7. 身體不適有疼痛感時————掃描全身法
  8. 讓大腦恢復活力的五個習慣

不論忙不忙，總是覺得累。再怎么休息，睡得再多，不知為何還是疲憊。注意力無法集中，總愛胡思亂想......
如果你不幸出現以上癥狀，說明你累的不是身體，而是大腦
或許睡個好覺，可以讓身體獲得休息，但是有些疲勞無法因此消除，那就是大腦疲勞

就算無所事事，大腦也會疲憊
據說，\color{red}{ DMN }（大腦能量吞噬者）這個腦內網絡結構竟然占了大腦能量消耗的60%~80%，也就是說，即使是發呆、放空自己，只要\color{red}{ DMN }持續過度運作，大腦就永遠不會獲得休息。

何為DMN(預設模式網絡) 如下圖

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那么是否可以塑造一個可以抑制DMN活動的大腦結構，當然有，不知是否聽說過\color{red}{ 正念 }一詞，簡單說，正念是”通過冥想等方法使大腦獲得休息的總稱“

正念帶來的效果

  1. 提高注意力——能夠持續關注同一事物
  2. 提高情緒調節能力——對壓力情緒等不再產生刺激性反應
  3. 改變自我認知——減少執念，增加自制力
  4. 改變免疫力——對病毒感染等產生免疫力，不易感冒

先睹為快！消除大腦疲勞的七個休息法

一.感覺腦袋昏昏沉沉時——正念呼吸法

`容易疲憊的大腦，無法關注”當下“
??注意力渙散、無精打采、焦躁不安等都是大腦疲憊的征兆。其根本原因在于，意識始終關注著過去和未來，就是不關注”現在“。當這種情況成為習慣時，便容易造成大腦疲勞。不過，通過”內心練習”便可以塑造出不易疲勞的大腦，如圖1所示。
??對以下情況有效：

  • 減輕壓力，抑制雜念
  • 提高注意力和記憶力
  • 控制情緒

  • 改善免疫力


    image.png
  1. 采取基本姿勢
    1. 坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背
    2. 腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉
    3. 閉上眼睛。如果采用睜著眼的方式，則雙眼望向前方2米左右的位置
  2. 用一是關注身體的感覺
    1. 感受與周圍環境的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等)
    2. 感受身體被地球重力吸引
  3. 注意呼吸
    1. 注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致胸部于腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與呼氣的空氣溫度差異等
    2. 不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是“等著”呼吸自然到來
    3. 為呼吸貼上“1”“2”。。。“10”的標簽很有效果
  4. 如果浮現雜念......
    1. 一旦發現浮現雜念，就將注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意識的茅“）
    2. 產生雜念是很正常的，不必苛責自己

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5分鐘也好，10分鐘也好，重要的是每天持續實踐。
要在同一時間、同一地點（大腦最喜歡“習慣”）

二.心事重重時——動態冥想

擺脫讓大腦疲憊的”自動駕駛狀態“
??當今時間，幾乎每個人都身兼數職。為了完成任務，人們往往同時要做好幾件事情。不過，在日常生活中，越是處于”自動駕駛狀態“，大腦就越容易出現雜念。這種情況一旦成為習慣，注意力和專注力就會下降
??現在我們一起唱詩做一下谷歌員工研修”SIY“課程時的動態冥想吧，如圖2所示。
??對以下情況有效：

  • 改善專注力和注意力

  • 實現心流狀態


    image.png
  1. 步行冥想
    1. 步行速度任意，但建議剛開始走慢一點
    2. 有意識的留意手腳肌肉及關節的變化、與地面接觸的感覺
    3. 給自己的動作分類，例如“左/右” “上/下" 等
  2. 以站姿進行動態冥想
    1. 站著并將雙腳打開至與肩等寬，伸出雙臂，在身體兩側緩緩抬高
    2. 將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺上，還要感受重力
    3. 慢慢講手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反復重復幾次
  3. 以坐姿進行動態冥想
    1. 坐在一椅子上，從后向前慢慢轉動肩膀
    2. 用心感受肌肉、關節的變化
    3. 轉動一次后，反方向在此轉動肩膀，以同樣的方式集中注意力
  4. 其他方法
    1. 有意思地關注日常生活中的動作，例如穿衣服、刷牙等
    2. 開車時可以關注屁股坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以急剎車時肌肉和關節的變化等（注意安全行駛）
    3. 一邊做簡單的體操，一邊關注身體的變化

