今天鍛煉的是腹部，首先在健身房使用了繩索來熱身，注意做的時候下蹲的同時要俯下身子，向前俯低一點。然后一組平板支撐（腹部往下一點，頭和腳部往外延伸）屁股夾緊熱身腹部深層肌肉。

第一個動作是側身轉動，兩腳與地面平行而且靠著那個固定的兩個圓圓的東西，側身在羅馬椅上，髖關節(jié)在兩個坐包的中間，挺直腰背，夾緊大臂，舉著一個鐵片，記得要提高一點。轉的時候要到位一點，讓腰部有感覺，同時轉回去的時候保持腰間不要動。這個動作是鍛煉腹外斜肌的。

第二個動作是龍門架的，最好有一個墊子，一個像叩拜的動作，就是跪在地上，將倒Y的環(huán)拉下來，保持手肘不變，同時在身體與地面成45度的時候基本是挺直腰的，但接下來用腹部的力量卷到地上，手肘可以碰到地面，但是盡量往膝蓋那邊靠。（12.21修正：王穎教練糾正了一下我，這個動作的核心是卷腹，實質就是肩部肘部髖部和膝蓋固定不動，然后膝蓋離架子有20厘米左右的距離，卷腹的時候脊椎是彎曲的，千萬不能平著腰，卷腹的時候要感受到腹部往后收，收到盡頭從而把YY拉下來 ? 12.22修正：剛哥過來指導了，其實主要是Y固定在頭部，然后加大重量--50KG，猛地用腹部力量下拉，使肘部碰到膝蓋，眼睛盯著肚臍眼）

第三個動作是架子卷腹，帶一個鐵片，卷到30度就好啦，不然會傷腰，頭不要亂晃，下巴固定住。

第四個動作是在私教區(qū)的一個角落的儀器，叫marketec，我叫泰迪器。狂做就好。

最后是在墊子上，防水瓶在前面，手記得要放后面一點，然后抬腿繞兩邊。

關于腹部的拉伸，主要是眼鏡蛇式拉伸，下半身趴在墊子上，雙手伸直支撐，頭往上抬，看著天花板。