\color{red}{point:}
??提前決定好動態冥想的時機有助于養成習慣。例如“今天決定從離開家門開始動態冥想”“刷卡進地鐵站后開始動態冥想”等
??吃飯時也可以進行動態冥想。如關注事物的口感、食物在口腔內的觸感、唾液的變化等

三.壓力導致身體狀態不佳時——壓力呼吸化法

改善腦部結構，改變對壓力的感知方式
??壓力雖然是一種大腦內部現象，但是逐漸積累后悔對身體造成巨大的傷害。剛開始可能只是身體疲乏或尖酸背疼，但逐漸加重后會導致激烈的腹痛、胃腸炎等。為了防止壓力產生和惡化，可以嘗試采取從大腦（前額葉和杏仁核）開始改善的“壓力呼吸化法”，如圖3所示。
??對以下情況有效：

  • 消除壓力
  • 消除壓力造成的緊張感

  • 改善其他身體不適


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  1. 注意壓力來臨時自己的變化
    1. 采取正念冥想的基本姿勢
    2. 將造成壓力的原因總結成“一句話”（這樣做更易把我身體和內心的反應）。
    3. 在心中默念這句話，同時感受身體和內心有何反應
  2. 將意識集中到呼吸上
    1. 給呼吸貼上“1”“2”。。。“10”的標簽
    2. 感受身體的緊繃慢慢舒緩、逐漸放松
  3. 將意識擴散至全身
    1. 將注意力擴散至全身（設想全身都在“呼吸”）
    2. 吸入空氣時，設想對壓力有所反應的身體部分都在“呼吸”，隨著呼吸起伏，有意識地保持該部位的放松

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  • 身體疲勞的主要原因仍是大腦疲勞
  • 將導致壓力的原因“呼吸化”后，能夠使自己的“認知扭曲”客觀化

四.想跳脫思考怪圈時——“猴子思維”消除法

??讓反復在腦海中的“猴子思維”安靜下來
??本書將腦海中的過多思慮和雜念比喻成“猴子思維”。思慮和雜念過多就像猴子在大腦中喧鬧一樣，會消耗大量能量，導致大腦疲勞、睡眠質量下降。這時，首先要做的就是改變你對雜念的“認知”。只要給哪些反復出現的想法“取個名字”，就能擺脫這種狀態，如圖4所示
??對以下情況有效：

  • 抑制某個想法重復出現
  • 提高注意力，避免自我厭惡

  • 改善睡眠品質，容易進入深度睡眠


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  1. 扔掉“胡思亂想”
    1. 給想法貼上標簽，留心哪些“想了很多遍”的事情
    2. 想象把那些已經“受夠了”的想法踢出大腦的感覺
  2. 找到例外
    1. 一直出現同樣的想法，是不是因為設置了同一個前提？
    2. 想想一直糾結的這個想法是否有反例
  3. 站在先賢的角度看待問題
    1. 自己尊敬得人或者歷史上的偉人會如何處理？
    2. 他們是否會將“雜念本身”和“心懷雜念的自己”等同視之呢？
  4. 不要判斷好壞
    1. 你是否用了不屬于"當下“的其他標準來評判事物？
    2. 要注意”不做道德評判“
  5. 搜索原因
    1. 為什么這個想法出現這么多次？（是因為愿望沒被實現嗎？）
    2. 從自己的”深層需求“開始重新思考

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  • 要意識到”雜念=列車“而”自己=站臺“，這種認知行為療法法的效果顯著
  • 思考的重復回環會妨礙睡眠（大腦的凈化）

五.被憤怒沖昏頭腦時——RAIN法

創造一個不會被”杏仁核劫持“的大腦結構
??大腦承受過多壓力時，控制本能和情感的行人和就開始失控。通常情況下，掌握理性思考功能的額葉可以抑制這種現象，只要持續冥想，你就能創造出實現兩者平衡的大腦結構。
如圖5所示，當發現自己怒不可遏時，就用RAIN法的四個步驟來控制這種沖動情緒吧
??對以下情況有效：

  • 平息怒氣
  • 控制欲望，抑制沖動情緒
  • 減肥
  • 戒煙
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RAIN法是以下四個英語單詞的首字母縮寫

  1. Recognize（認知）
    1. 認識到內心的憤怒
    2. 不把憤怒和憤怒的自己畫上等號
  2. Accept(接受）
    1. 接受自己憤怒的事實
    2. 對這個事實不加以價值評判，容許其存在
  3. Investigate（調查）
    1. 觀察一下憤怒時身體有何變化？
    2. 心率變化如何？
    3. 身體的哪個部位感到緊繃？
  4. Non-Identification(保持距離）
    1. 不要過分糾結自己的情緒
    2. 甩掉憤怒，把憤怒設想成事他人之事

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  • RAIN法對于控制憤怒之外的其他沖動情緒（渴望）也很有效
  • 目標性越強的人越不容易放松心情，更容易情緒沖動

六.看他人不順眼是——溫柔的慈悲心

培養可以消除大腦的“正面情緒”

??每個人都有無論怎么看度不順眼的人。實際上，人的壓力大部分都來自人際關系。遇到看不順眼的人或事時，與其把精力浪費在厭惡、嫉妒、憤怒這些消極情緒上，不如多花些時間培養“積極向上的情緒”，如圖6所示。這樣能夠建立不易累積疲勞的大腦狀態。
??對以下情況有效：

  • 抑制對他人的負面情緒

  • 培養正面情緒

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  1. 保持正念的意識狀態
    1. 將平常的正念冥想持續做10分鐘
    2. 注意力從消極情緒重新集中到“當下”
  2. 想起那個“讓你不爽“的人
    1. 內心浮現出那個讓你造成壓力得人
    2. 關注想起他時身體感覺和心情的變化
  3. 在心中對他默念以下句子
    1. 希望你避開各種危險，平平安安
    2. 希望你幸福，安心自在
    3. 希望你身體健康

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  • 加利福尼亞大學洛杉磯分校（UCLA)實踐過這種方法
  • ”慈悲心“可以抑制DMN的過度活躍

七.身體不適有疼痛感時————掃描全身法

從大腦的方面消除身體的疲勞和疼痛

??大腦的狀態會通過自律神經管系統和激素反映到身體上。大腦積累大多疲勞后，身體的一部分會開始感到疲勞，嚴重時局不會感到疼痛。而正念冥想不僅能抑制短時間的疼痛， 還能有效建立可應付疼痛的大腦結構，如圖7所示。

??對以下情況有效：

  • 壓力性疼痛

  • 皮膚病、熱潮紅

  • 調節自律神經

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  1. 平躺著關注自己的呼吸
    1. 如果沒有平躺的黃景，也可以坐在椅子上進行
    2. 有意識的關注呼吸時腹部的上下起伏變化
  2. 將注意力集中在左腳尖
    1. 腳接觸鞋子或襪子的觸感如何？
    2. 腳趾與腳趾之間的觸感如何
  3. 掃描全身
    1. 從左腳尖開始”掃描“全身
    2. 吸氣時，設想空氣從鼻腔進入，經流全身后進入左腳尖
    3. 吐氣時，設想聚集在左腳尖的空氣，經流全身，從鼻腔呼出
  4. 全身各個部位都可以這么做
    1. 從左腳尖到左大腿的掃描結束后，可以從右腳、左手和右手、頭部以及腹部等部位開始掃描全身
    2. 觀察有痛感的身體部位（比如痛感的強烈程度），并”掃描“這一部位

\color{red}{Point:}

  • 對肩酸和全身乏力效果顯著
  • 也要注意感受”身體感覺是如何變化的“

八、讓大腦恢復活力的五個習慣

??消除疲勞感最必不可少的，就是運動，有很多報告都指出運動可以改變大腦
??除此之外，再推薦5種方法

  1. 擁有隨時切換開/關模式的儀式。比如，決定聽完某首歌后開啟工作模式、洗完澡后開啟休息模式（務必通過特定的模式來嚴格區分工作模式和休息模式）
  2. 接觸大自然（通過接觸超越人類格局的非人工產物，把自己從日常生活和工作中解放出來）
  3. 接觸美的東西（美的感覺可以直接作用于大腦的獎勵系統和外側前額葉皮質）
  4. 培養自己埋頭做一件事情的能力（專心致志做自己喜歡的事情會刺激大腦的獎勵系統）
  5. 回老家看看（一般來說，成長的環境會讓人平靜，瓶頸是焦慮的對立面）
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